Massanlisäys: Treeni & Ruokavalio - 24 Vinkkiä

1. Keikauta vaaka

Olet sitten kasvattamassa massaa harjoituskaudella tai olet muuten vaan sellainen tyyppi jolle massanlisäys on haasteellista, lihaskasvu vaatii tavallista suurempaa kalorinsaantia - olettaen että harjoittelet kovaa. Vaikka voit toki kirjata ateriasi viikon ajalta ylös, on olemassa helpompi tapa päästä haluttuun kalorimäärään. Yksi tapa on lisätä päivittäisiin ruokailuihisi yksi miniateria, jolla ylität normaalin energiansaantisi. Kun pidät huolen siitä, että kalorisaantisi on plussan puolella, annat lihaksillesi tarvittavaa ravintoa kasvamiseen. Pienen, noin 300 kalorin miniaterian voi sijoittaa mihin aikaan päivästä tahansa, mutta ensisijaista se tulisi sijoittaa pisimpään ruokailuväliin.

2. Arvioi ja lisää

Jos kahden viikon miniaterikokeilun jälkeen vaa`an lukema ei kasva ja jos et näe voimatasoissa kasvua, lisää toinen miniateria päivän ruokailuihisi. (Vaaka ei saa olla ainoa tarkasteltava tekijä, koska olet saattanut menettää rasvaa samalla kun lihaksesi ovat kasvaneet, jolloin vaa`an lukema ei muutu).

Lisäämällä päivittäisiä kaloreitasi, hitaasti kasvattamasi massa tuskin kerääntyy vyötäröllesi. Ylimääräisestä ateriasta pitää tulla osa päivittäisiä rutiinejasi. Tämä on hyvin vaikeata nopean aineenvaihdunnan omaaville treenaajille, joiden on vaikea kasvattaa lihasta.

3. Syö useammin

Jos olet aktiivinen ja treenaat kovaa, tulet todennäköisesti polttamaan joka päivä paljon kaloreita. On hyvin haastavaa syödä terveellisiä ruokia, jotka korvaavat kaiken sen energian, jonka olet kuluttanut kolmen aterian aikana. On hyvin vaikeaa haalia terveellisestä ruoasta harjoituksessa kulutettu energia takaisin. Sen takia kehonrakentajat -sekä kilpa että harraste- syövät 5-8 ateriaa massankasvatuksen tueksi. Vaikka suurin osa yksilöistä syövät aamiaisen, lounaan ja päivällisen, he syövät lisäksi useita proteiinipitoisia välipaloja.

Jos tavoitteenasi on kasvaa, on järkeenkäypää syödä useita aterioita joka päivä, ei vain kolmea. Aterioiden mukaanotto töihin ja kouluun vaatii suunnittelua ja valmistelua, mutta kyse on elintärkeästä tavasta, joka erottaa voittajat häviäjistä.

"Jaan makroni kahdeksaan ateriaan, eli syön 2,5 tunnin välein. Haluan syödä niin usein, jotta minulla ei ole koskaan nälkä".

"Syön kahdeksan kertaa päivässä,"

Orlandolainen palomies Jason Wheat sanoo. Hän on entinen puolustava linjamies amerikkalaisen jalkapalloilun college-tasolta ja hän on nykyinen voimanostaja. " Jaan makroni kahdeksaan ateriaan, eli syön 2,5 tunnin välein. Haluan syödä niin usein, jotta en ole koskaan nälkäinen. Kun tulen nälkäiseksi tai jätän aterian väliin, minulla on halu huijata tai ylensyödä. Jos tulen nälkäiseksi ja tarvitsen välipalan, valitsen joko teelusikallisien maapähkinävoita tai kourallisen manteleita, jotka lasken seuraavan aterian makroista pois."

Lisäravinteet auttavat sinua lisäämään kaloreita ruokavalioosi, mikä helpottaa tavoitteiden saavuttamisessa. Jokainen tietää, että pelkällä tavallisella ruualla on vaikea lisätä kaloreita. On jo itsessään vaikea syödä niin usein kuin on mahdollista, puhumattakaan samanaikaisesta kaloreiden lisäämisestä.

