Hyppynarut

Ohjeet hyppynarulla hyppimiseen

Onko naruhyppely parempi urheilumuoto kuin juokseminen?

Tämä kysymys tulee vastaan usein, mutta siihen on myös vaikea vastata. Vastaus riippuu monista asioista.

Ensinnäkin täytyy ottaa huomioon hyppelyn intensiivisyys. Tehokas narun hyppääminen tuottaa keskimäärin parempia tuloksia kuin kevyt hölkkääminen. Hyppynaru ei tule kuitenkaan koskaan päihittämään pikajuoksua.

Toisekseen vastaus riippuu omista mieltymyksistäsi. Useat ihmiset vihaavat juoksemista tai ovat kyllästyneitä siihen. Tästä johtuen naruhyppely on hyvä vaihtoehtoinen, mutta samantapainen, treenimuoto heille. Motivaation pysyy korkeammalla vaihtelemalla eri hyppytyylien välillä.

Oma ehdotukseni on yhdistellä näitä kahta. Saat kummankin lajin hyödyt, mutta et tylsisty.

Täytyykö ennen hyppynarutreeniä lämmitellä?

Lyhyt vastaus on kyllä.         

Voinko laihduttaa hyppäämällä narua?

Tämä on yksi kanavani suosituimmista kysymyksistä. Ihmiset haluavat tietää, voivatko he pudottaa painoa pelkästään hyppynarun avulla.

Lyhyt vastaus on kyllä.

Se ei kuitenkaan ole koko totuus. Yksi naruhyppelyn tunnetuimmista puolista on sen kaloreita polttava vaikutus, kuten olen maininnut edellisissä kirjoituksissani. Tutkimusten mukaan tunti naruhyppelyä (kohtalaisella vauhdilla) voi polttaa jopa 1 000 kaloria. Se tarkoittaa noin 20 kaloria minuutissa!

Painon pudottaminen ei kuitenkaan riipu treenaamisesta vaan dieetistäsi. Mikään ei voi pelastaa huonosti suunniteltua dieettiä.

Voitko siis pudottaa painoa? Tietenkin. Suosittelenko kuitenkaan pelkkää naruhyppelyä? En. Saatat päästä pieniin tuloksiin. Ne eivät kuitenkaan vedä vertojaan tuloksille, jotka saat aikaan yhdistämällä painoharjoitukset ja hyvin suunnitellun dieetin naruhyppelyyn. Säästän kuitenkin nuo yksityiskohdat tulevaisuuden kirjoitusta varten.

Naruhyppelyn aloittaminen

Totuus on, että naruhyppelyn oppimiseen menee oma aikansa. Sinun tarvitsee harjoitella ja oppia koordinaatiota sekä ajoitusta. Kaiken tämän lisäksi tarvitset hyvää aerobista kuntoa ja henkistä voimaa.

Kun aloitat ensimmäistä kertaa, haluat helpottaa tilannetta itsellesi kaikin mahdollisin tavoin. Tämä tarkoittaa oikean tyylisen ja pituisen hyppynarun löytämistä.

Erityyppiset hyppynarut

Yksi minulta usein kysytyistä kysymyksistä on käyttämäni hyppynarun tyyppi. Hyppynarut ovat kuin karkkipatukoita (tiedän, huono vertaus). Ne tulevat eri muotoisina, kokoisina, värisinä ja pituisina. Sinulla on loputon määrä mahdollisuuksia.

Seuraavaksi lista yleisimmistä erilaisista hyppynaruista:

Kankainen pitkä hyppynaru – tunnetaan myös nimellä puuvillainen ja punottu hyppynaru. Yksinkertaisin hyppynarutyyppi, joka on hinnaltaan halpa ja valmistettu yleensä puuvillasta tai nylonista. Materiaali on punottu hyppynaruksi. Materiaalin takia naru pyörii hitaasti. Hyppynarussa saattaa olla kahvat, mutta se ei ole pakollista. Sopii aloittelijoille, mutta kasvat nopeasti ulos tämän tyyppisestä hyppynarusta.

