Leuanvetotangot

Oppaan sisältö

1. → Leuanvetotangon valinta
2. → Tangon kiinnittäminen
3. → Leuanvetotekniikka
4. → Leuanvetotreeni

Millainen leuanvetotanko sopii minulle?

Leuanvetotanko oveen saattaa olla paras ratkaisu. Leuanvetotangot ovat ehdottomasti yksi halvimmista ja parhaista tavoista lisätä selän, käsien ja olkapäiden voimaa ja massaa, mutta ennen kuin teet ostopäätöksen, sinun kannattaa tietää seuraavat asiat leuanvetotangoista:

• Miten ovenkarmeihin kiinnitettävä tanko toimii
• Tangon kiinnittäminen ovenkarmeihin ja mahdolliset vauriot
• Vaihtoehtoiset leuanvetotangot
• Leuanvetojen harjoittelu

Erilaiset leuanvetotanko vaihtoehdot

Vipuvoimalla toimiva leuanvetotanko menee ovenkarmin yläpuolelle, jolloin kehosi paino pitää tangon kiinni painamalla sen molemmista suunnista seinää vasten. Valikoimamme Monitoiminen leuanvetotanko on vipuvoimalla toimiva tanko. Tanko tulee osissa ja sen kasaaminen on yksinkertaista. Kasaamisen jälkeen kiinnität tangon ovenkarmiisi ja voit alkaa käyttää sitä välittömästi. Kun olet tehnyt treenisi, tanko irtoaa ja voit säilyttää sitä poissa näkyviltä esimerkiksi kaapissa.

Teleskooppinen leuanvetotanko pidentyy ja kiilautuu ovenkarmien väliin. Ne pysyvät paikallaan joko pelkän kitkan tai päissä olevien imukuppien avulla. Leuanvetotanko oveen on valikoimamme ainoa teleskooppinen leuanvetotanko. Tangon mukana tulee kiinnitysruuvit, joten voit halutessasi ruuvata tangon oviaukkoon ja näin vahvistaa kiinnitystä. Lue lisää tangon kiinnittämisestä oviaukkoon alempaa.

Mitä vaihtoehtoja tällaisille tangoille on?

Oviaukkoon kiinnitettävä leuanvetotanko on vain yksi vaihtoehto, tässä seinään tai kattoon:

Leuanvetotanko seinään

Leuanvetotanko seinään kiinnitettävät tangot kiinnitetään suoraan tiiliseinään tai seinän takana oleviin tukipuihin, jolloin tanko pysyy erittäin tukevasti vaakasuorassa. Tarvitset vain vapaan tilan seinällä ja lattialla, jossa voit treenata. Leuanvetotangot seinään ovat siis erinomainen valinta!

Kattoon kiinnitettävä leuanvetotanko

Kattoon kiinnitettävät leuanvetotangot kiinnitetään katossa oleviin tukipuihin. Usean ruuvvin kiinnitys tekee asennuksesta vankan.

Voimatorni

Jos et halua asentaa tankoa kiinteästi, voit valita myös vapaasti seisovan voimatornin. Siitä löytyy leuanvetotanko lisäksi mahdollisuus dipeille ja jalannostoille.

Leuanvetotanko ja sen asentaminen oveen ja mahdolliset vauriot

Teleskooppisen tangon kiinnittäminen on todella helppoa: voit käyttää pelkkää kitkaa pitääksesi tangon paikallaan, mutta se ei ole aina suositeltavaa. Turvallisemman kiinnityksen saat käyttämällä kitkan lisäksi ruuveja.

Teleskooppinen leuanvetotanko voi aiheuttaa pieniä vaurioita karmeille. Ruuvien reikien lisäksi tarpeeksi suuren kitkan aikaansaamiseksi on tanko ruuvattava mahdollisimman kireälle, jolloin karmin saumat voivat rakoilla. Tanko työntää karmeja pois päin toisistaan. Tällaiset halkeamat voi paikata laastilla ja maalilla.

Oikeaoppinen leuanvetotekniikka

Lue yksityiskohtaiset ohjeet oikeaoppiseen leuanvetoon blogissamme: Leuanveto tekniikka, osa 1.

Leuanvetojen harjoittelu

Leuanvetotanko harjoittelu on loistavaa treeniä, jonka aikana käytät ja vahvistat selän, käsien ja rinnan lihaksia. Kunkin lihaksen osuutta liikkeeseen voi muuttaa muutamalla otetta. Yleensä leveä ote aktivoi enemmän selkää, kun taas kapea ote aktivoi käsiä ja rintaa. Eroa syntyy myös riippuen siitä käytätkö vastaotetta vai myötäotetta. 

Leuanvetojen tekemiseen et tarvitse muita välineitä kuin leuanvetotangon ja itsesi. Kehonpainosi toimii vastuksena ja voit kasvattaa harjoituksen intensiteettiä kasvattamalla toistojen tai sarjojen määrää. Jos et jaksa tehdä yhtään leukaa, voit aloittaa hyppäämällä tankoon niin että saat leuan tangon yläpuolelle ja sitten laskemalla itsesi mahdollisimman hitaasti alas (ns. negatiivinen toisto). Vaihtoehtoisesti voit ostaa vastuskuminauhan ja laittaa sen tangosta roikkumaan niin, että saat noustua "seisomaan" nauhan päälle. Tällä tavoin nauha avittaa nostoa ja tekee liikkeestä kevyemmän (avustettu leuka). Jos taas saat tehtyä yli 15 toistoa vaivatta, voit ottaa käyttöön lisäpainot ja tällä tavoin lisätä liikkeen raskautta

Nopea treeni, jonka voit tehdä leuanvetotangolla:

10 X leveällä myötäotteella (kämmenet pois päin itsestä)

10 X oteella, jossa kämmenpohjat osoittavat toisiaan (mahdollista esim.

10 X kapealla myötäotteella (kämmenet poispäin itsestä)

Jos et jaksa tehdä 10 leuanvetoa kerralla, hyppää ylös ja laske itsesi mahdollisimman hitaasti alas, kunnes olet tehnyt kaikki kymmenen toistoa.

Leuanvetotanko ja lihakset

Leuanveto harjoittaa yläselkää sekä käsiä, mutta myös keskivartalo joutuu koville leuanvetoharjoituksia tehdessä. Leuanvetotanko ja ote vaikuttavat siihen mihin selän lihakseen harjoitus ottaa ja pääsääntöisesti leveä ote ottaa enemmän selkään ja kapeampi käsiin ja rintalihaksiin. Myötä ja vasteote ottaa samoihin lihasryhmii, mutta eri ote painottaa eri lihaksia eri tavalla. Vastaotteella kädet pääsevät enemmän töihin ja myötäotteella taas selkä on enemmän rasituksen alla.

Leuanvedon tekniikka

Otteen leveys riippuu kehotyypistäsi. Jos sinulla on leveät hartiat tulee ote olla leveä. Ote ei saa olla leveämpi tai kapeampi kuin hartioidesi leveys.

Liikkeen tulee aloittaa, että kyynärpäät ovat ns. "lukossa" ja ylhäällä leuka on yli tangon. Kesken jääneita toistoja ei kannata tehdä, kun silloin saat vain puolet tuloksista ja näissä on myös loukkaantumisriski.

Mahdollisuuksien mukaa tee koko liikerata ja leuanveto on myös yksi niistä liikkeistä, joissa ns. viimeinen kannattaa jättää tekemättä jotta liikerata ja liike itsensä on puhdas. Näin saat parhaan tuloksen leuanvedossa!

Liikerata vaiheittain:

Ota tangosta hyvä ote kämmenet ulospäin ja pyri ottamaan kiinni sormien kohdalta

Levyes otteessa. Kädet on hyvä olla hartioiden leveydellä ja välttä liian leveää tai kapeaa otetta. Käsiesi tulee olla noin olkapäiden leveydellä. Älä käytä liian leveää otetta.

Kyynärpäiden kulma tulee olla n. 45 astetta. Pyri pitämään kyynärpäät lähellä vartaloasi.

Rinta ylös! Pyri vetämään leuka niin, että rinta on kohti tankoa ja pyri suorittamaan niin että rinta koskettaa leuanvetotankoa.

Olkapäiden tulee olla takana ja älä anna niiden kääntyä eteen..

Pää tulee olla suorassa ja leuka suorana.

Selän tulee olla suorana! Pidä se neutraalina. Selän tulee olla suorana linjana olkapäistä polviin. Älä taivuta alaselkääsi liikaa.

Jalkojen osalta parhaan lopputuloksen saa kun jalat on suorana, mutta tämä on harvoin mahdollista. Joten koukista hieman ja lukitse pakarat

Aloita roikkumalla kädet suorina. MUISTA rinta kohti tankoa!

Vedä kyynärpäät alas ja pidä rinta kohti tankoa koko suorituksen ajan.

Kun saavutat tangon, älä kurkistele vaan pidä pää rentona ja pyri vetämään liikerata loppuun asti!Tangon päällä. Nosta leukasi tangon yli. Pidä pää rentona, älä vedä sitä tankoa kohti.

Laske itsesi alas siten että kädet ovat suorana ja toista.

Hengitä sisään liikkeen alussa ja ulos hengittäminen tapahtuu laskun aikana.

Ota leuanvetotangon seuraksi myös nämä!

1. → Painoketju
2. → Treenihanskat
3. → Rannetuet