Tärkeimmät varusteet voimaharjoittelussa

Tärkeimmät varusteet voimaharjoittelussa Voimaharjoittelussa pääosassa on oman kehon hallinta. Tärkeysjärjestyksessä seuraavana tulee käytettävät välineet, ja viimeisenä erilaiset varusteet, kuten vaatteet, nostokengät, tuet ja vetoremmit, hanskat jne. Parhaatkaan varusteet eivät paranna huonoa suoritustekniikkaa, mutta ne voivat tehdä harjoittelusta miellyttävämpää, ja mikä tärkeämpää, usein myös turvallisempaa. Varusteiden käyttö on pitkälti mieltymys- ja mielipidekysymys. Seuraavassa esitän oman näkemykseni järkevästä varusteiden käytöstä voimaharjoittelussa.

NOSTOKENGÄT

Jos pitäisi valita varustelistalta yksi tuote ylitse muiden, niin valintani olisi hyvät nostokengät. Painonnostokenkien kantakorotus helpottaa asennon hallintaa tempauksessa ja työnnössä ja apuliikkeistä erityisesti etukyykyssä. Myös takakyykyssä kantakorotettu kenkä voi olla hyvä vaihtoehto, jos liikkuvuus rajoittaa liikerataa ala-asennossa. Lisäksi on kuitenkin tärkeää parantaa liikehallintaa ja liikkuvuutta. Maastavedossa kantakorotetuista kengistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä ne voivat asettaa kehon epäedulliseen asentoon takaketjun lihasten voimantuoton kannalta ja yksinkertaisesti lisäävät nostettavaa matkaa. Parempi valinta on tällöin matala- ja tasapohjainen, pehmustamaton kenkä. Usein salilla näkee käytettävän tennareita voimanostotyylisessä harjoittelussa. Näiden kenkien ongelmana on olematon kiertojäykkyys ja kengän nopea kuluminen kovien nostojen seurauksena. Markkinoilla on myös erityisesti voimanostoon suunniteltuja kenkiä, joissa on parannettu pito ja vahvistukset jalan ulkosivuilla, joihin kohdistuu runsaasti painetta nostojen aikana. Mikäli kaksien kenkien käyttäminen harjoittelussa tuntuu hölmöläisen hommalta, niin voi kokeilla crossfit-harjoittelusta tuttuja yhdistelmäkenkiä, joissa on hieman korotettu kantaosa sekä tennaria kiertojäykempi ja pitävämpi pohja, mutta kengän varvasosa taipuu esimerkiksi lyhyitä spurtteja ajatellen. Tarjolla on toki monenlaisia muitakin hyviä harjoituskenkiä. Jos jotain kenkää kannattaa ehdottomasti välttää voimaharjoittelussa, niin se on paksupohjainen lenkkitossu tai sisäpelikenkä.

NOSTOVYÖ

Painonostovyön käyttö on toistuva puheenaihe voimaharjoittelufoorumeilla, ja kirvoittaa aina sankan joukon mielipiteitä. Tässä tiivistetysti omani: mikäli voimaharjoittelu on sinulle harrastus tai oheisharjoittelua jollekin muulle lajille, niin vyön käyttö kannattaa rajata maksiminostoihin lisäämään turvallisuutta ja suorituskykyä, mikäli tällaisille nostoille ylipäänsä on harjoittelussasitarvetta. Mikäli kokee vyön käytön tarpeelliseksi esimerkiksi vipunostoissa tai hauiskäännössä, niin on paras piipahtaa fysioterapeutin — tai psykologin — vastaanotolla. Toisin kuin joskus kerrotaan, niin vyön käyttö ei estä keskivartalon lihasten toimintaa nostojen aikana, vaan vyö antaa ylimääräisen tukikerroksen keskivartalon lihasten avuksi. Vyön käytön edellytyksenä on aina se, että harjoittelija osaa luoda vatsaonteloonsa tukea antavan paineen (ns. Valsalva-ilmiö) sekä pystyy jännittämään keskivartalon lihaksistonsa lannerangan (alaselän) ollessa lähes neutraalissa asennossa. Harjoittelun alkutaipaleella on parempi keskittyä liiketekniikoiden ja kehonhallinnan parantamiseen sekä tukevan ”nostovyön” rakentamiseen omista keskivartalon lihaksista. Parhaiten tämä onnistuu tekemällä runsaasti toistoja voimaharjoittelun perusliikkeissä (kyykyt, vedot, punnerrukset) tekniikkaan keskittyen, sekä monipuolisia vatsalihasharjoitteita niin lattiatasolla kuin pystyasennossakin.

