Nopea & Tehokas Kotitreeni

Oletko koskaan miettinyt, että pystyisitkö harjoittelemaan kotona tehokkaasti ja kehittyen. Kotiharjoittelu säästäisi aikaa ja rahaa, kun ei tarvitsisi työpäivän jälkeen lähteä erikseen kuntosalille tai ryhmäliikuntaan. Monelle kotiharjoittelu voi olla yksi vaihe elämässä silloin, kun aikaa ei kerta kaikkiaan tunnu riittävän saliharjoitteluun, mutta terveyden ja kunnon ylläpito on prioriteetti.

Minulla on hyviä uutisia: kotonakin voi treenata tehokkaasti ja saada aikaan kehitystä, oli tavoitteena sitten kehonkoostumuksen muokkaus tai voiman lisääminen. Lompakko, perhe ja keho kiittävät – ilman kompromissejä.

Katsotaan seuraavaksi minkälaisista aineksista tehokas kotitreeni muodostuu. Blogin lopusta löydät vielä tarjouksen valmiista harjoitusohjelmista, joilla pääset heti alkuun.

Luo ensin harjoittelulle otolliset olosuhteet

Paras tilanne on, jos voit kotona pyhittää harjoitteluun kokonaisen tilan, jossa ei tehdä muuta kuin harjoitella. Näin joka kerta astuessasi kyseiseen tilaan kehosi tietää, että nyt on aika harjoitella. Tila voi olla sisällä talossa, autotallissa tai ulkona, jossa voi turvallisuus huomioiden harjoitella myös talvisin.

Mikäli erilliseen tilaan ei ole mahdollisuuksia, niin toiseksi paras vaihtoehto on valita tila, josta pienellä järjestämisellä saa tehtyä harjoittelutilan. Järjestelyvaihe on erityisen tärkeä, sillä se vahvistaa keholle signaalia siitä, että nyt aletaan harjoittelemaan eikä lepäämään. Tämä rutiini voi olla esimerkiksi se, että olohuoneesta siirretään pöytä ja matto sivuun ja levitetään jumppamatto tilalle.

Musiikki parantaa monen keskittymistä ja tsemppaa parempiin treenisuorituksiin, joten sitä kannattaa hyödyntää myös kotona harjoitellessa. Myös hyvät treenivaatteet parantavat harjoitusviihtyvyyttä ja edistävät sitoutumista harjoitteluun. Näitä pieniä asioita ei kannata väheksyä silloin, kun pyritään pysyvään muutokseen elämässä.

Älä osta turhia välineitä nurkkiin pölyttymään

Olen tänäkin vuonna tehnyt lukuisia kotiharjoitusohjelmia, joilla asiakkaat ovat tehneet hyvää tulosta. Monelle on tullut yllätyksenä se, kuinka pienillä välinehankinnoilla harjoittelusta voi tehdä monipuolista ja koko kehoa kuormittavaa. Pelkästään kehonpainoharjoittelussa löytyy runsaasti vaihtoehtoja monipuoliseen treeniin, mutta muutaman välineen täsmähankinta avaa uusia ovia harjoittelun monipuolistamiseksi.

Urheilufysioterapeuttina vastuskuminauhat ovat pienvälineistä suosikkini. Muutama erivahvuinen pitkä vastusnauha ja pari minikuminauhaa mahdollistavat lukemattoman määrän erilaisia harjoitteita. Käytän kuminauhoja erityisesti harjoitusten alussa tärkeiden lihasryhmien ja liikemallien aktivoimiseksi sekä huoltavassa harjoittelussa lonkan ja hartiaseudun lihaksille.

Voimaharjoittelussa niitä voi käyttää muuttuvana vastuksena sekä ”lopetusliikkeinä” esimerkiksi käsille. Parhaimmillaan niillä voi tehdä koko treenin, joten ne ovat loistava matkakumppani esimerkiksi työreissuille lihaskuntoa ylläpitämään.

Voimaharjoitusvälineistä levytangon ja levypainojen jälkeen numero yksi on kahvakuula. Levytangon ja painojen tuominen olohuoneeseen saattaa monessa taloudessa aiheuttaa pientä skismaa, mutta harvalla on mitään muutamaa kahvakuulaa vastaan. Käytännössä kaikki samat liikkeet, joita levytangolla tehdään, voi tehdä myös kahvakuulalla. Ja tarvittaessa vain yksi raaja kerrallaan, mikä on hyvää vaihtelua harjoitteluun. Kahvakuula on siis ehdoton hankinta ja mielellään muutamassa eri koossa, jotta saat eri liikkeistä riittävän kuormittavia.

Kolmantena mainitsen vielä käsipainot niiden mukautuvuuden ja monipuolisuuden takia. Kahvakuula ja käsipainot muodostavat sellaisen parin, jolle mikään voimaharjoitteluliike ei ole mahdottomuus. Kyykyt, vedot, työnnöt, soudut – kaikki onnistuvat. Käsipainoja voi hyödyntää pienissä tukilihasten harjoitteissa ja perinteisemmin kehonmuokkausharjoittelussa. Käsipainojen käyttöä monipuolistaa entisestään vinopenkin hankkiminen. Vinopenkissä teet niin punnerrusliikkeet, kulmasoudut kuin yhden jalan kyykytkin.

Näin saat välineistä parhaan hyödyn irti

Valitsit sitten mitä tahansa välineitä kotiharjoitteluun, niin parhaan hyödyn niistä saat irti sisäistämällä voimaharjoittelun perusasiat. Kehittävä harjoittelu vaatii sitä, että haastaa itsensä pikku hiljaa entistä vaativimmissa suorituksissa maltillisesti vastusta kohottaen. Monipuolinen harjoittelu pienentää loukkaantumis- ja ylikuntoriskiä ja nostaa suorituskykyä kaikilla osa-alueilla. Tarvitaan siis sekä kovatehoista että matalatehoista harjoittelua.

Mikäli voimaharjoittelun perusliikemallit eivät ole sinulle entuudestaan tuttuja, niin suosittelen lämpimästi henkilökohtaista valmennusta.

Tsemppiä harjoitteluun ja hyviä välinevalintoja! Terveisin Aki.

Kirjoittaja Aki Laitinen on urheilufysioterapeutti ja suorituskykyvalmentaja. Akin lähivalmennukseen pääset Lahdessa ja etävalmennukseen koko Suomessa. Lisätietoja löydät 1stperformance.fi. Parhaat treenivinkit myös Facebookissa ja Instagramissa.