Tehokas rintatreeni kotona - treeniohjelma

Tehokas rintatreeni kotona

Kukapa ei haluaisi olla oman elämänsä supersankari.  Kaikilla Supersankareilla on yksi yhteinen tekijä: upea, lihaksikas vartalo. Nykyään ei tarvitse enää odottaa hämähäkin puremaa tai olla geneettisesti muokattu saavuttaakseen tämän. Oikeanlaisella rintalihastreenillä pystyy täydellisen kropan rakentamaan myös kotioloissa.

Rintalihas

Mitkä lihakset tekevät vahvan rinnan?

Rintalihas koostuu kahdesta eri kokoisesta lihaksesta: suurin lihas on latinankieliseltä nimeltään musculus pectoralis major. Se peittää koko rintamme etupuolen alueen ulottuen rintalastasta olkaluuhun asti. Se ohjaa muita lihaksia, kääntää ja venyttää. Tämän lihaksen ”pikkuveli” on taas nimeltään Pectoralis Minor Muscle. Se nousee kylkiluista olkapäihin. Se tukee olkapään monia liikkeitä. Molemmat lihakset tukevat myös hengitystoimintaa kehoissamme. Vahvat rintalihakset siis edistävät myös kehon hapenottokykyä.

Treenivinkit

Rintalihastreeni kotona

Jos haluat tehdä rintalihasten treenaamisen kotona tehokkaaksi, kannattaa harkita kahta asiaa: treenin teho ja jännitysaika. Jännitysajalla tarkoitetaan aikaa, jolloin lihasta pidetään liikkeen aikana jännityneenä. Kun lihaksia halutaan rakentaa optimaalisesti, intensiteetin on oltava 65-85% lihaksen enimmäisvoimasta. Treenata voi omalla kehonpainolla, käsipainoilla tai kuminauhoilla. Liikkeet tulee pystyä toteuttamaan loppuun asti normaalilla hengityksellä. Jos aiot treenata kuntolaitteella, kokeile itsellesi sopivaa enimmäispainoa etukäteen ennen varsinaisen treenin aloittamista. Testaaminen on helppoa. Lämmittele lihaksia muutaman minuutin ajan, ja sen jälkeen voit etsiä oikean painon muutamalla toistolla. Kannattaa aloittaa kevyellä painolla ja lisätä painoa, jos paino tuntuu liian kevyeltä. Yleensä kolme tai neljä toistoa riittää. Anna lihaksille noin neljän minuutin tauko painojen testauksen välissä. Jännityneenä lihaksia voi pitää 30-60 sekuntia. Tämä vastaa 6-15 toistoa. Tutkimukset osoittavat, että kolme sarjaa 8-12 toistolla saavuttaa 70-80 prosentilla treenaajista parhaan lopputuloksen.

Kiinnitä huomiota eksentriseen vaiheeseen: treeni on erityisen tehokas, kun keskityt siihen vaiheeseen jossa lasket painoja alas. Helppoa siitä tekee tietenkin painovoima. Kun lasket painoja hitaasti ja hallitusti, saavutat parhaan stimuloinnin treenattaville lihaksille.

Kuntolaitteet

Mikä laite rintalihastreeniin?

Rintalihasten treenaamiseen kotona on monia erilaisia kuntolaitteita ja välineitä. Ihanteellinen vaihtoehto erityisesti aloittelijoille on käsipainosetti, jonka painot ovat kolmesta kahdeksaan kiloon. Jos aiot treenata rintalihaksia tosissasi, kannattaa harkita kuntolaitteen tai painonnostopenkin ostamista, jonka mukana tulee tanko ja siihen sopivat painolevyt.

Rintalihastreeni harjoitukset

Millaiset treenit tekevät vahvat rintalihakset?

Jos käytät käsipainoja tai kuntolaitetta, suosittelemme seuraavia harjoituksia:

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla

Asetu selällesi lattialle tai jos mahdollista, painopenkille. Ota kaksi käsipainoa ja pidä niitä hiukan sivuillasi rintasi vieressä. Nosta kädet suoriksi. Jos olet jo treenannut aiemmin, voit nostaa käsiä vuorotellen.

2. Vipunosto käsipainoilla

Ota käsipainot kumpaankin käteen. Makaa lattialla tai painopenkillä selälläsi. Aloita liike nostamalla kädet suoriksi. Laske sitten kädet molemmin puolin sivulle, ja nosta takaisin ylös. Keskity rintaan liikettä tehdessäsi.

3. Punnerrukset

Punnerrukset kaikissa eri muunnelmissaan ovat hyvä harjoitus rintalihaksille. Mene punnerrusasentoon. Keho on suorassa linjassa. Laske kroppaa suorassa linjassa alaspäin, niin että nenän kärki koskettaa lähes maahan. Työnnä hitaasti ylöspäin. Paras tapa tehdä punnerruksia on 3 sarjassa 8-12 toistolla.

4. Penkkipunnerrus tangon kanssa

Mene makuulle tasaiselle tai kaltevalle painonnostopenkille ja nosta tanko rinnallesi. Ota tangosta olkapäiden levyinen ote. Jännitä lihkaset ja nosta tankoa ylöspäin. Laske tanko hallitusti takaisin rintakehälle. Kun lasket tankoa hengitä ulos, nostaessa taas hengitä sisään. Penkin kulmaa säätämällä voit kohdistaa treenin eri rintalihasten osiin.