Beaded rope -hyppynaru – naru on tehty muovisista putkista, jotka on pujotettu nylonlankaan. Nämä narut ovat suosittuja naruhyppely kilpailuissa, koska ne ovat näyttäviä ja luovat kauniita kuvioita pyöriessään. Muovisilla putkilla päällystetyt hyppynarut ovat erittäin halpoja ja kestäviä. Muovin osuessa lattiaan syntyy kova ääni, josta voi olla hyötyä ajoituksen harjoittelussa (selitän myöhemmin tarkemmin). Jos haluat hankkia tämän tyyppisen hyppynarun, muista hankkia naru, jossa on korkealaatuiset kahvat.

Nahkainen hyppynaru – nahkaiset hyppynarut ovat klassisia nyrkkeilijöiden käyttämiä naruja. Ne eivät sovi aloittelijoille. Naru on yleensä nahkan palanen, joka on kiinnitetty muovisiin tai puisiin kahvoihin. Nahkaiset hyppynarut ovat painavampia kuin kankaiset ja ne ovat nopeampia kuin nahkaiset tai muovilla päällystetyt narut. Niissä on myös muutama huono puoli: jos mokaat, valmistaudu kipuun (kuvittele nahkaisen raipan isku, auts!); jos naru kastuu, se kutistuu (vaihtaa pituutta); nahkainen hyppynaru kiertyy helposti. Täydellinen hyppynaru, mutta vain kokeneille hyppijöille.

Muovinen (nopeus) hyppynaru – tunnetaan myös nimellä nopeus hyppynaru ja speedrope. Erittäin suosittu naru vaihtoehto. Yleensä valmistettu PVC-muovista, joka on halpaa ja kevyttä. Hyppynarun muoto pysyy hyvin kasassa kovassakin käytössä ja ne eivät kierry helposti. Narun paksuus vaihtelee, mutta yleensä ne ovat pitkäkestoisia (kunhan pidät narun kaukana auringosta). Narun avulla pääset kovaan vauhtiin maksamatta maltaita hyppynarusta. Näistä syistä muoviset narut ovat nousseet monien hyppijöiden suosioon.

Paino hyppynaru – painoilla varustetut hyppynarut antavat paremman treenin ylävartalolle. Omasta kokemuksestani voin kertoa painotetun hyppynarun olevan toimiva tapa käsivoimien kartuttamiseen. Hyppynaruja on kahta tyyppiä: joko kahvoissa on painot tai naruun itseensä on lisätty painot. Useimmissa painotetuissa hyppynaruissa on muovilla päällystetty naru ja ne voivat painaa jopa yli 2 kg. Muista kuitenkin, että mokatessasi tämä naru voi satuttaa sinua. Suosittelen painotettua narua vain kokeneille hyppijöille. Painotetut hyppynarut ovat myös mainitsemistani naruista kalleimpia.

Vaijeri hyppynaru – tunnetaan myös kaapeli hyppynaruna. Suunniteltu vauhtia rakastaville hyppijöille. Naru on vaijeria, jolla saat aikaan uskomattomia nopeuksia. Se on naruista kestävin, mutta aiheuttaa myös eniten kipua. Vaijerinarut eivät ole kalliita, mutta suosittelen niitä silti vain kokeneemmille hyppijöille.

Kun valitset oikeaa hyppynarua, sinun täytyy pitää mielessäsi yksi asia…

Kahvojen muotoilu

Kahvat itsessään voivat olla eri pituisia, paksuisia, painoisia ja muotoisia. Kahvojen valinta riippuu omista mieltymyksistäsi.

Esimerkiksi: Pitkät kahvat sopivat paremmin freestyle-naruhyppelyyn (koska ne johtavat paremmin kädenliikkeet naruun). Paksumpiin kahvoihin on helpompi tarttua. Painavammat kahvat treenaavat käsiä. Erilaiset muodot tarjoavat helpomman tarttumispinnan. Loppujen lopuksi kahvan valinta riippuu omista mieltymyksistäsi. Kannattaa kokeilla erilaisia kahvoja ja löytää niistä sopivin.

Tärkeintä on katsoa kohtaa, josta kahva kiinnittyy naruun. Kannattaa valita kahvat, joissa naru pääsee pyörimään vapaasti. Jos naru ei pääse pyörimään vapaasti, se alkaa kiertyä ja tekee hyppimisestäsi vaikeaa.

