Soutulaitteet

Soutulaite - Täydellinen kotikuntolaite

Kun päätät kohentaa terveyttäsi, ensimmäisenä tekonasi ei välttämättä tarvitse olla pitkän matkan juoksut. Jos hankit kuntosalijäsenyyden, säännölliset soutuharjoitukset ovat loistavia treenejä päästä lähemmäksi huippukuntoa. Soutulaite voi auttaa sinua kasvattamaan lihaksiasi, vahvistamaan sydän- ja verisuonitoimintaa sekä kohentamaan kestävyyttäsi. Soutulaitteet ovat tehokkaita vanhemmille harjoittelijoille, koska liike ei rasita selkää taikka niveliä.

Jokainen, joka katselee hieman ympärilleen kutosalilla, huomaa varmasti nopeasti soutulaitteet yhtenä treenivaihtoehtona. Soutulaite on ollut jo vuosia kuntokellareissa ja nyt ne ovat nousseet tärkeäksi osaksi ammatti- ja harrasteurheilijoiden treenejä. Klassisen soutulaite erityispiirre on, että suhteellisen yksinkertaisten harjoitusten avulla on mahdollista paitsi vahvistaa, mutta myös rakentaa selkälihaksia. Lisäksi harjoittelu parantaa ryhtiä ja harjoittaa käsivarsia sekä vatsaa. Soutulaite harjoittelussa on kuitenkin muutamia erityispiirteitä, jotka on hyvä ottaa huomioon, jotta saat harjoittelusta mahdollisimman paljon irti.

Soutulaitteet ja niiden mallierot

Soutulaitteita on saatavilla monen eri hintaisia. Mikä malli sitten kannattaa valita? Yleensä halvemmat mallit ovat perusmalleja ja harjoittelu näyttelee pääosaa. Myös halvempien soutulaite mallien tulee olla luotetulta valmistajalta, ne tulee olla valmistettu laadukkaista materiaaleista ja niiden tulee olla asianmukaisesti käsitelty. Näin varmistat itsellesi turvalliset harjoitteluhetket. Korkeampien hintaluokkien soutulaite malleissa käyttömukavuus on usein hieman parempi.  Niissä on huipputekniset jarrujärjestelmät ja integroidut harjoitustietokoneet. Harjoitustietokoneelta käyttäjä näkee asetetun vastuksen ja tehdyt toistot.  Yksilöllinen maku vaikuttaa mallin valintaan. Jos haetaan korkeaa käyttömukavuutta, on hyvä vilkaista kalliimpia malleja

Taitettava soutulaite mahtuu pieneenkin tilaan

Vaikka motivaatioa kuntoiluun olisi huipussaan, on kotisalin tila usein rajallinen. Hyvä uutinen on se, että monet kuntolaitteet, jopa soutulaite, voidaan helposti taittaa ja säilyttää. Kaikissa soutulaitteissa ei kuitenkaan ole tätä ominaisuutta, joten on hyvä tutustua tuotteen kuvaukseen huolella.

Soutulaite ja yksilöllinen harjoittelu

Ulkopuolisille soutulaitteella tehdyt harjoitukset näyttävät usein hieman yksitoikkoisilta. Lukuisten käyttäjien suositusten perusteella näin ei kuitenkaan ole. Soutulaite tarjoaa runsaasti erilaisia harjoitusohjelmia. Soutulaitteesta riippuen voit vaihdella mm. seuraavia ominaisuuksia:

•   Vastus
•   Reitit
•   Lisäominaisuudet

Jos pidät yksilöllisyyttä erittäin tärkeänä, on hyvä valita soutulaite, jonka avulla voit helposti koota oman harjoitusohjelmasi.

