Jalkatreeni ABC: Tehokas & Nopea | Katso Nyt

Monet liikkujat keskittyvät lähinnä vain ylävartalon lihasten treenaamiseen ja usein laiminlyövät alavartalon harjoittamisen kokonaan. Hyvin treenatut jalat ja alavartalo ovat erittäin tärkeää hyvän ryhdin ja koko kropan kokonaisuuden kannalta.

Treenilistalla ei pitäisi ainoastaan olla rinta- ja vatsalihakset. Jalkojen treenaaminen tulee sisällyttää treeniohjelmaan aina. Jalkamme kantavat meitä joka päivä lähes koko elämän läpi. Mitä vahvemmat ne ovat, sitä helpompaa kaikki treenaaminen on. Puhumattakaan siitä, miten hyvännäköiset lihaksekkaat ja treenatut jalat ovat. Kerromme sivuillamme, kuinka helppoa jalkojen treenaaminen kotona voi olla.

Jalkojen lihakset

Mitkä jalkojen lihaksista ovat tärkeimmät?

Suurin voimanlähde jaloissa on reisilihas. Reisi koostuu neljän lihaksen ryhmästä, joka yhdistyy polviniveleen. Erityisen tärkeä on sisäinen lihas, koska se edistää jalkojen tasapainotusta. Reiden takapuolella on kolme muuta lihasta, jotka toimivat lonkan ja polven välillä joustimena. Nivelliitos polven ja reiden välissä on tärkeä ja sillä on vakauttava vaikutus myös polviniveleen.

Treenimenetelmät

Miten harjoittaa jalkalihaksia optimaalisesti?

Treenin aikana tulee ottaa huomioon joitakin periaatteita: Treenin tulee koostua kompakteista harjoituksista ja keskittyä lihasten liitoksiin. Aloittelijalle yleensä riittää kuusi treenikertaa viikossa. Kaksi näistä tulisi keskittyä jalkojen lihaksiin. Kaksi tai kolme jalkatreeniä viikossa ei peräkkäisinä päivinä on ihanteellinen vaihtoehto.

Tutkimusten mukaan seuraavat kolme sääntöä tekevät harjoituksista erityisen tehokkaita: tee kolme sarjaa 12-15 toistolla per treenikerta. Sarjojen välillä pidetään noin minuutin tauko. Kuormitus on optimaalinen, kun teet harjoitukset viimeiseen toistoon asti teknisesti oikein. 6-8 viikon säännöllisen treenaamisen jälkeen toistoja ja sarjoja voidaan lisätä. Tällä tavalla vältetään liiallista lihasväsymystä. Tällöin myös teknisesti oikein suoritettu liike on tärkeää. Ihanteellista on, jos suoritat uuvuttavia ja helpompia harjoituksia vuorotellen. Enemmän treenanneet voivat harjoittaa lihaksiaan 90 % maksimitehollaan kolmella eri sarjalla 4-8 toistolla.

Välineet

Millaisilla välineillä voi harjoittaa jalkalihaksia optimaalisesti?

Kotona harjoitellessa sinulla on kaksi vaihtoehtoa: treenaaminen painoilla tai kuntolaitteilla. Jalkatreeneihin sopivat sekä käsipainot että kahvakuulat. Painojen etu treenaamisessa on se, että ne tehostavat liikkeitä aktiivisesti. Treenaaminen peilin edessä tai kaverin kanssa on suositeltua, jotta näkisit että liikkeet tehdään oikein.

Treenaaminen kuntolaitteella voi olla helpompaa. Sen avulla voit valita vastuspainon ja tehdä harjoituksen sillä. Aloittelijalle ne sopivat erityisen hyvin, mutta myös ammattilaiset käyttävät niitä treeneissään, koska vastuspaino voidaan valita tarkasti.

Jalkojen lihasharjoitukset

Mitkä harjoitukset tekevät jaloista vahvat?

Todennäköisesti tehokkain treeniliike jalkojen lihaksille on kyykky. Se voidaan suorittaa erilaisilla muunnelmilla ja eri välineillä. Myös yksittäisiä lihaksia voidaan treenata. Seuraavaksi esittelemme muutamia harjoituksia.

Jalkatreeni aloittelijalle

Millä harjoituksilla jalkojen lihaksia voi rakentaa?

- Kyykyt käsipainoilla tehostettuna

Ota kumpaankin käteesi sopivan painoinen käsipaino ja pidä kädet kehon vieressä. Laske takapuolta suoraan alaspäin 90 asteen kulmaan polvista. Pidä asentoa hetki ja nosta keho takasin ylös, ilman että polvet suoristuvat liikaa.

- Kyykyt kahvakuulalla tehostettuna

Pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä ja nosta sitä rintaasi vasten. Seiso haara-asennossa. Polvien tulee olla samassa linjassa varpaiden kanssa. Tee kyykky ja palaa lähtöasentoon.

- Kyykyt tangolla tehostettuna

Aseta tanko olkapäille pään taakse ja seiso haara-asennossa. Näin polvet ovat oikeassa asennossa liikkeen aikana. Pidä vatsalihakset tiukkana ja suorista selkä. Kyykkää ja pidä asentoa hetki. Palaa takaisin lähtöasentoon.

