Voimanosto ABC: Liikkeet, Harjoitukset & Luokat

Oletko käynyt ahkerasti salilla ja alkaa tuntua, että olisit valmis kokeilemaan voimanostoa?

Voimanosto on voimaa vaativa urheilulaji, joka koostuu kolmesta osasta: jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Näiden kolmen liikkeen maksimipainot lasketaan yhteen, ja tästä koostuu voimanostotuloksesi.

Vaikka liikkeet ovat kaikille salillakävijöille varmasti tuttuja, on niiiden suoritustekniikasta olemassa viralliset säännöt, jotka määrittelevät hyväksytyn noston voimanostokisoissa. Joten jos alat treenaamaan voimanostoa, noudata näitä sääntöjä alusta asti!

Seuraavassa on listattuna viisi tärkeää ohjetta oikeaoppiseen voimanostoon.

1. Näillä säännöillä teet hyväksytyn noston

Jalkakyykyissä lantion täytyy käydä polvien alapuolella, jotta suoritus hyväksytään.

Virallisissa voimanostokisoissa tuomarit arvioivat täyttyykö tämä ehto, ja antavat arvionsa näyttämällä punaista tai vihreää valoa. Kaksi tai kolme vihreää valoa kolmesta riittää hyväksytyksi suoritukseksi.

Penkkipunnerruksessa tangon tulee koskea kehoasi ala-asennossa.

Muita tärkeitä sääntöjä ovat:

1. Olkapäiden täytyy koskettaa penkkiä koko suorituksen ajan.

2. Takapuolen täytyy koskettaa penkkiä koko suorituksen ajan.

3. Jalkojen täytyy olle kosketuksessa lattian kanssa.  Tämä sääntö saattaa vaihdessa kisasta ja sarjasta riippuen. Yleensä kuitenkin jalat pidetään tasaisesti koko jalkapohjan mitalta kiinni lattiassa koko suorituksen ajan, tai sitten riittää pelkkä päkiöillä tuen ottaminen.

4. Pään täytyy olla kosketuksessa penkin kanssa. Myös tämä riippuu sarjasta, mutta yleensä pää pidetään penkissä.

5. Ote on vapaa, mutta levein sallittu ote on sellainen, jossa keskisormesi koskettavat tangossa olevia renkaita.

6. Käänteisen ja peukalottaman otteen käyttö riippuu sarjasta.

Penkkipunnerrus onkin teknisin liike koko voimanostokolmikosta.

Maastaveto on puolestaan erittäin yksinkertaista. Nostat painon ylös valitsemallasi tyylillä. Käänteinen ote, sumo-ote ja koukkuote ovat vain osa hyväksytyistä nostotavoista.

Ainut kielletty asia (joka koskee kaikkia lajin osa-alueita) on painon kääntäminen. Vaikka nostoliike pysähtyisi hetkeksi, tulee painojen pysyä suorassa linjassa.

2. Kisoissa käytettävät merkit

Nyt kun osaat oikean nostotekniikan, voit periaatteessa lähteä voimanostokisoihin! Kisoissa tuomarit arvioivat suoritusta ja antavat merkein käskyjä liikkeen suorittamisvaiheista. Vaikka et viralliseen kisaan lähtisikään, voitte esimerkiksi salikaverin kanssa toimia tuomarina toisillenne ja näin simuloida virallinen kisatilanne (esim. kisassa salin herruudesta ei tällöin jää mitään selittelyn varaan!)

Jalkakyykyssä merkkejä on kaksi: kyykky ja teline. Tositilanteessa huudot toimivat seuraavasti: nimesi kuulutetaan ja sinulla on minuutti aikaa valmistautua.

Kun olet valmis, katso edessäsi olevaa tuomaria ja nyökkää aloittamisen merkiksi. Tuomari sanoo ”Kyykky!” ja sinä aloitat suorituksen yllä mainittujen teknisten sääntöjen mukaan.

Kun pääset takaisin ylös kyykystä, sinun täytyy odottaa. Tuomarin huutaessa ”Teline!”, voit viedä tangon takaisin telineeseen. Tässä vaiheessa varmistajien on sallittua auttaa.

Jos kisassa et odota annettua merkkiä, suoritus hylätään vaikka se teknisesti olisi puhdas.

Penkkipunnerrus on hieman hankalampi kokonaisuus. Kahta huuta käytetään aina, joten aloitetaan niistä.

