3 tapaa kehittää treeniohjelmaasi

1. Rakenna aerobinen pohja

Fyysisestä näkökulmasta aerobinen treenaaminen kehittää seuraavia asioita:

• Mitokondrioiden määrää
• Hemoglobiinikapasiteetti
• Verenkierto

Aerobinen kunto on kaiken A ja O. Lisäksi sen treenaamisen hienous piilee siinä, että pystyt kehittymään päivittäin.

Aerobista kuntoa tulee treenata 3 kertaa viikossa 60-90 minuutin ajan.

Tässä nopea aerobinen treenimalli:

Päivä #1 – 60-90 juoksu

Päivä #2 – 60-90 mäkipyöräily

Päivä #3 – 60-90 cross training
Soutaminen, pyöräily, seinäkiipely, hiihtäminen tai hölkkääminen.

Aerobisen kunnon treenaamisen perusteena on suorituksen ajan sykkeen pitäminen 60-75% maksimisykkeestä. Muista myös kiinnittä huomiota hengittämiseen. Mikäli hengität suun kautta, on mahdollista, että käytät treeniin anaerobista systeemiäsi ja se ei ole tarkoitus. Jos et pysty hengittämään treenin aikana nenän kautta, se on merkki siitä, että sykkeesi ei ole oikealla tasolla.

2. Käytä mittareita

Tiede tarjoaa monia malleja ja oppaita siihen, kuinka kehittää itseäsi. Jos treenajaa kehotetaan vain treenaamaan ajan X ja lepäämään ajan X, menetetään tärkeää tietoa, joka on helposti kerättävissä.

Oletetaan, että voimatreenaaja haluaa kehittää nopeuttaan.

Tässä on muutamia nopeusharjoittelulla saavutettavia hyötyjä:

• neuromuskulaarinen kehittyminen
• motorinen hallinta
• fosfokreatiinivarastojen kasvu

Maksiminopeuden kehittämiseksi intervallin pitää olla välillä 7s ja 15s maksimaalisessa intenviivisydessään. Suositeltu lepäämisjakso on 1:10. Esimerkiksi 7s sprintin jälkeen pitäisi seurata 70s lepojakso.

Mistä tiedät olevasi maksiminopeudessa, jos et ole ikinä määrittänyt sitä?

Tässä yksinkertianen testi, jolla voit arvioida nopeustehosi pyörällä

• Polje muutama minuutti lämmittelyksi
• Nopeuta tahtia hitaasi niin, että lopulta poljet maksimiteholla 7s. Tarkista huippunopeutesi ja maksimivoimasi.

Käytä numeroita oppaina/määränpäinä kun tähtäät maksiminopeuteen tai –voimaan. Päätä treenin kuormitus urheilullisuuden, tarpeiden, iän ja yleiskunnon kehityksen perusteella.

Sinun tulee aluksi päättää, haluatko harjoittaa nopeutta vai voimaa. Jos sinulla ei ole opas- tai päämäärälukuja, et pääse mihinkään. Määritä, älä arvaile.

3. Älä sekoita tehokkuutta terveyden kehittämiseen  

Tekniikan jalostaminen missä tahansa urheilussa on elintärkeää, mutta se saattaa antaa sinulle myös väärän kuvan terveyden kehittämisestä. Jos olet todella tehokas jossain tietyssä tekniikassa tai treenissä ja voit harjoitella päiviä väsymättä, et voi enää luottaa siihen, että se kehittää terveyttäsi.

Yksinkertaisesti, sinun pitää tuntea olevasi paineen alaisena. Ilman stressiä, et tule kehittymään tai parantamaan terveyttäsi.

Kun tekniikkasi ja tehosi kehittyy, sinun tulee suunnitella voimasi ja terveydentilasi parantamista, jotta pystyt etenemään.

Muista, kaikki on peräisin paineesta ja sopeutumisesta!

Vahvista itseäsi. Rakenna aerobinen pohja. Käytä sykemittaria. Kirjaa kaikki ylös, äläkä ikinä lakkaa oppimasta.

Hyviä treenejä! :)