Soutulaite - Näet tietoja harjoitustietokoneesta

Harjoittelua tulee seurata soutukoneen avulla ja se tulee aina mukauttaa omaan kuntotasoon. Soutulaitteet, joissa on harjoitustietokone näyttävät harjoituksen keston lisäksi myös seuraavia tietoja:  

•   Edellisten harjoitusten tiedot
•   Tiettyyn matkaan kulunut aika
•   Erilaisia soutuohjelmia
•   Syke

Tallentamalla näitä tietoja harjoittelua on mahdollista paremmin hallita oman edistymisen mukaan.

Mitä lihaksia soutulaitteet aktivoi?

Soutulaite ei harjoita vain selkää, vaan melko kokonaisvaltaisesti selkää, olkapäitä, hauiksia, ojentajia ja vatsalihaksia. Näin ollen on itsestään selvää, minkä vuoksi soutulaiteharjoittelua suositellaan usein ryhdin parantamiseksi. Kun harjoituksia tehdään säännöllisesti, kestävät tulokset voidaan yleensä saavuttaa nopeastikin.

Lisääkö soutulaite kestävyyttä vai voimaa?

Soutulaite harjoittelussa voidaan harjoittaa sekä kestävyyttä, että voimaa. Monet urheilijat kuitenkin valitsevat soutulaitteen kestävyyden kehittämiseen ja harjoittavat voimaa ja lihaksiaan usein painoharjoittelun tai kehonpainoharjoitusten avulla. Kestävyyttä voidaan harjoittaa soutulaitteen avulla käyttämällä kevyempää vastusta (tämä valitaan aina oman kuntotason mukaan) pidemmällä, esimerkiksi 30 minuutin, ajanjaksolla. Säännölliset palautumisjaksot varmistavat kehon palautumisen harjoittelusta.

Suotulaite ja oikea treeniasento

On riski, että treenatessa (etenkin jos on hieman ylipainoa) keho menee virheasentoon. Väärässä asennossa vastus kuormittaa kehoa väärin ja voi olla esimerkiksi vamman syy ja samalla vaikuttaa haitallisesti harjoituksen tehokkuuteen. Siksi on tärkeää harjoittella aina selkä suorana. Riippuen liikkeen suoritustavasta, harjoittelu kuormittaa enemmän tai vähemmän käsiä tai selkää.

Soutulaitteet ja niiden lisävarusteet

Harjoittelu soutulaitteella ei vie paljon. Soutulaite hankkinnassa kannattaa myös ostaa pieni pullo laitteen hoitoöljyä. Tämä tukee laitteen pidempää käyttöikää ja sitä voidaan käyttää myös yhdessä muiden urheiluvälineiden, kuten juoksumattojen kanssa. Hoitoöljyn lisäämisessa on aina noudatettava valmistajan ohjeita. Lisäksi on järkevää ripustaa peili soutulaitteen viereen. Tämä lisää kotisalin tunnelmaa, ja auttaa ylläpitämään asentoa harjoittelun aikana. Treenihanskoja voi käyttää harjoitusmukavuuden lisäämiseen.

Soutulaite auttaa painonpudotuksessa

Soutaminen polttaa kaloreita tehokkaasti, tehden siitä sopivan lisän jokaiseen treeniohjelmaan, jossa päätarkoituksena on laihduttaa. Tehokas treenaus soutulaitteella voi polttaa jopa 377 kaloria 30 minuutissa henkilöllä, joka painaa 80 kiloa Harvardin terveydenhuollon julkaisujen mukaan.

Soutulaite ja sen tuomat kardiovaskulaariset hyödyt

Soutulaitteen käyttäminen on kestävyysharjoittelua, joka vahvistaa sydämmen toimintaa sekä käyttää hiilihydraatteja energiaksi treenaamista varten. Käyttäen soutulaitetta pienellä vastuksella se sallii sinut ylläpitää korkean nopeuden pienellä rasituksella, jolloin saavutat ja ylläpidät aerobista kuntoasi. Aerobinen kuntoilu kehittää keuhkojasi, sydäntäsi sekä verenkiertoasi sekä se on yksi tehokkaan treenaamisen tärkeimmistä rutiineista.