VETOREMMIT JA NIVELTUET

Rannetuet ovat yleisimmin voimaharjoittelussa käytetty niveltuen muoto, ja ne sopivatkin hyvin punnerrusliikkeisiin, joissa ranteisiin kohdistuu huomattavaa painetta. Tukien käytön lisäksi tulee aina huomioida nivelen asento vammojen välttämiseksi ja myös voimantuoton kannalta. Polvissa voi halutessaan käyttää niin sanottuja lämmittimiä eli kevyitä tukia, mutta varsinaisten polvisiteiden käyttö kannattaa rajata vain mahdollisiin kilpailusuorituksiin ja näiden äärisuoritusten harjoitteluun. Kuntoilijalle ulkoisia tukia parempi idea on rakentaa luottamus omaan kehoon ja sen kestävyyteen harjoittelussa. Vetoremmit toimivat otteen takaajana pitkissä tai raskaissa vetoliikesarjoissa. Tässä asiassa niukkuus on hyve, ja remmien käyttöä kannattaa säästellä: mikäli ote ei kestä suurta painoa maastavedossa, niin usein vartalokaan ei ole siihen vielä valmis. Otevoiman kasvattaminen on hyödyllistä paitsi harjoittelun, niin myös arkielämän kannalta. Kun harjoitusvuosia on takana runsaammin, niin remmejä voi käyttää esimerkiksi suorin jaloin maastavedoissa tai soutuliikkeissä, kun tehdään pidempiä sarjoja ja kädet ovat väsyneet edellisestä harjoituksesta.

VAATTEET

Harjoitusvaatetus on jokaisen oma valinta, mutta se voi vaikuttaa mukavuuteen ja jopa harjoittelun turvallisuuteen merkittävästi. Ylisuurissa salihousuissa ja löysässä collegepaidassa voi juuttua kiinni milloin mihinkin tankoon tai laitteeseen, joskus jopa kesken nostosuorituksen. Toisilla taas sortsit ovat maastavetopäivänä mahdottomuus, koska tanko hiertää paljaat sääret verille. Rekkamiehen hymy kesken kyykkysarjan ei lämmitä omaa eikä kaverin mieltä. Sen sijaan sopiva vaatetus vaikuttaa positiivisesti myös lämmittelyyn ja lämpimänä pysymiseen, ja jotkut kokevat vähemmän niveloireita oikealla vaatetuksella. Kuumissa oloissa harjoitellessa taas elimistön lämmönpoisto on etusijalla.Viime vuosina erilaiset kompressiovaatteet ovat raivanneet tiensä myös kuntosaliharjoitteluun. Yleisesti tekniset vaatteet lienevätkin sopivin valinta toistuvaan käyttöön ja pesuun. Jotkut myös tuntevat saavansa ryhtiä harjoitteluun lihaksia myötäilevistä vaatteista. Tosiasiassa kompressiovaatteista voisi harjoitusvaikutuksen tehostajana olla vielä enemmän hyötyä palautumisvaiheessa, jolloin ne — ainakin teoriassa — voivat edistää lihaksen aineenvaihduntaa nopeuttaen palautumista harjoittelusta. Kipeille ja harjoittelusta väsyneille lihaksille kompressiovaatteen tuoma tuki tuntuukin varsin mukavalta.

VARUSTEURHEILUA?

Voimaharjoittelussa pärjää huomattavasti pienemmällä varustemäärällä kuin monessa muussa lajissa, jos harjoitteluvälineitä ei huomioida. Sen takia onkin hyvä panostaa niihin varusteisiin, jotka tekevät omasta harjoittelusta mukavampaa, turvallisempaa ja kehittävämpää. Näin myös sitoutuminen harjoitteluun paranee, ja vuoden päästä tilanne voi olla aivan erilainen kuin tänään. Itse innostuin aikoinaan painonnostosta kunnolla vasta sen jälkeen, kun ostin ensimmäiset painonnostokengät. Harjoittelu meni kertaheitolla aivan uusiin sfääreihin, ja painonnosto on siitä lähtien pysynyt mukana viikko-ohjelmassa. Kokeile sinäkin, ja laita omat kommentit varusteiden käytöstäsi alle.

Kirjoittaja Aki Laitinen on 1st Performance -valmennusyrityksen voimaharjoitteluvalmentaja. Akin valmennukseen pääset Lahdessa EasyFitillä ja EMA Sportilla tai etävalmennuksena 1stperformance.fi. Lisää voimaharjoitteluvinkkejä löydät myös 1st Performancen Facebookista ja Instagramista.