Vatsalihastreeni – Kuinka Saat six packin alle kuudessa kuukaudessa

Vatsalihastreeni – Kuinka Saat six packin alle kuudessa kuukaudessa

Jos tunnet, että ruokavaliossasi on kenties parantamisen varaa, kesän ja syksyn jälkeen farkut oudosti kiristävät ja vatsa oudosti pullottaa, niin eipä hätää. Jos haaveilet jo ensi kesänä olevasi rantakunnossa, vielä ei ole liian myöhäistä aloittaa. Tässä treenioppaassa kerromme kuinka sinä voit saada upeat vatsalihakset alle kuudessa kuukaudessa.

Jos haluat olla rantakunnossa ensi kesänä, kaikki tietävät, että harjoittelu on aloitettava ajoissa. Six pack, eli näkyvissä olevat hyvin kehittyneet vatsalihakset on mahdollista saada treenaamisen ja ruokavalion yhteistyöllä. Treenin tulee olla usein toistuvaa eli lähes jokapäiväistä ja ruokavaliosta on myös pidettävä jatkuvasti huolta. Jos olet kaikkeen tähän valmis, niin eiköhän aloiteta?

Vatsalihasryhmä koostuu pystysuoraan, poikittain ja vinottain kulkevista yksittäisittäisistä vatsalihaksista, joten on tärkeää treenata useampaa ryhmää kerralla. Six pack on näkyvä mitalli järkkymättömästä itsekurista ja ovat vahvan tahdonvoiman ruumiillistuma. Matka six packin saamiseen ei tule olemaan helppo, mutta oikeilla ohjeilla six packin saaminen on huomattavasti helpompaa.

Treeni:

Jalkojen nosto

Kohdennus: ylä- ja alavatsalihakset

Tarvitset seuraavaan harjoitukseen voimatornin, tämän 3in1 leuanvetotangon, tai yksinkertaisen ja perinteisen leuanvetotangon. Aloita roikkumalla leuanvetotangosta kädet suorina, ja nosta jalkojasi muodostaen 90 asteen kulman. Jotkut voivat notkeudestaan riippuen nostaa jalkojaan ylemmäs, mutta jos siihen ei kykene, se ei ole tarpeellista. Liike on mahdollista tehdä kädet 90 asteen kulmassa, kyynärpäiden varassa, jos käyttää tavallista dippitelinettä tai 3in1 leuanvetotangon dippitelinettä. Liike on mahdollista tehdä selällään maaten lattialla nostaen vuorotellen jalkoja käyttämällä pelkkää alakehon voimaa, mutta liikkeestä saa parhaan hyödyn roikkumalla kädet suorana tai kädet 90-asteen kulmassa. Nostele jalkoja n. 30-60 kertaa riippuen omasta jaksamistasostasi ja sarjoja tulisi tehdä vähintään kahdesta kolmeen. Jos kokee kaipaavansa lisää haastetta, jalkojen nostoon on mahdollista ottaa mukaan myös nilkkapainot.

Istumaan nousu vatsalihaspenkillä ja perinteinen istumaannousu

Kohdennus: keskivatsan lihakset, syvät vatsalihakset, sivuttaiset vatsalihakset

Olet luultavasti jo joskus kokeillut istumaannousua perinteisellä tyylillä lattialla maaten. Istumaannousussa eli ”sit up”-asennossa maataan selällään jalat koukussa ja tarkoitus on nostaa yläkehoa. Tämä kaikkien tuntema asento oikein tehtynä ja oikealla määrällä toistoja ja sarjoja vie sinut askeleen lähemmäksi six packia, mutta toisille kyseinen asento voi tuottaa kipua selkään. Jos tunnet rasitusta istumaannousuja treenatessasi muualla kuin vatsalihaksissa, kannattaa turvautua apuvälineisiin kuten joogamatto ja vatsalihaspenkki lattialla makaamisen sijaan.

Lisäksi, jos haluat saada six packin nopeammin, lisäpainon lisääminen on tärkeää ja joskus ainoa tie eteenpäin. Riippuen siitä missä käsiäsi pidät, voit lisätä painoa pitelemällä käsipainoja, kahvakuulaa tai levypainoa, joko vatsasi päällä tai kädet ojennettuina pääsi yläpuolella. Suosittelemmme aloittamaan kevyellä painon lisäämisellä tapaturmien välttämiseksi.

Tee tätä liikettä niin kauan kunnes tunnet poltetta vatsasi seudulla kuitenkin tehden n. 25-50 oman jaksamistasosi mukaan, jatka vielä hetki pidempään ja pidä tauko. Hetken levähdyksen jälkeen voit tehdä toisen sarjan, pitää tauon ja toistaa sarjoja niin kauan kuin jaksat.

Sivuttainen vatsalihasharjoitus: vinorutistus

Kohdennus: Sivuttaiset vatsalihakset

Tämä liike on kuin tekisit istumaan nousuja, mutta kädet ja polvet koskettavat toisiaan ristiin. Liike on mahdollista tehdä selinmakuulla lattialla tai vatsapenkillä. Vatsapenkki helpottaa huomattavasti liikkeen tekoa, sillä lattialla maatessa liikerata voi usein jäädä aiottua lyhyemmäksi. Noin 30 toistoa muutamalla sarjalla per treeni riittää aktivoimaan sivuttaiset (vinot) vatsalihakset.

