Aloittelijan voimanoston progressio-opas

Aloittelijan progressio – mistä aloittaa?

Käsipainojen progressio

Jos olet aloittelija ja aloitat käsipainoilla treenaamisen, on syytä aloittaa yksilukuisten (1-9 Kg) käsipainojen alkupäästä. Vaikka monet varmasti haluaisivat päästä suoraan nostamaan isoja kilomääriä, peruskunto ja kestävyys on saatava ensin tietylle tasolle, ennen kuin voi edetä seuraavalle tasolle. Jos esimerkiksi aloitat 2 kg painoilla, sinun tulisi pystyä nostamaan niitä esimerkiksi 8-15 kertaa eli 8-15 toistoa, ja näiden toistojen sarjoja tulisi pystyä tekemään myös 2-3. Sarjan viimeisten toistojen tulisi tuntua jo hieman haastavammilta. Lisää toistojen määrää tasaisesti kymmenestä kahteenkymmeneen joka treenikerralla.

Kun olet päässyt tavoitteeseesi nykyisen käsipainosi kanssa, on aika valita seuraava käsipaino. Todella paljon painavampaan käsipainoon siirtyminen saattaa tuntua houkuttavalta, mutta etene kuitenkin maltilla. Liian suureen käsipainoon siirtyminen liian aikaisin saattaa pahimmillaan johtaa vahinkoihin tai lihasrepeämiin. Tästä syystä suosittelemmekin valitsemaan seuraavan saatavilla olevan painon, joka on 1-2,5 Kg painavampi. Usein tämän suuruusluokan käsipainot ovat säädettävät käsipainot, joissa pienienkin kilomäärien vaihtelu on mahdollista. Mikäli teet suuremman painoluokan siirtymän, aloita vähäisellä määrällä toistoja, ja keskity oikeaan tekniikkaan. Muista, että vaikka kykenet nostamaan painavamman käsipainon, niin kehosi ei ole välttämättä tottunut uuteen painomäärään. Tästä syystä on tärkeää tehdä nostot oikealla tekniikalla optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi ja tapaturmien minimoimiseksi.

Levytanko-painonnoston progressio

Levytangon progressiossa on sama perusidea kuin käsipainojen progressiossa, mutta koska kilomäärät ovat huomattavasti suuremmat, myös progressio on erilaista mittasuhteiltaan. Aivan kuten käsipainojen nostossa, aloittelijan kannattaa käyttää hetki aikaa löytääkseen oikea paino sen hetkiselle kunnolle. Jokaisella progressiolla levytankoon lisätään yleensä 1-10 kg kunnes oma taso löytyy, ja levytangon kokonaispainon noustessa kiloja tulisi lisätä maltillisemmin. Joidenkin Personal Trainerien mukaan painoa tulisi lisätä 2,5% verran levytangon nykyiseen painotasoon verrattuna. Jos nostat esimerkiksi 120 kg, seuraava nostettava painomäärä olisi tässä laskelmalla 123 kg. Levytangon nostotapa ei vaikuta lisättävään painomäärään, eli painoa lisätään samalla tavalla jalkakyykyissä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa.

Jalkaprässin progressio

Yleisesti ottaen jalkalihakset ovat jokaisella vahvemmat kuin käsilihakset. Oiva esimerkki tästä on että jalat jaksavat kannatella koko kehon painoa helposti, kun taas käsilläseisonta ei onnistu ammattilaisiltakaan muutamia minuutteja kauempaa. Koska jalat ovat siis käsiä vahvemmat, jalkaprässin aloitus ja progressio etenevät hieman eri tavalla. Aloittelevan peruskuntoisen treenaajan tulisi pystyä nostamaan jalkaprässillä useita kymmeniä kiloja, ja oikea painotaso löytyy testaamalla ja aloittamalla kevyillä painoilla. Painonlisäys on mahdollista, kun voit nostaa 10-15 toistoa ja 2-3 sarjaa nykyisellä painotasolla. Painoa lisätään 5-10 kg kerrallaan. Jalkalihaksia treenatessa toistojen ja sarjojen määrä on usein tärkeämmässä roolissa kuin nostettavan painon määrän.

Loppusanat

Treenien välisen levon ja palautumisen merkitys usein aliarvioidaan. Kuitenkin kun pyrit nostamaan entistä painavampia painomääriä, lihasten on tärkeää palautua ennen kaikkea tapaturmien välttämiseksi. Saat myös treeneistäsi paljon enemmän irti, jos et treenaa samaa lihasryhmää peräkkäisinä päivinä, vaan ajoittamalla vähintään yhden taukopäivän treenipäivien välille. Myös treenin intensiivisyys ja kuormitus kannattaa huomioida levon määrässä. Lepopäivien lisäksi myös riittävä unen määrä on avainasemassa parempiin treeneihin unohtamatta myöskään terveellistä ravintoa.

Hyvää syksyä ja antoisia treenejä toivottaa Gorilla Sports.