Maailma on täynnä erityylisiä kahvoja. Yleisin niistä on halvoissa muovisissa hyppynaruissa oleva yksinkertainen kahva, jonka sisäpuolella naru pääsee pyörimään vapaasti. Nämä kahvat toimivat hyvin, mutta kuluvat nopeasti loppuun.

Yleensä kankaisissa hyppynaruissa on koukut, jotka liittyvät puisiin kahvoihin. Näitä samoja kahvoja näkyy myös muissa hyppynaruissa. En itse suosi kankaisia hyppynaruja, mutta koukkusysteemi näyttää toimivan hyvin.

Modernimmissa hyppynaruissa on kuulalaakeriset kahvat. Kuulalaakerit on usein rakennettu kahvojen sisälle (tehden niistä painavammat). Yleisesti sanottuna kuulalaakerit luovat pehmeän pyörityksen narua hypätessä. Minulla itselläni on vain hyviä hyppynaru kokemuksia kuulalaakereista, mutta toiset ihmiset sanovat niiden suunnittelun olevan roskaa ja kuulalaakereiden jäävän usein jumiin. Kuulalaakerit kestävät kauemmin kuin tavalliset pyörivät kahvat, mutta ne myös maksavat enemmän.

Omat suositukseni: teknologian kehittyessä myös kahvojen suunnittelu muuttuu. Jos olet juuri aloittanut hyppimisen, normaali pyörivä kahvasysteemi kelpaa sinulle hyvin. Kun suorituksesi parantuvat ja alat hyppiä pitempiä aikoja, kannattaa vaihtaa kuulalaakereihin (tai muihin edistyneempiin kahvoihin).

Oikean pituisen hyppynarun löytäminen

Tämä on toinen usein esiin nouseva kysymys. Kuinka valitsen oikean pituisen hyppynarun omalle vartalotyypilleni?

Oikean pituisen hyppynarun löytäminen on tärkeää. Jos naru on liian pitkä tai lyhyt, joudut vaihtamaan hyppytapaasi niin, että et kompastu. Naru, joka on liian lyhyt, pakottaa sinut pitämään käsiäsi alhaalla. Liian pitkä naru taas tekee hyppimisestä vaikeampaa, koska hyppynaru osuu maahan kaukana edessäsi.

Kumpikin tilanne on kamala, joten estääksesi hankalia tilanteita ja parantaaksesi hyppimisen tehokkuutta sinun täytyy löytää itsellesi sopivin hyppynarun pituus.

Seiso suorassa jalat hartioidesi leveydellä
Laita hyppynaru toisen jalkasi alle ja vedä kahvat rintasi korkeudelle
Narun päiden (ei kahvojen) kuuluisi ylettyä noin rintojesi alaosaan

Kun opit paremmaksi naruhyppelijäksi, voit alkaa kokeilla eripituisia naruja. Esimerkiksi itse pidän lyhyemmästä hyppynarusta, kun teen kaksinkertaisia alituksia, koska naru pyörii nopeampaa. Tässä tyylissä sinulle jää kuitenkin vain vähäsen varaa virheille.

Valitse alusta huolellisesti

Tenniksen pelaajat tietävät, että on tärkeää muokata omaa peliään pelialustan tai lattian materiaalin mukaan. Sama koskee hyppynarulla harjoittelua. Sinun täytyy vaihtaa tekniikkaasi valitsemasi alustan materiaalin mukaan. Eri materiaali saa narun kimpoamaan ja liikkumaan eri tavalla, joten jos et valmistaudu kunnolla, tulet tekemään paljon virheitä. Kovat pinnat vaikuttavat enemmän kehoosi hyppyjen aikana. Muista nämä asiat miettiessäsi sopivaa treenipaikkaa.

Paras hyppynaru pintamateriaali on puinen lattia (kuten urheiluhalli). Lattia on tarpeeksi pehmeää nivelillesi ja tarjoaa narulle tarpeeksi joustavuutta, jos haluat lisätä vauhtia tai tehdä moninkertaisia hyppyjä.

Jos lähettyvilläsi ei ole urheiluhallia, valitse salin pehmeä kumimatto. Myös tämä materiaali on parempi nivelillesi ja antaa hyppynarulle kimmoisuutta. Jos rahasta ei ole pulaa, voit myös hankkia oman pehmeän muovimaton, jolla voit harjoitella kotona.

