Miten sormipuristin parantaa otevoimaa?
Kirjoittanut: Jesse Kinnunen
Jesse on Classic Bodybuilding juniorien Suomenmestari 2019 ja tunnustettu kuntosaliharjoittelun asiantuntija ja Personal Trainer.
Lisätietoja Jessen taustasta ja kokemuksesta löydät hänen Gorilla Sports -profiilisivultaan.
Seuraa Jesseä Instagramissa: jessekinnu
Sormipuristin eli käsipuristin on pieni ja monipuolinen apuväline, joka auttaa kehittämään puristus- ja otevoimaa.
Kuten monessa voimaharjoittelu artikkelissa ja kirjoissa on sanottu, otevoimaa voidaan parantaa laajalla määrällä erilaisia liikkeitä.
Otevoiman parantamisen lisäksi nämä liikkeet auttavat parantamaan ranteiden ja käsivarsien lihaksia. Mikäli tarkoituksena on maksimoida otevoima parhaaseen mahdolliseen potentiaaliinsa, on viisainta tehdä sitä varten strategia ja suunnitelma. Sellainen suunnitelma, jossa käytetään hyödyksi koko oteliikkeessä tapahtuvaa skaalaa, jotta otevoima paranee varmasti.
Sormipuristin on laite, jolla voit kehittää puristusvoiman lisäksi myös otevoimaa. Sormipuristin auttaa sinua saamaan murskaavan puristuksen.
Tämän tyyppinen ote on silloin, kun kaksi henkilöä kättelee tai kun avaat purkin kantta. Luonnollisestikin siis, tällainen ote on tärkeä jokapäiväisessä elämässä. Se on myös tärkeä osuus valmistellessasi itseäsi nostamaan painoja.
Tämänkin tyylinen treenaaminen olisi hyvä sisällyttää päivittäisiin rutiineihin, vaikka se onkin hiukan aliarvostettua. Tämä auttaa saavuttamaan lihasvoiman suurimman mahdollisen potentiaalin.
Jatka lukemista saadaksesi tietää, miksi otevoiman vahvistaminen pitäisi priorisoida tärkeäksi asiaksi, minkä tyyppinen sormipuristin on paras, miten niitä käytetään saadaksesi lisää voimaa ja kokoa sekä millaista ohjelmaa kannattaa seurata saavuttaakseen parhaat mahdolliset tulokset.
1. Päivittäin suoritettavat asiat
Moni asia, joita teemme päivittäisissä rutiineissamme sisältää jonkinasteista otevoiman käyttämistä. Tavaroiden nostaminen, purkin, oven tai pullon avaaminen, auton ajaminen ja tietysti joidenkin urheilulajien harrastaminen – esimerkiksi golf, pesäpallo ja tennis – kaikki sisältävät jonkinlaista otevoiman käyttöä, enemmän tai vähemmän.
2. Yhdistä painotreenaamiseen.
Nostaessasi painon määrää treenistä saattaa tulla liian hankalaa ja todennäköisesti otevoimasi estää kehittymisen. Esimerkiksi maastavetoa tehdessä, otevoiman käyttö on erittäin tärkeää. Tietysti voit käyttää vetoremmejä apunasi, mutta ajansaatossa tämä vain vesittää painoilla treenaamisesi.
3. Pystyt rakentamaan huomiota herättävät käsilihakset.
Sen lisäksi, että sormipuristin jo itsessään vaikuttaa käsivarsiesi lihaksiin, niin sen käyttäminen myös tekee käsivarsien lihaksista mahtavan näköiset. Sormipuristimen käyttö vaikuttaa niihin suoraan. Ei varmasti ole liioiteltua sanoa, että kuka tahansa kehonrakentaja on onnellinen hyvistä, kauniista, kehittyneistä käsivarsista.
Pieni, mutta tehokas: Sormipuristin
Kädessä pidettävä sormipuristin on suhteellisen pieni, mutta uskomattoman tehokas harjoituslaite, jota ei pidä aliarvioida. Se lisää tartuntavoimaa huomattavasti. Siitä on erityisen paljon hyötyä, mikäli harrastat klassisten kuntoilun lisäksi esimerkiksi kiipeilyä. Sormipuristimia voidaan kutsua myös grippereiksi. Gripperit ovat kooltaan niin pieniä, että voit harjoitella niillä vaikka televisiota katsellessasi. Jokainen, joka kuntoilee säännöllisesti hyötyy grippereistä monin tavoin omassa arjessaan.
Mitä kehonosia sormipuristin harjoittelu kehittää?
Vaikka liike onkin yksinkertainen, se vahvistaa monia käden ja kyynärvarren lihaksia. Se harjoittaa kättä, joka on vastuussa mm. siitä, kuinka kauan voit pitää jotain tiettyä esinettä tai tehdä tiettyä liikettä sekä kyynärvartta, rannetta ja ns. peukalovoimaa. Peukalovoimaksi kutsutaan tasapainoa vahvan peukalon ja muiden sormien välillä. Arjessa tarvitset peukaloa esimerkiksi ottaessasi palloa kiinni.
Kuinka usein sinun tulisi harjoitella sormipuristimella?
Ei haittaa vaikka harjoittelisit gripperillä vaikka joka päivä, johtuen siitä, että gripper on erityisen käytännöllinen harjoituslaite, jota voidaan helposti käyttää jokapäiväisessä elämässä. Myös gripperin kohdalla on kuitenkin muistettava, ettei lihaksia kuormita liikaa. Alussa riittää, että harjoituksia tehdään kahdesti viikossa.
Mitä tulee ottaa huomioon käytettäessä sormipuristinta?
Jos et ole ennen käyttänyt gripperiä, lihakset voivat olla arat ensimmäisten päivien aikana. Vaikka kyseessä on pieni lihasryhmä, varaa riittävästi aikaa palautumiseen. Seuraavat vinkit ovat myös hyödyllisiä:
Ei ole väliä oletko vasen- vai oikeakätinen: muista harjoitella aina tasaisesti molemmilla käsillä
Varmista aina, että teet harjoitteet rauhallisesti ja pidät gripperin turvassa.
Useimmiten gripper-harjoittelu tehdään klassisella kestävyysalueella. Tämä tarkoittaa, että on parasta aloittaa kolmella sarjalla, joissa on 10-15 toistoa. On myös erittäin tärkeää muistaa venyttää kädet, ennen ja jälkeen harjoittelun, vammojen ehkäisemiseksi. Käsilihasten harjoittaminen ei eroa tässä muista liikuntamuodoista.
Miten yksittäiset sormipuristimet eroavat toisistaan?
Grippereistä on saatavilla monia eri versioita. Klassisten perusmallien lisäksi voit valita säädettävän käsipuristimen, jonka vastusta voi muuttaa esimerkiksi 5–60 kg:n välillä, tai mallin, jossa on sisäänrakennettu laskuri. Mallit eroavat toisistaan myös seuraavien tekijöiden osalta:
Käytetyt materiaalit (erityisesti grip-alueella)
Vastus (tekee harjoittelusta vieläkin tehokkaampaa)
Koko ja paino
Suunnittelu Erityisesti kahvan suunnittelulla on valtava vaikutus käyttömukavuuteen. Monissa malleissa on urat, jotka varmistavat, että gripperiä voidaan hallita vieläkin paremmin.
Ota sormipuristimen seuraksi myös nämä!
