Käsipainosarjat 

Käsipainosarja

Käsipainot tarjoavat laajat mahdollisuudet harjoitteluun. On kuitenkin tärkeää tietää, minkä tyyppisiä käsipainoja ostaa. Käsipainoja on monia erilaisia, usein niitä myydään kromi-, kumi- tai valurautaviimeistelyllä. Lisäksi, moderneja säädettäviä käsipainoja voi käyttää useissa painoissa samalla säästäen tilaasi ja rahaasi.

Käsipainojen tangot: Käsipainojen tankoja on kahdessa koossa: 1 tuuman standardit tangot (keskimäärin 30mm) ja 2 tuuman olympiatangot, (keskimäärin 50mm). 30mm  ja 50mm koot käsipainojen tangoissa liittyvät tankojen paksuuteen. Löydät tiettyjä painolevyjä, jotka sopivat tiettyihin tankoihin. Jos hankit tangon yksinään, saatat tarvita renkaita pitämään painot paikoillaan.

Perinteisesti 30mm käsipainotangot myydään pareittain. 50mm olympia-käsipainotankoja myydään sekä yksittäin, että pareina.

Käsipainoja myydään myös paketteina, joita kutsutaan käsipainosarjoiksi. Käsipainosarjat koostuvat valikoimasta levypainoja, käsipainotankoja ja lukkoja. Yleensä ne ovat kiinteitä käsipainoja, joita on monia kappaleita eri koissa. Niitä voi myös olla aina parillinen määrä samaa painoluokkaa.

Käsipainosarja

Kiinteitä käsipainoja löytyy useassa erilaisessa mallissa. Kromiset käsipainot on perinteisesti tehty teräksestä ja viimeistelty kromilla. Kiinteitä käsipainoja ovat myös Hexagon käsipainot. Niissä on monta kulmaa, mikä estää niiden liikkumisen tai vierimisen lattialle. Ne ovat käytössä useilla saleilla ja ammattilaisilla. Lisäksi meiltä löytyvät Pro- kumikäsipainot sopivat yhtä hyvin kotiin kuin kaupalliseen salikäyttöönkin. Meidän kumisissa käsipainoissa on paksu kumisuojaus päissä, mikä auttaa suojaamaan sekä käsipainoja ja lattiaa. Todella painavien käsipainojen lisäksi meillä on valikoima kevyempiä käsipainoja, joita usein kutsutaan aerobic käsipainoiksi tai kuntoilukäsipainoiksi. Perinteisesti nämä ovat aloittelijoille tai kaupallisten kuntosalien ja aerobic -tuntien käyttöön.

Kysymys onkin, kiinteät vai säädettävät käsipainot?
- Kiinteät painot ovat yksinkertaisimmat ja helpoimmat käyttää
- Kiinteät painot maksavat kokonaisuudessaan enemmän, koska sinun täytyy ostaa useampi pari
- Säädettävät painot ovat hieman monimutkaisemmat, erityisesti jos sinun täytyy vaihtaa painoa.
- Säädettävät painot ovat edullisemmat koska voit vain ostaa lisää painoja niihin sen sijaan, että ostaisit koko käsipainot.

Jos päätät hankkia säädettävät painot, suosittelemme hankkimaan enemmän kuin yhden parin tankoja. Näin sinulla on kaikki tarvitsemasi painot valmiina ennen treenin alkamista. Jos päätät hankkia kiinteät käsipainot kannattaa sinun hankkia käsipainosarja.

Treenit käsipainoilla

On yli 200 erilaista harjoitusta, joita voit tehdä käsipainoilla. Pyysimme fitness-asiantuntijoitamme valitsemaan 12 harjoitusta, joista on eniten hyötyä lihaksillesi.

Tässä on seitsemän harjoitusta, jotka on suunniteltu kehittämään käsivarsien sekä ylävartalon voimaa ja fysiikkaa.

Rintakehä
Penkkipunnerrus.
Makaa kasvot ylöspäin harjoituspenkillä, polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa.
Pidä käsipainoja molemmin puolin rintakehääsi, kämmenet jalkojasi kohden.
Kyynärpäittesi tulisi osoittaa alaspäin ja olla muutama sentti selkätasosi alapuolella.  
Nosta hitaasti painoja ylöspäin niin että ne tulevat yhteen, kääntäen ranteitasi niin että kämmenesi ovat vastakkain toisiaan.  
Suorista käsivartesi suoraan rintasi yläpuolelle, mutta pysäytä liike ennen kuin kyynärpääsi lukkiutuvat.  
Vie painot alaspäin hitaasti alkuasentoon.  
Tee 8 - 12 toistoa.

Hartiat
Sotilaspunnerrus.
Istu tuolilla tai harjoituspenkillä, jalat tasaisesti lattiassa, ota pari käsipainoja ja laita kämmenesi sisäänpäin.  
Nosta painoja hitaasti hartioiden tasolle, kääntäen kämmeniä eteenpäin samalla kun nostat painoja ylöspäin. Tämä on alkuasentosi.  
Nosta nyt painot suoraan pääsi yläpuolelle, pysäytä ennen kuin lukitset kyynärpääsi.  
Liikkeen korkeimmassa kohdassa painojen tulisi olla hartiamitan verran toisistaan.  
Laske painot olkapäiden tasolle. 
Tee 8 - 12 toistoa.

