Supersarjatreenit - lisäohjelmia

Edellinen blogikirjoituksemme supersarjatreeneistä tai ”kompleksitreeneistä” kiinnosti monia, mutta herätti myös paljon lisäkysymyksiä. Päätimme selventää asiaa hieman lisää ja lisätä muutamia treeniesimerkkejä, joista voimannostoliikkeitä osaamaton harrastajakin voi aloittaa.

Parhaimmillaan kompleksitreenit voidaan suorittaa alle puoleen tuntiin ja niistä saadaan kaikki pitempään kestävän, monijakoisemman ohjelman lihaskasvu- ja rasvanpolttohyödyt.

Kompleksitreeni on nopeatempoinen painonnoston muoto, jossa teet eri liikkeitä laskematta painoa lattialle.

Kuvittele tekeväsi kuusi puhdasta toistoa jotain levytankoliikettä. Helppoa, eikö totta? Entä jos sen sijaan, että laskisit tangon maahan sarjan jälkeen, jatkaisitkin suoraan seuraavaan liikesarjaan?

Esim. Kyykkyihin. Sitten hauiskääntöihin. Ja päälle vielä pystypunnerruksia. Ja nämä kaikki yhteen putkeen ilman, että lasket tankoa maahan välissä. Kyseessä on nyt liikkeiden yhdistelmä, eli kompleksi. Alkaa kuulostaa intensiiviseltä treeniltä!

Tällä treenitavalla saadaan rakennettua kattava koko kropan treeni, kunhan hieman miettii liikkeitä ja niiden järjestystä. Treenit voidaan suorittaa lyhyemmässä ajassa ja saada silti aikaan mitä tahansa muuta treenitapaa vastaava kokonaiskuormitus (nostettu kilomäärä *  toistot).

Intensiviteetiltään kovemmilla treeneillä saavutetaan myös lisähyötyjä verrattuna normaaliin treenitapaan:

• Parempi kestävyys
• Parempi rasvanpoltto
• Ylimääräinen hapenkulutus treenin jälkeen (rasvanpoltto jatkuu pitempään)
• Lihasten kasvu

Ja edelleen: nämä treenit voi suorittaa alle puolessa tunnissa!

Konsepti kuulostaa nyt todella helpolta, mutta virheitä voi silti tehdä parissa asiassa.

Aivan kuten muissakin treenimenetelmissä, oikean painon valitseminen on suuressa roolissa. Joten katsotaan, miten voitaisiin välttää joitain yleisiä virheitä.

Harjoitusten valinta täydelliseen kompleksiin

Joidenkin liikkeiden yhdistäminen kompleksiin voi olla katastrofaalista.

Satunnaisten liikkeiden ketjuttaminen voi johtaa ylikyntoon tai loukkaantumiseen. Tärkeää on valita harjoitukset, jotka kohdistuvat vastakkaisiin lihasryhmiin.

Esimerkiksi jos aloitat sarjan kulmasoudulla, älä tee seuraavaksi uutta selkäliikettä. Tee sen sijaan seuraava liike jollekin muulla lihasryhmälle. Tämä antaa ensin treenatulle lihakselle hieman lepoaikaa.

Hyvä tapa laatia treeniohjelma on jakaa treenit esimerkiksi ylä- ja alakehoon tai veto- ja työntöliikkeisiin. Esimerkiksi:

Ylä- ja alakeho: Pystysoutu, takakyykky, vauhtipunnerrus, askelkyykyt.

Veto- ja työntöliikkeet: Maastaveto, etukyykky, kulmasoutu, takakyykky.

Monet tekemistäsi liikkeistä kohdistuvat kuitenkin useampaan kuin yhteen lihasryhmään. Yhdistelmäliikkeet kuten maastavedot tehoavat selkä-, jalka- ja pakaralihaksiin. Vaikka on suositeltua kohdistaa liikkeet vastakkaisiin lihaksiin, joskus se ei vain ole mahdollista.

Älä kuitenkaan huolehdi turhaan. Ohjelmassa pitäytyminen tuottaa hyviä tuloksia.

