Kivikova Sixpack Näillä Vinkeillä

Haaveiletko sixpackista ja kivikovista vatsalihaksista? Kiinteä vartalo ja vahvat vatsalihakset eivät ainoastaan näytä hyvältä, vaan tarjoavat myös lukuisia terveyshyötyjä, kuten paremman ryhdin, vähemmän selkäkipuja sekä paremman tasapainon ja vakauden.

Miten saat siis ne himoitut kivikovat vatsalihakset?

Keskity ruokavalioon

Voit tehdä kaikki maailman vatsalihasharjoitukset, mutta jos sinulla ei ole terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, et näe tuloksia. Saadaksesi selkeät vatsalihakset sinun on vähennettävä kehon rasvaprosenttia, ja paras tapa tehdä se on harjoituksen ja terveellisen ruokavalion yhdistelmä. Tämä tarkoittaa prosessoitujen ruokien, sokeripitoisten juomien ja ylimääräisten kaloreiden karsimista ja keskittymistä runsaaseen vähärasvaisten proteiinien, vihannesten ja täysjyväviljan syöntiin.

Sisällytä vatsalihasharjoitteet rutiiniin

Terveellisen ruokavalion lisäksi sinun on tietenkin tehtävä harjoituksia jotka kohdistuvat vatsalihaksiin. Tehokkaita vatsalihasharjoituksia ovat esimerkiksi lankut, istumaannousut, russian twistit ja jalkojen nostot. On tärkeää sekoittaa rutiinia ja haastaa lihakset käyttämällä näiden harjoitusten eri variaatioita ja lisäämällä intensiteettiä ajan myötä.

Mukavuutta ja monipuolisuutta vatsalihastreeniin saat helposti vatsalihaspenkillä sekä voimapyörällä.

Älä unohda treenata koko kehoasi

Vatsalihakset ovat vain yksi osa corelihaksia, joihin kuuluvat myös alaselkä, lantio ja vinot vatsalihakset (sivulihakset). Saadaksesi kivikovat vatsalihakset, sinun on treenattava koko corea, ei vain etuvatsalihaksia. Sisällytä harjoituksia, kuten lintu-koiria, lantion nostoja ja vuorikiipeilijä-liikkeitä, rutiiniinisi, jotta koko keskivartalosi saa treeniä.

Ole johdonmukainen

Kuten minkä tahansa kuntotavoitteen kohdalla, johdonmukaisuus on avain onneen. Et voi tehdä vain muutamia vatsalihasharjoituksia silloin tällöin ja odottaa tuloksia. Vatsalihasharjoittelusta on tehtävä säännöllinen osa rutiinia, mieluiten useita kertoja viikossa. Pidä kiinni siitä, niin näet edistystä ajan mittaan.

Älä laiminlyö aerobista liikuntaa

Aerobinen liikunta on tärkeää kalorien polttamiseksi ja kehon rasvan vähentämiseksi, mikä on välttämätöntä vatsalihasten paljastamiseksi. Sisällytä jokin aerobinen liikuntamuoto, kuten juoksu, pyöräily tai uinti, rutiiniin, jotta ylimääräinen rasva haihtuu.

Muista, että kivikovien vatsalihasten saaminen vaatii aikaa ja omistautumista. Siihen ei ole pikaratkaisua, mutta terveellisellä ruokavaliolla, johdonmukaisella liikunnalla ja kärsivällisyydellä voit saavuttaa haluamasi kiinteän ja näkyvän coren.

Vatsalihastreeni kotona

Ei ole olemassa yhtä "täydellistä" vatsalihastreeniä, sillä kaikkien kuntotaso ja tavoitteet ovat erilaisia. Hyvin monipuolisen vatsalihastreenin tulisi kuitenkin sisältää erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin ydinlihaksiisi, mukaan lukien etuvatsalihakset, alaselkä, lantio ja vinot vatsalihakset.

Tällä treenillä pääset loistavasti alkuun

Lankut

Aloita punnerrusasennosta siten, että nojaat lattiaan kyynärvarsien varassa ja kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä vartalo suorana ja pidä tämä asento 30 sekunnista 1 minuuttiin. Keskity pitämään vatsalihakset aktivoituneina.

Istumaannousut

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartalo kohti polvia ja laske sitten takaisin alas. Tee 15-20 toistoa. Keskity tekemään liike vatsalihaksilla! Yleinen virhe on käyttää jalkoja liikkeen avittamiseen.

Russian Twist

Istu lattialla polvet koukussa ja kantapäät koskettavat maata. Nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalat irti maasta. Pidä kädet yhdessä rintakehän edessä ja kierrä ylävartaloa ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Tee 15-20 toistoa kummallekin puolelle. Muista jälleen kerran aktivoida vatsalihakset ja pitää core tiukkana liikkeen aikana!

Jalkojen nostot

Asetu selinmakuulle kädet sivuilla. Nosta jalat maasta ja nosta niitä tavoitteenasi saada jalkapohjat kohti kattoa ja laske ne sitten takaisin alas niin että ne jäävät "leijumaan" hieman lattiatason yläpuolelle. Älä Tee 15-20 toistoa.

Lintu-koirat

Aloita nelinkontin, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Nosta vasen käsi ja oikea jalka maasta ja ojenna ne suoriksi. Tuo ne takaisin alkuasentoon ja toista toisella puolella. Tee 15-20 toistoa kummallakin puolella.

Muista haastaa itsesi lisäämällä harjoitusten intensiteettiä ajan mittaan ja sekoittamalla rutiinia. Voit myös kokeilla lisätä harjoituksiisi painoja  vastuskuminauhoja, jotta niistä tulisi haastavampia.