Selkä- ja niskatreeni jumahtaneelle niska- ja hartiaseudulle

Selkä- ja niskatreeni jumahtaneelle niska- ja hartiaseudulle

Onko taas päässyt käymään niin, että niska on jumissa eikä burana auta? Jos näin on, niin olet saapunut oikeaan osoitteeseen. Esittelemme muutaman liikkeen joilla saat veren taas kiertämään ja olet oma itsesi taas tuossa tuokiossa. Lisäksi esittelemme selkälaitteita, joita vaaditaan joidenkin liikkeiden suorittamiseen.

Alaselän liikkeitä

Venyttelevä koira

Mene lattialle tai joogamaton päälle konttausasentoon. Istu jalkojesi päällä ja lähde viemään käsiäsi  eteenpäin. Kurota käsiäsi niin kauas eteen kuin voit, ja jos huomaat alkavasi nousta, vedä jaloilla ja alaselän lihaksilla itseäsi taaksepäin. ”Venyttelevä koira”-asento venyttää etenkin ala- ja keskiselkää. Asentoa on mahdollista toistaa useita kertoja, mutta jo yhdellä pitkällä venytyksellä on mahdollista saada selkä venymään ja jumeja pois.

Selänojennus selkälihaspenkillä

Vaikka selkäpenkkiä voi käyttää monenlaiseen vatsa- kuin selkälihasharjoitteluunkin, selänojennukset ovat ehdottomasti laitteen suosituin liike. Tämä liike työstääkin myös erityisestä alaselkää. Asetu penkkiin niin, että reitesi ovat alustaa vasten ja nilkat ovat tuettuina pehmusteita vasten. Tämän jälkeen lähde viemään yläkehoasi alaspäin pitäen selän suorana tai jopa hieman kaarella taaksepäin. Jos selkäsi on kumarassa, jännitä vatsa- sekä rintalihaksia ja tuo hartioita taaksepäin. Tee vähintään parikymmentä toistoa.

Koko selän liikkeitä

Leuanvetotangosta roikkuminen

Niin yksinkertainen liike kuin se onkin, leuanvetotangosta roikkuminen on tehokas tapa oikoa kaikki selkärangan nikamat painovoiman avulla ilman, että sinun tarvitsisi kurottaa tai käyttää voimaa muuhun kuin roikkumiseen. Leuanvetotangosta ei tarvitse roikkua pitkään, vaan jo noin puolen minuutin mittainen roikkuminen tuottaa haluttuja tuloksia.

Voimistelurenkaat

Voimistelurenkaiden käyttö kehittää selkälihasten lisäksi myös vatsalihaksia. Yksinkertaisimmillaan voimistelurenkaista roikkuminen, niiden päälle nouseminen ja niillä dippaaminen haastavat selkääsi samoin kuten leuanvetotanko. Lisäelementtinä tulee kuitenkin oman tasapainon hallinta liikkeitä tehdessä. Voimistelurenkailla otetta voi myös vaihtaa monipuolisemmaksi kuin leuanvetotangolla, joten valitse itsellesi treenitilan tuomien mahdollisuuksien mukaan leuanvetotanko tai voimistelurenkaat, joiden avulla vahvistat selkääsi tehokkaasti ja monipuolisesti muiden liikkeiden ohella.

Selkälihasliike lattialla

Lattialla tehtävä selkälihasliike on kaikkien tuntema klassinen liike, joka hyödyntää kehonpainoasi selkälihasten parantamisessa. Käy lattialle makaamaan vatsallesi, aseta kämmenesi niskasi päälle ja pidä jalat suorana. Lähde nostamaan selällä yläkehoasi, ja nosta samalla jalkoja. Voit pitää jalat suorana tai ilmaan nostaessasi koukistaa niitä, jos tuntuu että haluat lisää haastetta. Halutessasi voit myös hidastaa liikettä ja yrittää pysyä liikkeen korkeimmassa kohdassa.

Selkäkippi

Selkäkippi on enemmänkin kuntoutusväline, kuin kuntoiluväline, mutta silläkin voi saada vahvistettua selkälihaksia. Kaikessa yksinkertaisuudessaan selkäkippi on laite, jossa ollaan jalat ja selkä suorana, käsillä pidetään kiinni kahvoista ja tarkoitus on käsillä viedä kehoa ja kippiä edestakaisin kuin keinutuolia. Selkäkippi venyttää selän lihaksia ja nikamia, jolla on rentouttava vaikutus selälle. Aluksi jokaisen kannattaa viedä selkäkippi vain puoleen väliin asti jotta voi tunnustella omaa selkäänsä.