Matot ovat hyviä nivelillesi, mutta hieman liian kimmoisia, joten sinun täytyy hypätä korkeammalle, että naru ei osu kantapäihisi.

Vältä betonia viimeiseen asti. Se on huono alusta kehollesi ja rikkoo hyppynarusi. Lisäksi betonilla hyppiminen on raskaampaa, joten et voi hyppiä yhtä pitkiä aikajaksoja.

Minkä mallinen hyppynaru kannattaa valita?

Nykyään kuntoilijan on mahdollista valita hyppynaruunsa useista eri värivaihtoehdoista köyden ja kahvojen väri. Näin saat sovitettua harjoitteluvälineet omaan makuusi ja treenivaatteisiisi. Myös kahvan muodolla on tärkeä merkitys. Oikeassa mallissa se istuu hyvin kuntoilijan käteen ja tarjoaa ihanteellisen käyttömukavuuden.

Minkä pituinen hyppynaru kannattaa valita?

Yksilöllisen designin lisäksi käyttäjällä on mahdollisuus valita hyppynarun pituus. Hyppynaruja on saatavana kiinteällä sekä säädettävällä pituudella. Erityisesti pitkien urheilijoiden tulee aina varmistaa, että heidän hyppynarunsa ovat riittävän pitkät. Oikeat mitat lisäävät käyttäjän mukavuutta ja vähentävät onnettomuuksien riskiä. Loppujen lopuksi on helpointa treenata, kun köysi liukuu helposti maanpinnan yli jokaisella hyppyllä.

Ihanteellinen väline käsien treenaamiseen: Hyppynaru painolla

Jos normaali hyppynarulla hyppely käy tylsäksi, voit käyttää myös painoilla varustettuja hyppynarua. Näin harjoittelu vaatii taas hieman enemmän panostusta. Hyppynarulla hyppiessä ei kuitenkaan ole tarpeen ottaa mukaan liian isoja painoja. Hyppynaru hyppelyssa ei ole tarkoituksena keskittyä vain lyhyiden sarjojen tekemiseen, vaan myös pitkien sarjojen hyppimiseen kevyillä lisäpainoilla. Idea on sama kuin 75 gramman painoisen veden pitäminen ympyräliikkeessä lasissa pitkän ajan. Se sattaa aluksi näyttää helpolta, mutta onkin raskaampa kuin miltä näyttää.

Mitä lihaksia voidaan harjoittaa hyppynarulla?

Säännöllinen harjoittelu hyppynarulla on erityisen tehokasta, sillä siinä työskentelee useita lihasryhmiä. Erityisen tehokasta se on jaloille, käsivarsille ja keskivartalolle. Samanaikaisesti kestävyys paranee nopeasti. Hyppynaru hyppelyllä saadaan harjoitettua myös jalan ja jalkaterän syvempiä lihaksia. Kokemuksen lisääntyessä voidaan suoran hyppelyn lisäksi hyppiä myön sivuttain ja näin harjoittaa muitakin alueita.

Kunnollisen naruhyppelyn tekniikka

On olemassa oikea ja väärä tapa hypätä narua. Seuraavaksi lyhyitä neuvoja, joita noudattamalla pysyt oikealla reitillä:

Hypi päkiöilläsi
Pidä polvesi hiukan taipuneina
Hyppää 0,5-1,5 cm korkeudelle maasta
Pidä kyynärpäät lähellä kylkiäsi
Käytä ranteita narun kääntämiseen, älä käsiä
Pidä pääsi suorassa ja katso eteenpäin
Pidä ylävartalosi rentona
Keskity pitämään yllä hyvää ryhtiä
Keskity tasaisesti hengittämiseen

Nämä ovat perusohjeet, joita sinun täytyy seurata. Onnistuminen riippuu kuitenkin pitkälti oikean hyppynarun valinnasta. Kun aloitat naruhyppelyn, yrität luultavasti hypätä korkealle, potkaista taaksepäin tai heiluttaa käsiäsi. Ei hätää, se on normaalia. Haluat kuitenkin kehittyä kohti matalampia hyppyjä ja pienempiä käsiliikkeitä. Pidä mielessä, että tullessasi paremmaksi myös ohjeet vaikenevat. Ennen kuin voit siirtyä vaikeampiin tekniikkoihin, on tärkeää oppia naruhyppelyn perusteet.