Isommat käsivarret tällä treenillä!

Käsivarren takaosassa sijaitsevat ojentajalihakset ovat lihasryhmä, joilla on suuri vaikutus paitsi lihasvoimaan, myös siihen kuinka isoilta käsivarret näyttävät. Treenatut ojentajalihakset lisäävät käsivarren voimaa, ja korostavat hyvin treenattuja käsiä. Jos ojentajatreeni on tullut skipattua, näillä vinkeillä pääset vikkelästi vauhtiin.

3 syytä treenata ojentajia

1. Parempi ylävartalon voima: Auttaa merkittävästi erilaisissa treeniliikkeissä, etenkin punnerruksissa, kuten punnerruksissa ja penkkipunnerruksessa. Vahvojen ojentalihasten avulla nostat raskaampia painoja ja parannat ylävartalon yleistä voimaa.
   
   
2. Parempi lihasten ulkonäkö: Voiman parantamisen lisäksi ojentajalihaksen harjoittelu parantaa lihasten ulkonäköä olkavarressa. Kehittämällä ja kiinteyttämällä ojentajalihaksia voit saada aikaan selkeämmän ja lihaksikkaamman ulkonäön.
   
   
3. Tasapainoinen lihaskehitys: Tricepsien laiminlyönti voi johtaa epätasapainoiseen lihaskehitykseen, jolloin hauislihakset ovat vahvemmat ja ojentajat heikommat. Treenaamalla ojentajalihaksia varmistat, että kaikki ylävartalon lihakset kehittyvät tasaisesti ja tasapainoisesti.

Treenivinkit ojentajille

Nyt kun tiedät, miten tärkeää on treenata hauislihaksia, tässä on kolme treenivinkkiä, joiden avulla pääset alkuun:

1. Käytä erilaisia harjoituksia: Monipuolisuus auttaa sinua kohdistamaan treenisi kaikkiin kolmeen kolmipäiseen lihakseen ja varmistamaan lihaksen täydellisen kehittymisen. Joitakin tehokkaita harjoituksia ovat muun muassa dipit, penkkipunnerrus kapealla otteella ja punnerrukset.
   
   
2. Nosta painoa hitaasti: Kuten minkä tahansa lihasryhmän kohdalla, on tärkeää lisätä painoa tai vastusta vähitellen, kun vahvistut. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia ja varmistaa, että haastat lihaksia kehittymään jatkuvasti.
   
   
3. Älä laiminlyö muuta ylävartaloasi: Älä unohda treenata myös muuta ylävartaloa, vaikka on haluaisitkin keskittyä hauislihaksiin. Hyvin monipuolinen ylävartaloharjoittelu auttaa parantamaan yleistä voimaa ja lihasten määrittelyä.

5 liikkeen ojentajatreeni

1. Penkkipunnerrus: Asetu selinmakuulle tasaiselle penkille jalat tasaisesti maassa. Tartu tankoon kädet noin olkapäiden leveydellä toisistaan ja nosta tanko telineestä. Laske tanko kohti rintakehääsi ja nosta se sitten takaisin alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.
   
   
2. Dipit: Aseta kätesi vakaalle alustalle, kuten penkin reunalle, ja ojenna jalat eteesi 90 asteen kulmassa. Laske vartalo alas kohti maata taivuttamalla kyynärpäitä ja ponnista sitten takaisin alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa. Kun haluat tukevamman ja korkeamman intensiteetin treenivälineen, kannattaa harkita dippitelineen hankintaa. 
   
   
3. Ojentajapunnerrus taljalaitteella: Kiinnitä köysi tai tanko vaijerikoneen korkeaan hihnapyörään ja tartu päätyihin eteen ojennetulla otteella. Pidä käsivarret suorana ja vedä köyttä tai tankoa alas kohti reisiä. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.
   
   
4. Ojennus pään yläpuolelta: Pidä käsipainosta kiinni molemmilla käsillä ja ojenna kädet suoraan pään yläpuolelle. Laske käsipaino hitaasti pään taakse pitäen kyynärpäät lähellä korvia. Nosta käsipaino takaisin alkuasentoon ja toista. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.
   
   
5. Kallonmurskaimet: Makaa tasaisella penkillä, ja ota käsiin käsipaino tai EZ-tanko. Alkuasennossa kädet ovat suoraan ylöspäin kuten penkkipunnerruksessa. Laske tankoa kohti päätäsi taivuttamalla kyynärpäitä ja nosta se sitten takaisin alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.

Muista lämmitellä ennen harjoituksen aloittamista ja venytellä sen jälkeen. On myös tärkeää käyttää hyvää muotoa ja aloittaa painolla, jota voit käsitellä mukavasti. Kun vahvistut, voit lisätä painoa tai toistojen määrää. Sisällyttämällä nämä treenivinkit rutiiniin, voit treenata tehokkaasti hauislihaksia ja saavuttaa voimaa ja lihasten määrittelyä koskevat tavoitteesi.