Kyykyt ja niiden eri variaatiot esittelyssä + kyykkytesti

Kyykyt ja niiden eri variaatiot esittelyssä + kyykkytesti

Jalkalaitteet ovat kuntoilulaitteita, joilla voit kasvattaa jalkalihaksiasi tehokkaasti. Jos et kuitenkaan syystä tai toisesta voi mennä kuntosalille, seuraavaksi paras vaihtoehto ovat kyykyt. Kyykkyjä on erilaisia ja niitä voi tehdä lähes kaikkialla. Yksinkertaisuudestaan huolimatta monet saattavat silti kyykätä väärin. Siksi olemmekin koonneet tähän kirjoitukseen oikeaoppisen kyykyn ohjeet ja yleisimpiä kyykkyvariaatioita. Ota näistä variaatioista yksi tai useampi mukaan jalkatreeneihisi oman valintasi mukaan!

Oikeaoppinen kyykky

Oikeaoppisessa kyykyssä jalkojen tulisi olla hartian leveyden verran erillään toisistaan. Varpaat saavat osoittaa hieman ulospäin. Kädet tulisi asettaa suoraksi eteen, tai vaihtoehtoisesti voit myös tarttua kämmenilläsi vastakkaisen käden kyynärpäästä. Kun olet valmis, lähde koukistamaan polviasi ja tuo pakarasi polvien tasolle, tai jopa hieman niiden alapuolelle. Yksi yleisimmistä virheistä on se, että kyykyssä tullaan aivan lattiatasoon asti, mutta näin ei todellakaan tarvitse, eikä kannatakaan tehdä. Saat kyykyistäsi paljon tehokkaammat tulemalla polvien tasolle. Kun olet saavuttanut sopivan tason, lähde suoristamaan jalkojasi ja palaamaan aloitusasentoon. Niin ylös kuin alaskin mennessä pyri pitämään ryhtisi, pidä siis selkä niin suorana kuin mahdollista. Näin vältyt turhalta rasitukselta selän- ja niskan alueilla, josta voi aiheutua myöhemmin kipua.

Jos janoat lisää haastetta, kyykky on mahdollista tehdä käsipainot tai kahvakuula kädessäsi. Kyykätessä kahvakuula tulisi asettaa suoraan eteen, kun taas käsipainot tulisi asettaa sivuille, ikään kuin jalkojen ulkopuolelle. Käsipainolla tai kahvakuulalla tehtäviä kyykkyjä kutsutaan omaksi variaatiokseen nimeltä goblet kyykyt, ja kerromme niistä lisää myöhemmin tässä kirjoituksessa. Riippumatta siitä, teetkö kyykyt käsipainoilla, kahvakuulilla tai ilman kumpaakaan, sopiva määrä kyykkyjä on vähintään 15-20 oman jaksamistason mukaan. Sarjojen määrä tulisi myös mitoittaa oman jaksamisen mukaan.

Bulgarialainen split kyykky

Tämä kyykkyvariaatio työstää vain yhtä jalkaa kerrallaan, ja rasitus kohdistuu erityisesti ulkoreisiin, sisäreisiin ja pakaroihin. Bulgarialaisten split kyykkyä voisi kuvailla yhden jalan kyykyksi, jossa toinen jalka asetetaan taakse hiukan koholle toimimaan tukijalkana tasapainon kanssa. Asetu 1-2 askeleen päähän painonnostopenkistä, plyoboxista, sohvasta, rahista tai muusta kohotetusta alustasta. Seiso yhden jalan varassa ja vie toinen jalka takanasi olevalle kohotetulle alustalle. Takajalan asennolla ei ole paljoakaan merkitystä, eli sen voi sijoittaa jalkapöytä suorana alustaa vasten, tai varpaat koukistettuna alustan päällä. Eteen jäävä jalkasi tulee tekemään kaiken lihastyön ja nostamisen, joten kannattaa aloittaa pienellä määrällä toistoja. Pidä kätesi suorana tai koukussa suoraan edessäsi, ja lähde tekemään kyykkyä koukistamalla etummaista polveasi. Alas tullessasi takajalan polven tulisi olla varpaiden tasolla mutta ei aivan koskettamassa lattiaa, ennen kuin lähdet nostamaan itseäsi ylös. 

Goblet kyykyt

Goblet kyykyissä otetaan kyykkyihin mukaan käsipaino tai kahvakuula, joka lisää rasituksen määrää ja siten parantaa lihasvoimaasi. Goblet kyykkyjen liike myös auttaa välttämään aloitteilijoille tyypilliset virheet, kuten liian paljon eteenpäin nojaaminen tai polvien sisäänpäin taivutus. 

Ota käsipaino/kahvakuula käteesi ja tuo se rintakehääsi kiinni. Tartu käsipainoon kiinni siitä kohtaa, missä painolevy alkaa ja kahva päättyy. Tällöin ranteesi pitäisi olla kahvaa vasten ja painolevyosan pitäisi olla kämmenissäsi. Jos teet liikkeen kahvakuulalla, ota kiinni siitä missä kahva taittuu ja yhdistyy painokuulaan. Kun sinulla on tukeva ote nostettavasta apuvälineestäsi, mene normaaliin kyykyn aloitusasentoon, ja koukista polviasi kuten tavallisessa kyykyssä. Pidä kätesi mahdollisimman paikoillaan kiinni rintakehässäsi ja pidä kädet polvien sisäpuolella. Pyri myös pitämään selkä suorana ja hengitä sisään alas mennessä, ja ulos kun nouset ylöspäin.

