TOP4 liikkeet selkätreeniin

Selkätreeni kotona on helppoa, ja se on tärkeä osa monipuolista treeniohjelmaa. Selkä on yksi kehomme tärkeimmistä lihasryhmistä, sillä se pitää meidät pystyssä ja auttaa liikkumaan. Vahva selkä parantaa myös selkärangan terveyttä ja auttaa ehkäisemään selkäkipuja.

Selkätreeniin on useita hyviä syitä:

1. Vahvempi selkä auttaa parantamaan ryhtiä ja vähentämään selkäkipuja
2. Selkälihakset auttavat pitämään kehon tasapainossa ja tukevat liikkumista
3. Selkätreeni parantaa voimaa ja tehokkuutta muita liikkeitä tehdessä

On useita tapoja treenata selkää kotona, ja tarvitset vain muutaman perustason laitteen.

Selkäpenkki

Selkäpenkki on klassinen kuntosalilaite, jolla treenaat tehokkaasti selkääsi. Selkäpenkkitreeni kehittää mm. selän ojentajia sekä pakaralihaksia.

Vastusnauhat

Kuminauhat ovat edullinen ja monipuolinen vaihtoehto selkätreeniin. Voit tehdä useita erilaisia vahvistavia liikkeitä kuminauhojen avulla. Myös useat painoilla tehtävät liikkeet on mahdollista vaihtaa vastusnauhatreeniin, joka saattaa olla paras vaihtoehto esimerkiksi aloittelijoille.

Käsipainot

Käsipainot ovat erinomainen vaihtoehto selkätreeniin. Voit tehdä esimerkiksi kulmasoutuja käsipainoilla.

Soutulaitteet

Soutulaitteet ovat erittäin monipuolisia ja tehokkaita laitteita selkätreenejä varten. Soutulaitteella tehtävä liike vahvistaa selkää, sekä kasvattaa ylävartalon aerobista kuntoa.

Parhaat selkätreeniliikkeet

Selkätreeni on tärkeä osa monipuolista treeniohjelmaa, ja se auttaa vahvistamaan ja korjaamaan ryhtiä sekä parantamaan selkärangan terveyttä. Tässä ovat viisi parasta selkätreeniliikettä, jotka auttavat sinua saavuttamaan vahvemman ja terveemmän selän.

Leuanveto

Leuanvedossa vahvistat laajasti selän, olkapään ja käden lihaksia. Leuanveto onkin superliike yläkropalle. Erilaisten leuanvetotankojen avulla voit tehdä liikkeitä erilaisilla otteilla, joilloin voit kohdistaa rasituksen eri lihaksiin. Jos leuanveto ei vielä onnistu, voit käyttää vastuskuminauhoja apuna, tai tehdä vedot käänteisinä, eli hyppäät yläasentoon, ja laskeudut hitaasti alas. Kohta saat takuulla tehtyä useita toistoja!

Kulmasoutu

Kulmasoutu on tehokas liike selkälihasten vahvistamiseen. Aseta oikea polvi ja oikea kämmen penkin päälle, vasen jalka on suorana lattialla ja kroppasi on kääntynyt 90 asteen kulmaan penkin mukaisesti. Nosta käsipaino maasta vasemmalla kädelläsi ja pidä kättä alkuasennossa suorana. Nosta sitten käsipainoa kohti kylkeäsi, niin että vasen kätesi menee 90 asteen kulmaan. Palauta rauhallisesti alkuasentoon ja toista. Tee liike sitten toiselle puolelle.

Kulmasoudun voi tehdä myös ilman penkkiä taittamalla kroppaa eteenpäin, ja nostamalla käsipainoja molemmilla käsillä. Liikkeen voi tehdä myös levytangolla. Kulmasoudun voi tehdä myös vastusnauhalla istuen sekä seisten!

Hartioiden nosto

Hartian nostot ovat helppo, mutta tehokas ja hyödyllinen liike. Seiso tukevasti lattialla ja ota molempiin käsiin käsipainot, levypainot tai vaikka kahvakuulat. Nosta hartioita kohti korvia, ja laske sitten alas. Liikettä voi tehdä myös levytangolla sekä vastuskuminauhalla.

Selän ojennus

Selän ojennus on helpointa ja tehokkainta tehdä selkäpenkin avulla. Asetu selkäpenkkiin niin että jalat ovat tukevasti tuetut, ja lantion pehmuste on sopivalla korkeudella niin että lantiosi pääse liikkumaan. Taivuta vartaloa hallitusti eteenpäin noin 90 asteen kulmaan, ja palaa sitten alun suoraan asentoon. Liikettä voi tehostaa pitämällä rinnan päällä levypainoja.