Maailman paras harjoitusohjelma

Blogissamme aloittaa vakituisena vieraskirjoittajana lahtelainen voimaharjoitteluvalmentaja ja fysioterapeutti Aki Laitinen. Aki on erityisen kiinnostunut suorituskyvyn kehittämisestä, ja tekee yhteistyötä sekä urheilijoiden että kuntoilijoiden kanssa. Omaa lajitaustaa hänellä on monipuolisen voimaharjoittelun lisäksi palloilu- ja kamppailulajeista. Lisää vieraskirjoittajamme ajatuksia ja treenivinkkejä löydät osoitteesta 1stperformance.fi — ota myös Facebook ja Instagram seurantaan. Akin valmennukseen pääset Lahdessa EasyFit-liikuntakeskuksessa tai etävalmennuksena 1st Performance -sivuston kautta.

Tervehdys lukijoille, ja kiitos Gorilla Sportsin väelle mukavasta yhteistyömahdollisuudesta. Voimaharjoittelun puolesta puhuminen on itselleni erityisen tärkeää, sillä olen nähnyt niin monen ihmisen elämän muuttuvan positiivisemmaksi heidän aloitettuaan säännöllisen voimaharjoittelun. Myös fysioterapeuttina kannustan asiakkaitani jatkamaan voimaharjoittelua kuntoutusvaiheen jälkeenkin, sillä liikuntaa ei vielä valitettavasti osata varastoida elimistöön.

Voimaharjoittelulla on lukemattomia positiivisia terveysvaikutuksia, joiden lisäksi se vaikuttaa itsetuntoa kohottavasti ja opettaa asettamaan ja saavuttamaan tavoitteita. Se on siis erinomaisen hyödyllinen harrastus kaikenikäisille.

Tässä ensimmäisessä kirjoituksessani pohdin sitä, minkälainen on maailman paras treeniohjelma. Teen heti alkuun paljastuksen: vastoin raflaavaa otsikkoa, niin en aio esittää mitään yksityiskohtaista ohjelmaa, sillä maailman parasta ohjelmaa ei ole olemassakaan. Sen sijaan juuri sinun tilanteeseesi parhaiten sopiva viikkojako ja harjoitustapa ovat löydettävissä. Jotta optimaalinen harjoitustyyli löytyisi, niin kannattaa ensin laittaa muutama asia paperille.

Ajankäyttö

Harjoittelun perusperiaatteisiin kuuluu säännöllisyys, jota pidän itse melkeinpä tärkeimpänä komponenttina kehityksessä. Jotta harjoittelu voidaan optimoida, niin on tärkeää tietää, kuinka monta kertaa viikossa on realistisesti mahdollisuus harjoitella. Usein nimittäin aiomme harjoitella neljästi viikossa, mutta kahden kuukauden kuluttua huomaammekin harjoitelleemme vain 1-2 kertaa viikossa. Jos olemme harjoitelleet tällöin ohjelmalla, joka vaatii toimiakseen neljä harjoituskertaa viikossa, niin lopputuloksena on pettymys. Mieti siis kuinka monta kertaa viikossa tulet oikeasti harjoittelemaan.

Kokemus

Jos olet harjoitustaipaleesi alkuvaiheessa, niin et tarvitse kuuttakymmentä sarjaa ojentajalle viikossa kehittyäksesi. On parempi käyttää aika voimaharjoittelun perustekniikoiden, kuten kyykyn, maastavedon ja punnerrusliikkeiden harjoitteluun kuin yksittäisen lihasryhmän väsyttämiseen. Jos lisäät 50kg maastavetoosi, niin se näkyy yleensä myös peilistä. Kokeneempi harjoittelija joutuu puolestaan priorisoimaan sen, mitä ominaisuutta tai kehon osaa haluaa kulloinkin kehittää, sillä kaikkien ominaisuuksien yhtäaikainen kehitys on tietyn pisteen saavuttamisen jälkeen mahdotonta. Tällaista kokemuspohjaan perustuvaa arviointia harjoittelun perusperiaatteisiin peilatessa nimitettäisiin yksilöllisyydeksi.

Tavoite

Säännöllisyyden ja yksilöllisyyden lisäksi eräs tärkeä harjoittelun perusperiaate on spesifisyys, mikä tarkoittaa käytännössä sitä, että se asia, jota harjoitetaan tai harjoitellaan, kehittyy. On siis olennaista miettiä, mitä haluaa omalla harjoittelullaan saavuttaa: juoksuharrastuksessa ei kehity pelkästään ylävartaloa bodaamalla, eikä fitness-lavoille kannata pyrkiä sählyä pelaamalla. Sama pätee tarkemmassakin mittakaavassa, esimerkiksi pohkeiden kehittämiseksi pelkkä jalkakyykky on harvoin riittävä harjoite. Mieti siis valmiiksi millä tasolla haluat asioita saavuttaa; arkijaksamisen parantaminen ei vaadi niin yksityiskohtaista harjoitusohjelmaa kuin jonkin yksittäisen ominaisuuden kehittäminen huippuunsa.

Minkälaista linjavetoa näistä kolmesta harjoittelun perusperiaatteesta voisi vetää?

No ainakin sen, että internetistä hatun avulla vedetyllä harjoitusohjelmalla on harvoin paljonkaan tekemistä näiden yksilöllisten muuttujien kanssa. Mutta jos ensin vastaat itsellesi näihin kolmeen kysymykseen, niin olet myös paljon paremmassa asemassa arvioimaan itsellesi toimivia harjoitusohjelmia. Mieti siis:

     1. Kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet?

     2. Missä harjoittelun vaiheessa olet menossa (aloittelija, kokenut vai näiden väliltä)?

     3. Mitä haluat seuraavaksi harjoittelullasi saavuttaa?

Näihin kysymyksiin vastattuasi tiedät jo huomattavasti enemmän siitä, mikä on se harjoitustyyli tai -ohjelma, jolla parhaiten pääset tavoitteeseesi. Samalla tulet tietoisemmaksi omasta toiminnastasi, ja asetat tavoitteen, minkä jälkeen harjoittelu on huomattavasti motivoivampaa kuin heilutella päämäärättömästi pec-deck-laitetta kolmesti viikossa.

Lopuksi hieman käytännön vinkkiä. Musiikin parissa olen kuullut joskus sanonnan, jonka mukaan kaikki musiikki alkaa bluesista ja päättyy bluesiin. Samaa vertauskuvaa lainatakseni, niin voimaharjoittelussa kaikki harjoittelu alkaa 1-jakoisella ohjelmalla ja päättyy 1-jakoiseen ohjelmaan. Koko vartaloa pari kolme kertaa viikossa kuormittaen voit nimittäin todella harvoin mennä väärään suuntaan harjoittelussa. Ajoittain saatat kokeilla jopa 3- tai 4-jakoista ohjelmaa vain palataksesi takaisin tehokkaisiin 1- tai 2-jakoisiin ohjelmiin. Mutta palataan näihin jakoihin tulevissa kirjoituksissa.

Kiitos kun jaksoit lukea loppuun asti, kuulen mielelläni myös kokemuksesi aiheesta kommenttiosiossa. Tsemppiä treeneihin!

-Aki-