Jalkatreeni 2022

Jalkatreeni 2022 - Näillä pääset kesäkuntoon!

Kesä lähestyy ja monet varmasti haluavat päästä rantakuntoon,  tai olla muutoin valmiita kun kesäkelit sallivat monien eri lajien ja aktiviteettien harrastamisen. Harrastitpa kesäisin mitä hyvänsä, tulet varmasti käyttämään siihen jalkalihaksiasi, joten eiköhän laiteta jalkalihaksesi kuntoon oikein kertaheitolla?

Lämmittely

Takareisien venytys: Käy lattialle tai matolle istumaan. Suorista toinen jalkasi suoraan eteenpäin, ja tuo toinen jalka koukkuun suoran jalan yli. Pysy asennossa muutaman kymmenen sekunnin ajan kunnes tunnet poltetta takareisissäsi. Jos polte ei tunnu, kiristä asentoa. Vaihda puolta, jotta myös toinen jalka saa saman venytyksen.

Etureisien venytys: Asetu seisoma-asentoon, taivuta oikeaa jalkaa taakse päin kohti pakaraa ja ota kädellä kiinni nilkasta. Pysy asennossa muutaman kymmenen sekunnin ajan. Liike venyttää etureittäsi ja aktivoi tasapainosi, jota tullaan myös koettelemaan treenin aikana.

Eteentaivutus seisten haastaa takareisiä alhaalta, pohkeita ja lantionlihaksia. Asetu seisomaan lantionlevyiseen asentoon ja koukista polviasi. Suorista kätesi ja lähde viemään niitä kohti lattiaa pitäen selän suorana. Tunnet jo alas mennessäsi poltteen takareisissä ja lantion seudulla. Pysy jalat koukussa viiden hengenvedon ajan ja palaa seisoma-asentoon. Liike saattaa kuulostaa helpolta, mutta se on todella tehokas, ja saat jo nopeasti jalat lämpimäksi.

Vielä viimeisimpänä muttei vähäisimpänä venytellään sääret. Asetu seisomaan toisen jalan painon varaan ja seiso toisella jalalla varpaat koukistettuina sisäänpäin. Lähde viemään sitä jalkaa taaksepäin, jossa varpaat ovat koukistettuna. Voit huomata jo vähäisenkin liikkeen venyttävän säärilihaksiasi. Pysy asennossa hetki, ja vaihda jalkaa. Vielä ihan viimeiseksi venyttele nilkkasi pyörittämällä jalkapöytääsi kumpaankin suuntaan vähintään kymmenen pyörityksen verran.

Treeni on jaettu kahteen osaan: laitteilla- ja apuvälineillä tehtäviin ja ilman laitteita ja apuvälineitä tehtäviin. Vaikka sinulla oli mahdollisuus tehdä molemmat, kaikkia ei suinkaan ole pakko tehdä, vaan voit itse valita itsellesi mieluisimmat liikkeet.

Jalkaprässi

Jalkaprässin käyttö on kuin kyykkäämistä, mutta toisin kuin tavallisissa kyykyissä sinä päätät kuinka paljon jalkasi nostavat. Valitse itsellesi sellainen määrä painoa, että jaksat tehdä treenin muutkin harjoitukset. Aloittelijoita neuvotaan usein nostamaan vain 50%-70% kehonpainostaan. Kokeneet jalkaprässin käyttäjät voivat nostaa jopa nelin- tai viisinkertaisesti kehonpainonsa verran. Jos aiot nostaa enemmän kuin kehonpainosi verran tai lisäät nostettavan painon määrää, on suositeltavaa olla tukihenkilö vahtimassa ja auttamassa kaiken varalta.

8-15 toistoa, 2-3 sarjaa ja nosta sarjojen ja toistojen määrää kun jalkasi vahvistuvat.

Kuntopyörä

Jos mielesi haikailee jo tien päälle, voit ottaa varaslähdön polkemalla kuntopyörällä. Kuntopyörä on paitsi kunnonkohottaja, se on myös erinomainen rasvanpolttaja. Jos kotoasi tai kuntosaliltasi löytyy kuntopyörä, niin polkaisepa sillä vähintään 30 minuutin ”lenkki” 2-3 kertaa viikossa. Tarvittaessa vauhtia voi hidastaa, mutta pyri polkemaan pysähtymättä.

