Selkätreeni ABC: Tehokas Ohjelma Salilla & Kotona

Harjoitukset vahvalle selälle

Selkäharjoitukset eivät ainoastaan muodosta upean näköisiä lihaksia. Ne ehkäisevät myös selän kiputiloja.

Selkämme on rakennettu nerokkaasti. Pään alapuolella on 24 nikamaa, rintakehä sekä 23 nikamien välistä levyä sekä 133 liitosta. Koko kasaa pidetään yhdessä 224 jänteellä ja 143 lihaksella. Kerromme alla, miten voit parhaiten harjoittaa näitä 143 lihasta kotona.

Selkälihakset

Mitkä lihakset tekevät vahvan selän?

Selkärangan lihakset voidaan jakaa karkeasti kolmeen kerrokseen: ylin kerros on hyvin nähtävissä treenatuilla ihmisillä, sillä ne sijaitsevat suoraan ihon alla. Nämä lihakset kulkevat nimillä Erector spinae, Latissimus dorsi ja Teres major. Keskimmäisessä kerroksessa on lukuisia yksittäisiä lihaskimppuja, jotka ovat kiinni nikamissa ja selkärangan rungossa. Näitä lihaksia ovat serratus-lihas sekä romboidi. Alin kerros koostuu lyhyistä ja vahvoista lihaksista, jotka yhdistävät selkärangan ja selän muut nikamat. Tässä ryhmässä on lihaksia kuten Multifidius, Quadratus lumborum ja Semispinalis thoracis. Nämä lihakset pitävät kehomme tasapainossa huomaamattamme. Vahvan ja terveen selän kannalta on tärkeää kouluttaa kaikkia kolmea tasoa. Yhtä tärkeitä ovat vatsalihakset. Vatsalihakset tukevat selkää, joten selän harjoittelussa tulee ottaa huomioon myös tämä.

Treeniperiaatteet

Miten harjoittaa selän lihaksia kotona?

Paras tapa harjoitella on keskittyä koko kehoon. Sinun ei tule vahvistaa vain selän lihaksia, vaan huomioida myös vatsa, jalat, hartiat ja kädet. Selkärangan ympärillä oleva alue on lihasmassaa, tasapainoa ja koordinaatiota. Kotona tehdyssä selkätreenissä voidaan käyttää apuna monenlaisia kuntolaitteita- ja välineitä. Aloittelijan kannattaa aloittaa selkälihasten pohjan harjoitus ennen lihasmassan kasvatuksen aloittamista. Aloittelijalle riittää 2-3 eri kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Jo 30-40 minuutin harjoitus riittää. Parasta on tehdä 2 sarjaa 12-15 toistolla ja levätä sarjojen välissä 60 sekunnin ajan. Harjoitellessasi yksin, käytä apuna peiliä. Siitä näet suoritatko liikkeet teknisesti oikein. Kaverin kanssa treenatessa, voitte neuvoa toisianne.

Kuntoiluvälineet

Mitkä kuntolaitteet vahvistavat selkälihaksia?

Saatavilla on monia erinomaisia kuntoiluvälineitä, joilla selän lihasten ja muidenkin lihasryhmien treenaaminen onnistuu kotona. Käsipainot ja vastusnauhat sopivat parhaiten aloittelijoille. Niiden avulla pystyt treenaamaan kaikkia lihasryhmiä luonnollisilla liikkeillä. Jos olet treenannut lihaspohjaa jo 6-8 viikkoa, voit ottaa treeniisi mukaan kahvakuulat. Nyrkkisääntö on: mitä monipuolisempaa treenaus on, sitä tehokkaampaa se on.

Selkätreeni

Mitä sääntöjä tulee noudattaa selkätreenin aikana?

Kuten aiemmin mainittiin, kannattaa treenata selkälihasten lisäksi muitakin lihasryhmiä. Kehossa kaikki rakenteet ja lihakset tukevat toisiaan. Tämän vuoksi koko kehon treenaaminen on tärkeää. Jos haluat harjoittaa selkää, tulee muistaa muutamia sääntöjä:

•          Aloittelijat aloittavat treenit kolmella eri harjoituksella per harjoituskerta
•          Näiden harjoitusten tulisi keskittyä selkään, sekä runko- että vatsalihaksiin
•          Valitse vastuspaino sen mukaan, että pystyt toteuttamaan koko sarjan loppuun teknisesti oikein
•          Hengitä tasaisesti koko harjoituksen ajan. Jos koet tarvetta pysähtyä hengittämään, pienennä vastuspainoa tai toistojen määrää

Selkätreeni aloittelijoille

Mitkä ovat parhaat harjoitukset aloittelijoille?

