Koko kropan treeni hiekkasäkillä

Koko kropan treeni hiekkasäkillä

6 tehokasta harjoitusta hiekkasäkillä kotona

Tehokasta, räjähtävää ja voimakasta – hiekkasäkkitreeni tarjoaa erilaisia ja hauskoja toiminnallisia harjoituksia. Hiekkasäkkejä on käytetty voimakilpailuissa, mutta siitä on tullut yhä suositumpi treeniväline myös tavallisten kuntoilijoiden parissa. Hiekkasäkkitreenejä voidaan toteuttaa sisätiloissa kotona tai ulkona. Hiekkasäkkiharjoitus vahvistaa koko kehoa ja yksittäisiä lihasryhmiä on myös mahdollista treenata. Hiekkasäkeillä treenatessa etuna on muuttuva painopiste, sillä hiekka säkin sisällä liikkuu treenatessa. Tämä muodostaa epätasapainoa jokaisella liikkeellä. Tämä harjoittaa kehon koordinaatiota ja tasapainoa. Hiekkasäkkitreeni parantaa tehokkaasti lihasten voimaa.

Hiekkasäkkitreeni 10-20 kg säkillä

1)    Voimanosto

Ota hiekkasäkki olkapäänlevyisellä otteella ja taivuta ylävartaloa hieman eteenpäin, pitäen selkä kokoajan suorana. Pidä hiekkasäkkiä lattian rajassa. Nosta hiekkasäkki käsivarsillesi. Pidä jalkoja kyykyssä. Pidä hetki asentoa. Suorista jalat ja nosta hiekkasäkkiä pääsi ylös suoristetuilla käsivarsilla.

•          3 sarjaa 10 toistolla
•          Treenaa koko kehoa -erityisesti reisiä + olkapäitä + hauislihaksia

2)    Pystysoutu

Seiso pystyasennossa ja pidä selkä suorana. Pidä hiekkasäkkiä käsilläsi ja roikuta sitä alaspäin. Vedä hiekkasäkkiä ylävartaloasi kohti. Kyynärpäät osoittavat ulospäin ja pysähtyvät juuri leuan alapuolelle.  Pidä hetki ja laske takaisin alas.

•          3 sarjaa 5 toistolla
•          Kohdelihakset: olkapäät ja käden muut lihakset

3)    Karhun kyykky

Ota hiekkasäkki syliisi ja halaa sitä molemmilla käsivarsilla. Pidä säkkiä lujasti kiinni vasten ylävartaloasi. Taivuta jalkoja kyykkyyn, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Pidä lyhyesti ja nouse hitaasti lähtöasentoon.

•          3 sarjaa 10 toistolla
•          Kohdelihakset: reidet + pakarat + selkälihakset

Hiekkasäkkitreeni 5-10 kg säkillä

4)    Sivuvatsalihakset        

Makaa vasemmalla kyljelläsi. Jalat ovat suorassa. Nouse vasemman kyynärvarren päälle. Oikea käsi pitää hiekkasäkkiä vyötäröä vasten koko harjoituksen ajaksi. Irrota jalat lattiasta, ja tukeudu jalkaterien päälle. Nosta koko kehoa, kunnes se on täysin suorassa linjassa. Pidä asentoa 5-15 sekuntia ja laske keho takaisin alas.

•          10 toistoa molemmille puolille
•          Kohdelihakset: vyötärö + hartiat + selkä

5)    Ylävartalon nosto

Mene makaamaan vatsallesi lattialle. Jalat on venytettynä ja varpaat osoittavat lattiaan. Pää on selkärangan kanssa samassa linjassa. Säkki asetetaan hartioille ja pidetään käsin kiinni sen kahvoista. Kyynärpäät osoittavat ulospäin. Nosta päätä ja hartioita irti lattiasta. Pidä nostettua asentoa 5 sekuntia ja laske hitaasti takaisin alas.

•          3 sarjaa 7-10 toistolla
•          Kohdelihakset: ylemmät ja alemmat selkälihakset

6)    Linkkuveitset

Asetu selällesi ja venytä jalat suoriksi. Suorista kädet ilmaan ja pidä hiekkasäkkiä suorien käsivarsiesi päällä. Venytä samalla jalat suoriksi ylös kohti kattoa. Pysäytä liike ja laskeudu hitaasti lähtöasentoon.

•          15 toistoa
•          Kohdelihakset: suorat vastalihakset + kädet