Lisää urheilullisuutta treeneihin!

Voimaharjoittelussa vietämme paljon aikaa tasaisesti kahdella jalalla pyrkimällä pääasiassa alhaalta ylöspäin tai tehden ylävartalolla eteen-taakse- ja ylös-alas-suuntaisia liikkeitä. Voimalajeja lukuun ottamatta tämänkaltainen liikehdintä on urheilussa melko harvinaista. Esimerkiksi erilaiset pallopelit kehittävät aikuisiälläkin muun muassa tasapainoa ja koordinaatiota sekä kehon hallintaa muuttuvissa tilanteissa. Siinä onkin kestävyyskunnon parantamisen lisäksi hyvä syy harrastaa monipuolisesti liikuntaa. 

Mutta voimailun tai kehonmuokkauksen harrastajan ei tarvitse tyytyä treeneissään pelkkään voiman tai lihasmassan lisäykseen, vaan oikealla ohjelmoinnilla voidaan kehittää muun muassa nopeutta, keskivartalon hallintaa, tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta eli yleistä urheilullisuutta, josta on hyötyä myös arkipäivän toimissa. Oikein toteutettuna näitä ei tehdä muun treenin päälle, vaan käytetään ärsykkeenvaihteluna ja haluttuja ominaisuuksia kehittävinä pää- tai apuliikkeinä. Katsotaan mitä asioita harjoitteluun kannattaa ainakin sisällyttää, jos haluaa atleettisemmaksi.

Alkulämpörutiineilla lähemmäksi tavoitteita

Alkulämmittelyä saatetaan joskus pitää harjoitteluun kuuluvana pakollisena pahana, jota tehdään vain loukkaantumisten välttämiseksi. Todellisuudessa lämmittelyllä on paljon tärkeämpi rooli osana harjoittelua, muun muassa keskushermoston orientoitumisessa ja lihasten entsyymiaktiivisuuden nousussa tukemaan harjoitusadaptaatioita. Loukkaantumisriskin pienentämisessä oleellista ei ole ainoastaan kehon sisälämpötilan nosto, vaan myös proprioseptiikan eli kehon asentoaistin herättely, mikä on erityisen tärkeää nopeatempoisiin lajeihin valmistauduttaessa.

Alkulämmittelyä voi myös hyödyntää totuttua laajemmin. Esimerkiksi uusien taitojen opettelu alkulämmittelyssä on omiaan valmistamaan aivot harjoitukseen. Harjoittelun jälkeen tapahtuvat staattiset venyttelyt on hyödyllisempää korvata alkulämmittelyyn kuuluvalla liikkuvuusharjoituksella. Tai voi tehdä intensiivistäkin ennaltaehkäisevää harjoittelua esimerkiksi olkanivelen tukilihasryhmille osana alavartaloharjoituksen lämmittelyä. Näin viikko-ohjelmaan saadaan helposti 30-60 minuuttia tehokasta harjoitusaikaa ilman, että mitään varsinaisesti lisätään – käytetään vain aikaa tehokkaammin kuin ennen.

Unilateraalinen eli yhden raajan harjoittelu

Suurimmassa osassa juoksua ja hyppyjä sisältävistä urheilulajeista yhdellä jalalla liikkuminen on avainasemassa. Näin ollen myös eri lajien fyysisessä harjoittelussa käytetään runsaasti yksittäisellä raajalla tehtäviä harjoitteita, eli parannetaan yhdellä jalalla tai kädellä tapahtuvaa voimantuottoa. Harjoittelemattomalla ihmisellä esiintyy ilmiö nimeltä bilateraalinen voimavaje, mikä tarkoittaa, että kahdella jalalla tehtynä samassa liikkeessä saa nostettua vähemmän painoja kuin yhteenlaskettuna molemmilla jaloilla erikseen tehdyssä suorituksessa. Pelkästään kahdella jalalla harjoittelu taas ei edistä optimaalisesti yhdellä raajalla tapahtuvaa voimantuottoa.

Hyvä harjoitusohjelmointi hyödyntää tavoitteen mukaisesti sekä yhden- että kahden raajan liikkeitä. Tavoitteesta riippumatta välillä on hyödyllistä tehdä yhden raajan liikkeitä myös pääliikkeinä. Esimerkiksi kehonmuokkaajaa unilateraalinen harjoittelu hyödyttää lihassolujen suurentuneena mekaanisena rasituksena, joka on edellytys lihaskasvulle. Yhden raajan harjoitteet ovat myös omiaan parantamaan lihastasapainoa ja voimaa kehon eri puolien välillä, kunhan harjoittelun tehdään heikomman puolen ehdoilla. Lisäksi unilateraalisia harjoitteita painottavalla harjoitusjaksolla tukielimistöön kohdistuva kuormitus laskee, mikä edistää palautumista kovasta harjoittelusta.