Seuraavaksi esittelemme neljä harjoitusta ja kaksi vatsalihasharjoitusta, jotka sopivat parhaiten aloittelijalle. Valitse aina kolme eri harjoitusta ja yhdistä ne yhdeksi treeniksi. Jokaisen harjoituksen välissä voit treenata jotain muuta lihasryhmää. Kun harjoittelet on se hyvä tehdä peilin edessä. Näin pystyt näkemään onko liike suoritettu teknisesti oikein.

1)    Pystysoutu käsipainoilla

Treenaa selkälihaksia sekä reisiä

Kuntotasosta riippuen valitaan oikeat painot. Naiset voivat ottaa 1-3 kg käsipainot. Miehet 3-5 kg. Taivuta polviasi, työnnä takapuolta ulos ja taivuta ylävartaloa suoraan eteenpäin. Kädet, joissa käsipainot ovat, ovat kehon vieressä. Tästä asennosta nostetaan käsipainoja ylöspäin kunnes ne koskettavat ylävartaloa. Pidä lyhyesti ja laske alas. 3 sarjaa 12-15 toistolla, 60 sekunnin tauko sarjojen välillä.

•          Vinkki: Voit tehdä saman harjoituksen tangolla. Koska painon tasapainottaminen tällä tavalla on helpompaa, voit lisätä vastuspainoa.

2)    Latpull käsipainoilla

Harjoittaa suuria selkälihaksia, hartioita ja detalihaksia

Ota käsipainot molempiin käsiisi. Naiset 1-2 kg ja miehet 3 kg. Kumarru hieman alaspäin ja nojaa ylävartalolla eteenpäin pitäen selän suorana. Käsivarret ovat kehon vieressä. Tästä asennosta nostetaan molempia käsipainoja eteenpäin ja samalla ylöspäin. Ylävartalo ja käsivarret muodostavat suoran linjan. Pidä asento vähän aikaa ja laske kädet lähtöasentoon hallitusti. 3 sarjaa 12-15 toistolla, pidä sarjojen välissä 60 sekunnin tauko.

3)    Taivutus käsipainoilla

Treenaa ulko- ja sisäpuolen vatsalihaksia

Naiset ottavat 3 kg käsipainot ja miehet 5 kg kumpaankin käteen. Seiso pystyasennossa ja jousta hiukan polvista. Roikuta molempia käsiä alaspäin kehon vieressä. Taivuta vartaloa hitaasti oikealle ja anna käsipainon laskeutua polven korkeuteen. Pysähdy ja pidä asentoa hetki. Tärkeää: lantio pysyy vakaana, eikä lähde taivutukseen mukaan. 3 sarjaa 12-15 toistolla, pidä sarjojen välissä 60 sekunnin tauko.

4)    Soutu vastusnauhalla

Seiso lantion levyisessä asennossa ja aseta vastusnauha jalkojesi alle. Tartu nauhan molemmista päistä käsilläsi. Taivuta polvia ja johda ylävartaloa suoraan eteenpäin. Vedä kyynärpäät tiukasti vartalon viereen kunnes kädet saavuttavat vatsan korkeuden. Pidä lyhyesti ja hellitä. Toista 3 sarjaa 12-15 toistolla, pidä sarjojen välillä 60 sekunnin tauko.

5)    Venytys vastusnauhalla

Treenaa suuria selkälihaksia, detalihaksia sekä hartioita

Seiso lonkan levyisessä asennossa ja tartu vastusnauhan molemmista päistä kiinni. Venytä niin että nauha on täysin jännittynyt. Taivuta hieman polvia ja nojaa ylävartaloa suoraan eteenpäin. Kädet, joissa treeninauha on, nostetaan pään yläpuolelle. Tästä asennosta taivutetaan kyynärpäät oikeaan kulmaan. Pysäytä ja toista uudelleen. 3 sarjaa 12-15 toistolla, 60 sekunnin tauko sarjojen välissä.

6)    Vaakasuoravenytys vastusnauhalla

Seiso lantion levyisessä asennossa, jousta vähän jaloista. Pidä vastusnauhaa kehon edessä ja venytä sitä kumpaankin suuntaan käsilläsi. Vedä nauhaa niin, että se koskettaa melkein rintaa, siirrä nauha pään yli selän puolelle. Pidä lyhyesti ja siirrä kädet uudestaan ilman, että nauhan jännitys vapautetaan. 3 sarjaa 12-15 toistoa 60 sekunnin tauolla sarjojen välillä.

Selkätreeni edistyneille

Miten treenata selkälihaksia vahvemmaksi kotona?

Jos treenaat säännöllisesti ja olet rakentanut hyvän lihaspohjan, on monia muita tapoja rakentaa selkälihaksia. Voit esim. lisätä käsipainojen painoja. Jos käytät treeninauhoja, tarjoavat ne myös eri vastuksia. Lisäksi, kun haluat parantaa syviä selkälihaksia, tulee kehittää koordinaatiota ja tasapainoa. Tämän voi toteuttaa treenaamalla epätasaisella alustalla. Tähän käyttöön käy esim. suuri kylpypyyhe, jonka taitat moninkertaisesti. Vielä tehokkaampaa on käyttää tasapainotyynyä. Se aktivoi syviä lihaksia tärkeimpien lihasten lisäksi. Treenissä on käytössä jopa 30% enemmän lihaksia.