Maastaveto/Deadlift

Maastavedossa nostetaan levytanko levypainoilla käyttäen jalkojen voimaa jolloin kädet kannattelevat painoa. Aseta jalat hartianleveydelle, jalkaterät suoraan eteenpäin, ja koukista polvia hiukan ulospäin. Pidä ote noin hartioiden leveydellä ja hartiat rentoina. Kädet voi tuoda jalkoja lähemmäs, ja ote voi olla risti- tai myötäote. Kun lähdet kumartumaan alaspäin ja otat tangosta otteen, varmista, että polvet ovat koukussa, jalat ovat kiinni tangossa, ja selkä pysyy suorana. Pää ja niska kannattaa pitää selänmyötäisenä. Nosto tapahtuu ensimmäiseksi reisilihaksilla, jonka jälkeen koko keho suoristetaan ja lantio tuodaan eteen. Jos sinulta ei löydy maastavetoon sopivaa levytankoa, etkä halua koota sellaista valitsemalla osat itse, tutustu myös levytankosarjoihimme, joissa on kaikki tarvittava mukana paketissa.

4 sarjaa x 8 toistoa

Ei-laitteilla tehtävät harjoitukset

Vaikka erilaiset laitteet helpottavatkin treenin kohdistamista tiettyyn lihasryhmään, ilman laitteitakin voi saada hyvän jalkatreenin.

X-hypyt

Erilaiset hypyt treenaavat varsinkin etu- ja takareisiä, lonkkaa, keskikehoa ja pakaroita ja parantavat ponnistuksiin vaikuttavia lihaksia. Hypyistä tähän treeniin valitsimme X-hypyt, joissa saadaan paitsi ponnistusta, myös sivuttaista liikettä jaloille. Hyppyjä tehdessäsi älä unohda liikuttaa käsiäsi, ja muista viedä jalat tarpeeksi kauas toisistaan, mutta ei sentään aivan spagaattiasentoon asti.

Hyvä määrä X-hyppyjä on noin 2 sarjaa, ja jokaisessa sarjassa 20 toistoa.

Pohkeet

Seuraavaksi treenataan pohkeet. Asetu seisomaan ryhdikkääseen asentoon, niin että jalat ovat olkapäiden verran erillään. Lähde nostamaan koko kehoa varpaillasi hitaasti ja säilytä tasapaino. Jos tarvitset tukea, voita ottaa sitä esim ovenkarmista, mutta tee nosto edelleen käyttäen vain varpaita. Liikkeeseen on mahdollista ottaa mukaan sopivan painavat käsipainot, joita pidetään sivuilla kädet suorina, tai vaihtoehtoisesti myös nilkkapainot tai painoliivi voivat tuoda lisää haastetta.

Tee 20 toistoa ja 3-4 sarja, ja lähde nostamaan sarjojen määrää kun se tuntuu hyvältä.

Syöksykävely

Syöksykävelyssä syöksytään tai laskeudutaan alas joka askeleella syöksyjalkaa vuorotellen. Varaa itsellesi tarpeeksi tilaa kävellä suoraan eteenpäin, ota askel oikealla jalalla ja vie sen jälkeen vasenta jalkaasi koukkuun kohti lattiaa. Kumartuessasi pidä selkä suorana, ja nouse rauhallisesti takaisin ylös. Ota seuraava askel vasemmalla jalalla, ja koukista oikea jalka. Jos otat liikkeeseen mukaan käsipainot, saat liikkeestä paljon enemmän irti, mutta käsipainot eivät ole pakolliset.

Tee syöksykävelyä 4 sarja, 10 syöksyä kerrallaan.

Kyykky

Kyykky – tuo jalkaliikkeiden kuningas. Jos kuntosalille pääsy ei ole mahdollista  ja sinulta ei löydy kotoa vielä jalkaprässiä, niin  seuraavaksi paras vaihtoehto ovat kyykyt. Kyykky on yksinkertainen liike, mutta kaikessa yksinkertaisuudessaan se on testattu toimivaksi. Mene hiukan hartioita leveämpään seisoma-asentoon, ja lähde koukistamaan polvia pitäen selkä mahdollisimman suorana. Muista mennä tarpeeksi alas, mutta ihan lattian tai edes nilkan-tasolle asti ei tarvitse kyykätä. Kyykkyihin on mahdollista ottaa mukaan käsipainot, kahvakuula tai levytanko painoilla, mutta viimeinen vaihtoehto vaatii aivan oman tekniikkansa. 

15-20 toistoa, 2-3 sarjaa.

Kyykyistä on olemassa monta eri variaatiota, ja kerromme niistä lisää seuraavan blogikirjoituksemme parissa. Siihen asti antoisia jalkatreenejä!