Painoliivit

Oppaan sisältö

1. → Painoliivitreeni
2. →Painoliivin valinta

Painoliivi käyttö ja osto-pas

Power vest = painoliivi on erinomainen sijoitus, jos otat kuntoilun tosissasi ja haluat kehittää voimaa, nopeutta ja kestävyyttä.

Painoliivit ovat yleensä painoltaan säädettäviä liivejä, joiden painoa saa vaihdeltua 0kg:sta aina 30kg asti painolevyjä lisäämällä tai poistamalla, joten ne soveltuu mihin tahansa lajikohtaiseen harjoitteluun. Yleisimmät lisäpainoliivi koot ovat 10kg, 20kg ja 30kg. Painoliivi on täydellinen vaihtoehto kehonpainoharjoittelun vastuksen kasvattamiseen esimerkiksi leuanvedoissa tai dipeissä tai lisäpainoksi lenkille rasvanpolton maksimoimiseksi.

Painoliivien käyttäminen on yksinkertaista – lisää painolevyjä painoliivin taskuihin tehdäksesi siitä painavamman tai ota niitä pois keventääksesi liivejä. Säädeltävyys mahdollistaa harjoittelun progressiivisen kehityksen – aloita vähillä painoilla ja lisää painoja tarpeen vaatiessa.

Painoliiveillä treenaamisesta saatavat hyödyt

Painoliivit nostavat treenin tehokkuutta kasvattamalla treenivastusta ja näin maksimoivat fyysisen kehityksen ja edistävät rasvanpolttoa. Painoliiviharjoittelu on loistava toiminnallinen harjoittelu. Säädettävä painoliivi antaa sinulle monenlaisia mahdollisuuksia harjoituksesta riippuen.

Yksi painoliivien hyödyistä on, että painot on jaettu tasaisesti ympäri liiviä. Liivit saa kiristettyä kiristysvöillä tiiviistii kehoa vasten, jolloin liikkeet saadaan suoritettua normaalein liikeradoin. Painoliivi lisää painoa suoraan hartiolle ja ylävartalolle, mikä tarkoittaa että ne rasittavat suoraan hengityslihaksia. Tämä aiheuttaa, että sykkeesi nousee paljon nopeammin, mutta taas toisaalta painoliivi aiheuttaa hengityksen vaikeutumisesta. Hengityksen vaiketuminen saattaa ahdistaa aluksi, mutta tämä kannattaa ottaa osana harjoitusta ja voit harjoitella samalla rauhallista hengistä ja pysymään samalla rauhallisena, kun hengittäminen on hieman vaikeampaa. Hengityksen harjoittelu parantaa hermostoa ja kykenet toimimaan jatkossa rauhallisemmin tilanteissa, joissa elimistösi haluaapanikoida.

Mihin harjoituksiin painoliivejä voi käyttää?

Painoliivi juoksuun & kävelyyn

Juokseminen painoliivit päällä tuo uuden ulottuvuuden aerobiseen harjoitteluun. Painoliivien käyttö juostessa vaikeuttaa juoksua ja saa sykkeen nousemaan helpommin. Keho vastaa lisääntyneeseen vastukseen mukautumalla painoon ja huomaat pian juoksemisen ilman liivejä olevan nopeampaa ja kevyempää.

Kehon painolla tapahtuvaa harjoittelua

Painoliivejä käytetään moninaisiin kehonpainoharjoituksiin kuten dippeihin, leuanvetoihin, punnerruksiin, kyykkyihin ja laatikolle hyppyihin. Painoliivejä ( esimerkiksi aloittaa painoliivi 10kg ja siirtyä kun kuntosi kasvaa painoliivi 20kg painoihin ) kannattaa käyttää näissä harjoituksissa vain, jos olet tottunut tekemään liikkeitä jo ilman painoja. Suurempaa vastusta kaipaaville painoliivit ovat erinomainen tapa tehostamaan oman kehon harjoittelua.