5. Dippi

Useissa Gorilla Sportsin painonnostopenkeissä ja voimatorneissa on myös dippikahvat. Dippipunnerrus aloitetaan ottamalla tukeva ote dippikahvoista. Nosta itsesi ylös käsiesi varaan. Laske kroppaa hallitusti, niin että käsivarret ja kyynärvarret muodostavat 90 asteen kulman, ja nosta sitten itsesi takaisin ylös. Dippipunnerrus kehittää tehokkaasti etenkin rintalihaksen alaosia, mutta myös ojentajia.

6. Treeni kuntolaitteella

Erilaisilla kuntolaitteilla on myös mahdollista treenata rintalihaksia, riippuen tietysti laitteesta. Erityisesti aloittelevalle treenaajalle kuntolaitteet sopivat hyvin, sillä ne ohjaavat liikkeen. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä treenatessa.

Treeniohjelma

Rintalihastreeni aloittelijalle

Aloittelijalle suositellaan treeniin joko käsipainoja tai käyttötarkoitukseen sopivaa kuntolaitetta. Valitse 2-3 harjoitusta, jotka haluat suorittaa treenin aikana. Ennen treenin aloittamista, lämmittele lihaksia muutaman minuutin ajan. Treeniohjelma voi näyttää tältä:

- Tee kaksi tai kolme harjoitusta viikossa
- Pidä vähintään 48 tunnin tauko treenien välissä
- Jos treenaat käsipainoilla, valitse painot, joilla pystyt tekemään vähintään 12 toistoa ilman hengitysvaikeuksia
- Harjoitukset tulee suorittaa nopeasti, mutta hallitusti
- Vältä liian räjähtäviä tai nykiviä liikkeitä
- Pidä sarjojen välissä 1-3min taukoa

1min tauolla korkea metabolinen rasitus, vajaa palautuminen
2min tauolla hyvä metabolinen rasitus, hyvä palautuminen
3min tauolla metabolinen rasitus vähäistä, todella hyvä palautuminen

- Jos treenaat kuntolaitteella, käytä lihasvoimaa 70 prosenttisesti suurimmasta tehosta
- Liikkeitä tehdessä keskity tekemään liike lihaksella jota haluat kehittää. Muista kokonaisvaltainen kehon treenaaminen
- Kolmen viikon säännöllisen treenaamisen jälkeen voit lisätä käsipainojen painoa 1-2 kg
- Kuntolaitteella treenatessa, voit nostaa lihasvoimasi 80 prosenttiseksi enimmäisvoimastasi
- Kuuden viikon treenaamisen jälkeen tulokset alkavat näkyä ja voit laajentaa treeniohjelmaasi. Treeniohjelman muuttaminen myös pitää treenamisen mielekkäämpänä!

Rintalihastreeni edistyneille

Kun olet treenannut tietynlaisen treeniohjelman avulla 6-8 viikon ajan, voit siirtyä seuraavalle, haastavammalle tasolle. Hyvin treenattu rinta tarvitsee massiivisia lihaksia. Tämä on ainoa tapa kehittää näkyvät rintalihakset. Tämän saavuttamiseksi täytyy treenata raskailla painoilla. Harjoittelutasosta riippuen sinun tulisi treenata 80-90 prosentilla enimmäisvoimastasi. Voit tehdä niin monta toistoa kun kehostasi irtoaa, kunnes liikkeen toistaminen oikeaoppisesti on lähes mahdotonta. Tee 3 sarjaa painoilla, joilla pystyt tekemään vain 5-6 toistoa. Paras tapa on treenata kaverin kanssa, joka voi avustaa liikkeissä. Vinkki: voit testata maksimivahvuutesi 3-4 viikon välein ja säätä treenipainosi sen mukaisesti.

Miten treenata rintalihasten eri alueita?

Kun olet treenannut tiettyyn tasoon asti, säännöllisesti noin kolmen kuukauden ajan, voit saada enemmän irti monipuolisten harjoitusten avulla. Penkkipunnerrus voi näyttää tältä:

- Vinopenkillä kehität paremmin rintalihasten yläosaa
- Kun lyhennät käsien etäisyyttä toisistaan tangolla, treenaat enemmän rintalihasten sisäosaa
- Jos lasket käsipainoja rintakehän alueelle ja nostat taas ylös, rinnan alemmat lihakset kasvavat

Rintalihasten ylläpito

Optimaalinen treeni lihasten ylläpitämiseksi

Kun olet saavuttanut henkilökohtaisen tavoitteesi lihasten suhteen, etkä halua enempää lihasmassaa, tulisi sinun jatkaa lihasten huoltamista. Ihanteellista on tehdä kolme sarjaa 8-12 toistolla 70-80 prosentilla maksimivoimastasi. Voit tehdä kolme sarjaa 8-12 toistolla 1-2 minuutin tauolla. Kaksi tai kolme eri harjoitusta rintalihaksille riittää jokaisella treenikerralla. Älä unohda treenata myös selkä-, vatsa- ja jalkalihaksia. Näin vältät epäsymmetrisen lihasten ulkonäön sekä epätasapainon lihasten välillä.