Painonnostovöiden ABC
Kirjoittanut: Jesse Kinnunen
Jesse on Classic Bodybuilding juniorien Suomenmestari 2019 ja tunnustettu kuntosaliharjoittelun asiantuntija ja Personal Trainer.
Lisätietoja Jessen taustasta ja kokemuksesta löydät hänen Gorilla Sports -profiilisivultaan.
Seuraa Jesseä Instagramissa: jessekinnu
Painonnostovyö on monipuolinen ratkaisu treenaamiseen ja se auttaa..
Jos teet kyykkyjä tai maastavetoja tarpeeksi pitkään, alat yleensä jossain vaiheessa miettiä kahta asiaa: pitäisikö minun käyttää hanskoja tai ottaa painonnostovyö käyttöön?
Vastaus ensimmäiseen kysymykseen on yksinkertainen: tee miten haluat, hanskat voivat auttaa tai sitten eivät!
Toisen kysymyksen vastaus on hieman monimutkaisempi. Voidaksemme vastata siihen, meidän tulee selventää muutamia asioita.
Aluksi: puhumme tässä ainoastaan painonnostovöistä, jotka ovat paksua nahkaa vahvalla soljella. Tavarataloissa myytävät hatarat vyöt, joissa on nailonhihnat ja muovisoljet, voivat olla hyödyllisiä joissain tilanteissa, mutta emme puhu niistä tässä.
Hyvä painonnostovyö (sellainen, jota voimannostajat käyttävät treenatessa ja kilpailuissa) vahvistavat keskivartaloasi sekä siirtävät ja jakavat koko keskivartalosi voimaa.
Toiseksi on todella tärkeää määritellä, mitä tarkoitamme puhuessamme keskivartalosta.
Keskivartalolla viittaan kaikkiin lihaksiin ja kudoksiin, jotka muodostavat keskivartalosi. Kuvittele, että rinnoista lantioon kulkee lieriö.
Tärkeimpiä lihaksia tällä alueella ovat vatsalihakset, poikittaiset vatsalihakset (jotka eivät ole näkyvillä ja niiden tärkeys usein unohdetaan), vinot vatsalihakset (vartalosi sivuilla), selän ojentajalihakset ja leveät selkälihakset sekä paljon muita lihaksia, joilla on monimutkaiset anatomiset nimet, jotka muodostavat lantionpohjan.
Älä ajattele keskivartaloa yksittäisinä lihaksina, vaan pakettina joka tuo keholle voimaa, terveyttä ja toiminnallisuutta: koko keskivartalo toimii yksikkönä luodakseen vakaan perustan raajojen liikkeille.
Treenatessasi keskivartalo on kuin vakain; samalla on myös tärkeää, että selkäranka liikkuu 8 eri suuntaan ja kaikkialle sillä välillä ja terveen vartalon tulee voida suorittaa nämä liikkeet vakaasti.
Kun olemme käyneet tämän nyt läpi, voimme keskustella vöihin liittyvistä uskomuksista.
Uskomus vai todellisuutta?
Uskomus: Painonnostovyö korvaa vatsalihaksesi.
Todellisuus: Vyöt ovat hyödyttömiä ilman vahvoja vatsalihaksia ja keskivartalon lihaksia. Painonnostovyö on vain lisävaruste, ei korvaava varuste.
Yksi asia jonka painonnostovyö kyllä mahdollistaa, on käyttää vatsaontelon painetta, jotta vyön kokonaisjännitys kasvaa.
Uskomus: Vyön avulla treenaaminen heikentää keskivartaloasi.
Todellisuus: Käyttäessäsi vyötä oikein, voit nostaa enemmän painoa luodaksesi suurempaa kuormitusta ja parempaa tehoa, mikä tekee sinusta vahvemman, kuin mitä olisit ilman vyötä.
Uskomus: Sinun ei tarvitse osata käyttää keskivartaloasi ilman vyötä, koska se korjaa asiat puolestasi.
Todellisuus: Painonnostaja joka ei osaa luoda keskivartaloon painetta ilman vyötä ei tiedä, miten paine luodaan vyön kanssakaan, minkä vuoksi hän ei saa siitä mitään irti. Voit tietenkin kiristää vyön mahdollisimman tiukalle, ja pakottaa keskivartalon tiukaksi, mutta se on typerää ja lähestulkoon hyödytöntä.
Kenen tulisi käyttää vyötä?
Ensinnäkin kaikkien voimannostajien, jotka kilpailevat vyön käytön sallivissa liitoissa, tulisi käyttää vyötä. Lisäksi suosittelemme vyötä myös kaikille, jotka nostavat suuria painoja, koska se vähentää riskiä loukata selkä tai jokin muu paikka keskivartalosta.
Vyöt ovat treenin apuvälineitä ja niista saa etua nostoihin
Jos haluat suorittaa raskaimmat kyykyt ja maastavedot, voit jossain vaiheessa alkaa käyttää vyötä. Älä kuitenkaan aina treenaa vyön kanssa, vaan käytä sitä kausittain ja ensimmäiset kevyimmät nostot kannattaa tehdä ilman sitä.
