MUUTTUVAN VASTUKSEN KÄYTTÖ VOIMAHARJOITTELUSSA

Muuttuvan vastuksen harjoittelu ei ole tämän vuosituhannen keksintö, mutta se on noussut yleisempään tietoisuuteen sosiaalisen median kautta. Kyykkääminen, maastaveto ja penkkipunnerrus näyttävät Instagramissa vielä hohdokkaammilta, kun tankoon on liitetty värikkäät kuminauhat tai painoketjut. Harjoittelusta saa kuitenkin parhaan hyödyn irti vasta, kun tietää mitä tekee. Käydään siis läpi perusasiat muuttuvan vastuksen käytöstä voimaharjoittelussa.

Voimaa, tehoa vai lihasmassaa?

Harjoittelu ilman tavoitetta ja suunnitelmaa on vain liikuntaa. On siis tärkeää olla selvillä siitä, mitä kulloinkin omalta harjoittelultaan tavoittelee. Puhtaasti lisää lihasmassaa tavoiteltaessa ketjut ja kuminauhat voivat toimia ärsykkeenvaihteluna voimakäyrän muuttamiseksi erityisesti ylävartalon käsipaino- ja tankoliikkeissä, esimerkiksi hauiskäännöissä ja vipunostoissa, tai käytettäessä sellaisenaan esimerkiksi ojentajapunnerruksissa.

Kuntouttavassa harjoittelussa ketjuja voidaan käyttää säätämään liikkeen haastavin osa kevyemmäksi ja mahdollistaa harjoittelu vammasta huolimatta. Samoin kuminauhoja voidaan käyttää joko lisäämään stabiliteettia tai vähentämään sitä: esimerkkinä merimiespunnerrus, jossa tankoon liitetään kahvakuulia kuminauhalla ja tehdään pystypunnerrusta. Näin liikkeen stabiliteettivaatimus olkanivelille on huomattavasti tavallista pystypunnerrusta suurempi.

Enemmän tutkittu ja koeteltu hyöty välineistä irtoaa, kun tavoitellaan maksimivoiman ja tehon (voimantuotto lyhyessä ajassa) kehittämistä. Tällöin muuttuvaa vastusta käytetään lisäämään kuormaa helpommille nivelkulmille tai kehittämään liikkeiden haastavia vaiheita. Ketjujen käyttö kyykyssä opettaa viemään liikkeen terävästi ala-asennosta yläasentoon. Vastaavasti kuminauhat penkkipunnerruksessa tai maastavedossa mahdollistavat pidemmän kiihdytysvaiheen, ennen kuin tankoon tarvitsee tuottaa jarruttavaa voimaa.

Miten ja milloin muuttuvaa vastusta käytetään?

Jotta kuminauhoista ja ketjuista saisi muuttuvan vastuksen harjoittelussa hyötyä, niin voimaharjoittelun perusliikemallien ja voimatasojen täytyy olla jo hyvällä tasolla. Niin kauan kuin kiloja saa löydä tankoon lähes viikoittain, ei harjoittelijalla ole tarvetta näille välineille. Niitä ilman pärjää koko harjoitusurankin, mutta oikein käytettynä ne voivat tuoda selkeän kehityspiikin kokeneelle harjoittelijalle.

Molempia välineitä voi käyttää kaikissa voimanostoliikkeissä ja niiden sovellutuksissa. Lisäksi kuminauhoja voi käyttää monissa erilaisissa liikkeissä muuttamaan voimakäyrää eli sitä, missä noston vaiheessa liike on raskaimmillaan. Välineiden käyttö ei poista sitä tosiasiaa, että progressiivinen harjoittelu on edellytys kehittymiselle.

Otetaan esimerkkinä jalkakyykky. Pirkon jalkakyykkymaksimi on 100kg. Hän päättää kokeilla muuttuvan vastuksen harjoittelua ketjuilla, koska painot eivät ole kehittyneet enää hetkeen. Sopiva aloituspaino ketjuille on n. 15% maksiminostosta eli Pirkko valitsee kaksi kahdeksan kilon ketjua. Hän laittaa tankoon aluksi 80kg + ketjut tehden sillä kolmen toiston sarjoja keskittyen maksimaaliseen nostonopeuteen. Tästä hän progressiivisesti nostaa painoja ylöspäin seuraavien viikkojen ajan. Pirkon ykkösmaksimin noustessa ylöspäin nostaa hän myös ketjujen painoja tai kokeilee jotain muuta liikevariaatiota kehityksen ylläpitämiseksi.

Lisätietoa harjoittelusta

Tässä tekstissä mainittiin vain osa ketjujen ja kuminauhojen käyttökohteista voimaharjoittelussa. Valmennuksessa muuttuvaa vastusta käytetään aina johonkin tiettyyn tarkoitukseen, jotta yksilön kehityksessä päästään eteenpäin. Välineiden käyttöä voi kuitenkin kokeilla myös pelkästään ärsykkeenvaihteluna, mikäli voimaharjoittelun perusliikemallit ovat tuttuja (kyykyt, nostot, vedot, punnerrukset). Englanniksi muuttuvan vastuksen harjoittelusta löytyy paljon lisätietoa hakusanoilla accommodating resistance tai variable resistance. Mikäli sinulla on kysyttävää muuttuvan vastuksen harjoittelusta, niin kysy ihmeessä kommenttikentässä.

Tehokkaita treenejä!

Kirjoittaja Aki Laitinen on urheilufysioterapeutti ja suorituskykyvalmentaja. Akin lähivalmennukseen pääset Lahdessa ja etävalmennukseen koko Suomessa. Lisätietoja löydät 1stperformance.fi. Parhaat treenivinkit myös Facebookissa ja Instagramissa.