Hartiat/Niska/Selkä
Pystysoutu. Seiso pystyssä, ota pari käsipainoja ja pidä niitä vasten jalkojesi etuosia niin, että peukalosi ovat kohti toisiaan.  
Nosta nyt painoja, pidä ne lähellä vartaloasi kunnes ne ovat juuri leukasi alapuolella.  
Pidä 2 sekuntia, laske sitten painoja alaspäin ja palaa alkuasentoon.  
Tee 8 - 12 toistoa.

Selkä ja rinta
Pullover.
Makaa kasvot ylöspäin harjoituspenkillä niin, että pääsi on osin penkin päädyn yli. Jalkojesi tulisi olla tasaisesti lattiaa vasten.  
Pidä yhtä käsipainoa rintasi yläpuolella pystysuorasti ja ylälevy on mukavasti kämmeniesi päällä, peukalot kahvan ympärillä. Tämä on aloitusasento.  
Laske paino hitaasti pääsi taakse puoliympyrämäisellä liikkeellä, tuoden paino niin alas kuin pystyt ilman rasitusta.  
Pidä hetki ja nosta sitten paino alkuasentoon.  
Tee 8 - 12 toistoa.

Hauislihas
Keskitetty hauiskääntö
Istu harjoituspenkillä tai tuolilla niin että polvesi ovat hieman enemmän erillään kuin hartianmitan. Jalkojen tulisi olla tasaisesti lattiaa vasten.
Tartu käsipainoon oikealla kädelläsi, kämmen ylöspäin ja nojaa oikea yläkäsivartesi oikeaa reittäsi vasten.  
Laita vasen kätesi vasemman polvesi päälle tueksi ja käännä painoa ylöspäin hartaasi kohden. Pidä oikea yläkäsivartesi ja kyynärpääsi sisäreittäsi vasten koko ajan. 
Tee 8 - 12 toistoa ja vaihda sitten puolta ja toista harjoitus vasemmalla kädelläsi.

Ojentajat
Ojentajien ojennus istuen.  
Istu tuolissa tai harjoituspenkissä selkä suorana, aseta jalkasi tiukasti lattiaa vasten ja ota yksi käsipaino, josta pidät kiinni molemmilla käsilläsi.  
Kohota painoa pääsi yli, käännä sitä niin että se on pystysuorasti ja ylälevy on mukavasti kämmeniesi päällä, peukalot kahvan ympärillä. Tämä on alkuasento.
Laske nyt hitaasti painoa pääsi taakse kunnes kyynärvartesi koskettavat hauislihaksiasi. Palaa alkuasentoon. 
Tee 8 - 12 toistoa.

Kyynärvarret
Rannekierto
Istu harjoituspenkillä tai tuolilla polvet noin 20 – 30 cm erillään ja jalat tasaisesti lattiaa vasten.  
Ota käsipainot molempiin käsiin, kämmenet ylöspäin, nojaa eteenpäin ja aseta kyynärvarret yläreisiäsi vasten niin että ranteet ovat niiden yli.  
Käännä molempia ranteita hitaasti taakse niin kauas kuin pystyt.
Käyttäen vain molempia ranteitasi, kierrä painot ylös niin korkealle kuin mahdollista. 
Tee 12 - 15 toistoa molemmilla käsivarsilla kaksi sarjaa harjoittaaksesi sisäkyynärvarsiesi lihaksia, tee sitten kaksi sarjaa kämmenet alaspäin treenataksesi kyynärvartesi uloimpia lihaksia.

Yleisiä treeenivinkkejä

Yleisesti, mitä sulavammin pystyt tekemään liikkeesi, sitä enemmän stimuloit vartaloasi kasvattamaan massaa. Mitä eristetymmin teet liikkeesi, sitä enemmän muotoilet lihasmassaasi. Esimerkiksi kyykyt stimuloivat enemmän vartaloasi kuin kierrot. Sama koskee käsipainojen maastavetoa ja seisoen tehtyjä ylipään vetoja. Voit tehdä liikkeet yksipuolisesti, vaihtaen aina puolta, mikä vahvistaa keskivartaloasi ja vakauttaa lihaksia samalla kun treenaat muita lihasryhmiä.

On parasta aloittaa erittäin kevyillä painoilla, jotta voit keskittyä tekniikkaan. Suunnittele säännöllisesti painojen lisäämistä kehityssuunnitelmaasi. Se ratkaisee kysymyksen ”kehitynkö vain en?” ja estää kehityksen taantumista, sillä vartalosi tottuu samoihin painoihin. Jos et saa kaikkia haluamiasi toistoja painavimmilla painoilla, tai toistot ovat hyvin vaivalloisia, toista painoa seuraavaan kierrokseen. Tavoite on tulla vahvemmaksi ja vahvemmaksi.

Sinulla kannattaa olla lukuisia eripainoisia käsipainoja, jotta voit treenata käsipainoilla montaa eri liikettä. Tämän takia käsipainosarja on paras valinta, koska samalla säästät rahaa ja voit tehdä monipuolisen treenin!