Talvikuntoon Treenivinkit

Talvikuntoon treeni

Talvi tekee tuloaan! Viima vinkuu jo nurkissa, koronapandemia hönkäilee näillä näkymillään viimeisiään, mutta syysnuha alkaa jo kutittelemaan monen nenässä ja testaa vastustuskykyämme. Onkin tärkeää olla mahdollisimman hyvässä fyysisessä kunnossa kun talven mahdollinen influenssa-aalto kolkuttelee ovella. Tästä syystä olemmekin koonneet teille lukijoille treenin, jonka avulla kropan saa talviunille valmistautumisen sijaan terveeksi ja vahvaksi, ja näin varmistat pysyväsi terveenä tämän talven! Joten pidemmittä puheitta eiköhän aloiteta treenaus?

Lämmittely

Kaikki treenit on syytä aloittaa verryttelyllä ja lämmittelyllä vahinkojen välttämiseksi. Älä kuitenkaan lämmittele liian rajusti, sillä energiaa on myös jäätävä itse treeniin. Aloitetaan yläkropasta. Vaaditut välineet lämmittelyyn: joogamatto (vapaaehtoinen), käsipainot, kahvakuulat ja hyppynaru.

Hartiat ja kädet

Kosketa kämmenilläsi olkapäitäsi/hartioitasi, ja pyöritä käsiä tässä asennossa myötä- sekä vastapäivään 8-10 kertaa. Sama liike kannattaa myös tehdä kädet suorina, ja näin olet saanut olkapäät lämmiteltyä. Myös kevyet käsipainot on mahdollista ottaa mukaan, kunhan huomioit, että ne ovat tarpeeksi kevyet luomaan pienen vastuksen niitä nostellessasi. Aerobic käsipainot on suunniteltu tarkoituksella kevyiksi, jotta tuntisit pientä lisäpoltetta nostoissa kuitenkaan saamatta liikaa rasitusta. Tarkoitus on saada veri kiertämään, eikä lihasta vielä kasvamaan tässä vaiheessa.

Lantio

Siirrytään seuraavaksi vähän alaspäin. Ota kiinni lantiostasi ja pyöritä molempiin suuntiin n. 10-15 kertaa, oman tuntemuksen mukaan, mielellään hitaasti, koska emme halua vatkata itseämme ja lantiotamme kuin taikinaa kulhossa siihen asti kunnes alkaa pyörryttämään. Lantionpyöritys on mahdollista nopeammalla tahdilla hulavanteella, jos semmoinenkin sattuu kotoa löytymään.

Jalat

Seuraavaksi lämmitellään jalat. Reidet on hyvä venytellä esimerkiksi seisomalla yhden jalan varassa, vetämällä toinen jalka taakse ja ottamalla siitä kädellä kiinni venyttäen sitä n. 10 sekuntia, jota seuraa vaihto. Tämä liike on mahdollista tehdä myös lattialla ns. Istuen jalan päällä, kukin tyylillään.

Pysytään vielä jalkojen lämmittelyssä. Ota hieman seisontaa leveämpi asento, ja kuvittele toisen jalkasi alla olevan jalkapallo, jota haluat pyörittää käyttäen polvea, sääreä ja nilkkaa. Vaihtoehtoisesti selitettynä kuvittele haluavasi pyörittää jalkaa niin, että tukijalka pysyy paikalla tukevasti maassa, ja toinen pyöritetään edessäpäin jalka hieman koukussa, varpaat maassa ja kantapää ilmassa. 

Tässä vaiheessa jos kokee lisävirtaa ja jännitettä vielä löytyvän kehosta, se on mahdollista hyppiä pois hyppynaruilla. Hyppynaruilla hyppimen vahvistaa kaikkia jalkojen lihaksia, sekä aktivoi myös kädet, selän ja jopa rintakehän lihaksia. Viimeistäänkin siis nyt olet saanut koko kehon lihaksiston aktivoitua.

Lopuksi on hyvä ravistella kädet ja jalat, niin saadaan jännitys ja mahdolliset jumit pois. Ravistele itseäsi kuitenkin kohtuudella, sillä liian voimakas ravistelu voi jopa olla haitaksi.

Treeni

Sitten itse asiaan eli treeniin!

Talvella päämuotoiset liikuntamuotosi tulevat todennäköisesti olemaan kävely, ja sään salliessa hiihto, luistelu tai ehkä olet kiinnostunut ajamaan fatbikella. Nämä lajit vaativat jalkalihaksia, etenkin reisiä, selkälihaksia, tasapainoa ja hiihdolle hyvää puristusotetta ja työntövoimaa käsiin. 

Jalkojen treenaus

Jalkoja voit parhaiten treenata kävelemällä ja hölkkäämällä kotona juoksumatolla tai käymällä ulkona tunnin kävelyllä tai hölkkälenkillä kelien mukaan. Kuntopyörä on myös erinomainen apu jalkojen treenaamiseen, ja saat samalla nilkkojen ja polvien nesteet kiertämään. Jo 30 minuuttia juoksumatolla tai kuntopyörällä oikealla nopeudella toimii hyvänä kunnonkohottajana. Jos haluat kohdentaa harjoittelun erityisesti reisilihaksiin niin yhden- tai kahden jalan squattiliikkeet (kyykkyliikkeet) (n. 20 kpl) ovat erinomaisia ja onnistuvat ilman välineitä. Mikäli kuitenkin haluat enemmän vastusta ja vähemmän toistoja, jalkalaitteista jalkaprässi on paras vaihtoehto. Jos on tarkoitus liikkua budjettivälineillä, niin hyppynarut voivat olla avuksi, ja auttavat myös hiihdossa vaadittavan tasapainon kanssa. 