4. Proteiinilla on merkitystä

Proteiinit hajoavat kehossa, missä ne sen jälkeen rakennetaan uudelleen. Lihassoluihin siirtyvät aminohapot korjaavat kovassa harjoittelussa vahingoittunutta lihaskudosta. Tämä johtaa lihasten kasvuun. Paljonko sitten kovaa harjoitteleva kehonrakentaja tarvitsee proteiinia? Enemmän kuin ei-harjoitteleva Matti Meikäläinen, joten ei kannata luottaa tavalliselle väestölle suunnattuihin arvioihin

Yksinkertainen tapa selvittää proteiinin tarve on käyttää hyväksi kehonpainoa. Nyrkkisääntönä voidaan pitää 2 – 2,5g proteiinia jokaista painokiloa kohti. Tällöin 95 kiloisen yksilön tulisi saada vähintään 210 grammaa proteiinia per päivä. Jos syöt kuusi ateriaa ja miniaterioita pitkin päivää, sinun olisi hyvä saada yhdestä ateriasta 35 grammaa proteiinia.

Joskus tuokaan ei riitä pesunkestävälle kehonrakentajalle. "Suosittelen syötäväksi puoli grammaa elopainoa kohti ”, Wheat sanoo. "Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän proteiinia lihaksesi tarvitsevat kasvuun.

5. Syö puhdasta ruokaa

Sinulla on paljon erilaisia ateriavaihtoehtoja eri ruokailuihin, joista jokaisella oma uniikki makro- ja mikroravintoaineprofiili. Tästä huolimatta on hyvä muistaa vanha sanonta: "Olet mitä syöt".

"Uskon, että oikeanlaisten kilojen saamisessa tärkein huomioonotettava seikka on laadukkaat ravitsemusvalinnat,". Kehosi tarvitsee oikenalaista ruokaa ja tarvittavia ravintoaineita huipputasolla suoriutumiseen ja palautumiseen. Monet aloittelijat ja kokeneet urheilijat tekevät virheitä yrittäessään kasvattaa laadukasta massaa. Yksi virheistä on huonot ravitsemusvalinnat, kuten pikaruoan ja prosessoidun ruoan syöminen

6. Kunnon ruoasta saatavat proteiinit

Hanki proteiinin lähteitä puhtaasta ruoasta. Hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, kala, siipikarja ja kananmuna. Suosi kevyempiä leikkeleitä (suosi paistia, koska siinä on pienin määrä tyydyttynyttä rasvaa) ja poista iho siipikarjatuotteista.

Rasvaisemmat leikkeleet, kuten kyljys ja välikyljys nostavat päivittäisen rasvan ja kalorinsaannin pilviin. Rasvaisten maitotuotteiden kanssa on sama ongelma. On järkevää lisätä kalorinsaantia vaiheittain ja liikaa rasvan käyttöä on hyvä välttää, koska proteiinipitoisten ruokien ja rasvan yhdistelmä voi johtaa vääränlaiseen lihomiseen.

7.  Laske kalorinsaantisi

On helppo lukea, että tulisi saada 40 grammaa proteiinia per ateria, mutta mistä tiedät miltä proteiinipitoinen ateria näyttää? Ja montako grammaa pihviä tulee syödä, jotta riittävä proteiininsaanti täyttyy?

Opettele ulkoa erilaisia proteiinipitoisia ateriavaihtoehtoja, jotta pystyt varmistamaan riittävän proteiininsaannin jokaisella aterialla.

Miltä näyttää 40 grammaa proteiinia?

• 156 g ulkofilettä
• 156 g kananrintaa
• 6 isoa munaa
• 1,2 l vähärasvaista maitoa
• 2 kauhallista proteiinijauhetta

8. Laita ruoka oikealla tavalla

Hyvät ateriavaihtoehdot voidaan pilata väärillä valmistustavoilla. Kotiruokaa tehdessä kannattaa suosia lihan grillaamista. Kannattaa välttää kuorrutettuja ja rasvassa paistettuja ruokia, koska ne ovat hyvin rasvaisia ja energiapitoisia. Ne ovat myös vähemmän terveellisiä.

Vältä öljyä, voita ja epäterveellisiä kastikkeita. Suosi kevyitä kastikevaihtoehtoja.

9.  Älä pelkää tyydyttynyttä rasvaa

Jos hankit proteiinisi eläinlähteistä, tulet myös saamaan tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttyneitä rasvoja ei kannata syödä liikaa, mutta niitä ei myöskään kannata poistaa ruokavaliosta kokonaan, koska ne ovat tärkeitä hormonitoiminnalle ja ne sisältävät rasvaliukoisia A, D, E ja K vitamiineja. "Vähärasvainen ruokavalio voi ajan myötä laskea testosteronitasojasi, mikä taas vaikeuttaa lihaskasvua. "

Vaikka nykytutkimus osoittaa, että tyydyttyneiden rasvojen saanti ei ole yhteydessä sydänsairauksiin, niin ollaan kuitenkin todettu että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen pehmeillä, monityydyttyneillä pienentää kardiovaskulaaristen sairauksien riskiä

Massakaudella sinun tulisi saada 25-30 % päivittäisistä kaloreistasi rasvasta. Jaa rasvan saantisi terveiden vaihtoehtojen (esim. oliivi- ja rypsiöljy, pähkinät ja siemenet, rasvainen kala) ja tyydyttyneiden rasvojen (eläinproteiinit, kuten maitotuotteet, liha ja kananmunat) välille.

