HIIT-treeni kotona 15 minuutissa, katso vinkit!

Mitä on HIIT-treenaaminen

HIIT, eli High-Intensity Interval Training, on korkean intensiteetin intervalttiharjoittelua. Se on treenimuoto, jossa tehdään lyhyitä ja intensiivisiä treenijaksoja, jotka vaihtelevat palautusjaksojen kanssa. Näin saadaan aikaan tehokas kardiovaskulaarinen ja lihaskuntoa parantava harjoitus.

Treenijaksojen aikana intensiteetti on yleensä hyvin korkea, ja niiden kesto on lyhyt. Tämä tarkoittaa, että treenin aikana tehdään esimerkiksi juoksua, hyppyjä tai muita kuormittavia liikkeitä mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti. Palautusjaksojen aikana tehdään liikkeitä hitaammin ja kevyemmin, jolloin keho saa hengähtää ja palautua treenijaksojen välissä.

Treenin teho perustuu sen intensiteettiin. Korkean intensiteetin treenijaksojen aikana keho joutuu toimimaan maksimiteholla, ja tämän seurauksena keho kuluttaa enemmän energiaa treenin aikana ja sen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että keho tarvitsee enemmän energiaa palautuakseen treenin jälkeen. Aiemmin tunnin kestäneet juoksulenkit voi korvata jopa 15 minuutin HIIT-treenillä. 

Tehokkaita HIIT-treenejä

HIIT-harjoitteluun kuuluu monenlaisia liikkeitä ja treenijaksoja, joten sitä on helppo muokata oman kunnon ja tavoitteiden mukaan. Voit tehdä HIIT-harjoituksia esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

Juoksu ja kävely

Voit tehdä HIIT-harjoituksia juosten ja kävellen. Tällöin treenijaksoissa juokset tai kävelet mahdollisimman nopeasti, ja palautusjaksoilla teet liikkeitä hitaammin. Treeni kannattaa aloittaa noin 5 minuutin lämmittelyllä, jonka aikana voit hölkätä tai kävellä rauhallisesti. Tämän jälkeen juokse tai kävele maksimiteholla 30 - 60 sekuntia, jonka jälkeen pidä palauttava osuus kävelemällä tai hölkkäämällä 90 sekuntia. Toista tämä sykli 3 - 6 kertaa. Syklin aikoja voi helposti vaihtaa oman kunnon mukaan. Treenin voi suorittaa helposti kotona myös juoksumatolla.

Pyöräily

Voit myös tehdä HIIT-harjoituksia pyöräilemällä. Tällöin treenijaksoissa pyöräilet mahdollisimman nopeasti, ja palautusjaksoilla pyöräilet hitaammin. Kokeile esimerkiksi polkemista 20 sekuntia maksimiteholla, ja 2 minuutin palauttavaa ajoa. Toista sykli jälleen 3 - 6 kertaa. Loistava treeniväline HIIT-treeniin pyörällä on Gorilla Sportsin spinningpyörä. Kokeile treeniä myös soutaen soutulaitteella!

Kehonpainolla

Voit tehdä HIIT-harjoituksia myös kehonpainolla. Tällöin treenijaksoissa teet esimerkiksi hyppyjä, kyykkyjä, burpee-liikkeitä tai muita kuormittavia liikkeitä mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti. Palautusjaksoilla teet liikkeitä hitaammin ja kevyemmin. Kokeile esimerkiksi steppilautatreeniä HIIT-muodossa, tunnet takuulla poltteen!

Yhdistelmätreeni

Voit yhdistellä erilaisia liikkeitä ja treenijaksoja mielesi mukaan ja tehdä monipuolisen HIIT-harjoituksen. Näin treenaat eri lihasryhmiä ja saat hyötyä monipuolisesta harjoittelusta. Kokeile esimerkiksi:
- 30 sekuntia kyykkyhyppyjä
- 20 sekuntia lepoa
- 30 sekuntia punnerruksia
- 20 sekuntia lepoa
- 30 sekuntia istumaannousuja
- 20 sekuntia lepoa

Muistathan aina lämmitellä ennen HIIT-harjoituksia ja jäähdytellä niiden jälkeen. Lämmittely auttaa valmistamaan kehoa treeniin ja vähentämään riskiä loukkaantumisille, ja jäähdyttely puolestaan auttaa palauttamaan kehon rentoutuneeseen tilaan treenin jälkeen.