Kahvakuulat

Kahvakuula on monipuolinen ratkaisu treenaamiseen ja se auttaa..

Kahvakuulat ovat yksi suosituimmista välineistä, kun halutaan kehittää voimaa tai karistaa rasvaa. Monet miettivät käsipainojen, kuntopallojen ja kahvakuulien välillä. Seuraavassa käymme läpi kannattaako sinun hankkia kahvakuula ja mitä sinun tulisi tietää niiden ostossa.

Tämä on varmasti kysytyimpiä kysymyksiä, mitä saamme kahvakuuliin liittyen. Eikä siihen vastaaminen ole aina helppoa! Väärän kokoisen kahvakuulan ostaminen voi johtaa liikkeiden väärin tekemiseen tai siihen, että ne eivät ole tarpeeksi tehokkaita.

Kahvakuulan painon valitseminen riippuu muutamasta asiasta. Ensiksi katsotaan kuulalla treenausta itsessään. Kuulan liikkuminen voidaan jakaa kahteen ryhmään:

a)     Ballistinen (räjähtävä) nostaminen: heilautukset, rinnalleveto, tempaukset, heitot, jonglööraus

b)     Hitaat: Turkkilaiset ylösnousut, nosto pään yläpuolelle, tuulimyllyt, sivuttaispunnerrukset.

Ballistisissa nostoissa voit käyttää painavampaa kuulaa. Hitaissa liikkeissä, kuten nousuissa ja tuulimyllyissä, joissa täytyy olla varovainen koko liikkeen ajan. Sen takia tarvitset ainakin kaksi eri kokoista kuulaa opetellessa ja treenatessa kahvakuulan kanssa.

Muita valintaan vaikuttavia tekijöitä ovat treenaajan oma ikä, paino, kuntotaso ja yleinen kokemus painonnostossa. Meidän kokemus kuulien suhteen voidaan kiteyttää seuraaviin yleisiin suosituksiin miehille ja naisille.

Sopiva kuulan koko miehelle

Monilla miehillä on valitettavasti huono tapa aloittaa liian suurella kuulalla. Tämä saattaa tulla yllätyksenä joillekin miehille, jotka luulevat olevansa vahvempia kuin ovatkaan. Lisäksi, jos olet käyttänyt vain puntteja ja levytankoja treenaukseen, tempaus kuulalla ensimmäistä kertaa voi tulla yllätyksenä kehollesi. Ei kannata ostaa liian painavia kuulia ellette jo tiedä, että hallitsette sen. Kuulannosto on teknistä ja vaatii tarkkaavaisuutta. Valitse kuula jonka koko on kohtuullinen aloittamiseen.

Ballistisissa liikkeissä kuten kuulan heilautuksissa, rinnallevedoissa ja tempauksissa keskimääräisesti aktiivisen miehen pitäisi aloittaa 16kg tai 20kg kahvakuulalla. Urheilullisen miehen pitäisi aloittaa kuulalla väliltä 16-28kg.

Tietenkin jos olet yli 100 kiloinen ja olet nostanut painoja koko ikäsi, voit vapaasti aloittaa mistä tahansa kokoluokan kuulasta, josta vain haluat! Jos et ole aktiivinen tai et pidä itseäsi ”kunnossa” olevana, kannattaisi aloittaa kevyemmästä 12kg kuulasta.

Hallituille, hitaille liikkeille kuten turkkilaiseen ylösnousuun ja tuulimyllyyn kannattaa valita kuula, jonka voi helposti nostaa pään yläpuolelle noin 8-10 kertaa. Keskimääräisesti, aktiivisen miehen kannattaisi aloittaa 8kg tai 12 kg kuulalla. Urheilullisen miehen kannattaisi aloittaa kuulalla 12 -20 kg väliltä. Huonossa kunnossa olevan, epäaktiivisen miehen kannattaa kokeilla alkuun 8 kg kuulaa.

Sopiva kuulan koko naiselle

Toisin kuin miehet, naisilla on tapana aloittaa kuulalla, joka on liian kevyt heille. Joskus jopa aivan liian kevyt! Naiset, olette paljon vahvempia kuin luulettekaan! Kuulan nosto ei tee sinusta isoa ja kömpelöä. Päinvastoin, oikealla treenauksella ja omistautumisella, kahvakuulatreeni antaa sinulle aina haluamasi kehon. Joten älä pelkää käyttää treenissä ”painavia” kuulia.

Ballistisissa liikkeissä kuten heilautuksissa, rinnallevedoissa ja tempauksissa keskimääräisesti aktiivisten naisten kannattaisi aloittaa kuulan painoilla väliltä 8 -12 kg. Urheilullisten naisten kannattaisi valita kahvakuulan paino väliltä 12 kg - 16 kg. Huonossa kunnossa olevien, epäaktiivisten naisten kannattaisi kokeille kuulaa väliltä 6 kg - 8 kg.