Sivuttainen vatsalihasharjoitus: kuntopallon päällä vartalon kierto

Kohdennus: Sivuttaiset vatsalihakset

Liikkeeseen vaaditaan kuntopallo. Aseta kuntopallo lattialle ja istu takanojassa ryhdikkäästi. Asennon löydyttyä lähde kiertämään vartaloasi puolelta toiselle siten, että ylävartalo kiertyy reilusti. Jos liikkeeseen haluaa lisää haastetta mukaan, liikettä voi kokeilla myös kantapäät ilmassa varpaiden varassa.

Voimapyörä eli ab wheel syville vatsalihaksille

Kohdennus: tasapaino, kestävyys, keskivatsan lihakset, selkä, kädet ja rintakehä

Voimapyörä on vasta viimeisten vuosikymmenten aikana kasvattanut suosiotaan, ja toimii vatsalihasten ohella hyvänä koko kehon tasapainon ja voiman rakentajana. Ennen käyttöä suojaa lattiasi käyttämällä treenimattoja kuten nämä, ja mene polvillesi voimapyörä edessäsi ja ala hitaasti ja kevyesti rullaamaan eteenpäin ja taaksepäin. Aluksi liikerata voi jäädä pienemmäksi, mutta vatsalihastesi kehittyessä voit kasvattaa liikerataa suuremmaksi eteenpäin. Kokeile eri pituisia rullauksia löytääksesi kohdan jossa joudut käyttämään vain vatsalihaksiasi rullataksesi takaisin. Rullaa hitaasti, pysähdy, ja rullaa takaisin. Tee riittävä määrä toistoja kunnes tunnet poltteen, ja jatka vielä senkin jälkeen turvallinen tasapaino taaten. Toista sarja 10 kertaa ja pidä tauko. Kun koet olevasi kyllin vahva, voit siirtyä polviasennosta lankkuasentoon, eli polvet irti maasta ja vain varpaat maassa tukemassa vartaloa; samanlainen asento kuin punnerruksia tehtäessä.

Lankku

Kohdennus: ylä- ja alavatsalihakset.

Mikäli et jaksa tehdä monia istumaannousuja tai jalkojennostoja, mutta käsistäsi löytyy voimaa, lankku on liike, jossa sinun on vain oltava paikallasi. Lankku työstää etenkin kestävyyttäsi ja yhtäaikaa vatsaa, selkää, käsiä ja jalkoja ja auttaa sinua saamaan litteän vatsan ja ryhdikkään olemuksen.

Mene aluksi punnerrusasentoon joko polvillesi tai ollessasi varpaillasi kuten äskeisessä voimapyörän asennossa. Tämän jälkeen irrota tukijalka maasta ja pysy asennossa, jossa ikäänkuin olisit tekemässä punnerrusta tai pitäisit taukoa punnerruksesta. Lankutuksen maailmanennätys on yli kolme tuntia, mutta sinun ei tarvitse pitkästyttää itseäsi niin pitkään tässä asennossa toimettomana. Aloita pysymällä lankku asennossa vähintään 30 sekuntia – 1 minuutti. Lankussa oikea kehon asento on paljon tärkeämpi kuin itse lankun kesto, eli selkä suorana voit olla ylpeä myös lyhyestä suorituksestasi.

Vuorikiipeilijä

Kohdennus: keskivatsan lihakset, rasvanpoltto

”Mountain climber” eli suomennettuna vuorikiipeilijä on vatsalihasliike, joka aloitetaan lankutusasennosta. Ero lankkuun on se, että jalkoja liikutetaan ristiin kohti käsiä ja rintakehää nopeaan tahtiin ikään kuin juosten. Liike on mahdollista tehdä myös hitaasti, pysäyttäen jalat noin kahden sekunnin ajaksi rintakehänsä ja vatsansa alle ennen jalan vaihtoa. Liikettä tulisi tehdä N. 25-50 kertaa ja muutama sarja näkyvien tulosten saamiseksi.

Ruokavalio

Jotta saat vatsalihaksesi näkyviin, se edellyttää sinulta matalaa rasvaprosenttia. Rasvaprosenttiaan voi pudottaa polttamalla jo olemassaolevaa rasvaa ja välttämällä hankkimasta kehoonsa lisää rasvaa. Jokainen tarvitsee rasvaa, jotta keho toimii kunnolla, joten päätavoitteena on lisärasvan välttäminen.

Koska jokaisen dieetti ja lähtökohdat ovat erilaiset, ei ole olemassa vain yhtä ainoaa oikeaa ihmeruokavaliota, joka toimisi kaikille. Siksi suosittelemmekin kaikille yleisesti välttämään lisättyä sokeria, hankkimaan hiilihydraattinsa pääasiassa vihanneksista ja hedelmistä, saavan tarpeeksi paljon proteiinia tukeakseen lihasten kasvua kuitenkaan saamatta samalla liikaa rasvaa ja hiilihydraatteja. Sixpackaajan ruokavalion ulkopuolelle siis jäävät makeiset, leivonnaiset, alkoholi sekä pikaruoat. 

Mikäli kaipaat konkreettista apua ruokavaliosi kanssa oikeilla annosesimerkeillä, tutustu monipuoliseen ruokavaliotarjontaamme!

Unen tärkeys

Ilman riittävää unimäärää vatsalihakset eivät ehdi palautua, ja lihasten rakentamisen sijaan lihaskudosta saattaa jopa hajota ja viedä sinua askeleen taaksepäin. Liian vähäiset yöunet altistavat ruoan jälkeiselle väsymykselle ja liialliselle herkuttelulle. Muistathan siis nukkua tarpeeksi tukeaksesi kehosi palautumista.