Painonnostopenkit

Painonnostopenkki on monipuolinen ratkaisu treenaamiseen ja se auttaa..

Oppaan sisältö

1. → Painonnostopenkki
2. → Treenivinkit
3. → Penkin valinta
4. → Valitse oikea painosarja

Paljon nousee penkistä? Penkkipunnerrus on yleisin tapa harjoittaa rintalihaksia ja se on ollut vuosikymmeniä voimaharjoittelun ydin. Penkkipunnerrus on erittäin suosittu harjoite saleilla ja usein joudut odottamaan kunnes penkki on vapaana. Tässä on yksinkertainen ratkaisu sinulle: osta omasi kotiin ja harjoittele silloin kun sinulle sopii!

Gorilla Sportsin valikoimasta löytyy painonnostopenkit niin kotiin kuin ammattikäyttöön. Valmistajana tarjoamme ammattimaiset tuotteet määrätietoiseen harjoitteluun, joiden avulla voit saavuttaa omat tavoitteesi.

Oikeaoppinen penkkipunnerrustekniikka

Ennen penkkitreenien aloittamista kannattaa opetella oikea tekniikka. Oikeaoppinen tekniikka varmistaa, että harjoitus kohdistuu sinne minne pitääkin. Lisäksi se estää väärän tekniikan aiheuttamat loukkaantumiset ja mahdollistaa pitkäaikaisen kehityksen treeneissä. Youtubesta löytyy paljon hyviä tekniikkavideoita, joiden pohjalta kannattaa lähteä harjoittelemaan. Videoista suosittelemme katsottavaksi ainakin seuraavan (englanninkielisen) videon: Dave Tate's Bench Press

Millaisen painonnostopenkin tarvitsen?

Painonnostopenkki on tärkeä hankinta jokaiselle kotona treenaavalle. Painonnostopenkkimallin valinta riippuu paljon painoharjoittelua varten käytössäsi olevista tiloista.

Säädettävä painonnostopenkki - kokoontaitettava painonnostopenkki

Kapean rakenteensa vuoksi säädettävä painonnostopenkki sopii erinomaisesti erillisen kotisalin lisäksi myös normaaleihin sisätiloihin. Kokoontaitettava penkki on helppo laittaa pieneen tilaan ja säilöä pois näkyvistä. Edullisesta hinnastaan huolimatta penkki kestää 200kg kuorman, joka on riittävä käytänössä kaikille peruskuntoilijoille.

Tämä penkki poikkeaa yleisesti saleilla nähtävistä penkeistä siinä, että painotelineet ovat hyvin lähellä toisiaan. Penkkipunnerrus onnistuu teknisesti kuitenkin juuri samalla tavoin, kuin leveämmissä penkeissä. Tangosta otetaan vain kiinni painotelineiden ulko- eikä sisäpuolelta.

Säädettävää painonnostopenkkiä pystyy käyttämään onnistuneesti mm. kerrostaloyksiöissä!

Kiinteärakenteinen painonnostopenkki

On kannattava valinta, mikäli sinulla on erillinen painonnostoa varten käytettävä tila. Raskaan sarjan Heavy Duty -painonnostopenkki kestää maksimissaan 350kg kuormituksen. Kiinteärakenteisten penkkien telineet ovat leveämalliset, jolloin paino jakaantuu laajemmalle alalle ja on siten vakaampi myös kevyemmillä painoilla.

Tarkista tuotetiedoista penkkien ja niiden telineiden mitat, jotta löydät varmasti itsellesi sopivimman penkin.

Monipuolinen treeniasema

On paljon muutakin, kuin pelkkä painonnostopenkki. Jos haluat koko kehon treenit mahdollistavan kuntokeskuksen, on monipuolinen treeniasema oikea valinta. Treeniasemalla onnistuu rintaliikkeistä perinteinen penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus ja dipit. Treeniasema mahtuu suhteellisen pieneen tilaan ja on harkitsemisen arvoinen valinta, mikäli haluat treenata kotona kaikkia kehon lihaksia.

Mikäli suunnittelet kokonaisvaltaista kotisalia

Esimerkiksi autotalliin, saat parhaan vastineen rahoillesi rakentamalla salin kyykkyhäkin ympärille. Tasapenkki ja säädettävä vinopenkki yhdessä kyykkyhäkin kanssa mahdollistavat käytännössä kaikki perusharjoitteet.

Painonnostopenkki ja painot

Valikoimasta löydät painonnostopenkkejä painosarjan kanssa. Kaikkiin penkkeihin on saatavilla vinyyli-, valurauta, kromi- ja kumisia painosarjoja. Painosarjan avulla saat helpon aloituspaketin ja lihasmassan kasvaessa voit lisätä levypainoja

30mm vai 50mm painosarja painonnostopenkkiin?

Suurin osa valikoimamme painosarjoista on 30mm halkaisijalla. 30mm levytankojen otepaksuus on sama kuin 50mm olympia tankojen otepaksuus, joten varsinaista käyttöeroa ei tankojen välillä ole.

30mm painosarjoihin kuuluva suora levytanko on 170cm pitkä, eikä sovi pituudeltaan käytettäväksi heavy duty -painonnostopenkin kanssa. 50mm olympia tanko on 218cm

30mm painot ovat materiaalista riippuen pienikokoisempia ja täten helpompia käsitellä. Suosituimman vinyylisarjan painot on päällystetty lattiaystävällisellä vinyylillä, joten niitä voidaan huoletta käyttää sisätiloissa.

Jos sinulla on ennestään 50mm levypainoja tai aiot harjoitella voimannostoa olympialiikkein, kannattaa valita 50mm painosarja.

Ota painonnostopenkin seuraksi myös nämä!

1. → Levytankosarja
2. → Levytanko
3. → Levypainot

Mitä tekijöitä tulisi ottaa huomioon ostaessaan painonnostopenkkiä?

Painonnostopenkkiä valitessa tulee ottaa huomioon käyttäjän odotukset ja harjoittelukäyttäytyminen. Jos haluat harjoitella joustavasti, on paras valinta painonnostopenkki, jossa on mukana säilytystilaa painoille. Usein näitä malleja on saatavilla myös yhdessä käsipainojen kanssa. Jos haluat treenata paitsi ylävartaloasi myös jalkojen lihaksia, voit valita mallin, jossa on integroitu reisikoukistuslaite. Enää ei siis löydy tekosyitä skipata jalkapäivää. Lisäksi on tietysti myös tärkeää, että painonnostopenkki voidaan sijoittaa optimaalisesti kotikuntosalille. Tämä tarkoittaa, että tilan on sallittava sopivien laitteiden rakentaminen ja joustava käyttö ilman, että ne rajoittaisivat harjoituksia. Erityisesti riittävän suuri turvallisuusetäisyys muihin harjoituslaitteisiin tai seinään on kaiken a ja o.

Muita tekijöitä, jotka tekevät kustakin mallista erilaisen ovat:

•   Suurin sallittu kokonaispaino
•   Rakenteen monimutkaisuus
•   Mahdolliset lisävarusteet
•   Säilytysvaihtoehtojen määrä
•   Yksittäiset säätömahdollisuudet

Kenelle painonnostopenkki on hyödyllinen?

Painonnostopenkit ovat ihanteellisia peruspainoharjoitteluun kuin urheilijoiden monipuolisempaan ja vaihtelevaan painoharjoitteluun. On selvää, että näiden hyödyllisten laitteiden avulla voit nauttia paremmasta järjestyksestä kotikuntosalilla. Jos haluat pysyä mahdollisimman joustavana harjoittelun suhteen, on parasta valita heti suurempi painonnostopenkki, johon mahtuu useita erikokoisia painoja.

Painonnostopenkillä harjoittelu

Yksi enemmän ja miksei vähemmänkin säännöllisten treenaajien yleisimmistä kysymyksistä lienee ehdottomasti se, kuinka paljon penkistä nousee. Penkkipunnerrus on yksi kuntosalien suosituimmista liikkeistä eikä syyttä; kyseessä on äärimmäisen monipuolisesti ylävartalon lihaksia harjoittava ja voimistava harjoitus, josta ovat innostuneet viime aikoina miesten lisäksi myös kuntosaliharjoittelua harrastavat naiset.

Penkkipunnerrusta pidetään hyvänä mittarina ihmisen lihaskuntovoimasta. Tästä syystä esimerkiksi armeijassa sotilaiden lihaskuntoa testataan muun muassa penkkipunnerruksella. Liike on myös hyvin suosittu harjoittelu kehonrakentajien keskuudessa, koska se harjoittaa tehokkaasti rintalihaksia. Penkkipunnerrus on myös oma lajinsa ja siitä järjestetään kisoja.

Millainen on hyvä painonnostopenkki?

