Rintalihakset Kotona Helposti? 4 Liikkeen Treeni Riittää!

Ainoa tapa saada isompia lihaksia on treenata vastuksen kanssa, mutta lukemattomien harjoitusten olemassaolon takia et välttämättä tiedä, että mitä rintalihasharjoituksia voit tehdä kotonasi. Rintalihaksesi antavat sinulle mahdollisuuden liikuttaa hartioitasi sekä käsiäsi poispäin kehostasi. Ne mahdollistavat myös työntöliikkeen sekä antavat voimaa kääntää käsiä sisäänpäin.

Punnerrukset
Punnerrusharjoitus aloitetaan oikeasta asennosta. Makaa lattialla vatsallasi samalla, kun jalkasi ovat kiinni toisissaan sekä kämmenesi ovat sivuillasi hartioiden leveydellä. Suorista molemmat kädet sekä jäykistä keskivartalosi lihaksia jotta pääsi, hartiasi, lantiosi, polvesi sekä nilkkasi muodostavat suoran linjan. Laskeudu takaisin noin 2,5cm – 5cm korkeudelle maasta, ilman että rintasi koskee lattiaa, taivuttamalla molempia käsiäsi samanaikaisesti. Kun olet takaisin asennossa josta liike aloitettiin, niin valmistaudu toistamaan liike. Jotta kasvattaisit lihasmassaasi, liikettä on toistettava siihen asti, että lihaksesi ovat uupuneet.

Punnerrus kulmassa
Punnerrus kulmassa suoritetaan lähes samankaltaisesti kuin normaali punnerrus, mutta siinä lisävastuksen saavuttamiseksi jalkasi ovat hartioiden yläpuolella. Sijoita molemmat jalkasi askeleelle, laatikolle taikka portaalle nostaaksesi alakroppaasi sekä mene punnerrusasentoon asettamalla kätesi maahan hartioittesi tasolle. Suorista molemmat kädet samalla kun pidät kroppasi suorassa linjassa, varmistaen että takapuolesi ei koukistu. Taivuta molemmat kätesi kunnes nenäsi lähes koskee lattiaa ja pysähdy hetkeksi ennen kuin teet uuden toiston. Kuten normaalissa punnerruksessa, liikettä kannattaa tehdä niin pitkään kunnes lihaksesi ovat uupuneet.

Penkkipunnerrus
Sijoita kehosi levytangon alle siten, että silmäsi ovat lähes samalla tasolla tangon kanssa. Nosta levytanko pois levytankotelineestä. Laske painot rintasi lähelle käsiäsi taivuttamalla ilman, että tanko koskettaa rintaasi. Pidä alaselkäsi tasaisesti kiinni penkissä. Työnnä painot takaisin ylös kunnes kätesi ovat suorina, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi. Lihasmassan kasvatuksessa käytä tarpeeksi isoja painoja, jotta voit tehdä vain 6-8 toistoa.

Vipunosto käsipainoilla
Makaa penkillä siten, että koukistetut polvet tukevat alakroppaasi ja yläselkäsi makaa tukevasti penkillä. Pidä käsipainot käsissäsi rintasi yläpuolella kämmenien osoittaessa toisiaan. Laske molemmat kädet sivuillesi kunnes kätesi ovat yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Käytä rintalihaksiasi tuodaksesi kätesi takaisin yhteen samalla kun pidät kyynärpääsi suorana liikkeen läpi. Tehokkain tapa kasvattaa lihaksia tällä liikkeellä on käyttää tarpeeksi suuria painoja, jotta voit tehdä vain 6-8 toistoa.

Sopivat välineet kotitreeniin löytyy valikoimastamme ;)