Niskan venytykset

Jos niska on jumissa, siihen auttavat usein hieronta ja kevyt venyttely. Jos haluat kuitenkin venyttää niskaa kotona ja yrittää saada jumin pois kotikonstein, niin hyvä muistisääntö on käyttää vain pään omaa painovoimaa. Venytä ensin niskaa varovasti kummallekin sivulle. Jos haluat, voit auttaa venytystä vetämällä vastakkaista korvaa hellästi. Tämän jälkeen voit kääntää niskaasi oikealle ja vasemmalle rauhallisesti vieden noin parikymmentä kertaa, ja lopuksi venytä niskaa vielä joka suuntaan rauhallisesti.

Venytys ovenkarmia vasten

Mene seisomaan ovenkarmia vasten selkä suorana ja ota ovenkarmista kiinni käsilläsi samalla viemällä olkapäitäsi taaksepäin. Kosketa ovenkarmia kevyesti takaraivollasi ja yritä pitää niskasi suorana. Lähde viemään leukaasi alaspäin ja pyri koskettamaan ovenkarmia niskallasi. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja pidä sitten tauko. Toista liike muutamia kertoja parhaan lopputuloksen varmistamiseksi.

Ryhtiä parantavia liikkeitä

Ryhdinkohentaja

Seiso seinää vasten selkä suorana ja nosta kädet sivuille, sormet kohti kattoa niin, että kätesi muodostavat 90-asteen kulman. Lähde viemään molempia käsiäsi ylöspäin pääsi yläpuolelle. Saatat huomata liikettä tehdessäsi, että selkäsi alkaa kaareutua. Jännitä vatsalihaksiasi ja pyri pitämään selkäsi seinää vasten niin hyvin kuin mahdollista. Jos liike tuntuu liian raskaalta, siirrä jalkojasi hiukan eteenpäin. Toista liike muutaman kerran aamuisin ja iltaisin, ja jo muutamassa viikossa voit huomata ryhtisi kohentuneen.

Silta-liikkeet

Silta-liikkeitä on useita, ja ne ovat kaikki tehokkaita parantamaan ryhtiä.

Perinteinen silta

Mene lattialle makaamaan selällesi ja koukista polvesi tuoden samalla kantapääsi pakaroitasi vasten. Varmista, että jalkasi ovat tukevasti lattiassa kiinni, ja tartu lattiasta kiinni käsilläsi nostaen ne hiukan pääsi yläpuolelle. Kun sinulla on tukeva ote lattiasta, lähde nostamaan itseäsi niin ylös kuin mahdollista. Pysy asennossa muutama sekunti, ja lähde tuomaan itseäsi hitaasti takaisin kohti lattiaa. Selkälihastesi kehittyessä pidennä aikaväliä, jolloin selkäsi on kaarella.

Liike on haastava, joten kannattaa ensin vahvistaa selkälihaksia muilla siltavariaatioilla.

Lyhyt silta-harjoitus

Mene alustalle makaamaan selällesi, koukista polvesi ja nosta samalla selkää pitäen kuitenkin kädet maassa. Sinun pitäisi nyt olla asennossa, joka muistuttaa ikään kuin liukumäkeä: polvet korkealla ja olkapäät maassa. Pysy tässä asennossa 15 hengenvedon ajan, pidä tauko, ja tee harjoitus uudelleen.

Suora silta-harjoitus

Asetu istumaan alustalle, vie jalat eteen ja kädet taakse, ja lähde nostamaan itseäsi niin, että pidät selän suorana. Olkapäät muodostavat korkeimman kohdan, ja kantapääsi ovat lattiaa vasten, varpaat kohti kattoa. Asentoa voi myös kuvailla väärinpäin tehtäväksi punnerrukseksi. Pysy asennossa 15 hengenvedon ajan, pidä tauko, ja tee harjoitus uudelleen.

Pöytälevy silta-harjoitus

Mene selällesi makaamaan alustalle, ja lähde nostamaan yläkehoasi kädet suorana. Tämän jälkeen lähde nostamaan alakehoasi niin, että jalkasi muodostavat 90-asteen kulman. Selkäsi ja reisiesi pitäisi nyt olla suorassa linjassa, ja asento muistuttaa ihmiskeholla tehtyä pöytää. Pysy asennossa 15 hengenvedon ajan, pidä tauko, ja tee harjoitus uudelleen.

Voit valita edellämainituista liikkeistä itsellesi parhaiten sopivat, riippuen siitä, mihin selkä- tai niskakivut kohdistuvat. Valitsitpa mitä liikkeitä hyvänsä, on tärkeää tehdä useita toistoja ja mielellään myös useampi sarja. Kun niska ja selkä ovat jälleen kunnossa, on omiin treeneihin syytä ottaa mukaan ainakin yksi "selkäpäivä" ja näin ennaltaehkäistä mahdollisia kipuja tulevaisuutta ajatellen.

Hyvää alkanutta kevättä ja antoisia treenejä toivottaa Gorilla Sports!