Palautuminen Salitreenistä ja Urheilusta - Se on Helppoa

Palautumisen kolme peruspilaria

Hyvän palautumisohjelman perusta rakentuu kolmen tärkeän tarpeen varaan, jotka ovat ns. “kolme peruspilaria”. Mutta jos luulet, että palautumisen kolme peruspilaria ovat lämmittely, proteiini ja kreatiini, olet valitettavasti väärillä raiteilla, joten tämä saattaa olla sinulle hyvä mahdollisuus arvioida uudelleen harjoittelukohtaisia prioriteetteja ja vaikutuksia. Muista ottaa huomioon ennen aloittamista se, että vaikka kolme peruspilaria esitetään tärkeinä osina palautumista ja suorituskyvyn parantamista, ne ovat myös olennaisia terveellisten elämäntapojen kannalta. Jokaista peruspilaria voidaan soveltaa väestöön yleisellä tasolla terveyden ja elämänlaadun parantamiseksi.

Uni

Peruspilareista uni erottautuu yksittäisesti tärkeimpänä osa-alueena palautumiselle. Valitettavasti se myös erottautuu muista laiminlyödyimpänä osa-alueena, koska liian suuri osa ihmisistä ei saa kunnollisen palautumisen edellyttämää määrää unta. Yhteiskunta opettaa meille, että uni on velvollisuus, vaikka se on todellisuudessa välttämättömyys. Unta tarvitaan melkein jokaisen kehon järjestelmän säätelyyn. Suorituksen näkökulmasta uni avittaa lihaskasvussa ja korjauksessa, sekä auttaa tarjoamaan optimaalisen neuromusculaarisen toiminnan, tiedonkäsittelyn toiminnan, immuunijärjestelmän toiminnan, hormonaalisen tasapainon ja emotionaalisen hyvinvoinnin. Päinvastaisesti unenpuute on suoraan yhteydessä kokonaissuorituksen heikkenemiseen. Lihasten palautumisen korjaus- ja kasvuprosessi tapahtuu harjoittelun ulkopuolella ja on elintärkeä suorituksen parantamiselle. Korjaantuminen ja kasvu toteutuvat parhaiten unen aikana.

Hormonaaliselta kannalta yli 95 % kehon päivittäisestä hormonituotannosta tapahtuu unen aikana. Miehillä kasvuhormoni seuraa eritysmallia, jossa yleensä hormonia vapautuu pieniä määriä kerralla, mutta malliin kuuluvat myös ajoittaiset suuremmat hormonipurkaukset tiettyinä ajankohtina. Yksi ajankohta kiihtyvälle hormonieritykselle on hidasaaltoisen unen ensimmäisen vaiheen aikana, joka kestää suurpiirteisesti yhdestä seitsemään minuuttia. Itse asiassa toinen ei-farmakologinen stimulantti, joka käynnistää vastaavan kasvuhormonin erityksen on harjoittelu.

Koska tämä ikkuna noudattaa sirkadiaanista rytmiä, voimme tarkastella unen tärkeyttä muutamilla eri tavoilla. Jos yksilö saa riittävästi unta, hän erittää kasvuhormonia normaalilla optimaalisella tahdilla. Jos unenpuutetta esiintyy, yksilön palautumiskyky ja sen seurauksena myös suoritus heikkenee. Heikkenevä hormonieritys voidaan havaita myös yksilöillä, jotka tekevät vuorotyötä tai muuttavat jatkuvasti unirytmiään. Hormonieritys heikkenee, vaikka unenmäärä olisi riittävä, koska keho joutuu jatkuvasti siirtämään nukkumista päivän ja yön välillä, joten sen takia kasvuhormonin erittyminen häiriintyy.

Voimme myös yrittää manipuloida unta ottaakseemme kaiken hyödyn irti unen hormonaalisista eduista. Muista, että hidasaaltoinen ensimmäisen vaiheen uni esiintyy unen alussa ja on vastuussa kasvuhormonin erityksen noususta, jonka kanssa vain harjoittelu voi kilpailla erityksen suhteen. Tätä tietoa hyödyntämällä voisimme yrittää pitkittää ja olennaisesti kasata erittymistä sijoittamalla päiväunet harjoittelua edeltävään ajankohtaan.