- Askelkyykky

Tämän harjoituksen voi tehdä käsipainoilla, tangolla tai kahvakuulalla. Käsipainoa pidetään joko oikealla tai vasemmalla kädellä. Tanko asetetaan pään taakse olkapäille. Kahvakuulaa pidetään molemmilla käsillä rintaa vasten nostettuna. Perusliike on seuraavan lainen:

Pidä selkä ja rintakehä suorana. Kyykätessä yhdellä jalalla toinen polvi laskeutuu lähes maahan. Seiso siis asennossa, jossa toinen jalka on edempänä kuin toinen. Kyykkää hitaasti ja nouse takaisin lähtöasentoon.

- Pohkeiden treenaaminen

Harjoitus, jonka voi tehdä käsipainoilla, kahvakuulalla tai tangolla. Käsipainoista sekä kahvakuulasta otetaan kiinni molemmilla käsillä. Tanko nostetaan jälleen pään taakse olkapäille.

Seiso vakaassa asennossa kehon ollessa täysin suora. Sitten nostan molemmat kantapäät irti lattiasta ja pidä liikettä hetki paikoillaan. Laskeudu lähtöasentoon.

Jalkojen treenaaminen kuntolaitteilla

Jalkatreenin kuntolaitteella voi suorittaa kuntotason mukaan. Treenaaminen on helppoa, sillä kuntolaite rajaa sen millaisia liikkeitä sillä voi tehdä. Tärkeää on että liikkeet suoritetaan hallitusti, ei nykivin liikkein.

Kuntolaitteilla jalkojen treenaamisen on monipuolista ja suurimman lihasryhmän erillisten lihasten harjoittaminen on mahdollista.

Edistyneempi jalkatreeni

Miten treenata jalkoja tehokkaammin?

Seuraavat harjoitukset ovat hieman haastavampia. Liikkeet rasittavat enemmän lihasryhmiä ja ne saattavat vaatia parempaa kehonhallintaa ja tasapainoa.

- Etutehostettu kyykky

Tässä treenissä tanko lepää hartioiden etupuolella. Seiso haara-asennossa. Pidä yläkroppa tiukkana ja kyykkää alaspäin. Pidä kyykkyä ja nosta keho lähtöasentoon hallitusti.

- Sivukyykky käsipainoilla tai kahvakuulalla

Seiso tavallisessa asennossa ja nosta käsipainot tai kahvakuula rinnalle. Ota leveä askel sivulle ja pidä yläruumis suorana. Koukistuneen jalan polvi ei saa ulottua varapaiden yli, vaan niiden on oltava täysin samassa linjassa. Palaa lähtöasentoon ja vaihda puolta.

- Askeltreeni käsipainoilla, kahvakuulalla tai tangolla

Tähän treenin tarvitaan tukeva penkki tai esim. portaiden alin askelma. Seiso penkin edessä ja aseta vasen jalka penkille. Ihanteellista on, kun molemmat jalat ovat oikeassa kulmassa. Paina vasen kantapää penkkiä vasten ja kiristä reiden lihaksia. Laske vasen jalka maahan oikean viereen. Nosta vastaavasti oikea jalka penkille ja toista sama kuin vasemmalle.

- Pohkeiden treenaaminen tangon avulla

Liike kohdistuu erityisesti pohkeiden lihaksiin.

Istu penkille ja aseta riittävän painava paino reiden etupuolelle. Nosta painoa reisien päältä nostamalla kantapäät ylös maasta.

Ammattilaisten treenit

Millaiset jalkaharjoituksen sopivat ammattitreenaajille?

Jos olet treenannut jo pidempään ja sinulta löytyy paljon jalkavoimaa, saatat etsiä haastavampia harjoituksia. Joten tässä harjoituksia ammattilaisille:

- Kyykky tehostettuna tangolla

Ota sopivan painoinen tanko ja nosta se kehon taakse hartioille. Jalat ovat leveässä haara-asennossa. Laske kyykky hitaasti. Taivuta polvia niin pitkälle, että reidet ovat melkein vaaka-tasossa. Selkä on koko ajan suorana. Palaa lähtöasentoon ja toista.

- Askelkyykky tanko pään yläpuolella

Tämä harjoitus on erittäin haastava, koska se vaatii tasapainoa liikkeen aikana. Seiso jalat vierekkäin, hiukan leveässä asennossa. Nosta tanko ylöspäin ja taivuta hieman kyynärpäistä. Kun lihakset ovat jännitettynä, aseta toinen jalka eteenpäin suurella askeleella, kunnes polvi koskettaa lähes maata. Pidä liikettä hetki ja siirrä paino taaksepäin ja palaa alkuasentoon.

- Maastaveto tangon avulla

Harjoittaa tehokkaasti jalkojen lihaksia, selkärankaa sekä suoria vatsalihaksia.

Liike on erittäin tehokas ja lisää nostovoimaa. Tanko on asetettu eteesi jalkojesi viereen. Ota tangosta kiinni leveällä otteella. Nosta tankoa pitämällä jalat maassa, selkä on suorassa koko suorituksen aja. Laske paino takaisin maahan hallitusti.

Vihje: Voit myös tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla.