Miten tehdä ensimmäinen leuanveto

Leuanvedot ovat todella mahdollisia! Seuraa vain tätä ohjetta

Tässä teksissä puhutaan oikeista leaunvedoista, ei CrossFit –salien versioista. Keinuva vetoliike on huomattavasti helpompaa – se ei kehitä niitä lihaksia, joita leaunvedossa todella tarvitaan.

Totuus on, että vain pieni prosentti ihmisistä pystyy tekemään yhden leuanvedon, harvempi useamman. Myöskään moni ei ole liikkeen fani; on olemassa niin monia vaihtoehtoisia liikkeitä, jotka ovat paljon tehokkaampia ja helpompia toteuttaa oikealla tekniikalla. Tässä on lueteltu muutamia kohtia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi leuanvetäjänä.

Leuanvetotreeni, joka tekee sinusta vahvan

Alla olevaa voimatreeniä voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tee treeni oikeassa järjestyksessä, aloittaen ensimmäisestä harjoituksesta. Muutaman viikon harjoituksen jälkeen – kun pystyt tekemään 10 hyvää toistoa peräkkäin – olet valmis siirtymään seuraavaan harjoitukseen.

Vaakasuora alasveto

Tärkein lihasryhmä, jota leuanvedossa tarvitaan ovat laitimmaiset selkälihakset; hauis ja kyynärvarsi ovat vasta toisiksi tärkeimmät. Vaakasuora alasveto vahvistaa näitä lihaksia hyvällä hallinnalla.

Istu ylätaljaan pitäen vatsalihakset tiukkana, vedä napaasi selkärankaasi kohden. Tartu ylhäällä olevasta tangosta molemmin käsin, kämmenet eteenpäin hiukan hartioitasi levemmässä asennossa. Vedä lapaluitasi alaspäin ja nojaa hiukan taaksepäin. Pidä jalat tiukasti lattiassa ja vedä kyynärpäitäsi lattiaa kohden ja vedä tankoa alas kunnes se on noin keskellä rintaasi. Pysäytä liike ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee 3-4 settiä 15-20 toistoilla.

Kuntosalilaitteella avustettu leuanveto

Monet leuanvetolaitteet antavat sinun valita kuinka paljon laite avustaa nostossa. Asenna se alimpaan mahdolliseen määrään, jolla pystyt tekemään 10 toistoa. Molemmat kädet tulisi olla kiinni tangossa ja kämmenien olla toisiinsa päin. Nosta polvesi huolellisesti niille tarkoitetuille pehmustetuille polvituille. Jännitä vatsalihakset vetämällä napaa kohden selkärankaa. Pyöritä hartioitasti alaspäin ja takaisin. Vedä itsesti hitaasti niin ylös kuin mahdollista ja palaa aloitusasentoon. Käsiesi tulisi olla melkein suorassa asennossa. Tee 3-4 settiä niin monella toistolla, kuin mahdollista. Varmista kuitenkin, että teet vähintää 5 toistoa per setti.

Eksentrinen leuanveto

Käytä tuolia tai tasapenkkiä nostamaan itseäsi leuanvetotangolla ja sen jälkeen palauta itsesei takaisin alkuun kädet suoriksi. Tällä tavalla teet leuanvedon toisen puolikkaan. Tee 20 toiston setti, sen jälkeen 15, 10 ja lopuksi 5.

Ensimmäinen leuanveto

Seiso leuanvetotangon alla kätesi pääsi yläpuolella, kämmenet itseesi päin. Kurkota, hyppää tai nosta kehoasti lattialat ja tartu tankoon molemmin käsin (tarttumistyylit ovat hyvin henkilökohtaisia, jotkut tykkäävät käyttää perinteistä leveää otetta, kun taas toisille on helpompaa pitää käsiä lähempänä toisiaan. Tee liike niin kuin se itsellesi parhaalta tuntuu). Vahvista keskivartalosi, vetämällä napaa kohden selkärankaa ja vedä hartiat taakspäin ja alas. Hitaasti taivuta kyynärpäitäsi ja nosta kehoasi ylöspäin. Pidä kehosi suorassa linjassa ja vältä keinumista. Kun leukasi on samalla tasolla tangon kanssa, pysäytä liike ja palaa hitaasti alkuasentoon.

Kun olet onnistunut yhdessä leuanvedossa, tee 4-5 settiä niin monella toistolla kuin pystyt. Tee tätä treeniä kaksi kertaa viikossa kehittyäksesi.