Kun ei oteta hormonaalista tasapainoa ja tavallisen kudoksen korjausta ja kasvua huomioon, unella on syvä vaikutus myös hermoston toimintaan. Jokainen urheilija tietää, että paras keino uuden taidon oppimiseen tai opitun taidon kehittämiseen on harjoittelu, mutta on myös toinen keino: nukkuminen. Walkerin ja Stickgoldin vuoden 2005 tutkimuksen mukaan hermosto jatkaa uusien motoristen sarjojen oppimista unen aikana harjoitusta seuraavien ensimmäisten 24 tunnin aikana. Sen lisäksi, jos yksilö kärsi unenpuutteesta tuon 24 tunnin jakson aikana ja sen jälkeen yritti korvata menetettyä unta, samoja oppimisvaikutuksia ei saavutettu. Lyhyesti sanottuna todellisuudessa harjoitus plus uni tekee mestarin. Huomaamme jälleen, että tasaisen unirytmin ylläpitämisellä on myös suuri vaikutus.

Tiedonkäsittelyn näkökulmasta unenpuutteen tiedetään vaikuttavan aivoalueseen, joka osallistuu päätöksentekoon. Tämä tukee yleisesti hyväksyttyä näkemystä, jonka mukaan riittävä uni johtaa parantuneeseen tiedonkäsittelyyn ja päinvastoin. Uni on jopa niin tärkeä tiedonkäsittelylle, että jopa yhden yön unenpuute voi vaikuttaa useisiin työtehtäviin, kuten nopeaan päätöksentekoon ja se voi myös viivästyttää tiedon mieleen palauttamista. Nämä haitat heijastuvat selkeästi yleiseen suorituskykyyn urheilussa.

Eli mikä sitten on optimaalinen määrä unta? Tutkimukset ovat osoittaneet, että tavallisilla ihmisillä on taipumus nukkua 24 tunnin sisällä 7-8 tuntia yössä. Mutta tutkimusten mukaan urheilusuoritustaan silmällä pitävien ideaali vaihteluväli nousee 9-10 tuntiin unta. Noista 9-10 nukutusta tunnista 80-90 % tulisi tulla yksittäisestä jatkuvasta unijaksosta, ja jäljelle jäävät 1-2 tuntia tulisi saada päiväunista jossain vaiheessa päivää. Eräs ehdotus henkilökohtaisen unentarpeensa selvittämiseen on muutaman päivän aikana nukkumaanmeneminen silloin kun väsyttää ja herääminen ilman herätystä silloin kun kokee olonsa virkeäksi.

Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka lukevat tätä miettien: “Ei ole mahdollista, että saisin säännöllisesti noin paljon nukuttua” niin tässä on sinulle muutamiaasioita, joita tulisi ottaa huomioon. Nykypäivän yhteiskunta on rakennettu saavuttamaan huomiosi ja uteliaisuutesi jokaisena sekuntina päivän (ja yön) aikana. Tämän jatkuvan vuorovaikutuksen vaikutukset ovat yksi suurimmista syistä ihmisten uniongelmille. Näin on, koska sen sijaan että nykypäivän ihmiset antaisivat aivojensa rauhoittua ennen nukkumaanmenoa, he mieluummin katsovat televisioita, pelaavat Xboxia tai selaavat uutisia sosiaalisessa mediassa. Nämä aktiviteetit eivät valmista unta varten, koska niiden aikana aivot ovat kiihtyneessä tilassa.

Ravitsemus

Kolmesta peruspilarista ravitsemus on eniten esiin nostettu aihe. Kolmesta palautumisen ydinosasesta ruokavalio on huoneen elefantti, ja tietylle osuudelle lukijakunnasta tämä on kirjaimellisesti jokaisen huoneen elefantti. Useille juuri ruokavalio on kaikista haastavin ja vaikein toteutettava osa-alue, mutta kyseessä on olennainen osa-alue. Myönnettäköön, että ravitsemus ei ole helpoin puntaroitava aihe peruspilareiden joukossa, mutta hedelmät, jotka korjataan hyvästä ruokavaliosta ovat liian tärkeitä jätettäväksi tuuliajolle. JOKAINEN urheilija kykenee huomattavaan suoritusparannuksen ottaessaan ruokavalionsa huomioon, jos he eivät tee jo niin. Tämän takia käsittelemme ravitsemusta useista eri näkökulmista.

