Oletko aina treenannut väärin? Katso treenijako lihaksen kasvatukseen

Paras treenijako lihaksen kasvatukseen

Moni voimaharjoittelun alkutaipaleella oleva ajattelee harjoitusohjelman lihasryhmäjaon tapahtuvan sen perusteella, kuinka monta kertaa viikossa on aikaa ja halua harjoitella. Esimerkiksi kolmejakoisella ohjelmalla harjoiteltaisiin kolme kertaa viikossa. Jos harjoituspäivät pysyisivät vakioina, niin silloin lihasryhmä kuormittuisi kerran seitsemään päivään. On kuitenkin hyvä tavoitella ainakin kahta harjoituskertaa samalle lihasryhmälle viikossa.

Kalenteriviikko ei sinällään ole sen kummempi harjoitussyklin mitta kuin vaikkapa yhdeksän päivää, mutta tietenkin se rytmittää elämää ja helpottaa näin ollen harjoitusaikojen suunnittelua. Missään nimessä kalenteriviikko ei ole se aika, jonka lihaksen pitäisi saada palautua harjoituksen jälkeen.

Katsotaanpa asiaa tarkemmin.

Kuinka kauan harjoittelusta palautuminen kestää?

Yksittäisen harjoituksen jälkeen proteiinisynteesi – mekanismi, joka on pääsyyllinen lihaksen rakentumiselle – on koholla normaalitasostaan 24-48 tuntia. Proteiinisynteesin laskeminen normaalitasolle ei vielä tarkoita sitä, että elimistö olisi valmis uuteen harjoitukseen. Mutta oikeastaan sen pitäisi tarkoittaa. Nimittäin palautuminen ja proteiinisynteesin koholla olo, vaikkakin eri mekanismeja, olisi hyvä saada synkkaamaan niin, että uusi harjoitus voitaisiin tehdä melko pian sen jälkeen, kun lihas ”lakkaa kasvamasta”, eli proteiinisynteesi palaa normaalitasolle. Tätä ei tietenkään voi tuntea tai nähdä muuta kuin sen perusteella, kuinka valmiilta keho tuntuu seuraavaan harjoitukseen. Mutta siihen voi vaikuttaa harjoittelun suunnittelulla.

Joskus henkilön tapa harjoitella on niin raju, että varsinainen palautuminen kestää huomattavasti kauemmin kuin mitä proteiinisynteesi on koholla. Tällöin ei tapahdu normaalia enempää lihaskasvua, mutta toisaalta seuraava harjoituskerta siirtyy hitaan palautumisen johdosta tarpeettoman pitkälle. Pahimmillaan liian kova harjoitus jopa estää lihaskasvun mekanismien toiminnan, koska elimistön rajallisia resursseja joudutaan käyttämään tasapainotilan palauttamiseen. Harjoittelusta palautumisen olisi siis hyvä tapahtua 2-3 päivässä.

Mikä on kipeiden lihasten rooli lihaskasvussa?

Harjoittelun jälkeinen lihasarkuus eli DOMS (delayed onset muscle soreness) ei ole merkki onnistuneesta harjoituksesta (tosin ei välttämättä epäonnistuneestakaan). Lihasarkuus on tavallisinta silloin, kun tehdään jotain normaalista harjoitusohjelmasta poikkeavaa, kuten esimerkiksi ”vaihdetaan” harjoitusohjelmaa. Erityisesti venyttävä eli eksentrinen lihastyö isoilla kuormilla aiheuttaa muikeat domsit.

Harjoittelun jälkeisellä lihasarkuudella ei kuitenkaan ole paljonkaan tekemistä lihaskasvun kanssa. Samanlaiset lihaskivut voi saada, kun pelaa pitkästä aikaa sulkapalloa, vaikka sulkapallo ei kasvattaisikaan lihasmassaa. Toisaalta jos voimaharjoituksen jälkeisinä päivinä ei lihaksissa huomaa mitään tavallisuudesta poikkeavaa, niin harjoituskuorman riittävyyden voi kyseenalaistaa. Joka tapauksessa erittäin voimakas kipu harjoittelun jälkeen on lähes varma merkki epäonnistuneesta harjoituksesta, sillä se siirtää seuraavan harjoituksen ajankohdan liian kauas, ja syö liian paljon elimistön rajallisia palautumisresursseja. Poikkeuksen sääntöön tekevät kilpailut ja toisinaan tehdyt kovan harjoitusviikon viimeiset harjoitukset, joita seuraa kevyt viikko.

Miten nämä asiat vaikuttavat treenijakoon?

Jos proteiinisynteesi on koholla keskimäärin 24-48h ja samalle lihasryhmälle olisi hyvä suoda kaksi harjoituskertaa viikkoon, niin näiden tietojen perusteella optimaalisimpia ovat 1-, 2- ja -3-jakoiset ohjelmat. Sen jälkeen on arvioitava, kuinka montaa kertaa viikossa pystyy harjoittelemaan. Tässä vaiheessa on hyvä huomata, että haluaminen ja pystyminen ovat eri asioita; ohjelma pitää aina suunnitella realistisimman vaihtoehdon mukaisesti. Jos harjoituskertoja on viikossa 1-3, niin 1- ja 2- jakoiset ohjelmat ovat parhaita (1-jakoinen 2-3 x vko, 2-jakoinen 3 x vko ohjelmia vuorotellen). Jos harjoituskertoja on 4-6, niin 2-3-(ja varauksella 4-) jakoiset ohjelmat toimivat (2-jakoinen 4 x vko, 3-jakoinen 4-6 x vko, 4-jakoinen 4-6 x vko).

Edellisissä esimerkeissä lihasryhmät harjoitellaan läpi 2-3 kertaa viikossa, mikä on yleensä hyvä idea. Ylläpitävillä jaksoilla lihasryhmän harjoittaminen kerran viikkoon varmistaa lihasmassan pysyvyyden siihen asti, kunnes on aika jatkaa kehittävää harjoittelua. Ärsykkeenvaihteluna jakoisuuden säännöllisestä vaihtelusta on hyötyä, mutta kovia tuloksia on tahkottu myös silloin, kun harjoituspäivät ovat käytännön syistä pysyneet samoina. Onkin hyvä muistaa, että harjoitusohjelman jakoisuuden valinta on vain yksi muuttuja monien joukossa voimaharjoitusohjelmaa tehdessä.

Ota siis tästä kirjoituksesta seuraavat asiat muistiin, mikäli suunnittelet omat harjoitusohjelmasi:

1. pääsääntöisesti kaksi harjoituskertaa viikossa lihasryhmää kohti

2. harjoituspäivien valinta realistisimman toteutettavan vaihtoehdon mukaisesti

3. jakoisuuden valinta edellä mainittujen muuttujien puitteissa

Ei kun tekemään, hyviä harjoituspäiviä!

-Aki-

Kirjoittaja on lahtelainen suorituskykyvalmentaja ja urheilufysioterapeutti. Lisätietoja ja vinkkejä

treeneihin löydät osoitteesta www.1stperformance.fi sekä Instagramista ja Facebookista

@1stperformance.