Naiselle hallituille, hitaille liikkeille, kuten turkkilaiseen ylösnousuun ja tuulimyllyyn kannattaa valita kuula, jonka voi helposti nostaa pään yläpuolelle noin 8-10 kertaa. Keskimääräisesti aktiivisten naisten kannattaa aloittaa kuulalla väliltä 6 kg - 8 kg. Urheilullisen naisen kannattaa aloittaa kuulalla väliltä 8 kg - 12 kg ja huonossa kunnossa oleva, epäaktiivisten naisten kannattaa kokeille kuulaa väliltä 4 kg - 6 kg.

Kuulia raskaana oleville naisille

Monien vuosien ajan lääkärit kehottivat raskaana olevia naisia luopumaan painonnostosta. Viimeaikaisten lääketieteellisten kehittymisien myötä tiede on osoittanut, että raskaana olevat naiset voivat nostaa painoja turvallisesti ja se on myös todella hyödyllistä.

Oikean kuulan valitseminen: Mikä on erilaisten kuulien ero?

Nykyään on tarjolla eri tyyppisiä kuulia. Me Gorilla Sportsilla valmistamme yhteensä kuutta eri kahvakuulamallia. Kuulaa ostaessa kannattaa miettiä näitä ominaisuuksia:

a)     Sileä, kaareva kahva. Kuulassa kannattaa olla pyöreä kahva, joten varo kolmion mallisia kahvakuulakahvoja. Valikoimamme kaikista kuulista löytyy pyöreä kahva.

b)     Koko. Kahvakuulan koissa on suuria eroja. Kilpakuulat ovat aina samankokoisia painosta riippumatta, kun taas muut kahvakuulamme suurenevat painojen suurentuessa.

c)     Materiaali. Meiltä löytyy kahvakuulia niin vinyylisinä kuin valurautaisina.

d)     Väri. Toisissa kahvakuulissa väri vaihtuu painon kasvaessa. Näin sinun ei tarvitse edes lukea kahvakuulasta, minkä koon otat vaan voit katsoa sen suoraan väristä.

e)     Hinta. Kahvakuulan hinta on tietysti yksi tärkeimmistä asioista, mitä kannattaa miettiä! Pyrimme Gorilla Sportsilla olemaan aina Suomen halvin, joten meidän kuulamme ovat varmasti edullisia.

Valurauta vai kilpailukuula?

Kilpakahvakuulat on tehty raudasta, toisin kuin valurautaiset. Ne ovat käytössä kansainvälisissä kuulakisoissa. Toisin kuin valurautakuulat, kilpakuulat ovat aina saman kokoisia painostaan riippumatta. Tämä tarkoittaa, että käytätpä 8 kg kuulaa tai 32 kg kuulaa, se tulee aina istumaan samaan paikkaan kyynärvarrellasi. Tämä varmistaa, että tekniikkasi pysyy samanlaisena painosta riippumatta. Perinteinen valurautakuula kasvaa painon noustessa ja jokainen koko istuu erilailla räkkiasennossa. Yksi todella hyvä hyöty kilpailullisissa kuulissa on, että niissä on todella leveä, tasainen pohja.

Kahvakuula: joustavaan voima-ja kestävyysharjoitteluun

Nykyaikaisia kahvakuulia löydät lähes jokaiselta kuntosalilta. Niiden osuus on tärkeä myös kotitreeneissä, eikä ihme! Kahvakuulien avulla pystyt monipuoliseen koko kehon, etenkin ylävartalon, harjoituksiin. Alussa kuitenkin usein mietityttää, että millainen kahvakuula on oikeanlainen juuri omiin tarpeisiisi. Valikoima on suuri. Urheilija voi valita yhden kahvakuulan sijaan kahvakuulasetin, joka sisältää useita erilaisia kahvakuulia.

Kuten normaalien käsipainojen kanssa, myös kahvakuulien kanssa on erittäin tärkeää, että harjoitteet tehdään oikein ja harjoituspainot sovitetaan omaan kuntotasoon. Muutoin harjoittelu voi johtaa nopeasti loukkaantumisiin tai ylikuormitukseen. Kehitys tapahtuu etenkin alussa nopeasti ja senkin vuoksi on hyvä valita joukko erilaisia painoja. Voimaharjoittelun lisäksi on hyvä harjoittaa myös lihasten yhteistoimintaa.

Jokainen, joka ajattelee käsipainoja ja "rautaa harjoitusalueella", keskittyy nykyään suhteellisen nopeasti voimaharjoitteluun. Kahvakuulat tarjoavat harjoitteluun helposti mukautuvampaa sekä monipuolisempaa harjoittelua . Käytetystä painosta riippuu harjoitellaanko kestävyyttä vai voimaa. Esimerkiksi 15 toistoa tehtynä kuuden kilon painolla kehittää kestävyyttä, kun taas viisi toista tehtynä 17 kilolla kehittää voimaa. Monet harrastajat ja ammattiurheilijat ovat ihastuneet kahvakuulaharjoitteluun, sillä siihen ei tarvita mitään erityisiä lisävarusteita. Tarvitset vain hieman tilaa ja oikeanlaista asennetta, jolloin tulokset ovat varmoja. Kahvakuulatreeni on myös helppo tehdä ulkona tai oikeastaan suositeltavaa, jolloin lisäät harjoitteluun raikkaan ilman sekä kunnon ilmanvaihdon ja tunnet treenin jälkeen itsesi euforiseksi!

