Voimaharjoittelun Perusteet & 7 Tärkeintä Vinkkiä

Voimaharjoittelu on niin tärkeä osa kuntoon pääsemistä, että sitä ei voi jättää huomiotta. Jos olet vasta-alkaja, niin näillä 7 vinkillä pääset alkuun alta aikayksikön.

 Voimaharjoittelu voi tuntua pelottavalta ajatukselta aloittelevalle liikkujalle, erityisesti silloin jos ei ole koskaan käyttänyt monimutkaisia kuntosalilaitteitatai jos ei halua kohdata päivettynyttä, ähkivää kuntosalihirmua silmästä silmään. Kuitenkin voimaharjoittelua on niin elintärkeä osa kuntoon pääsemistä, että sitä ei voi sivuuttaa. Aerobinen harjoittelu ei korvaa sitä. Toistan: aerobinen harjoittelu ei yksin KORVAA SITÄ. Emme tietenkään väitä, että sinun tulisi pystyä nostamaan penkissä yhtä paljon rautaa kuin Arnold, mutta jopa muutama viikottainen voimaharjoitus voi tehdä ihmeitä terveydellesi -vartalostasi puhumattakaan.

Vastuksella toteutettava harjoittelu ei pelkästään auta kasvattamaan lihasvoimaa, vaan se myös kasvattaa kehon lepoaineenvaihduntaa, jolloin kehosi polttaa enemmän kaloreita päivän aikana. (Kyllä, kiitos!) Sen lisäksi se laskee verenpainetta, laskee osteoporoosin sairastumisriskiä ja parantaa tasapainoasi. Jos olet keltanokka voimaharjoittelun saralla, näillä 7 vinkkillä pääset voimaharjoittelusta jyvälle alta aikayksikön

1. Tee aerobinen lämmittely

On tärkeää saada sydämesi syke koholle, ennen kuin aloitat voimaharjoittelu-liikkeiden tekemisen. Aloita lämmittely viiden minuutin ripeällä kävelyllä, kevyellä hölkällä tai dynaamisella venyttelyllä. Dynaaminen venyttely sisältää kontrolloituja liikkeitä, jotka rentouttavat lihaksiasi ja lisäävät niiden liikeratoja. Kannattaa kokeilla askelkyykkykävelyä tai pakarajuoksua.

2. Opettele oikeaoppiset suoritustekniikat.

Loukkaantumisten välttämiseksi sinun täytyy tietää oikea suoritustekniikka sekä suoritusasento. Hyvä tekniikka varmistaa sen, että harjoitat oikeita lihaksia ilman ylimääräistä kuormitusta. Henkilökohtainen valmentaja pystyy näyttämään sinulle oikeat asennot, otteet ja liikeradat ja hän voi myös tehdä juuri sinun tarpeidesi mukaisen kuntosaliohjelman. Jos et halua käyttää rahaa henkilökohtaiseen valmentajaan, niin netissä on paljon ilmaissisältöä, joka voi auttaa sinua oikeiden suoritustekniikoiden oppimisessa.

3. Tiedä vaihtoehtosi

Saatat yhdistää voimaharjoittelun täysin käsipainoharjoitteluun, mutta se ei ole sinun ainoa vaihtoehtosi. Todellisuudessa on erilaisia tapoja tehdä voimaharjoittelua kuntosalilla, ja joitakin liikkeitä voit tehdä jopa kotioloissa! Voit hyödyntää vastustusnauhoja, kahvakuulia, kuntopalloja, jumppapalloja, oman kehosi painoa… listaa voisi jatkaa loputtomiin! Voit ottaa myös kaiken ilon irti kuntosalisi tarjoamista oppitunneista, jotka koskevat voimaharjoittelua. Oppitunnit ovat hyvä keino oppia käyttämään sinulle tuntematonta välineistöä ja ne samalla pitävät harjoitusohjelmasi tuoreena.

4. Määritä itsellesi sopiva määrä painoa

Sen selvittäminen paljonko tietyssä liikkeessä tulisi käyttää painoa vaatii hiukan kokeilua. Muista, että aloitellessa on parempi tehdä liian kevyellä kuin liian painavalla vastuksella. Jos teet hauiskääntöä 3 sarjaa kahdellatoista toistolla per sarja, käsivarsiesi tulisi olla uupuneet viimeistään viimeisessä sarjassa ja todella uupuneet viimeisten toistojen aikana. Käsiesi tulisi tehdä paljon töitä ja ne saattavat jopa hiukan täristä, mutta sinun ei tulisi kokea äärimmäistä pahoinvointia. Jos pääset sarjojesi loppuun kevyesti, lisää painoa. Jos olet toisen sarjan jälkeen täysin piipussa, tiputa painoa.

5. Tee töitä lihasepätasapainojen kanssa

Suurin osa ihmisistä ovat vahvempia toisella puolella kehoa kuin toisella. Tästä syystä suosittelen lämpimästi raajojen eristämistä toisistaan voimaharjoittelun aikana, jotta lihakset saisivat yhtäläisen määrän rasitusta. Esimerkiksi yhden jalan kyykyt varmistavat sen, että olet täysin töitä tekevän lihaksen varassa, sen sijaan että antaisit vahvemman jalan tehdä suuremman osan työstä. Tasainen määrä voimaa molemmilla puolilla kehoa on todellinen kokonaisvaltaisen kunnon mittari, joten kokeile eristettyjä liikkeitä!

6. Mahdollista ohjelmasi kehittyminen

Kun voimaharjoittelu alkaa tulla tutuksi, on tärkeää alkaa sisällyttämään ohjelmaasi myös täysin uusia liikkeitä ja välineitä. Jos olet kyllästynyt vanhoihin tuttuihin liikkeisiin, niin silloin lihaksesi ovat myös. Harjoituskertojen maustaminen uusilla liikkeillä huijaa lihaksiasi ja varmistaa, että niiden kasvu saavuttaa täyden potentiaalinsa. Sinun tulisi myös tarkkailla käyttämiäsi painoja eri liikkeissä ja lisätä painoa tullessasi vahvemmaksi.

7. Älä unohda lepoa

Voimaharjoittelu aiheuttaa pieniä lihasvaurioita, jotka harjoituksen jälkeen palautuvat nopeammin kuin ennen. Vauriot ovat hyväksi, mutta vain silloin kun annat niille tarpeeksi palautumisaikaa. Keskimäärin ihminen tarvitsee palautumiseen 24-48 tuntia lepoa harjoitusten välillä, joten varmista että siunaat aikaasi riittävästi levolle. Ihmiset ovat useimmiten yliaktiivisia harjoitusohjelman alussa, mikä johtaa helposti yliharjoitteluun. Kuuntele kehoasi. Lihasarkuus on hyvä asia, kipu ei.