Painonnostopenkit soveltuvat loistavasti sekä satunnaiseen lihaskuntoharjoitteluun että aktiivisempaan treenaamiseen kotona kuin kuntosalilla. Koska niiden tulee pitää suuria määriä painoja samaan aikaan, penkit tulee valmistaa laadukkaista materiaaleista, jotka tukevat lihaskuntoharjoittelua tavalla, jossa itse voi keskittyä ainoastaan painojen nostoon ja treenaamiseen. Laadukkaista materiaaleista valmistetut penkit ovat myös lupaus turvallisemmalle lihaskuntoharjoittelulle, sillä tukeva painonnostopenkki ei huoju harjoittelun yhteydessä, eikä näin ollen aiheuta vaaratilanteita.

Oikeanlaisen painonnostopenkin valitseminen

Punnerruspenkki on tärkeä osa salin kuin salin valikoimaa. Kyseessä on myös loistava lisä omaan kotiharjoitteluun, jos kotoa jo löytyy tai kotiin halutaan hankkia oma kotikuntosali. Ennen painonnostopenkin ostoa on kuitenkin tärkeää miettiä, millaiseen tarkoitukseen ja millaista treeniä varten kyseinen kuntosalilaite halutaan hankkia. Painonnostopenkin valinta riippuu pitkälti myös siitä tilasta ja niistä olosuhteista, joihon penkki aiotaan hankkia.

Esimerkiksi säädettävä punnerruspenkki sopii loistavasti omalle kotikuntosalille, koska kokoontaitettava penkki on sekä helppo asentaa rajalliseen tilaan että säilyttää pienessä tilassa. Tällainen säädettävä penkki on usein myös hinnaltaan painonnostopenkkien edullisimmasta päästä, mutta samalla se kykenee kannattelemaan jopa 200 kilon kuormaa, mikä tekee siitä loistavan valinnan moneen eri tarkoitukseen.

Jos sinulla on riittävästi tilaa, voit kallistua myös kiinteärakenteisen painonnostopenkin puoleen. Nämä kuntosalilaitteet ovat ammattilaisten keskuudessa suosittuja laitteita sen takia, että tästä valikoimasta löytyy runsaasti myös raskaan sarjan painonnostopenkkejä, jotka kestävät jopa 350 kilon kuormaa.

Kolmas loistava vaihtoehto lihaskuntoharjoittelun monipuolistamiseen niin kotona kuin kuntosalilla on monitoimipenkki. Tämä penkki on nimensä mukaisesti suunnattu monitoimiharjoitteluun, joka pitää sisällään runsaasti erilaisia liikkeitä, jotka voidaan suorittaa samalla laitteella. Monitoimipenkki tuo harjoitteluun odotetun lisän, sillä sen avulla onnistuvat niin vinot ja normaalit penkkipunnerrukset kuin reisiojennukset.

Ennen penkin tilaamista on kuitenkin tärkeää varmistaa, että mallin mitat vastaavat sitä tilaa, jonne painonnostopenkkiä ollaan suunnittelemassa. Myös verkkokaupoissa myytävissä painonnostopenkeissä on ilmoitettu tuotteet tarkat mitat kuten myös paino, jolloin voit olla varma jo ennen tuotteen tilaamista, että se sopii juuri siihen tilaan, johon olet sitä alun perin suunnitellut.

Painot, telineet ja tangot

Painonnostopenkin yhteydessä on mahdollista hankkia myös painosarja. Painosarja tarkoittaa sitä painojen sarjaa, jolla punnerrusten yhteydessä harjoitellaan. Painosarjojen valikoimasta löytyy niin käsipainoja kuin levytankoja. Käsipainot soveltuvat hyvin aloittelijan lihaskuntotreeniin, kun taas tanko on kätevä apuri lihaskuntoaan tavoitteellisesti treenaavalle kuntoilijalle, koska lihasvoiman kasvaessa siihen on mahdollista lisätä levypainoja.

Käsipainot voidaan valmistaa esimerkiksi vinyylistä, valuraudasta, kromista tai kumista. Jokaisella materiaalilla on omat etunsa ja tästä syystä jokaisen kuntoilijan tuleekin itse miettiä, millaiset käsipainot ovat itselleen paras vaihtoehto.