Uskon, että suurin osa ihmisistä hyväksyy paremman ravitsemuksen tarpeensa ymmärtäessään ravitsemuksen arvon suoritukselleen. Tiivistettynä voi sanoa, että ruoka hajotetaan kehon toimesta polttoaineeksi, joka tukee kaikkea ruumillista aktiivisuutta. Tämä lause kertoo sinulle kaiken mitä sinun tulee tietää ravitsemuksesta. Ensinnäkin sen tarkoitus on tarjota raakoja materiaaleja keholle, jotka tukevat sen jokapäiväistä toimintakykyä ja kasvua. Suorituksen kannalta tämä polttoaine on tarpeellinen tuottamaan keholle välttämätön energia työtekoon, palautumiseen ja paremman, vahvemman kudoksen rakentamiseen. Ruoan päätarkoitus ei ole tuottaa nautintoja. Liian usein teemme ruokaa koskevat päätökset nautinnon näkökulmasta ottamatta huomioon huonojen ruokavalintojemme seurauksia kehollemme. Jos prioriteettisi on suoritus tai terveys, ruoan vaikutus kehoosi tulisi olla ensimmäinen huomioonotettava asia päätöksenteossa. Tämä ei tietenkään tarkoita, että kaiken syömäsi ruoan tulisi maistua koiran ruualta, mutta se tarkoittaa sitä että saattaa olla, että joudut valitsemaan grillatun kanan ennen friteerattua kanaa tai keitetyt perunat ennen ranskalaisia perunoita.

Suorituksen kannalta sinun tulee harkita syömäsi ruoan kehollesi aiheuttamia seurauksia. Jos asettaisit viivalle kaksi mekaanisesti identtistä autoa kisaan ja täyttäisit toisen laadukkaalla, korkea octaanisella polttoaineella, kun taas toisen matala octaanisella polttoaineella, joka on lähestulkoon maissin sivutuote, kumman luulet voittavan kilpailun? Suurimmassa osaa dieettejä ja ravitsemusohjelmia on yhtä paljon tilaa vilpille. Yleisesti ottaen ruokavalio ja ravitsemus tarvitsee 90 prosentin tasaisuuden, jotta nähdään pitkän aikavälin kehitystä. Jos syöt neljästä kuuteen ateriaa päivässä, se tarkoittaa sitä että sinulla jokaisella viikolla 28-42 mahdollisuutta vaikuttaa suoritukseesi positiivisella tavalla. Ja jos pystyt tekemään niin 90 % tai paremmalla onnistumisprosentilla, voit silti nauttia joitakin lempiruokiasi herkkuna tai palkintona. Kuten minkä vain menetelmän kanssa, jos annat kaikkesi ja pysyt kurinalaisena loppuun asti, saat sekä korjata kovan työsi hedelmät että pitää hauskaa.

Nyt, kun olemme alleviivanneet korkealaatuisten ruokien valitsemisen heikkolaatuisten ruokien sijaan, meidän tulee käsitellä ruokailutottumuksiasi ja tekemiäsi päätöksiä ruoan suhteen. Puhuttaessa kalorinsaannista on kolme ruokalähdettä, joita keho käyttää polttoaineenaan: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Hyvä ravitsemus-suunnitelman sisältää tasapainoitetun määrän jokaisesta kolmesta lähteestä. Nuoremmille urheilijoille tai aloitteleville kuntosaliharjoittelijoille ei ole välttämättä hyvä idea siirtyä vähäisestä ruokavalion tarkkailuista suoraan makrojen laskemiseen ja ruoan punnitsemiseen.Tämä on verrattavissa siihen, että laittaisit vankkurit hevosen eteen. Todellisuudessa yksinkertaisten muutosten ja sääntöjen toteuttaminen nykyisessä ravitsemuksessasi voi saada aikaan todella suuren vaikutuksen.