Kun lasket tangon oikealle kohdalle rintaasi, pysähdy. Tuomari huutaa ”Punnerra!”, jonka jälkeen voit vasta alkaa punnertaa tankoa ylöspäin. Tällä tuomari varmistaa, että paino on paikallaan rintaa vasten, eikä suorituksessa saada hyöytyä pompauttamalla tankoa rinkaa vasten.

Kun olet saanut tangon nostettua ylös, pysähdy taas. Seuraavaksi tuomari sanoo ”Teline!” ja voit laittaa painon telineeseen. Samat käskyt kuin kyykyssä.

Yksi muunnelma joka saattaa tulla vastaan, on suorituksen alussa. Toisinaan mukana on erillinen ”aloita” –merkki. Kun olet asettunut paikoillesi, tuomari sanoo ”Aloita!” ja siirryt asentoon, joka edeltää kahta aiemmin mainittua käskyä.

Maastavedossa tuomari kutsuu sinut paikalle. Tanko painoineen odottaa valmiina.

Kutsun jälkeen menet paikallesi ja nostat tangon ylös. Kun olet pystyasennossa ja pidät tankoa paikoillaan ylhäällä, tuomari nostaa kätensä ja viittoo alaspäin. Tästä merkistä saat laskea tangon.

Kun lasket tangon, muista seurata tankoa. Jos vain päästät irti, suoritus on hylätty. Laskun ei tarvitse olla hidas. Pidä kuitenkin tangosta kiinni.

3. Välineillä on väliä

Voimanostostaskin on helppoa tehdä välineurheilua. Netti on täynnä kuvia voimannostajista, joilla on vaikka minkälaista varustetta: polvisuojia ja rannesuojia, vöitä, kyykkykenkiä, maastavetokenkiä yms. Sinun ei tarvitse huolehtia tällaisten varusteiden hankkimisesta.

Varusteet, joita todella tarvitset (kilpailuissa):

-          Urheilupaita. Kisoissa ei saa käyttää paitaa, jossa on näkyvä logo. Muut kuvat ovat sallittuja.

-          Magnesium. Yleensä kisoissa on tarjolla mankkaa, mutta varmuuden varalle kannattaa aina olla myös omat mukana. Lisäksi sinun tarvitsee lämmitellä, joten omat ovat heti saatavilla eikä sinun tarvitse lähteä etsimään sitä muualta.

-          Polvisukat. Pakollinen varuste, jolla varmistetaan, että sääristä ei sotkeennu tankoon verta. Kaikki värit ovat sallittuja.

Ei pakolliset, mutta suositellut varusteet:

-          Vyö. ei pakollinen, mutta käytännöllinen. Vyö auttaa sinua pitämään keskivartalon kasassa ja käyttämään paremmin syviä vatsalihaksia. Paino melkein poikkeuksetta myös mahdollistaa suurempien painojen nostamisen.

-          Kyykkykengät. Jos et haluat hankkia erillisiä kyykkykenkiä, voit yhtä hyvin käyttää normaaleja kenkiä. Esim. perus Vans:sit ovat aivan hyvät.

4. Harjoittelu ja kisaaminen

Olipa treeniohjelmasi millainen tahansa, muista harjoitella myös merkkejä, jos aiot joskus kisaamaan.

Jos harjoittelet kokeneiden voimanostajien kanssa, on tämä helppoa. Pyydä heitä toimimaan tuomarina. Harjoittele odottamista ja muita oikeassa kisatilanteessa tapahtuvia vaiheita, koska yleensä aloittelijat tekevät virheitä juuri näissä kohdissa.

Pidä kirjaa salilla käyttämistäsi painoista. Et halua olla se kilpailija, joka aloittaa mahdottomalla yrityksellä. Valitse ensiksi paino, joka on sinulle helppo. Paino, jonka nostaminen onnistuu myös salille ilman ongelmia, on turvallinen aloitus kilpailuissa.

Kannattaa muistaa, että kilpailuissa painoa voi vain pitää samana tai nostaa. Jos valitset liian suuren aloituspainon, et voi enää katua päätöstäsi ja vaihtaa pienempään.

5. Painoluokka

Kilpailun osallistujat jaetaan luokkiin painon mukaan, mutta sinun ei kannata laihduttaa ennen ensimmäistä kilpailuasi.

1. Laihduttaminen on stressaavaa kehollesi

2. Jos et ole koskaa kisadieetannut, on prosessissa helppo mokata.

Siinä olikin kaikista tärkeimmät. Hyviä voimanostotreenejä!