Soutulaite ja lihasten kehittäminen

Soutaminen käyttää käytännössä kaikkia kroppasi päälihasryhmiä. Liikkeen matala rasitustaso kohdistaa vain pienen paineen niveliisi. Soutaminen kehittää jalkojasi, lanteitasi sekä pakaroitasi jokaisella vedolla. Vedon aikana käytät myös yläkroppasi lihaksia, vahvistaen selkääsi, olkapäitäsi sekä käsiäsi. Runkosi sekä yläkroppasi ovat aktiivisena aina treenissä jokaisen vedon aikana. Voit säätää soutulaitteen vastusta korkeammaksi, jolloin nostat lihasten kehittymisen nopeutta. 

Soutulaite auttaa poistamaan stressiä

Jos haluat tehdä soututreenin mielummin kotonasi kuin salilla, niin voit ostaa soutulaitteen kotiisi ja taittaa laitteen helppoa säilytystä varten, jolloin se ei ole tiellä. Jos sinulla ei ole paljoa aikaa, niin sijoita laite esimerkiksi TV:n eteen, jolloin teet treeniä samalla kuin vietät vapaa-aikaasi. Tutkimusten mukaan fyysinen aktiivisuus stimuloi aivojen mielihyväkeskusta. Varsinkin kardiovaskulaarinen harjoittelu kehittää endorfiinin tuotantoa, mikä lieventää stressiä ja voi poistaa masennuksen tunnetta.

Kuinka usein soutulaite kannattaa ottaa käyttöön?

Soutulaite ei ole salilla yleensä niin suosittu kuin juoksumatto taikka crosstrainer, mutta soutulaite on erittäin tehokas cardiolaite jok voi auttaa sinua polttamaan jopa 316 kaloria tehokkaalla 30 minuutin treenillä, jos painat 70kg. Kuinka usein soutulaitetta tulisi käyttää, riippuu täysin sinun tavoitteista. Aloittelijoille, jotka haluavat kehittää kardiovaskulaarista kuntoansa, suositellaan 15 minuutin käyttöä päivittäin, kaksi tai kolme kertaa viikossa, kun taas kokeneemmat soutajat voivat käyttää laitetta päivittäin.

Soutulaite ja optimaalinen harjoittelumäärä

Käytännössä voit käyttää soutulaite harjoittelua jokaisessa cardiotreenissäsi, mutta jos tavoitteenasi on hyvä yleiskunto, olisi suositeltavaa että muuttaisit treeniäsi säännöllisesti. Soutulaitteella usein toistuva liike voi johtaa selkä- ja polvikipuihin, varsinkin jos kuntosi ei ole kunnossa.

Yhdistä kahteen taikka kolmeen viikottaiseen soututreeniin esimerkiksi hölkkäilyä, polkupyöräilyä taikka ohjattua liikuntaa. Jos haluat parantaa terveyttäsi liikunnalla, niin tee cardio -treenejä yhteensä 150 - 300 minuuttia taikka enemmän viikossa. Laihduttaessa tee treeniä vähintään 250 minuuttia viikossa ja jos pidät soutamisesta, niin voit tehdä kaiken liikunnan soutulaitteella kunhan et tunne kipua kehossasi.

Soutulaite on myös ammattilaisten käytössä

Kilpailullinen soutaja käyttää soutulaite treeniä lisänä ulkona treenaamiseen sekä voiman treenaamiseen vuoden ympäri. Syksyllä urheilijat saattavat tehdä soutulaitteella pitkiä harjoituksia pienellä vastuksella sekä keväällä kilpailujen lähestyttyä urheilijat painottavat lyhyempiä harjoituksia korkeammalla vastuksella. Jotta et vaurioita itseäsi, nosta harjoituksien aikaa vähitellen. Useimmat vauriot tulevat siitä, että treeniä tehdään liikaa liian nopeasti.

Onko soutulaite huono hartioille?

