Isommat Kädet 31:ssä Päivässä - Katso Ohjeet

Tämä ei ole vitsi! On täysin mahdollista saada isommat käsivarret vain 31:ssä päivässä!

Olemme varmoja, että noudattamalla tätä ohjelmaa ja lisäämällä jatkuvasti treenipainojasi sekä syömällä riittävästi terveellistä ruokaa, et voi muuta kuin kehittyä.

Kuinka paljon isommat?

Tämä riippuu paljon eri tekijöistä. Ei ole mahdollista valita omia vanhempiaan, joten omat geneettiset tekijät vaikuttavat lihasten rakentumiseen ja kehittymiseen. Sinulla saattaa olla hyvät mahdollisuudet, tai sitten olet vastaavasti kuten me muutkin, keskivertoisilla (tai huonommilla) mahdollisuuksilla.

”Kun harjoitellaan millä tahansa erityistreeniohjelmalla, täytyy vähentää muiden kehonosien treenaamisen määrää.”

Jos olet treenannut jo pidempiä aikoja ja olet hyvä kehittyjä (hyvistä geeneistä johtuen), luultavasti sinun ei tarvitsisi lukea tätä artikkelia.

Meillä muilla (suurimmalla osasta ihmisiä), lihasten kasvattaminen on kovan, kivisen ja hikisen työn takana. Tästä ei tarvitse kuitenkaan potea huonoa oloa, sillä et ole yksin!

Palataan alkuperäiseen kysymykseen, eli siihen, kuinka paljon pystyy kasvattamaan käsien kokoa 31:ssä päivässä.

Jos noudatat erikoistreeniohjelmaa ja teet kaiken muunkin oikein (ruokavalio, lepo, lisäravinteet), on realistista että keskivertoinen treenaajaa kasvattaa lihasten ympärysmittaa käsissään noin 2,50 cm.

Voidaanko tämä taata?

Ei! Kehitys saattaa tulla enemmän tai vähemmän, lihastenkasvu on todella yksilöllistä. Mutta pienikin lisäys käsivarren ympärykseen tekee merkittävän muutoksen kehoosi. Uskallamme väittää, että huonoimmallakin genetiikalla varustettu yksilö pystyy kasvattamaan käsiensä ympärysmittaa puoli senttiä kuukaudessa.

Joten, miten aloitetaan?

Aluksi, kun ryhdytään harjoittamaan erityistreeniohjelmalla tiettyä kehon osaa, sinun täytyy vähentää muiden kehonosien treenaamisen määrää. Sinun tulisi vain ylläpitää muiden lihasten kuntoa ja kokoa samalla, kun keskitytään suurimmaksi osaksi käsiin. Aiomme viedä kehosi palautumisen äärimmilleen lisäämällä volyymia käsitreeneihin, tämän takia on tärkeää olla rasittamatta muita kehon lihaksia liikaa. Tällä kohdennetaan lihastenkasvu haluttuihin lihaksiin, sekä pidetään yllä kehon omaa tasapainoa palautumiskyvyn suhteen.

Tärkein ohje

Tässä ohje, jota suosittelemme seuraamaan (tähän ei sisälly käsitreeniohjelmaa, johon palaamme myöhemmin):

Ensimmäinen asia, jota monet ajattelevat tästä ohjeesta on se, että se vaikuttaa melko perinteiseltä ja yksinkertaiselta. Tämä on aivan totta! Aivan kuten aiemmin manittiin, pyrimme pitämään yllä kehosi fysiikkaa, samalla keskittyen käsien kehittämiseen. Jos olet yleensä treenannut suuremmalla volyymilla mutta kehitys on pysähtynyt, saatat huomata että näillä ohjeilla voimatasosi nousevat samalla kun lihaksesi kasvavat.

Tämä on mahtavaa! Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että olet treenannut tiettyjä lihaksia liikaa, tai et ole antanut niiden palautua riittävästi, jotta kehitystä tapahtuisi. Tämä lyhennetty ohjelma antaa kehollesi vihdoin mahdollisuuden palautua ja lisää lihasten kasvua.

Muutama huomioitava pointti:

• Älä vie lihaksiasi ihan loppuun (failure) jokaisessa sarjassa. Viimeisen toiston tulisi olla rasitukseltaa melko rankka, mutta ei viimeinen (fyysisesti). Mittana voidaan pitää sitä, että sinun tulisi pystyä tekemään vielä yksi toisto jokaisen sarjan perään.
• Käytä samoja painoja jokaisessa sarjassa. Otetaan esimerkiksi kyykyt. Jos pystyt tekemään 3 sarjaa 12 toistolla, on aika nostaa treenipainojen määrää. Voit tehdä treenin eri toistoilla esim, ensin 12 toistoa, toinen sarja 10 toistoa ja kolmas 8 toistoa. Käytä jokaisella treenikerralla samoja painoja.
• Jos huomaat, että voimasi kehittyy jokaisella treenikerralla tällä 31-päivän käsitreeniohjelmalla, voit hyvin lisätä painojen määrää.
• Lepää vain 1 ja ½ - 2 minuuttia jokaisen setin välissä.

Erikoistuminen käsiin

Nyt seuraa hauska osuus. Aloitamme 31-päivän käsitreeniohjelman. Käsiä treenataan kolmena päivänä viikossa. Suositus on esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Maanantaisin käsiä treenataan koko kehon treenin päätteeksi.