Erinomaisia yhden raajan harjoitteita ovat mm. yhden jalan kyykky- ja askelkyykkyvariaatiot eteen, taakse ja sivulle, yhden jalan maastaveto- ja lantionnostovariaatiot, yhden jalan (alkuun matalatehoiset) hypyt ja loikat sekä yhden käden työntävät, vetävät, loitontavat ja lähentävät liikkeet kaikissa pääliikesuunnissa. Tärkeää on keskittyä liikkeen laatuun aloittamalla itselle helpommista variaatioista ja lisäämällä vaikeusastetta ajan kanssa niin, että lopulta kaikkiin suuntiin tapahtuvia liikkeitä on omassa harjoituspankissa.

Keskivartalo kaipaa monenlaista työtä

Vatsalihasten tehtävä on paitsi koukistaa selkärankaa ja vastustaa selkärangan ojennusta, niin myös kiertää ja sivutaivuttaa vartaloa sekä toisaalta vastustaa näitä liikkeitä. Lisäksi vatsalihakset toimivat voiman välittäjinä alaraajoista yläraajoihin esimerkiksi monissa heittoliikkeissä. Vatsalihaksilla myös hallitaan osaltaan lannerangan asentoa ja lisätään keskivartalon painetta rangan tueksi raskasta taakkaa nostettaessa. Myös selän puolella lihaksia on useammassa kerroksessa ojentamassa ja tukemassa selkärankaa.

Näin ollen keskivartalo tarvitsee erilaisia liikkeitä, jotta se voisi kehittyä vahvaksi kaikissa näissä liikesuunnissa, niiden vastustamisessa ja voiman välittämisessä. Urheilullisuutta haettaessa lattialla tehtävien vatsalihasliikkeiden rooli on pieni. Ohjelmassa on hyvä olla pystyasennossa tehtäviä kiertoja taljassa tai kuminauhalla eri asennoissa, niin sanottuja antirotaatio- ja antiekstensioharjoitteita, joissa vastustetaan vartalon kiertymistä tai ojentumista sekä erilaisia hallintaharjoitteita vaikkapa kaikilla neljällä raajalla liikkuen.

Nopeusvoimaharjoittelusta hyötyvät kaikki

Juostessa jo pysäkillä olevaan bussiin tai kompastuessa tapahtuvaan tasapainon menetyksen korjaamiseen tarvitaan nopeusvoimaa. Ikääntyessä nopeusvoima häviää enemmän vähäisen käytön kuin luonnollisen heikentymisen kautta. Niinpä voimme siihen myös vaikuttaa sisällyttämällä treeneihimme nopeusvoimaosioita. Edullisinta on painottaa nopeusvoimaa omana harjoituskautenaan esimerkiksi maksimivoimajakson jälkeen, mutta mitä vähemmän nopeutta on aiemmin harjoitellut, niin sitä suurempia hyötyjä saa yhdistämällä sitä muuhun harjoitteluun.

Perusääntö nopeutta harjoitettaessa on, että se tehdään hyvin palautuneessa tilassa, sata prosenttisella yrityksellä ja pitkillä palautustauoilla. Aloittaa voi esimerkiksi tekemällä noususarjojen yhteydessä 40-60 prosentin painolla maksimista 1-3 sarjaa 3-6 maksimaalisen terävää, yksittäistä toistoa kolmen minuutin palautuksilla. Tämä toimii alkuun hyvin myös tuetuissa yhden raajan liikkeissä, kuten jalkaprässissä.

Tässäpä melkoinen nippu asioita kokeiltavaksi, jos yleisen urheilullisuuden lisääminen omaan harjoitteluun inspiroi. Keskustele kommenttiosiossa, jos laitat testiin tai kaipaat lisätietoja. Tsemppiä treeneihin! -Aki

Kirjoittaja on lahtelainen suorituskykyvalmentaja ja urheilufysioterapeutti. Lisätietoja ja muita vinkkejä treeneihin löydät osoitteesta www.1sperformance.fi sekä Instagramista ja Facebookista @1stperformance.