Vaihtelua treeniin muutamalla pikku kikalla!

Tympiikö samanlaiset treenit viikosta toiseen? Tuntuuko jokainen treeni suorittamiselta? Jokainen voi varmaan samaistua siihen, että joskus treeni maistuu puulta, eikä oikein jaksa kiinnostaa.

Et ole yksin tämän ongelman kanssa, sitä sattuu kaikille meille. Alla muutama vinkki joilla saat vaihtelua rutiineihin, ja kenties löydät uudestaan kipinän treenaamiseen. Kun treenaaminen on mielekästä, silloin tulee myös parhaimmat tulokset ja lihakset sekä kunto kasvaa.

1. Vaihda treeniohjelmaa

Yllättävän moni kuntoilija on juuttunut samaan treeniohjelmaan vuosiksi! Samat toistomäärät, samat liikkeet, samat painot ja samat minimaaliset tulokset. Yksi ratkaisu tähän olisi vaihtaa kokonaan uuteen treeniohjelmaan. Uudet liikkeet, uudet toistomäärät.

Tämän voi tehdä monellakin tapaa. Ilmoittaudu johonkin ohjattuun kuntoiluryhmään, ota vinkkiä kaverin treeniohjelmasta, kokeile mahdollisimman paljon uusia liikkeitä tai harjoituksia. Fiksuin tapa olisi palkata itselleen personal trainer, ammattimainen valmentaja huomaa heti mitä pitää muuttaa, ja hänellä on varmasti enemmän tietotaitoa kuin sinulla - normaalilla salillakävijällä.

Muistakaa kuitenkin, että ihmisiä on erilaisia ja niin on myös valmentajia! Tehkää hieman taustatyötä, ottakaa selvää alueenne valmentajista. Nykyään, sosiaalisen median aikaan, melkeinpä kaikista ihmisistä löytyy tietoa internetistä. Ja ammattivalmentajista varmasti enenmmän kuin tavantallaajasta. Tutki, kysele, selvitä! Hyvä valmentaja maksaa varmasti enemmän kuin joku jonka ilmoituksen löydät kaupan ilmoitustaululta. Tulet varmasti yllättymään positiivisesti siitä minkälaisen hyödyn saat ammattilaisesta valmentajasta.

2. Pidä treenipäiväkirjaa

Treenipäiväkirjan pitäminen voi olla rasittavaa, mutta kun tiedät aina mitä olet tehnyt edellisellä treenikerralla ja minkälaisilla painoilla, sinun on helpompi seuraavalla kerralla parantaa tulosta. Tähtää aina siihen, että teet hieman enemmän toistoja kuin edellisellä kerralla, tai käytät hieman isompia painoja. Näin pidät huolen siitä, ettet jämähdä samoihin toistomääriin tai samoihin painoihin, vaan kehityt jokaisella treenikerralla. Lihasten tai voiman kasvattaminen ei ole mikään nopea prosessi. Se vaatii aikaa ja sitoutumista!

3. Toinen sarja maksimipainoilla

Monet säästelevät voimiaan ja tekevät kolmannen sarjan raskaimmilla mahdollisilla painoilla. Täytyy muistaa kuitenkin, että kahden sarjan jälkeen lihaksista on otettu aika paljon irti, eikä kolmas sarja olekkaan enää se kaikkein optimaalisin maksimipainoille. Kokeile vaihtaa maksimisarjapainot toiseen sarjaan. Näinollen lihaksissa on enemmän puhtia ja jaksat tehdä raskaimman sarjan isommilla painoilla, kuin normaalisti.

Legendaarinen Dorian Yates harjoitteli juuri näin. Ensimmäinen sarja lämmittelyä ja toiseen sarjaan mahdollisimman paljon rautaa tankoon. Tämä on loistava tapa ärsyttää lihaksiasi aivan uudella tavalla. Muista kuitenkin lämmitellä ennen varsinaista treeniä esim. kuntopyörällä tai crosstrainerilla, venyttelykään ei ole kenellekkään pahitteeksi. Jos tavallinen venyttely ei innosta, niin vastusnauhojen avulla saat mukavaa vaihtelua siihenkin.

Aloita treenisi tekemällä kolme sarjaa lämmitelypainoilla. Tee näin ainoastaan ensimmäisen liikkeen kohdalla. Kun paikat on lämmitelty aloita varsinaiset työsarjat.

Ensimmäinen sarja tulee olla painomääriltään 50% maksimeista, ja se tulee tehdä 70% teholla. (Eli jos jaksaisit tehdä näillä painoilla 20 toistoa, niin nyt tee vain 14 toistoa). Toinen sarja on sitten se raskain sarja. Tähän olisi hyvä pyytää varmistaja tai auttaja, jotta saat tehtyä mahdollisimman monta toistoa. Kolmas sarja tulisi olla 80% maksimeista, ja tässäkin olisi hyvä jos olisi kaveri apuna, jotta saat tehtyä sarjat aivan loppuun.

Kokeile tällaista treenitapaa ja tulet huomaamaan kuinka voimat ja ennenkaikkea lihksesi kasvavat.