Painoliiviharjoittelu tekee omapainoharjoittelun suoraan voimaharjoitteluksi! Painoliivin etu on, että paino on lähempänä omaa painopistettäsi kuin esimerkiksi dippivyöllä dippejä tehtäessä paino roikkuu alaspäin. Monet meistä pystyy hallitsemaan enemmän painoa painopistettä lähellä olevaa kuin roikkuvaa ja kuten sanottua tämä tekee hengittämisestä vaikeampaa, mutta saat tehokkaamman harjoituksen sekähengityslihaksisto vahvistuu. Painoliivi on siis tarkoitettu tehostamaan harjoitteluasi ja antamaan enemmän haastetta!

Painoliivi + plyometria

Painoliivit käyvät hyvin plyometriaan, jossa yritetään kasvattaa nopeutta ja lihaksien voimakasta supistumista, kuten esimerkiksi korkeushypyssä. Jos etsit tapaa kehittää kohtisuoraa hyppäämistä vaikka osana koripallotreeniä, suosittelemme käyttämään painoliivipainoa lisänä harjoituksissa.

Räjähtävä voima

Nopeat, lyhytkestoiset spurtit ovat hyvää räjähtävyyttä kasvattavaa treeniä. Tee spurtteja tasaisella maalla tai ylämaissä, myös lisäpainojen kanssa.

Kävely lisäpainoilla

Jos tavoitteenasi on rasvanpoltto ja kävelet paljon, voit lisätä kalorien kulumista käyttämällä painoliivejä. Liivit eivät häiritse askeleitasi (kuten nilkkapainot voivat) tai askelkontaktia.Painoliivi on eriomainen lisävaruste kävelyyn. Lisäpaino tuo lisää tehoa kävelylenkeille, jolloin lenkin pituus ei tarvitse olla niin pitkä. Muutaman vinkki tulee ottaa huomioon painoliivin kanssa kävelyssä. Tarkistaryhtisi ennen lenkille lähtöä. Mikäli ryhtisi ei riitä tukemaan painoliiviä –on paino hyvä jättää pois lenkiltä. Jos ryhdissä pää roikkuu edessä jakatse karkaa alas päin, vaihda asento niin siirrä leukaa taaksepäin ja nostakatse ylös. Pyri myös löysämään hartiasi tekemällä muutaman pyöräytys. Työnnämyös lantio eteenpäin.

Riskit painoliiviharjoittelussa

Kun harjoittelet painoliivin kanssa liian pitkään tai et ole tarpeeksi hyvässä kunnossa – on painoliivin käytössä riskeä. Jos huijaat oma kehoharjoittelussa esimerkisi perus leuanvedossa tai lantiosi antaa periksi punneruksissa – sinulla ei ole vielä riittävää peruskuntoa. Lisäpaino saattaa silloin lisätä loukkaantumisriskiä. Klassinen loukkaantuminen tapahtuu, kun lisätään painoa alaselälle vaikka oikea oppiminen punnerrus ei onnistu ilman lisäpainoa. Nopeutta, räjähtävyyttä tai kimmoisuutta harjoitellessa lisäpaino vaihtaa normaalia painopistettä ja aiheuttaa vartalosi kulman muuttumisen, joka saattaa lisätä loukkaantumisriskiä. Mikäli myös pidät painoliiviä liian pitkään vartalosi tottuu lisäpainoo ja kun otat painoliivin pois kehosi joutu uudelleen kalibroimaan itsensä. Esimerkiksi kun juokset painoliivin kanssa muutaman pyrähdyksen ja sen jälkeen jätät liivin pois ja otat spurtteja niin kehosi on kalibroitu lisäpainoon, jolloin hermostosi toimii hieman paremmin ja saat parempia tuloksia. Mutta tässä on riski, että painoliiviä ei saa käyttää liian pitkään jolloin painoliivin käytöllä on vastakohtainen vaikutus.

Kaiken kaikkiaan painoliivit ovat erinomainen lisäharjoitteluun esimerkiksi kuntopyörät, crosstrainerit, fitness trampoliinit harjoittelussa, kunhan peruasiat sekä peruskuntosi on kohdillaan.