10.  Kuluta nestemäisiä kaloreita

Jokaisen aterian valmistaminen itse on lähes mahdotonta, ellet työskentele kotona, joten lisäravinnetta sisältävä pirtelö on hyvä tapa hankkia tarvittavat kalorit aterioiden välissä. Sitä paitsi kun aminohapot saavat jatkuvasti kaloreita, ehkäiset makeanhimoa, joka voi kasvaa aterioiden välillä. Tällöin et tee huonoja ravitsemusvalintoja nälkäisenä

Tarvitsetko nopeaa ratkaisua? Whey-proteiini liukenee nopeasti veteen, joten et tarvitse tehosekoitinta. Lisäksi nestemäiset ateriat imeytyvät nopeasti, jolloin ne eivät vaikuta ruokahaluusi päivän myöhemmillä aterioilla.

Jos sinulle on haastavaa syödä paljon kaloreita kerralla, nestemäiset kalorit voivat olla ratkaisu.

11.  Älä anna karkkihampaallesi huomiota

Sokerilla makeutetut juomat ja prosessoidut ruoat ovat kirosanoja hyvälle ravitsemukselle. Nämä tyhjät kalorit syrjäyttävät terveellisemmät vaihtoehdot, jotka olisivat voineet olla kovaa valuutta laatumassan kasvatuksessa. Tyhjennä keittiösi näistä epäterveellisistä ruuista, jotta et ole houkuteltavissa himon iskiessä.

Älä mene myöskään koskaan ruokaostoksille tyhjin vatsoin. Ja muista syödä korkeaproteiinista ruokaa ennen kuin lähdet viikonloppuisin asioille, koska kylläisenä et antaudu pikaruoanhimolle.

12.  Satunnainen herkuttelu kunniaan

On lähes mahdottomuus syödä aina terveellisesti, joten säännöllisin väliajoin tapahtuvan herkuttelun salliminen voi tehdä ruokavalion noudattamisesta helpompaa ja herkuttelusta saatavat lisäkalorit voivat samalla nopeuttaa lihaskasvua.

Ole vain tarkkana, ettet herkuttele liikaa ja tee siitä koko päivän kestoista -tai pahimmassa tapauksessa koko viikonlopun kestävää herkuttelusessiota. Liiallinen herkuttelu voi viedät sinut täysin sivuraiteille ruokavaliosi suhteen. Käytä herkkuttelua palkintona viikonlopun terveellisestä syömisestä. Kohtuus kaikessa. Vastusta mässäilynhimoa.

Säännöllisin väliajoin tapahtuvan herkuttelun salliminen voi tehdä ruokavalion noudattamisesta helpompaa ja herkuttelusta saatavat lisäkalorit voivat nopeuttaa lihaskasvua.

13.  Valitse hitaat hiilarit

Melkein puolet päivittäisistä kaloreistasi tulevat hiilihydraateista, mutta nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välillä on iso ero. Hitaat hiilihydraatit, kuten tumma riisi, täysjyvätuotteet, jamssi, bataatit ja kvinoa ovat pitkiä sokerimolekyyliketjuja -jolloin niiden sulaminen ja imeytyminen kestää pidempää.

Niiden etuna on niistä saatava pitkäkestoinen energia, ja matalampi insuliinivaste pienentää ylimääräisten kaloreiden todennäköisyyttä varastoitua kehoon rasvaksi. Hitaiden, prosessoimattomien kaloreiden suosiminen on hyväksi terveydellesi ja pitää rasvan määrän alhaisena.

14. Nopeuta palautumista ja lihaskasvua harjoituksen jälkeen

Vain harjoituksen jälkeen korkeaglykeemiset hiilarit (esim. dekstroosi, glukoosi ja prosessoidut hiilarit kuten vehnä ja valkoinen riisi) ovat varteenotettava ravitsemusvalinta. Tällöin lihakset tarvitsevat glykokeemivarastoihinsa täydennystä.