Soutulaitteet tarjoavat koko kehon treenin sillä liike kehittää vatsalihaksiasi, hartioitasi, selkääsi, käsiäsi sekä jalkojasi. Soutulaitteet eivät ole haitaksi hartioille. Keskityessä kunnolliseen tekniikkaan, varmistut siitä että hartiasi lihakset kehittyvät eikä liike teetä kipua taikka vahinkoa.

Soutulaite vaatii oikean tekniikan

Sijoita soutulaite tasaiselle alustalle sopivaan tilaan. Istu laitteeseen ja keskity siihen, että liike on jatkuvaa. Liikkeen alussa polvesi koukistuvat ja sääresi ovat pystysuorassa samalla, kun kätesi ja hartijasi kurottavat eteen. Suorista polvesi ja pidä kätesi ja hartijasi samassa asennossa. Kun polvesi ovat täysin suoristuneet, taivuta kyynärpääsi ja tuo kahva vatsallesi samalla kun liikutat hartioitasi taaksepäin ja suoristat selkääsi.

Soutulaite ja kivut eivät sovi yhteen

Lopeta soutaminen jos tunnet kipua hartioissasi. Kipu saattaa osoittaa, että käytät laitetta väärin taikka olet saanut vaurion. Jos kipu ei lähde pois pian, etsi apua oikeaan tekniikkaan. Jos kipu jatkuu, niin ota yhteyttä lääkäriin.

Soutulaite ja 6 yleisintä virhettä (Ja kuinka korjaat ne)

Etkö tiedä miten treenaat soutulaitteella ilman, että näyttäisit kuin kala kuivalla maalla? Virheitä sattuu helposti kun käytät soutulaitetta ensimmäisä kertoja. Mutta soutulaite käyttöä ei kannata lopettaa pelkän nolostumisen takia. Soutaminen voi polttaa jopa 800 kaloria tunnissa ja soutulaite on erittäin tehokas liike kehollesi päästä varpaisiin. Käytät reisilihaksiasi, selkääsi, vatsalihaksiasi, käsiäsi, hartijoitasi sekä pohkeitasi liikkeen aikana. Riippuen treenaustavastasi, voit kehittää yleiskuntoasi taikka keskittyä lihaksiisi sekä räjähtävään voimaan.

Soutamisen hyödyllisyys ja tehokkuus, sekä sen maine pieni vaikutteisena treenaustapana kaikille ikäryhmille ja kehotyypeille, on tehnyt soutulaitteesta erittäin suositun laitteen kuntosaleilla ympäri maailman.

Soutulaite käyttöön ammattilaisten elkein: Tekniikan alkeet

"Soutamisen opettelu on yleisesti tehty liian monimutkaiseksi ja pelottavaksi" sanoo Josh Crosby, soutamisen maailmanmestari. Harjoituksen yksinkertaistamiseksi ja liikkeen opettamiseksi, Crosby ja Patrick Larcom, päävalmentaja Renegade Rowingissa ja valmentaja CrossFit Bostonissa, jakavat sinulle vinkit parhaisiin tapoihin korjata aloittelijan virheet. Käytä näitä ammattilaisten vinkkejä treenauksen aloitukseen.

Virhe 1: Unohdat tarkistaa laitteen vastuksen

Monet aloittelijat istuvat laitteeseen ilman säätämättä istuinta ja vaihtamatta vastusta. Jos vastus on täysillä, tuntuu liike erittäin raskaalta ja saattaa uuvuttaa lihaksesi heti treenauksen alussa.

Korjaus: Harjoittele kehoasi ennen kuin tähtäät korkealle. "Vastuksen säätö on kuin vaihteet polkupyörässä" sanoo Larcom. Mitä korkeampi vastus, sitä raskaampi liike on kehollesi. Hän suosittelee, että vastus kannattaa olla matala varsinkin jos olet vasta aloittamassa soutamista.