Selkä

Hiihtoa ja myös luistelua varten selän tulee olla vahva, jotta heti ensimmäisellä kerralla ei ilmene noidannuolia eikä selkäkään valittele. Selkää voi parhaiten vahvistaa roikkumalla leuanvetotangosta ja voimatornista tai tehden sillä erilaisia liikkeitä, ja myös selkäkipit ja selkäpenkki ovat edullisia, vähän tilaavieviä vaihtoehtoja. Selkää on mahdollista treenata myös ilman välineitä menemällä lattialle mahallaan, laittamalla kädet niskan taakse, ja nostamalla käsiä ja jalkoja samaan aikaan, jalat suorina. Jotta treenista tulisi monipuolinen ja niska ei rasittuisi, suosittelemme käyttämään erilaisia laitteita. Selkää tulisi treenata vähintään 1-2 kertaa viikossa, ja treenin yhteydessä tulisi tehdä sopiva määrä toistoja (n. 15), ja pienen tauon jälkeen uusi setti, settien lukumäätä oman jaksamisen mukaan.

Käsien treenaus

Monipuolisesta valikoimastamme lyödät käsilihaksien treenaukseen leuanvetotangot, taljalaitteet ja dippitelineet unohtamatta tärkeimpiä ja helpoiten käytettäviä käsipainoja. Pienikokoisilla ja helposti käytettävillä sormipuristimilla saat lisättyä käsien puristusvoimaa, josta on apua mm. hiihtämisessä ja laskettelussa. Vaikka kotona on mahdollista treenata vain pelkän oman kehonpainonsa avulla tekemällä esimerkiksi punnerruksia, suosittelemme monipuolistamaan treenaamista eri laitteilla, jotta voit optimaalisesti kehittää koko kehon lihaksistoa. Käytitpä sitten sormipuristinta tai nostelet käsipainoja, 10-15 toiston toistoväli on optimaalinen, ja settejä tulisi tehdä useita, jotta saat maksimaalisen hyödyn. Käyttämällä vastusnauhoja voit päättää mukavat treenit venyttelemällä, ja eikä seuraavana päivänä kankeus pääse yllättämään.

Viimeiset vinkit

Käy ulkona reippaalla kävelyllä, hölkkäämässä tai pyöräilyllä kun sää sen sallii. Et voi koskaan tietää milloin koittaa seuraava hetki, jolloin pääset ulkoilemaan hyvän sään aikana, joten lyhyelläkin varoitusajalla ”ex tempore” on parasta olla valmis lähtemään ulos. Suosithan myös ulkoilua mahdollisimman paljon valoisan aikaan, sillä se piristää mieltä ja edistää jaksamista vähentämällä kaamosmasennuksen oireita. Ulkoilun jälkeen voit olla positiivisesti yllättynyt tuloksista ja aidosta ylpeä itsestäsi.

Syksyllä lehtien haravointi ja ensilumen saavuttua lumityöt ja rappujen lakaisu pistävät viimeistäänkin selkäsi ja koko kehosi ojennukseen ja tuovat lämmön ja hien pintaan.

Lepopäivät

On hyvä antaa keholle myös muutamia päiviä palautua treenien välillä, sillä kehon liika rasitus voi jopa altistaa vilustumiselle ja heikentää treenien laatua. Varsinkin yhden lihasryhmän pitäisi antaa palautua n 48 tuntia maksimaalisen tehon saavuttamiseksi taas seuraavassa treenissä.

Health is wealth

Englanniksi oleva sanonta ”health is wealth” pitää usein paikkansa, ja kätkee sisäänsä sen ajatuksen, että pitämällä huolta itsestäsi ja kehostasi aina aterioinnista kuntoiluun asti, sijoitat itseesi ja hyvinvointiisi, jolloin voit välttyä tulevaisuudessa isoilta lääkärilaskuilta ja monilta kunnonalenemisen mukanaan tuomilta yllätyksiltä mm. kukkarollesi. Sijoita siis itseesi tässä ja nyt!

Ruokavalio

Vaikka pimeän tulo saattaa aiheuttaa monilla mielihaluja herkutella, niin on kuitenkin tärkeää pitää ruokavaliostaan huolta. Onhan ruokavalion merkitys kuntoilussa ja painonhallinnassa vähintään yhtä tärkeää kuin itse kuntoilu. Mikäli tarvitset apua ruokavaliosi suunnitteluun, meiltä löydät monta hyvää ja monipuolista ruokavaliota eri kalorimäärillä niin painonpudotukseen kuin myös kestävyyden ja lihasten kasvattamiseen.

Hyvää alkavaa talvea kaikille ja antoisia treenejä!