Koska goblet kyykyt luovat lisää vastusta kuin mihin kehosi on luultavasti tottunut, tee pienempi määrä toistoja aloittamalla 8 toistolla. Pyri lisäämään 1-2 toistoa joka kerralla edelliseen toistomäärään nähden ennen kuin siirryt nostamaan isompaa käsipainoa tai kahvakuulaa. 2-3 sarjaa jokaista treenikertaa kohtaan riittävät takaamaan hyvän lopputuloksen.

Korotetun kantapään kyykky

Korotetun kantapään kyykyissä kantapää on korkeammalla kuin varpaat. Korkeuseroa tulisi olla suurin piirtein 1-2 levypainon verran, eli noin 30-50mm eli 3-5 cm. Korkeuseron takia kyykky luo vähemmän painetta polvien ja nilkan tietyissä nivelissä, minkä takia variaatiota suositellaan polvi- ja nivelvaivaisille. Kyseinen kyykkyvariaatio myös mahdollistaa suuremman liikeradan ja selkäkin on helpompi pitää suorana. Korotetun kantapään kyykky tehdään jalan asentoa lukuunottamatta muuten samalla tekniikalla kuin tavallinen kyykky.

Yhden jalan kyykky eteen

Yhden jalan kyykky kohdistaa kaiken kehonpainosi yhden jalan varaan, joten yhteen jalkaan kohdistuu enemmän vastusta. Toinen jalka voi olla suoristettuna suoraksi eteenpäin, jolloin sen rooli on tasapainottaa liikettä. Liikkeen voi tehdä myös toinen jalka taivutettuna taaksepäin kohotettuna alustalle, jolloin liike olisi bulgarialainen split kyykky. Jos pidät toista jalkaasi suorana eteenpäin, kehosi joutuu liikettä tehtäessä myös tasapainoilemaan enemmän, mikä tekee liikkeestä haastavamman. Jos kuitenkin pidät jalkaasi taivutettuna taaksepäin kohotetulla alustalla eli teet bulgarialaisen split kyykyn, painopisteesi pysyy tasaisempana, koska kätesi edessä ja jalkasi takana takaavat keskitetyn painopisteen.

Askelkyykky

Askelkyykky tehdään kumartumalla eteen yhden jalan varaan. Näin ollen toinen jalka viedään eteen polvistumalla ja toinen jalka jätetään taakse tukijalaksi. Askelkyykyt vaativat enemmän tilaa kuin muut kyykyt, ja on syytä muistaa myös vaihtaa jalkojen vuorottelua, jotta molemmat jalat hyötyvät liikkeestä yhtä paljon. Useat askelkyykky-toistot yhdistettynä sarjaksi tekevät liikkeestä syöksykävelyn, joten käsittelimme viime blogissamme. Jokaisen kyykyn askelväli kannattaa olla tarpeeksi pitkä, että tunnet pientä poltetta, mutta ei niin pitkä, että tasapaino heikkenisi. Liian pitkät askelkyykyt myös altistavat venähdyksille ja revähdyksille.

Split kyykky

Split kyykyssä toinen jalka tuodaan eteenpäin, toinen jalka jätetään taakse, ja varmista, että seisot takimmaisella jalalla varpaiden varassa. Lähde koukistamaan etummaisen jalan polvea ja kumarru samalla hieman eteenpäin. Takimmaisen jalan polven tulisi käydä lattian tuntumassa, mutta koskettamatta lattiaa. Erona split kyykyllä ja askelkyykyllä on se, että split kyykyssä molemmat jalat tulisi pitää notkeina, ja myös takajalka on osana mukana liikettä. Askelkyykyssä puolestaan takajalka tulisi olla suorana, eikä se osallistu ylös ponnistamiseen. Split kyykyn ala-asennossa ei tarvitse pysyä kauan, ja voit nostaa itseäsi ylöspäin molempien jalkojen voimalla, kun olet käynyt riittävän alhaalla koskettamatta kuitenkaan lattiaa. 

Niin split- kuin myös askelkyykyissä 10 toistoa lienee hyvä toistomäärä per sarja, ja sarjoja tulisi olla vähintään 3. Muista vuorotella jalkoja samalla tavalla kuin askelkyykyissä.

Kyykkytesti – Selvitä oma kuntotasosi!

Miehille ja naisille on määritelty omat kuntotestit kyykyissä iän perusteella. Aivan kaikilla vaadittava kyykkyjen määrä laskee iän myötä, ja peruserona naisten ja miesten välillä naisia suositellaan tekemään 5-6 kyykkyä vähemmän kuin miesten. Iästä riippumatta, jos saat kyykättyä 20-30 kertaa peräkkäin, olet todennäköisesti huippukunnossa tai ainakin vähintään keskivertoa paremmassa kunnossa. 15-20 kyykkyä on määritelty peruskuntoiseksi, ja kaikki tämän alle jäävät kyykkymäärät tarkoittavat, että sinulla on parantamisen varaa. Olipa kuntosi mikä hyvänsä, nyt tiedät tarpeeksi kyykyistä, jotta voit vahvistaa molempia jalkojasi yhtä aikaa tai vain yhtä jalkaa kerrallaan. Hyvää alkanutta kesää toivottaa Gorillasports!

Lähteenä kyykkytestiin mm. Toptrendsports (englanniksi)