Yksi parhaista tavoista muokata ruokavaliota on lähteä liikkeelle lähteestä — lähteellä tarkoitetaan tietenkin valitsemiasi ruokia. Eräs yksinkertaisimmista vinkeistä ruokavalion suhteen on ruokien valitseminen mahdollisimman kaukaa kaupan kassoista. Suurinta osaa keskikäytävillä olevista ruoista tulisi välttää, kun taas sinulle hyödyllisimmät ruoat ovat kauimpana kassoista. Toinen suositus ruoan valitsemiseen on välttää ruokaa, joka ei ole tullut kaupan hyllyille suoraan eläimestä, puusta tai kasvista. Muista myös syödä ruokaa sen puhtaimmassa muodossa (esim. valitse appelsiini appelsiinimehun sijaan). Tämä pitää tarpeettomat prosessoidut ruoat ja niiden lisäaineet poissa ravinnostasi.

Laaturuokia ovat yleensä ruokia, jotka sisältävät korkeita määriä tiettyjä spesifejä makroravintoaineita ja vähäisiä määriä toisia. Esimerkeksi hyvä proteiininlähde voisi olla naudan jauheliha (alle 7 % rasvaa). Se sisältää 18-24 grammaa proteiinia per annos, vähän rasvaa ja nolla grammaa sokeria. Tavoitteemme syödessä lihaa on saada laatuproteiinia, ei proteiinia, joka sisältää ylimääräistä rasvaa.

Siirryttäessä hiilihydraatteihin esimerkki huonosta hiilihydraatista olisi donitsi. Se ei tule puusta, ei kasva maassa ja sitä ei saada kerran hengittäneestä eläimestä. Se on tehty lähes täysin prosessoiduista ainesosista ja se sisältää myös korkeat määrät rasvaa ja hiilihydraatteja. Hyvä esimerkki hyvästä hiilihydraatista olisi riisi tai peruna. Sääntöjen puitteissa nämä ruoat ovat aidoimmassa muodossaan, koska niitä ei ole prosessoitu ja ne sisältävät kaloreita vain päämakroravintoaineestaan (hiilihydraateista). Kun puhutaan lisätyistä kaloreista, olemme yleensä huolestuneita niihin lisätystä rasvasta tai sokereista. Tämä tapahtuu usein silloin kun ruoat ovat korkeasti prosessoituja ja teollisia, eli jos pysyt asettamiemme sääntöjen puitteissa (kaukana kassasta olevien ruokien valinta, luonnoliset ruoat, kevyet proteiinin lähteet) onnistut yleensä välttämään huonolaatuisemmat ruoat. Ravitsemusta käsittelevissä kirjoissa tai e-kirjoissa on lisää esimerkkejä hyvistä hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Lähestymistavasta huolimatta hyvät ja huonot ruoat pysyvät samoina.

Hedelmät ja vihannekset ovat hyvä ravinnonlähde ja niiden tulisi kuulua ruokavalioosi hyvänä vitamiinien ja mineraalien lähteenä. Yksinkertaisesti sanottuna on vain muutamia asioita, joita tulisi ottaa huomioon niitä valittaessa. Jos ymmärrät että hedelmät ovat hiilihydraatilähde, olet aika lailla ymmärtänyt kaiken tarvittavan hedelmistä. Vihannesten suhteen voit syödä niitä niin paljon kuin haluat, mutta on yleinen harhakäsitys, että maissi ja perunat ovat sama asia kuin lehtisalaatti (tai että ranskalaiset ovat perunoita, joten ne ovat myös vihanneksia). Nuo esimerkit tulisi nähdä hiilihydraatteina jokaikisessä tilanteessa. Olet selvillä vesillä, jos pysyt tiukkana yllä olevien sääntöjemme suhteen ostamalla hedelmät ja vihannekset puhtaimmassa mahdollisessa muodossaan.

