Leuanveto Tekniikka & Harjoittelu: Osa 2/3 Ongelmat

Yleisimmät virheet leuanvedossa

Katso kaikki GorillaSports leuanvetotangot täältä: leuanvetotangot

Huijaaminen.

Leuanvedoissa huijaaminen tarkoittaa lyhyemmän kuin täyden liikeradan käyttämistä, eli vain puolikkaiden toistojen tekemistä. Jokaisen toiston pitää alkaa kädet suorana alhaalla roikkumisesta ja jokaisen toiston pitää loppua siihen, että leuka ylittää tangon. Täydellä liikeradalla tehty leuanveto työstää selkälihaksia ja käsivarsien lihaksia todella tehokkaasti; kasvattaa eniten voimaa ja massaa. Puolikkaat toistot ovat helpompia suorittaa, ihan kuten kyykkäämisessäkin. Helppouden takia ne ovat myös tehottomia.

Ensimmäinen yleisesti nähtävä tyyli tehdä puolikkaita leuanvetoja on aloittaa jokainen toisto taivutetuilla kyynärpäillä. Tämä lyhentää liikerataa. Liikeradan lyhentyessä selkälihasten tekemä työ vähenee. Taivutetuin kyynärpäin aloitetut leuanvedot ovat lisäksi paha tapa maastavetoa ajatellen, jossa jokaisen toiston tulee alkaa lukituin kyynärpäin hauislihasten vaurioitumisen välttämiseksi. Laske siis leukoja vetäessä itsesi kokonaan alas, kunnes kyynärpääsi ovat lukitut. Anna selän venyä. Kohota olkäpäitä ja nosta itsesi ylös täydestä riipusta.

Toinen tapa tehdä puolikkaita toistoja on, kun leukaa ei saada tangon yli ja liike jätetään ylhäältä vajaaksi. Pelkkä otsan tai nenän tangon yli saaminen ei riitä. Kummassakin tapauksessa liike on yläasennossa lyhyempi kuin sen kuuluisi olla. Tämä vähentää käsivarsien lihasten tekemää työtä, kun hauislihakset eivät supistu kokonaan. Lihas ei kasva tällä tavoin! Ihanteellisinta olisi saada rinnan yläosa (solisluu) vasten tankoa. Vähimmäisvaatimus on kuitenkin saada leuka tangon yli. Tämä on oikea hyväksymiskelpoinen leuanveto.

Huijaaminen leuanvedoissa onnistuu myös käyttämällä lantiota apuna. Keinuttamalla lantiota ja jalkoja matkalla ylös liikkeeseen saadaan lisää voimaa. Tällaiset kippileuat mahdollistavat useammat toistot, mutta ne eivät tee sinua vahvemmaksi leuanvedoissa riipunnasta. Vielä pahempaa on se, että kippaus voi vaurioittaa heikkoja olkapäitä. Älä keinuta lantiotasi ja huijaa useampien toistojen saavuttamiseksi, vaan käytä aina oikeaa tekniikkaa.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa tehdä leuanvetoja kunnollisella tekniikalla, käytä alla olevia ohjeita.

Et saa tehtyä yhtään leuanvetoa?

Leuanvedot ovat vaikeita, koska ne pakottavat sinut nostamaan koko kehonpainosi heti ensimmäisestä kerrasta lähtien. Harjoituksia levytangolla kuten kyykkäämistä on helpompi porrastaa ja kasvattaa vastusta ajan myötä. Jos et pysty tekemään kyykkyä painolla, joka vastaa kehonpainoasi, voit yksinkertaisesti poistaa tangosta painoja, tai aloittaa vaikka tyhjällä tangolla. Mutta kehonpainoharjoituksissa ainoa tapa vähentää vastusta on laihduttaa! Se ei ole kovin käytännöllinen tapa muuttaa harjoituksen vastusta, joten tarvitaan erilaisia tepoja tehdä leuanvedoista helpompia.

Kokeile leuanvetoa ensin vastaotteella, jos myötäotteella ne eivät onnistu. Vastaote on helpompi kuin myötäote, koska käytät siinä enemmän käsiäsi. Tartu tankoon kämmenet kohti itseäsi ja koita vetää itsesi ylös. Jos et onnistu, ei se haittaa, vaan siirry seuraavaan kappaleeseen. Jos pystyt tekemään leuan vastaotteella, jatka vastaotteella harjoittelua. Tee kolme sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt puhtaalla tekniikalla. Koita tehdä jokaisella harjoituskerralla yksi toisto enemmän kuin viimeksi. Kun pystyt tekemään viisi leuanvetoa vastaotteella, voit koittaa tehdä yhden leuan myötäotteella.

Jos et pysty tekemään leukoja vastaotteella, tee negatiivisia toistoja. Nosta leukasi tangon yli nousemalla penkille seisomaan. Laskeudu mahdollisimman hitaasti alas käsiesi varassa, kunnes kätesi ovat suorassa. Hyppää uudelleen ylös seuraavaa toistoa varten. Jokainen ihminen on voimakkaampi alastulovaiheen suorittamisessa (liikkeen negatiivinen osa), joten pystyt kyllä tekemään tämän. Tee kolme sarjaa niin monta toistoa, kuin voit puhtaalla tekniikalla tehdä. Älä kuitenkaan tee liikaa tai saat kipeät kädet, negatiivisa toistoja kun on mahdollista tehdä periaatteessa loputtomiin. Kun pystyt tekemään 10 negatiivista toistoa puhtaasti, voit tehdä yhden normaalin leuanvedon vastaotteella.

Voit myös pyytää apua treenikaverilta itsesi ylösnostamisessa. Helpoin tapa on pyytää jotakuta tukemaan jalkojasi kun teet leuanvetoa.

Jos sinulla ei ole ketään auttamassa, käytä vastusnauhaa. Kierrä se alhaalla yhden jalkasi ympäri ja ylhäällä leuanvetotangon ympäri. Nauha venyy, kun roikut käsiesi varassa. Se auttaa sinua nostamaan itsesi alhaalta, liikkeen vaikeimmasta vaiheesta. Toisin kuin avustavat leuanvetolaitteet, nauha ei auta sinua enää ylhäällä nauhan jännityksen vähennyttyä, vaan se auttaa sinua vain alussa. Käsiesi pitää tehdä suurin osa työstä, jotta saat leukasi tangon yli. Nauhaa käyttäessä sinun täytyy myös tasapainottaa itsesi, toisin kuin laitteessa.

Tarvitsemasi vastusnauha leuanvetoihin on 1 metrin pituinen ja 4,5 mm paksuinen. Niiden leveys vaihtelee, mutta mitä leveämpi nauha on, sitä enemmän siitä on apua. Keskikoiset ihmiset (noin 75 kg), tarvitsevat vähemmän tukea ja keskivahvuinen vastusnauha riittää hyvin. Isommat miehet tarvitsevat enemmän tukea. Jos painat yli 100 kiloa, tarvitset suuren vastusnauhan (tai keskipituisen + lyhyen).

Nopein tapa tulla vahvemmaksi leuanvedoissa on tehdä leuanvetoja päivittäin. Hanki kotiin leuanvetotanko oveen. Tee aina yksi leuanveto kun kuljet tangon ohi. Tee toisto puhtaasi ja vältä epäonnistuneita toistoja. Muutamassa viikossa pystyt tekemään muutaman leuanvedon peräkkäin. Säännöllinen ja täsmällinen harjoittelu on nopein tapa tulla vahvemmaksi leuanvedoissa.