Käsipainojen lisäksi selkälihaksia voi treenata esim. kahvakuulilla. Sen käsittely voi olla aluksi hankalaa. Mutta jos sinulla on hyvä lihaspohja, opit varmasti nopeasti. Kahvakuula on pallo, jossa on kahva ja litistetty pohja. Selkäharjoituksiin naisille riittää 4-8 kiloinen kahvakuula ja miehille 8-12 kiloa.

Harjoittelussa voidaan käyttää myös tähän tarkoitukseen valmistettua hiekkasäkkiä. Kuten nimestä voi päätellä, se on hiekalla täytetty pussi. Hiekkasäkki tarjoaa vaihtelevan resistenssin harjoiteluun. Hiekkasäkin paino siirtyy jokaisen liikkeen yhteydessä, joten sillä treenatessa käytetään enemmän lihaksia. Se on täydellinen treenaamaan syviä lihaksia, jotka ovat tärkeitä selälle. Naiset voivat harjoitella 5-15 kilolla ja miehet 15-30 kilolla.

Seuraavaksi kaksi harjoitusta, joita edistyneet treenaajat voivat käyttää. Käytössä on kahvakuula ja hiekkasäkki.

1)    Heilautus kahvakuulalla

Harjoittaa suuria selkälihaksia, detalihaksia, pakaroita ja syviä selkälihaksia

Seiso leveässä asennossa. Jalkaterät ovat hieman ulospäin. Tartu kaksinkäsin kahvakuulaan. Vedä kahvakuula irti maasta ja heilauta sitä jalkojesi väliin. Keinauta sieltä kahvakuula ylös olkapäiden korkeuteen asti. Polvet, lonkat ja ylävartalo venytetään ylemmäs tässä keinautusliikkeessä. Anna kahvakuulan laskeutua alas ja keinauta taaksepäin. 3 sarjaa 8-12 toistolla, pidä sarjojen välissä 60 sekunnin tauko.

2)    Yhden jalan soutu kahvakuulalla

Treenaa selkälihaksia, käsivarsia ja pakaroita

Seiso suorassa asennossa ja pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi. Taivuta ylävartaloa eteenpäin, selkä on suorassa. Venytä vasenta jalkaa taaksepäin. Pidä itsesi tasapainossa ja vedä kahvakuulaa hallitusti ylöspäin kohti ylävartaloa ja laske takaisin alapäin. Toista kummallekin puolelle 3 sarjaa 8-12 toistolla, pidä sarjojen välissä 60 sekunnin tauko.

3)    Hyvää huomenta –harjoitus hiekkasäkillä

Harjoittaa selkälihaksia, pakaroita ja reisilihaksia

Tartu hiekkasäkkiin sen alapuolelta molemmin käsin. Kierrä käsivarret sen ympärille. Nosta säkki rintakehälle. Seiso leveässä asennossa ja jousta hieman polvista. Tästä asennosta kallista ylävartaloa suoraan alaspäin vaakasuoraksi. Pidä lyhyesti ja nouse takaisin ylös hitaasti ja hallitusti. 3 sarjaa 8-12 toistolla, pidä sarjojen välissä 60 sekunnin tauko.

4)    Voimanosto hiekkasäkillä

Treenaa selkälihaksia, käsivarsia, pakaroita ja jalan lihaksia

Ota hiekkasäkistä kiinni sen kahvoista. Seiso leveässä asennossa. Kyykkää alas pitäen selkä suorana kunnes hiekkasäkki koskettaa maata. Vedä säkkiä sitten ylöspäin, taivuta kyynärpäitä. Venytä kädet suoraksi pääsi yläpuolelle ja pidä hiekkasäkkiä kyynärvarsien takana. Toista 3 sarjaa 8-12 toistolla, pidä sarjojen välissä 60 sekunnin tauko.

Selkäharjoitus ammattilaisille

Mitkä harjoitukset sopivat ammattilaisille?

Jos olet treenannut säännöllisesti jo pitkään ja olet rakentanut jo vahvat selkälihakset, etsit ehkä suurempia haasteita. Erityisen haastavaa treeneistä tekee se, että suoritat liikkeitä tasapainotyynyn päällä.

•          Vinkki: Koska tässä harjoituksessa tasapainoillaan samalla, voi olla järkevää vähentää painoja. Mikään ei ole tärkeämpää kuin toteuttaa liikkeet teknisesti oikein. Tee 3 sarjaa 8-12 toistolla, pidä 60 sekunnin tauko sarjojen välillä.