Esimerkiksi ei-voimannostaja, joka ei käy kilpailuissa voi treenata kahdeksan viikkoa vyön kanssa ja kahdeksan viikkoa ilman vyötä.
Sanoimme, että jossain vaiheessa voit aloittaa vyön käytön. Tämä tarkoittaa, että jossain vaiheessa olet treenannut ilman vyötä. Mielipiteet vyönkäytön aloittamisajankohdasta vaihtelevat, mutta kokemusten ja yleisen tietämyksen perusteella voidaan määrittää tietyt rajapyykit (voimannostoa treenaaville):
Miehet: Miesten tulisi voida tehdä maastavedot kaksinkertaisella kehonpainolla ja kyykyt puolitoistakertaisella kehonpainolla ennen vyön käytön aloittamista.
Naiset: Naisten tulisi voida tehdä maastavedot puolitoistakertaisella kehonpainolla ja kyykyt kehonpainolla ennen vyön käytön aloittamista.
Syy on yksinkertainen: valtaosalle painonnostajista nämä rajapyykit edustavat kohtuullista treenimäärää, jolla on saatu luotua vakaat liikeradat ja vahvistettu asianmukaisia lihaskudoksia näiden kovien nostojen mahdollistamiseksi. Se yleensä tarkoittaa myös, että tiedetään miten luodaan painetta ja vakautta keskivartaloon.
Ovatko nämä rajat tarkkoja? Eivät, mutta ovat hyvä yleinen suuntaviiva.
Jos olet epävarma, etsi osaava painonnostaja ja pyydä häntä katsomaan liikkeitäsi. Jos sinuun sattuu tai liike tuntuu oudolta, ET ehkä tiedä mitä teet, eikä tässä tapauksessa kannata aloittaa vyön käyttöä.
Jos olet tässä vaiheessa edelleen epävarma pitäisikö sinun treenata vyön kanssa, tulisi sinun hylätä kyseinen vaihtoehto nyt täysin.
Jos harrastat painonnostoa yleisen terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi, noin 10 tai 15 prosentin parannus kyykkyihin tai maastavetoihin ei ole kovinkaan tärkeää ja ei ehkä kannata ottaa riskiä päästäksesi lähemmäs absoluuttisia rajojasi.
Miten vyötä käytetään
Ensiksi pitää hankkia painonnostovyö (esim. painonnostovyövalikoimastamme).
Kun ostat oikean vyön oikeassa koossa (S-M-L jne.), säädä sitä vielä niin, että se sopii täydellisesti.
Tarkoitus on, että se on tarpeeksi tiukka, jotta voit työntyä sitä vasten työntämällä vatsaasi hieman ulos, mutta ei kuitenkaan niin tiukka, että et saa kunnolla henkeä. Tämä vaatii hieman harjoitusta ja vyön säädöt muuttuvat jos kehon koostumus muuttuu merkittävästi.
Vyön sijainti vyötäröllä riippuu täysin omista mieltymyksistä ja kehonmuodosta.
Yleensä se sijoitetaan jonnekin alimmaisten kylkiluiden ja suolisluuharjanteen välille.
Tärkeää on, että se ei häiritse liikeratojasi, mikä on ongelmana enemmänkin maastavetojen kuin kyykkyjen kanssa. Jos se tulee tiellesi maastavedossa, kokeile asettaa se hieman korkeammalle. Pidä mielessä, että ruhjeet solisluiden ympärillä on melko normaaleja.
Olettaen, että olet pätevä kyykyissä tai maastavedoissa ja olet saavuttanut yllä mainitut painorajat liikkeissä, tiedät oletettavasti miten vatsan saa täyteen ilmaa ja miten ilmaa paineistetaan. Vyön käyttäminen on samanlaista – sen sijaan, että muodostaisit paineen omaa ”lieriötäsi” vastaan, työnnät vatsaasi aktiivisesti kohti vyötä. Sen pitäisi tuntua siltä, kuin vatsasi räjähtäisi jos vyö jostain syystä lähtisi irti.
Tärkeä huomio vyön käyttöön: älä vain työnnä vatsaasi ulos suurentamalla alavatsaasi! Laita vyö tiukalle ja työnnä vatsaasi kohti vyötä. Ylläpidä tätä asentoa koko noston ajan.
Yhteenvetona kerrattakoon: vyö tekee sinusta vahvemman, ei heikomman.
Sinun tulee tietää, miten vyötä käytetään saadaksesi sen käytöstä jotain irti. Saat kaiken irti vyön käytöstä, jos täytät esivaatimukset. Jos tavoitteesi ei ole olla niin vahva kuin mahdollista, sinun ei tarvitse murehtia vyön käytöstä.
Julkaisija: Gorilla Sports