4. Kokeile uusia lisäravinteita

Kun treenaat paljon ja syöt kunnolla, pieni ravintolisä voi olla juuri se ratkaiseva tekijä optimaaliseen lopputulokseen. Tee taustatyötä, tutki mitä mikäkin ravintolisä tekee ja millä tavalla se vaikuttaa kehoosi. Paljon tutkitut lisäravinteet ovat turvallinen valinta, esim. kreatiini, cofeiini, glutamiini, heraproteiini. Jo pelkästään se, että tiedät käyttäväsi rahaa johonkin lisäravinteeseen, saattaa aiheuttaa placebo efektin. Käytäthän monta kymppiä pieneen purkkiin jauhetta, niin tottakai se toimii.

5. Tee jokin asia erilailla jokaisella treenikerralla

Voit treenata samalla ohjelmalla josta nautit, ja silti lisätä siihen jonkin pienen uuden tvistin. Lisää treenirutiiniisi jokin uusi asia, oli se sitten supersetti, giant-setti, tai ihan vaikka kokonaan uusi liike. Tämä tuo treeniin mukavasti vaihtelua ja uutta potkua jaksamiseen sekä mielekkyyteen. Samalla lihaksesi saavat aivan uudenlaisen ärsykkeen, jonka seurauksena lihaskasvu on taattu. Lisäksi voit muuttaa taukojen pituutta sarjojen välissä. Jos normaalisti pidät 2min tauon joka sarjan välissä, koita puolittaa se. Tai jos normaalisti pidät 90sek tauon, niin voit puolestaan lisätä siihen minuutin. Tällä tavoin saat aivan uudenlaista ärsykettä tai voimaa treeniisi.

6. Treeniohjelman kääntäminen

Kokeile kääntää treeniohjelma takaperin. Eli aloitat siitä liikkeestä, jonka normaalisti teet viimeisenä. Ja lopeta treeni siihen liikeeseen, jonka normaalisti teet ensimmäisenä. Huom! Tämä vaikuttaa sarjapainoihin huomattavasti. Tulet taatusti yllättymään miten tämä vaikuttaa jaksamiseen sekä niihin domsseihin, joita treenistä saat.

7. Ravintoa unohtamatta

Liian usein ihmiset treenaavat kuin hullut, toivoen lihastenkasvua, mutta unohtavat sen tärkeimmän osan. Eli ravinnon. Tätä ei voi ikinä painottaa liikaa, kun puhutaan lihasten kasvattamisesta. Ruoka on tärkeämpi kuin itse treeni! Se on vaan tieteellinen fakta, ettei lihakset kasva ilman ravintoa, vaikka treenaisit kuinka paljon.

Ottakaa selvää kuinka teidän tulisi syödä, jotta saavutatte ne tavoitteet joihin tähtäätte. Jos ette itse jaksa etsiä tietoa, niin tässäkin asiassa auttaa ammattilainen eli personal trainer. Huom! PT- koulutus ei itsessään tee kenestäkään ravintoterapeuttia tai vastaavaa, mutta yleensä sellainen valmentaja, joka on hyvä työssään ja omistautunut sille, hän myös on perehtynyt ravintopuoleen. Eli tässäkin tapauksessa kannattaa ottaa selvää kenet palkkaa.

8. Kokeile lyhyttä diettiä

Usein on todella turhauttavaa, että vaikka treenaisi kuinka paljon ja syö kuin hevonen ,niin ei nää tuloksia. Ihminenhän on sokea omalle peilikuvalle, tästä syystä todella usein ollaan masentuneita, kun ei tule tuloksia.

Kokeile kolmen – neljän viikon diettiä. Tänä aikana lisää aerobista liikuntaa treeneihisi, sekä karsi ruuasta ylimääräinen rasva. Voit kokeilla myös rusketusta. Näillä pikku muutoksilla saat nopeita tuloksia peilikuvaasi. Rasva palaa erittäin tehokkaasti, kun muutat ruokavaliota hetkeksi. Eikä tarvitse pelätä että voimatasot tippuisivat tuona aikana, jos vaan syöt riittävästi oikeanlaista ravintoa.

9. Kunnon "pumppi"

Tämä on yksinkertainen tapa saada aivan uskomaton pumppi, vaihtamatta treeniohjelmaa. Jos esimerkiksi treenaat olkapäitä. Teet todennäköisesti kolme – neljä settiä jokaista liikettä. Aloittaen pystypunnerruksesta, tämän jälkeen siirryt vipunostoihin, jonka jälkeen viimeistelet treenin pystysoudulla.

Kokeile tehdä nämä kaikki kolme liikettä peräkkäin. Eli pystypunnerruksen jälkeen heti viparit, jonka jälkeen pystysoutu. Toista kolme – neljä kertaa. Idea on siinä, että isket olkapään kaikkiin lihaksiin yhtäaikaisesti. Normaalisti jos treenaat pystypunnerrusta ensiksi, niin tämän jälkeen vipareihin ei jää enää niin paljon voimaa. Puhumattakaan pystypunnerruksesta, jonka teet ehkä 50% maximitehosta.

Nämä on vain muutamia pieniä niksejä, joilla saat vaihtelua treeneihisi. Mutta kokeilemalla edes jotain näistä, lupaamme että huomaat eron. Jos teillä on jotain hyviä vinkkejä miten treeneihin saa vaihtelua tai uutta potkua, niin kertokaa toki.

Kiitos kun jaksoit lukea loppuun. :)