Kun olet alkanut tehdä joitakin muutoksia, on tärkeää tarkkailla edistymistäsi tiettyyn pisteeseen saakka. Helppo vinkki on punnita itsensä kerran viikossa tiettyyn aikaan tietyllä vaalla aamulla (useimmiten tämä kannattaa tehdä herätyksen jälkeen). Tämä tulee tehdä sen takia, että pystyt tarkkailemaan tasaisesti muutoksen määrää tietyltä ajanjaksolta. Tarkkaile painoasi ja ole tarkkana sen suhteen miltä sinusta tuntuu ja kuinka hyvin olet suoriutunut sillä viikolla. Tämä antaa sinulle tuntuman siitä, oletko oikealla tiellä vai et. Jos olet pienikokoinen ja olet yrittänyt kasvattaa kokoasi tekemällä oikeita päätöksiä ruoan suhteen, mutta et näe painosi kasvavan, sinun tulisi yksinkertaisesti syödä enemmän hyviä ruokia. Tekemällä etupäässä oikeita valintoja ja eliminoimalla huonot muuttujat, jotka huonon ruokavalion kautta tulevat esiin, on paljon helpompaa selvittää miksi olet tai miksi et ole saavuttanut haluamiasi tuloksia

Kuten aiemmin mainittiin, tämä tieto vie sinut aloituspisteeseen ravitsemuksesi parantamiseksi. Vaikka se vie sinut jonnekin ravitsemustarpeidesi suhteen ja laittaa sinut oikeille raiteille kohti parempia ruokavalintoja, se ei kuitenkaan ole yksilöllinen ohjelma. Suosittelen kernaasti, että jokainen joka on tosissaan suorituksensa tai terveytensä kanssa ottaa käyttöön yllä olevat periaatteet ja sekä ostaa että lukee joitakin julkaisuja, jotka käsittelevät oikeanlaista ravitsemusta. On olemassa useita ravitsemus-suunnitelmia ja resursseja, jotka eri filosofioiden kautta käsittelevät ravitsemustarpeitasi. Ravitsemus on perustasolla yksinkertaista ja perusymmärrys on avain siirryttäessä kohti edistyneempää ravitsemustietoutta.

Nuoremmille urheilijoille ravitsemusvalmentaja ei ole niin tärkeää, kuin oikeiden askeleiden ottaminen kohti parempia ravitsemustottumuksia ja riittävää syömistä, mutta jos nuori urheilija toteuttaa näitä konsepteja arjessa ja hänellä on tarpeeksi resursseja, ravitsemusammattilainen on hyvä apu. Realiteetti on se, että melkein jokaisella ammattiurheilijalla on oma ravitsemusammattilaisensa. Se on niinkin tärkeätä ja jotta voisit suoriutua korkealla tasolla, hyödyt jonkun palkkaamisesta ylittävät kevyesti kulut.

Nesteytys

Kunnollinen nesteytys on viimeinen tukipilari kunnon palautumissuunnitelmassa. Vesi on hapen jälkeen yksi ihmiskehon tärkeimmistä molekyyleistä. Tiedämme kaikki sen tosiasian, että suurin osa kehostamme koostuu vedestä, joten me kaikki ymmärrämme veden tärkeyden elämälle ja optimaalisen toiminnalle. Siitä huolimatta, kuten muiden peruspilarien kanssa, nesteytystä usein ylenkatsotaan ja aliarviodaan sekä urheilijoiden että tavallisten ihmisten keskuudessa

Vedellä on tärkeä rooli useissa fysiologisissa tapahtumasarjoissa. Se osallistuu melkein jokaisen ihmiskehon järjestelmän toimintaan, mm. kardiovaskulaarisen-, ruoansulatus-, musculoskeletaalisen- ja hermojärjestestelmän toimintaan. Kun kunnollinen nesteytys saavutetaan, keho kykenee kunnollisella tavalla säätelemään lämpötilaansa, ylläpitämään terveitä niveliä ja pehmytkudosta, lisäämään solun toimintaa ja korjausta, ylläpitämään kunnollista kardiovaskulaarista terveyttä ja poistamaan oikealla tavalla metabolista jätettä, jota syntyy uusien solujen korvatessa vanhat solut.