Insuliinipiikki siirtää nauttimasi nopeat hiilarit ja niiden kanssa syömäsi 40 grammaa proteiinia nopeasti soluihin. Soluissa ylimääräinen energia ja proteiini mahdollistavat solun korjauksen ja kasvun. Tämä manipuloitavissa oleva insuliinipiikki on ainoa syy sille, miksi hiilareita kutsutaan anaboliseksi ravintoaineeksi. Yksinkertaisten sokereiden nauttiminen muulloin johtaa todennäköisesti lihomiseen.

Sinun ei kuitenkaa tarvitse juosta heti treenin jälkeen ostamaan proteiinipirtelöä. Proteiinin nauttiminen voi odottaa kotiin saapumista.

15. Syö harkiten ulkona

Ylipaino-ongelman räjähdysmäisen nousun myötä myös ravintoloissa syöminen on lisääntynyt. Esimerkiksi monet amerikkalaisista syövät kaksi kertaa useammin ravintoloissa kuin 30 vuotta sitten. Ravintolassa syömisen ongelma on siitä seuraava vääränlaisen massan kasvu.

Tee kotiruokaa ja syö kotioloissa niin usein kun voit, ja vähennä ravintolakäyntejä yhteen kertaan per viikko

Ravintoloiden isompien annoskokojen, loputtomien hanajuomien ja houkuttelevien jälkiruokiin johdosta tulet takuulla ylensyömään. Mikä on tarinan opetus? Tee suurin osa aterioistasi itse ja syö kotona niin usein kuin voit, rajoita ravintolakäynnit yhteen kertaan per viikko.

16. Ota tilauksesi kuntoon

Kun sitten syöt ravintolassa, etsi ruokalistalta mahdollisimman terveellisiä proteiinipitoisia vaihtoehtoja. Jos et löydä sellaisya vaihtoehtoa, kysy tarjoilijalta voidaanko joku toinen annos valmistaa ilman kastikkeita tai öljyä. "Yleensä ravintoloissa on joitakin hyvin terveellisiä vaihtoehtoja, kuten tavallinen grillattu kana, naudanliha tai kala. "Suurin osa ravintoloista ottavat pyyntösi huomioon -sinun pitää vain kysyä."

Sivusalaateissa (kastike on salaatin vieressä) ja vihannekset toimivat hyvänä lisukkeena lisäten kokonaiskalorimäärää. Kannattaa välttää jälkiruokia, koska monet niistä sisältävät huimat 1000 kaloria energiaa. Joutuisit polkemaan kuntopyöräl useita tunteja jälkiruoan polttamiseksi. Jos sinun pakko syödä jotain makeaa, valitse hedelmä.

17.  Sananen pikaruoasta

Olemme kaikki kokeneet tämän: sinulla on hirveä kiire, ruokakaapit ammottavat tyhjyyttään ja on sudennälkä. Jokaisessa pikaruokajätissä tulet valitsemaan huonojen ateriavaihtoehtojen väliltä, jotka tulevat täyttämään päivittäisen rasvan ja suolan tarpeesi yhdellä aterialla. Jos pystyt kasaamaan edes hitusen tahdonvoimaa, valitse hampurilainen grillatulla kanalla (tai kaksi, jos syöt kuin kehonrakentaja) ja jätä sämpylä syömättä. Salaattikaan ei ole huono vaihtoehto, jos et läträä salaatinkastikkeen kanssa.

Ranskalaisten viettelevää tuoksua voi olla vaikea vastustaa, mutta sinun on pakko. Tässäkin tapauksessa on tärkeää, että syöt 40 grammaa proteiinia ja niin paljon vihanneksia kuin suinkin mahdollista. Ranskanperunoita ei muuten lasketa tavallisten perunoiden joukkoon.

18.  Syö välipala ennen nukkumaanmenoa

Myöhäinen mässäily voi pilata hyvän syömisen päiväsaikaan, eli jos mietit sopivaa keskiyöllistä purtavaa, pirtelö joka on valmistettu hitaasti sulautuvasta kaseiiniproteiinista voi olla optimaalinen ratkaisu lihaskasvun kannalta. 1,2 desilitraa raejuustoa sisältää paljon kaseiinia ja 14 grammaa proteiinia.

Lisää joukkoon hiukan manteleita, jolloin saat tärkeitä rasvahappoja ja myös hiukan lisää proteiinia. Hiilariholistien kannattaa olla varuillaan, koska hiilarien liiallinen kulutus nukkumaanmenoaikaan voi kasvattaa insuliinitasoja, josta seuraa se että ylimääräiset kalorit varastoidaan kehoon rasvoina.