TREENI 1

1. Hausikierto käsipainoilla

2. Ojentajapunnerrus istuen

Muutama ohjenuora:

- Ojentajalihastreeni tehdään myös käsipainolla. Tartu yhteen painoon molemmilla käsillä ja laske sitä pääsi taakse pitäen molemmat kyynärpäät kohti kattoa.

- Hauiskierto käsipainoilla voidaan tehdä muunellulla tyylillä tai käyttäen molempia käsipainoja yhtäaikaisesti, kumpi tahansa tapa käy.

- Nämä kaksi harjoitusta voidaan yhdistää niinsanotuksi supersetiksi. Aloita hauiskierrolla seisaaltaan ja tämän jälkeen heti perään ojentajapunnerrus.

- Älä ikinä tee alle 12 toiston sarjoja. Jos tarve vaatii, käytä pienempiä painoja joka sarjassa.

- Älä ikinä vie näitä sarjoja ihan loppuun (failureen). Viimeisen toiston tulisi olla melko rankka, mutta ei liian. Mittana voidaan jälleen pitää sitä, että jokaisen sarjan jälkeen pitäisi jälleen pystyä tekemään ainakin yksi toisto lisää.

- Lepää ainoastaan 45 sekuntia – 1 minuutti jokaisen supersetin jälkeen.

TREENI 2

1. Hauiskääntö tangolla

2. Ranskalainen onjentajapunnerrus maaten

Muutama ohjenuora:

- Tämä on ”rankempi treenisi”. Pyri käyttämään mahdollisimman isoja painoja, kuitenkin niin ettei suoritustekniikka kärsi. On ihan ok ”huijata” hieman viimeisessä toistossa.

- Tässä treenissä lepotauot ovat hiukan pidempiä kuin maanantain treenissä. Lepää niin kauan kuin on tarvis jotta voimatasot palautuvat, jotta jälleen seuraavassa setissä voit antaa kaikkesi.

- Pyri joka keskiviikko käyttämään suurempia painoja kuin edellisviikolla.

TREENI 3

1. Keskitetty hauiskääntö

2. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä

Muutama ohjenuora:

- Keskitetty hauiskääntö suoritetaan Scott –penkissä (hauispenkki). Liikkeen voi suorittaa joko käispainoilla tai levytangolla, kumpi vain itselleen on mieluisampi

- Ojentajapunnerrus taljassa suoritetaan luonnollisesti taljassa, köydellä.

- Nämä sarjat tulee tehdä aivan viimeiseen hengenvetoon asti, eli niin sanotusti failureen. Toisin sanoen, tee niin monta toistoa kuin pystyt ja jaksat.

- Lepää sarjojen välissä vain 90 sekuntia.

- Perjantaisin käsitreeni tehdään heti alkuun, ennen muiden lihasten treenaamista.

Ravinto

Tämä on jo aiemmin mainittu tekijä. Et saa aikaan huomattavia muutoksia, jollet syö suuria määriä korkealaatuisia ruokia, jotka sisältävät paljon proteiinia. Yleisesti ottaen tarvitset 2 grammaa korkealaatuista proteiinia jokaista kehon kiloa kohtaan.

Mitä on hyvälaatuinen proteiini? Sellainen joka sisältää aminohappoja (proteiini koostuu aminohapoista), joita tarvitaan lihasten kasvuun. Näitä ovat: punainen liha, kana, kala, kananmunat ja maitotuotteet. Muissa ruuissa, kuten pavuissa ja pähkinöissä on proteinia, mutta se ei sisällä aminohappoja. Ne eivät siis tuota samaa kehon kasvuun tarvittavaa ainetta, joten niillä ei ole niin suurta merkitystä lihastenkasvun kannalta. Syö paljon hyviä ruokia, mutta vältä sokeripitoisia roskaruokia. Kuitenkin pieni herkuttelu silloin tällöin ei ole pahasta.

Jos tarkoituksenasi on noudattaa erityistreeniohjetta ja kasvattaa käsien kokoa mahdollisimman paljon 31 päivässä, ei kannata huolehtia liikaa pienestä painonnoususta. On lähes mahdotonta kasvattaa lihasta kerryttämättä hieman ylimäärästä kehonpainoa. (Tämähän toki riippuu lähtötilanteesta kun treenaaminen aloitetaan)

Ruokavalio on todella tärkeä tekijä, kun halutaan kasvattaa lihaksia. Tärkeää on lisätä proteiinin ja hyvänlaatuisen ruuan määrää ruokavalioon pikkuhiljaa (aivan kuten treenisikin kasvaa progressiivisesti). Yritä syödä joka viikko hieman enemmän kuin mitä söit edellisviikolla.

Lisäravinteiden käyttö ei ole välttämätöntä, jos ruokavalio on kunnossa ja ravinnonsaanti on taattua. Tietenkin palautus-/proteiinijuoma treenin päälle tai proteiinipatukka välipalaksi, ovat mainio tapa ylläpitää kehon ravinnonsaantia. Muista kuitenkin tarkkailla näiden tuotteiden ravintoarvoja, sillä suurin osa tavarakaupassa myytävistä tuotteista sisältävät todella suuria määriä sokeria. Itseasiassa niin paljon, että on ihan sama vaikka ottaisit sen mars-patukan proteiinipatukan sijasta.