Urheilijoiden ja tavallisten ihmisten ymmärtämisen vuoksi pysymme veden tärkeydessä sen suhteessa muskolosketaaliseen-järjestelmään, mutta pidä mielessä se, että vesi on välttämätön sekä kaikissa yllä listatuissa että lukemattomissa muissa tapahtumasarjoissa. Muskuloskeletaalisessa-järjestelmässä vesi on muutenkin välttämätön kuin vain lihasten kramppaamisen estämisessä tai jäähdyttämisessä. Kehomme pehmytkudokset, erityisesti lihakset, nivelsiteet ja jänteet ovat suuresti riippuvaisia riittävästä nesteytyksestä saavuttaakseen kunnollisen toimintansa. Nivelsiteiden ja jänteiden rakenne koostuu kuivapainoltaan 70-80 % tyypin 1 kollageeneistä. Tyypin yksi kollageeni on hyvin tiheää ja jäykkää rakenteeltaan, mikä tarkoittaa sitä, että niiden päätehtävä on vastustaa rasitusta ja jännitystä. Mutta jopa tyypin 1 kollageeni kuidut tarvitsevat vettä tehtävänsä hoitamiseen optimaalisella tasolla.

Kuten saatat arvata kuivapaino viittaa siihen, että vesi esittää tärkeää roolia jänteen ja nivelsiteen rakenteissa. Itse asiassa jänteen tai nilvelsiteen painosta suurin osa on vettä. Proteiinien, kuten glykosaminoglykaani (GAG) ja proteoglykaanien vetovoiman kautta suuria määriä vettä sisältyy jänteisiin ja nivelsiteisiin. Veden lisääminen on tärkeä tasapainottava ainesosa, koska se mahdollistaa vastustuskyvyn mekaanisia, tarkemmin sanottuna puristavia kuormia kohtaan. Tämä tekee jänteet ja nivelsiteet vastustuskykyisimmiksi stressiä ja virheasentoja kohtaan riittävän nesteytyksen puitteissa, jolloin se auttaa loukkaantumisen ehkäisemisessä ja nivelten pitämisessä tasapainossa.

Myös parempi nivelterveys on yksi hyvin nesteytetyn urheilijan nauttimista eduista. Kuten jänteiden ja nivelsiteiden kohdalla myös nivelet sisältävät GAG:a, kuten hyaluronaani (eli hyaluronihappo), joka vetää myös vettä puoleensa. Tämä mahdollistaa nivelen voitelun liikkeen aikana ja vastustuskyvyn puristavia kuormia kohtaan. Siispä krooninen veden puute voi johtaa tilanteeseen, jossa nivelvoimat ovat heikentyneet. Sen lisäksi nivelten terveys on laajalti riippuvainen useiden solujen, kaasujen, ravintoaineiden ja jätteen vaihdoksista, joita tapahtuu nivelnesteiden ulko- ja sisäpuolella kesken tavallista liikettä. Kaikki nämä prosessit ovat riippuvaisia veden kulutuksesta.

Eli paljonko sinun tulisi juoda vettä? On olemassa paljon nesteytys-suosituksia, mutta hyvä aloituspiste on juoda minimissään puolet kehonpainosta unsseina. Siitä ylöspäin veden kulutuksesi on sidoksissa päivittäisen harjoittelusi vaatimuksiin ja harjoituspaikkaan. Tavallinen harjoitus painonnosto-salilla saattaa vaatia vähemmän lisävettä kuin kahden ja puolen tunnin harjoitus keskellä syysleiriä. Myös nesteytyksen tarkkaileminen muiden tarkkailumetodien, kuten virtsan väritaulukoiden avulla on soutavaa, jotta pysyt nesteytyksestäsi kartalla.

Tiedon, joka käytiin läpi jokaisen peruspilarin kohdalla, tulisi palvella hyvänä mallina kenelle tahansa urheilijalle, joka lajista riippumatta haluaa rakentaa kunnollisen palautumis-suunnitelman. Kolme tärkeää palautumisosa-aluetta mahdollistavat paremman suorituksen, hyvän vastustuskyvyn loukkaantumisia vastaan ja pitkän urheilu-uran. Kolmen peruspilarin pääpointti on se, että kaikki kolme ovat valintoja, jotka urheilijan tulee itse tehdä ja asettaa omaksi prioriteetikseen. Nyky-yhteiskunnallisten terveys- ja suoritustrendejen mukaisesti meidät on useimmiten opetettu ajattelemaan, että joku muu on vastuussa sekä päätöksistämme että terveydestämme. Todellisuudessa näin ei ole. Sinulla urheilijana on tärkein rooli menestyksesi kannalta. Et tule saavuttamaan todellista suorituskykysi potentiaalia, jos et ole valmis tekemään tietoista päätöstä asettaa kehosi terveys etusijalle.