Kokeile näitä 5 treeniliikettä leuanvetotangolla

Leuanvetotanko on monipuolinen laite, jota voidaan käyttää erilaisiin harjoituksiin, joilla parannetaan ylävartalon voimaa ja yleistä lihasmäärittelyä. Tässä on muutamia parhaita harjoituksia:

Leuanvedot vastaotteella

Tämä klassinen harjoitus kohdistuu hauislihaksiin, kyynärvarsiin ja yläselän lihaksiin, se on siis todellinen ylävartalon superliike. Suorita leuanveto tarttumalla tankoon vastaotteella, eli kämmenet itseesi päin, peukalot ulkopuolella. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laske itsesi takaisin alkuasentoon ja toista haluttu määrä toistoja. Liike tuntuu takuulla käsissä kun teet vedon räjähtävästi ylöspäin, ja laske itsesi hitaasti ja hallitusti alkuasentoon. 

Vinkki aloittelijoille: Vaikka vielä et sais kertaakaan leukaa tangon päälle, ei hätää! Voit ottaa treeniin apuvälineeksi vahvan vastuskuminauhan, tai tehdä käänteisiä leuanvetoja. Niissä hyppäät yläasentoon, ja lasket itsesi hitaasti lähtöasentoon. Kohta vedot alkavat takuulla sujua!

Täydellinen laite leuanvetoon vastaotteella: Seinään asennettava leuanvetotanko

Leuanvedot myötäotteella

Samankaltainen liike kuin edellä, leuanvedot kohdistuvat samoihin lihasryhmiin, mutta teho eri lihaksiin vaihtelee. Kannattaa vaihdella otetta treenin aikana, tai vaihtaa otetta treenikertojen välillä. Vastaotteen sijasta tartu tankoon niin että kämmenet ovat pois päin itsestäsi, peukalot tangon takana. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laske itsesi takaisin alkuasentoon ja toista haluttu määrä toistoja.

Vinkki aloittelijoille: Tähän liikkeeseen pätee samat vinkit kuin leuanvetoon myötäotteella.

Täydellinen laite leuanvetoon myötäotteella: Pro leuanvetotanko seinään

Roikkuvat jalkojen nostot

Tämä harjoitus kohdistuu vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin. Suorita roikkuvat jalkojen nostot tarttumalla tankoon möytäotteella. Älä päästä hartioita "rojahtamaan" alas, vaan pidä ne aktivoituna. Nosta jalkoja aktivoimalla vatsalihaksia, kunnes jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jalat voivat olla hieman koukussa nostossa. Kokeile eri asennoilla! Laske jalat takaisin alkuasentoon ja toista haluttu määrä toistoja. Liikkeessä tulee huomioida että nimenomaan vatsalihakset tekevät töitä, eikä liikettä suoriteta vain jalkoja heilauttamalla.

Vinkki aloittelijoille: Leuanvetotangosta roikkuminen saattaa tuntua alkuun rankalta käsille. Voit käyttää erilaisia siteitä tai treenihanskoja, jotka tekevät liikkeistä mukavampia, eivätkä käsien kipuilusta muodostu estettä treenille.

Täydellinen laite jalkojen nostoon: Leuanvetoteline kattoon

Dipit

Tämä harjoitus kohdistuu ojentajiin ja rintalihaksiin. Suorita dipit tarttumalla tankoon myötäotteella ja laskemalla itsesi alas, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman. Työnnä itsesi takaisin ylös alkuasentoon ja toista haluttu määrä toistoja.

Vinkki aloittelijoille: Tämä liike on todella haastava, sillä liikkeen alussa tulisi päästä tangon päälle käsien varaan. Dippien teko kannattaa aloittaa erillisellä dippitelineellä, joka on merkittävästi aloittelijaystävällisempi.

Täydellinen laite dippien tekoon: Voimatorni 2

Roikkuminen

Leuanvedotangosta roikkuminen saattaa kuulostaa turhalta toiminnalta, mutta todellisuudessa jo pelkällä roikkumisella on valtavasti hyötyjä. Se parantaa puristusvoimaa, josta on hyötyä useissa muissa liikkeissä, urheilulajeissa ja ihan jo pelkästään arkisissa asioissa. Roikkumisen avulla voidaan päästä myös alkuun leuanvetojen tekemisessä, sillä roikkuminen vahvistaa käsilihaksia. Kaiken tämän lisäksi roikkuminen venyttää ihanasti selän lihaksia! Täydellistä leuanvetotreenin jälkeen.

Ja liikehän on todella helppo! Tartu leuanvetotankoon myötäotteella, ja roiku tangosta 1 minuutti. Minuutin voi jakaa myös lyhyempiin aikoihin. 

Näiden harjoitusten sisällyttäminen kuntorutiineihisi voi auttaa sinua parantamaan ylävartalon voimaa, mutta myös keskivartalosi vahvistuu sillä se tukee tasapainoasi.  Kun vahvistut, voit lisätä painoa tai vastusta jatkaaksesi lihasten haastamista ja tavoitteidesi saavuttamista.