Virhe 2: Käytät liikkeessä liikaa käsiä

Olet varmasti nähnyt soutajia treenatuilla yläkropilla, joten olet valmis vetämään kahvasta kaikella voimalla? Väärin! Antaen liikaa painetta käsillesi, hartioillesi sekä selällesi saattaa aiheuttaa vakavaa vahinkoa kehollesi.

Korjaus: "Noin 60 prosenttia voimastasi pitäisi tulla jalkojen työnnöstä, 20 prosenttia keskivartalon suoristuksesta ja 20 prosenttia käsien vedosta". On tärkeää, että käytät jalkojesi voimaa jokaisella vedolla työntäen jalkoja laitteen jalkalautaan mihin jalkasi ovat sidotut.

Virhe 3: Teet liikkeen väärässä järjestyksessä

Käyttäen käsiä ja jalkoja samaan aikaan voi tuntua oikealta tavalta tehdä soutuliikettä. Mutta jos teet kaiken samaan aikaan, rasitat liikaa yläkroppaasi.

Korjaus: Liike on kolmiosainen. Ensimmäisenä keskity työntämään jaloillasi. Seuraavaksi käännä selkääsi taaksepäin lanteistasi siten, että hartijasi ovat samassa tasossa lantiosi kanssa (sinun pitäisi olla tällöin hieman takakenossa). Sitten vedä kätesi rintaasi. Hyvä paikka vetää kätesi on Larcomin mukaan "kohta, josta nostat penkkipunnerrusta taikka missä urheilurintaliivisi alaosa on", kylkiluiden alle. Kun kätesi ovat vedetty rinnallesi, palaudu lähtökohtaan käänteisessä järjestyksessä ja tee uusi toisto.

Virhe 4: Pyöristät selkää liikkeen aikana

Jos sinulla on paha tapa pyöristää selkääsi kun istut työpöydän ääressä, voi olla että kehosi tekee saman kun istut soutulaitteeseen.

Korjaus: "Haluat istua korkealla ryhdikkääsi". Hän suosittelee keskittymään ja aktivoimaan vatsalihaksesi. Rentouta hartiasi, jotta ne ovat takana ja alhaalla. Selkärankasi pitäisi olla aina neutraalisti.

Virhe 5: Istuin hakkaa kantapäihisi taikka kiireilet

Teet liikettä tehden toistoja niin, että pääset tavoitteeseesi mahdollisimman nopeasti. Ongelmana on, että istuin lyö jokaisella toistolla soutulaitteen etuosaan ja sinun kehosi heiluu ja horjuu.

Korjaus: Jotta hallitset liikkeen, keskity toistojen ajoittamiseen. Crosbyn mukaan, liikkeen pitäisi olla 1:2 suhteessa. Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi suoristuessa teetät energiaa. Palautuessa liike on rento ja ohjattu. Rauhallinen ja hallittu palautuminen voi estää vahinkojen sattumista, sekä se poistaa penkin hakkaamisen laitteen etuosaan.

Virhe 6: Joudut korjaamaan asentoasi liikkeen aikana

Jos jalkasi työntävät nopeasti, se voi johtaa takapuolesi ennenaikaiseen liikkeeseen, jolloin yläkroppasi pitää tulla jälkikäteen liikkeeseen mukaan. Teet tällöin ylimääräistä työtä korjaten asentoasi. Tämä tekee liikkeestä vähemmän hyödyllisen sekä se voi johtaa kehosi vahingoittumiseen.

Korjaus: "Varmista, että vatsalihaksesi ovat aktivoituneet ja kätesi ja jalkasi pysyvät yhdessä,". Hän painottaa että kehon sulava liike on avain oikeaan tekniikkaan. Tehokkaassa soutamisessa pystyt lopettamaan liikkeen missä vaiheessa tahansa siten, että kehosi jää paikoilleen. Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi toimii hyvässä suhteessa ja ohjatusti sekä oikeat lihasryhmät tekevät työtä.