Erot kahvakuulien välillä – mitä tulisi ottaa huomioon?

Kuten jo aiemmin mainittiin, on järkevää käyttää kahvakuulasarjaa, jotta kutakin lihasta (esim. hauista ja ojentajaa) voidaan harjoittaa mahdollisimman yksilöllisesti. Muita eroja kahvakuulien välillä ovat mm.:

• Design (yksinkertainen tai huomiota herättävä)
• Koko (pienet kahvakuulat voivat olla yllättävän painavia)
• Painomerkinnät (joissakin kahvakuulissa merkintä on hyvin näkyvillä ja toisissa taas melko piilossa)

Kun etsit sopivaa kahvakuulaa, on myös järkevää kiinnittää huomiota kaikkiin lisävarusteisiin, kuten rannesuojiin. Ne eivät tue vain tervettä, puhdasta käden liikettä ja asentoa, vaan niitä voidaan käyttää myös hikinauhana merkistä ja materiaalista riippuen.

Milloin kahvakuulaharjoittelu on hyödyllistä?

Kahvakuula on todettu hyväksi liikuntamuodoksi, niin ryhmätreeneissä, kotona harjoitellessa kuin yksilöllisessäkin valmennuksessa. Suuri etu on se, että harjoitukset voidaan suorittaa puhtaasti ja oikein (mieluiten peilin edessä suoralla selällä). Kuten aina, on myös tärkeää olla käyttämättä kahvakuulia liian yksipuolisesti ja välttää siten yksitoikkoisuutta harjoittelussa. Kahvakuulat täydentää klassisia kestävyysurheilulajeja, kuten lenkkeily tai uinti, yhdistettynä penkkipunnerrukseen ja kehonpainoharjoitteluun.

Top 3 kahvakuulatreeni

Kyykky kahvakuulalla

Seiso pystyasennossa jalat hartia leveydellä. Muista pitää selkäsuorana ja tarkista, että varpaat osoittavat hieman ulospäin. Ota kahvakuula kahdella kädellä. Keskity kantapäihin - kohdista ne kohti lattiaa sekä muista pitää keskivartalo tiukkana.

Kahvakuula pysyy paikoillaan kyykyn aikana ja pidä kyykkyä n. 2s ja nouse takaisin ylös.

Yhden käden heilautus

Seiso selkäsuorana ja aseta jalat hartian leveydelle niin että kahvakuula on jalkojesi välissä. Taivuta lantiota eteenpäin ja nosta kahvakuula yhdellä kädellä niin paljon eteenpäin, että kahvakuula ja käsivartesi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Älä anna käden tai ranteen taipua liikkeen aikana ja muista tehdä liike molemmille käsille!

Kahvakuula työntö + kyykky

Seiso selkäsuorana kahvakuula rintasi päällä kädet taivutettuna ja kämmenet vastakkain. Siirrä toista jalkaa samaan aikaan taaksepäin ja kyykisty selkäsuorana ja työnnä kahvakuula suoralle kädelle. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon. Kun kuntosi kasvaa voit ottaa mukaan toisen kuulan ja tehdä työnnön molemmilla käsillä.

Näiden kolmen yksinkertaisen harjoitteen jälkeen kahvakuulatreeni kotona on valmis! Kahvakuulaliikkeet ovat helppoja omaksua, kun varmistat vain että perusasiat ovat oikein ja kuula kulkee oikeita liikeratoja.

Kun teit nämä kolme liikettä, harjoittelit kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Suosittelemme aloittamaan 3 sarjalla, joissa on 10 toistoa. Kun tasosi ja kuntosi kasvaa, niin kasvata toistojen määrä 15. Kun saat tehtyä helposti 15 toistoa, voit lisätä painoa.

Kun saat aloitettua harjoittelun, voit alkaa miettimään omia tavoitteitasi. Onko se lihasmassan kasvattaminen vai vain kunnon ylläpitäminen ? Kahvakuulaharjoittelulla voit helposti tehdä oikeanlaisia harjoitteita kohti tavoitteitasi! Kahvakuulat ovat myös monipuolisia, jolloin harjoittelu motivaatiosi pysyy varmasti yllä pidemmän aikaa. Mikäli oma tietosi ei riitä - onneksi esimerkiksi YouTubesta löytyy paljon ideoita kuinka saada kahvakuulat parhaaseen mahdolliseen käyttöön.