Vaikka edellä mainitut painot tuovat treeniin loistavaa vastusta, levytanko lienee tätäkin suositumpi valinta. Pidä kuitenkin mielessä, että tanko kannattaa valita painonnostopenkin mittojen mukaan, sillä mikä tahansa tanko ei sovellu mihin tahansa painonnostopenkkiin. Tangon ja painojen valinnassa voit pyytää apua esimerkiksi asiakaspalvelustamme.

Kun painot ja tanko yhdistetään vielä telineisiin, on kasassa monipuolinen treeni. Telineet sopivat loistavasti niin jalkakyykyn kuin penkkipunnerrusten tekemiseen. Telineet ovat myös looginen valinta pienelle salille, sillä ne on mahdollista asentaa rajattuun tilaan ja treenin jälkeen ne on helppo siirtää säilöön.

Jos siis haet penkkipunnerrukseen lisävastusta ja liikkeitä, jotka auttavat takaamaan monipuolisen treenin lyhyemmässäkin ajassa, kannattaa painonnostopenkkiin ehdottomasti yhdistää niin painot, tanko kuin kyykkyteline. Näiden neljän yhdistelmällä voit suorittaa esimerkiksi seuraavat liikkeet:

• Penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus ja pystypunnerrus
• Jalkakyykky
• Maastaveto
• Hauiskääntö
• Ranskalainen punnerrus
• Kulmasoutu

Monipuolista treeniä painonnostopenkillä

Painonnostopenkillä harjoittelu vahvistaa muun muassa yläselkää, hartioita, käsivarsia ja rintaa. Painonnostopenkki on ihanteellinen apuväline sekä harrastuspainotteiseen harjoitteluun, että osana ammattiurheilijoiden ja painonnostajien monipuolisempaa ja vaativampaa lihaskuntoharjoittelua. Parasta tässä kuntoiluvälineessä onkin se, että yhdellä ja samalla laitteella voit treenata useampaa eri lihasryhmää samaan aikaan.

Painojen nostaminen painonnostopenkillä on myös huomattavasti mukavampaa ja turvallisempaa kuin liikkeiden tekeminen vaikkapa tuolilla tai lattialla, jossa selkä ja muut kehon osat eivät saa samanlaista tukea kuin juuri tähän harjoitteluun suunnatut kuntosalilaitteet. Lisäksi on enemmän kuin selvää, että painonnostopenkkien avulla myös salin järjestys pysyy siistimpänä.

Opi oikea tekniikka

Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää, että opit oikean tekniikan. Oikean tekniikan avulla varmistat ensinnäkin sen, että treeni vaikuttaa juuri niissä lihaksissa missä sen pitääkin ja toiseksi, se ehkäisee mahdollisia loukkaantumisia treenin yhteydessä. Oikeanlainen tekniikka on myös tärkeä osa harjoittelussa edistymistä, sillä mikäli liikettä ei osata kohdistaa oikeisiin lihaksiin et myöskään tule huomaamaan odotettua kehitystä ajan myötä.

Penkkipunnerrus suoritetaan painonnostopenkillä maatessa selällään niin, että jalat ovat haarallaan penkin molemmin puolin, jalkaterät kiinni maassa ja rintakehä kaarella siten, että hartiat ja pakarat lepäävät tukevasti punnerruspenkkiä vasten. Perinteisessä punnerruksessa ovat mukana joko painot tai tanko, jotka tuodaan vaakasuorassa rintakehän päälle ja jotka nostetaan sitten suoraan ylöspäin kädet suoristaen. Vastoin monia uskomuksia, punnerruksen tarkoituksena ei ole tempaista tanko mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti ilmaan, vaan liike tulee tehdä rauhallisesti ja hallitusti työntämällä käsiä kohti kattoa koko kehon voimalla.

Olivat harjoittelussa mukana sitten painot tai tanko, on tärkeää, että myös jalat otetaan mukaan nostoon. Reisien merkitys penkkipunnerruksessa onkin suuri, sillä näiden lihasryhmien hyödyntäminen noston aikana tuo myös ylävartaloon työntövoimaa, joka puolestaan helpottaa itse painonnostoa.

Virallisesti myös jalkaterän tulisi pysyä koko noston ajan kiinni maassa. Tämä seikka ei kuitenkaan vaikuta noston voimaan, vaan sitä mitataan pikemminkin kisanostoissa. Tavallisessa kuntosaliharjoittelussa onkin tärkeämpää, että selkä pyritään viemään noston yhteydessä kaarelle, mikä puolestaan vähentää nostomatkaa, jolloin liikekin tapahtuu huomattavasti luonnollisemmassa asennossa.