19.  Kreatiini lisää aineenvaihduntaa

Whey-proteiinin ja kaseiinin tärkeyttä lisättäessä proteiinin saantia ei voida ylikorostaa, mutta myös muut lisäravinteet voivat tukea anaboliaa. Tutkimusten mukaan kreatiini monohydraatti lisää sekä voiman että massan kasvua. Punaisesta lihasta saatava kreatiini kasvattaa lihassolujen määrää, joka kasvattaa anaboliaa ja energian määrää lyhyellä aikavälillä.

20.  Kolme kaverusta

Haaraketjuiset aminohapot—leusiini, isoleusiini, ja valiini—kuuluvat massan kasvatukselle olennaisiin lisäsravinteisiin. Ne jakavat harvinaislaatuisen koostumuksen, jonka lihas ottaa ensisijaisesti vastaan ja sen kuluttaminen stimuloi heti anaboliaa. Lisäravinne voi myös lieventää harjoittelusta seuraavaa lihaskipua ja vähentää henkistä uupumusta kesken intensiivistä harjoitusta.

21. Kasvata verenkiertoa

L-arginiini on ehdollisesti olennainen aimonohappo, joka auttaa kehoa tuottamaan typpihappoa, minkä on osoitettu lisäävän lihasten verenkiertoa. Tämä ei pelkästään mahdollista parempaa ravintoaineiden toimitusta lihaksiin, vaan se myös poistaa metabolisia sivutuotteita (joita joskus kutsutaan myös jätteiksi) työtä tekevistä lihaksista. Tämä mahdollistaa kovemman harjoittelun ja pidemmät harjoitusajat. L-arginiinin on myös todettu lisäävän anabolisia substraatteja, kuten kasvuhormonia ja insuliinia

22. Älä skippaa aterioita

Voimme kaikki jäädä aikataulujemme vangeiksi, jolloin päivät pidentyvät ja ruokailut jäävät välistä. Mutta voin lyödä vetoa siitä, ettet jätä koskaan treeniä väliin. Omaksu periaatteeksesi ajatus, että ruokailun jättäminen välistä on yhtä paha kuin harjoituksen välistä jättäminen. Se saattaa vaatia suunnittelua, ruoanlaittoa viikonloppuisin, kylmälaukun kantamista mukana ja silloin tällöin välipalojen ottamista mukaan.

Jos tavoitteenasi on massankasvatus, et voi odottaa tulosten tulevan heikolla sitoutumisella. Meillä kaikilla on vaativat aikataulut ja tärkeitä velvollisuuksia: voittajat eroavat sitoutumisella ja suunnittelulla häviäjistä. Ei tekosyitä!

"Parhaat keinot ruokavaliossa pitäytymiselle ovat huolellinen valmistautuminen ja tasaisuus,"

"Valmistautuminen on tärkeää. Se pitää sinut oikealla kurssilla ja estää sinua tekemästä huonoja valintoja."

23.  Jätä hyvälle alulle riittävästi aikaa

Mitä on toinen asia, jonka teet aamulla (sen jälkeen, kun olet torkuttanut kelloasi muutaman kerran)? Ravitsevan aamiaisen syöminen tulisi olla vastauksesi, sillä ennen aamiaista olet todennäköisesti ollut yli 10 tuntia syömättä. Jos aamiaisesi kuuluu sokerimurot, on helppo tietää miksi et onnistu kasvattamaan oikeanlaista massaa.

Hanki 40 grammaa proteiinia munista tai munan valkuaisista, naudanlihasta tai kanasta, maitolasillisesta tai proteiinipitoisista muroista. Jos sinulla on kiire, proteiinipirtelö on aina varma valinta.

24. Kasvata lihasta jopa nukkuessa

Treenaat kovaa ja syöt oikein, eli mitä voi vielä puuttua? Koska lihaksesi saavat tarvittavan stimulation harjoittelusta, mutta kasvavat levossa, muista varata levolliselle yöunelle riittävästi aikaa. Nämä lisäravinteet parantavat unenlaatuasi ja samalla lisäävät lihaskasvua: melatoniini, kaseiiniproteiini, ZMA, gamma-aminovoihappo (GABA) ja 5-hydroksityptofaani (5-HTP).

Hitaasti erittyvä kaseiini ehkäisee lihasten kataboliaa, kun taas ZMA:n (joka sisältää sinkkiä) on todettu lisäävän testosteroni ja IGF-1 tasoja. Sekä GABA että 5-HTP edistävät ihmiselle terveellistä syvää unta, mikä on elintärkeä kasvuhormonin erittymiselle ja lihasten palautumiselle.