15 minuutin monipuolinen pilatestreeni

Pilates on liikuntamuoto, joka keskittyy kehonhallintaan ja lihastasapainoon. Se on kehitetty jo 1900-luvun alussa ja se perustuu saksalaisen fysioterapeutin Joseph Pilatesin kehittämään metodiin. Pilatesissa harjoitukset tehdään yleensä matolla tai erilaisilla laitteilla, kuten pilatesrenkaalla tai -tolpilla. Harjoitukset ovat tarkoitettu parantamaan kehonhallintaa, tasapainoa, liikkuvuutta, voimaa ja kestävyyttä. Pilates on hyvä tapa parantaa lihastasapainoa, vahvistaa kehoa ja lievittää stressiä ja jännitystä. Se sopii kaikenikäisille ja eri tasoisille ihmisille ja se voidaan mukauttaa erilaisiin tarpeisiin ja tavoitteisiin.

Pilatesrengas koostuu joustavasta renkaasta ja kahdesta kahvasta tai pehmusteesta. Se on suunniteltu tukemaan ja parantamaan Pilates-harjoituksia ja lisäämään niiden tehokkuutta. Pilatesrenkaalla voi tehdä erilaisia lihaskuntoharjoituksia, kuten esimerkiksi jalkojen vahvistamista, selän ja lantion venyttämistä ja kehonhallintaa parantavia harjoituksia. Se on hyvin monipuolinen laite, jota voi käyttää monella eri tavalla riippuen siitä, minkälaisia tavoitteita harjoittelijalla on.

6 liikkeen pilatesharjoitus

Tällä nopealla treenillä harjoitat monipuolisesti eri lihaksia, etkä tarvitse avuksi kuin pilatesrenkaan! Edullinen ja helppo tapaa pitää kropasta huolta.

1. Vatsalihasrutistus

Asetu joogamatolle makuulle, aivan kuin olisit alkamassa tekemään normaaleja vatsalihasliikkeitä. Ota pilatesrenkaasta kiinni sen otekahvoista. Ojenna kädet suoraksi. Nouse vatsalihasliikkeen yläasentoon samalla koukistaen hieman käsiä, että pilatesrengas pysyy suorassa. Sen jälkeen pidä selässä hyvä ryhti ja laske selkääsi hieman alas sekä pidä rengas paikallaan. Tunnet kuinka vatsalihaksesi jännittyvät. Toista tätä liikettä niin kauan, kunnes se tuntuu raskaalta. Tämä liike harjoittaa keskivartaloasi, erityisesti vatsalihaksia.

2. Sisäreisirutistus

Asetu joogamatolle kyljelleen, pidä hartiat ja lantio samassa linjassa. Aseta pilatesrengas sisäsäärien väliin, hieman nilkoista ylöspäin. Pidä jalat suorana, mutta hieman ulompana muuta vartaloa, jotta asento on mahdollisen tukeva. Purista jalkoja kontrolloidusti toisia vasten, pilatesrengas puristuu hieman kasaan. Toista tätä puristelua niin kauan, kunnes se tuntuu raskaalta. Sen jälkeen voit kääntyä toiselle kyljelle ja harjoittaa jalkojen sisäosia myöskin toiselta puolelta. Tämä liike harjoittaa sisäreisiä ja lantionpohjalihaksia.

3. Käsien puristus yhteen

Seiso joogamaton päällä tai tukevalla alustalla, jalat hieman hartioita leveämmällä. Ota pilatesrengas käteen kuin pitäisit auton ratista kiinni. Sen jälkeen tuo pilatesrengas lähellä kroppaasi. Tämän jälkeen työnnä käsiäsi yhteen, tunnet kuinka pilatesrengas joustaa hieman. Toista tätä liikettä niin kauas, kunnes se tuntuu raskaalta. Tämä liike harjoittaa erityisesti rintalihaksia ja hartioitasi.

4. Reisien puristus yhteen

Asetu joogamaton päälle makuulleen, aivan kuin olisit alkamassa tekemään vatsalihasliikkeitä. Aseta pilatesrengas polviesi väliin ja purista kevyesti kokoajan, että rengas pysyy paikallaan. Tämän jälkeen puristele rengasta yhteen, kunnes se alkaa tuntumaan raskaalta. Tämä liike harjoittaa erityisesti sisä- ja ulkoreisiä sekä lantionpohjalihaksia.

5. Reisien loitonnus

Asetu joogamatolle makuulleen. Aseta jalat pilatesrenkaan sisälle ja nosta jalat koholle kattoa kohden. Pidä pilatesrengasta noin nilkkojen kohdalla ja loitonna niitä ulospäin. Toista tätä loitonnustoistoa niin kauas, kunnes se tuntuu raskaalta. Tämä liike harjoittaa erityisesti ulkoreisiä, lantionpohjalihaksia ja vatsalihaksia.

6. Käsien puristus seläntakana

Seiso joogamaton päällä tai tukevalla alustalla, jalat hieman hartioita leveämmällä. Aseta pilatesrengas seläntaakse, noin takapuolen korkeudelle, pitäen käsillä kiinni ulkoreunoista. Tämän jälkeen työnnä purista käsiäsi yhteenpäin. Toista tätä niin kauan, kunnes se alkaa tuntumaan raskaalta. Tämä liike harjoittaa erityisesti selkälihaksia.