Jos haluat tehdä suuria liikkeitä (maastavedot, punnerrukset, vedot), kannattaa kompleksit vain tehdä hieman pienemmällä teholla. Järkevintä olisi valita yksi suuri liike ja käyttää sitä aloitusliikkeenä.

Muista, että sarjan jokainen toisto vaatii kestävyyttä.

Jos kompleksi sisältää liian paljon suuria nostoja, saatat väsyä ja luovuttaa liian aikaisin. Lisäksi tekniikka voi kärsiä.

Painon valinta täydelliseen kompleksiin

Ennen kompleksin aloittamista kannattaa miettiä, kuinka suurta painoa aiot nostaa. Se, että et saa laskea tankoa kertaakaan maahan (ellet tee maastavetoja) tarkoittaa, että painon valitsemisessa kannattaa olla tarkkana.

Oletetaan, että aloitat kulmasoudulla. Aluksi saattaa tuntua houkuttelevalta lisätä kaksi 20kg levyä molempiin päihin, mutta kokeilepa jatkaa nostamalla sama painomäärä pääsi yläpuolelle. Ei olekaan enää niin helppoa?

Mieti oikea paino etukäteen, jotta saat suoritettua kompleksin onnistuneesti.

Hyvä tapa selvittää kompleksin aloituspaino on määrittää, mikä on painavin paino, jonka voit nostaa heikoimmassa harjoituksessasi.

Esimerkiksi jos pystypunnerrus on heikoin liikkeesi ja voit tehdä 6-8 toistoa 30 kilolla, tämä on koko kompleksin paino.

Toisin sanoen: 30kg punnerruksiin, 30kg soutuihin, 30kg kyykkyihin jne. Mitä jos 30kg ei olekaan tarpeeksi seuraaviin liikkeisiin?

Yksinkertaista: tee enemmän toistoja.  

Kompleksien kauneus on siinä, että niiden tekemiseen on niin monia tapoja.

Kompleksien variaatiot

Haluatko parantaa kestävyyttäsi ja lisätä rasvanpolttoa? Sitten kellotetut kompleksit ovat sinua varten. Sen sijaan, että laskisit toistoja, aseta ajastin ja tee jokaista harjoitusta niin monta toistoa kuin mahdollista annetussa ajassa.

Tässä variaatiossa vaikeustaso on korkeampi, mutta tulokset ovat vaivan arvoiset.

Oletko matkoilla? Ei ongelmaa. Kompleksit kehon painolla ovat hyvä tapa nopeuttaa rasvanpolttoa , jos et pääse kuntosalille. Jos sinulla on kuntosali käytössäsi, käytä vastusnauhoja lisätäksesi vaikeusastetta kehonpainokomplekseihin.

Kolmas variaatio sisältää pyramiditoistoja. Ne ovat kuin tavalliset kompleksit, mutta sen sijaan, että teet aina saman määrän toistoja, lisää ylimääräinen toisto seuraavaan sarjaan (esim. 4 toistoa, 5 toistoa, 6 toistoa, 7 toistoa).

Yksinkertaisia komplekseja heti kokeiltavaksi

Tähän mennessä sinulla pitäisi olla hyvä ymmärrys siitä, miten kompleksit toimivat.

Auttaaksemme sinua pääsemään alkuun, tässä on muutama esimerkki, joita voit kokeilla vaikka heti. Muista, että se vie vain muutaman minuutin päivässä. Tee nämä 3 kertaa viikossa tai sisällytä ne omaan treeniohjelmaasi. Kompleksit voivat olla myös loistava loppuliike mihin tahansa voimaharjoitteluun.

Kompleksi 1 – Aloittelija

1 – Pystysoutu 3 x 8

2 – Etukyykky 3 x 8

3 – Pystypunnerrus 3 x 8

4 – Käänteinen jalkakyykky 3 x 8

5 – Hauiskääntö 3 x 8

Kompleksi 2: Keskitaso

1 – Rinnalleveto 3 x 6

2 – Etukyykky 3 x 6

3 – Vauhtipunnerrus 3 x 6

4 – Kulmasoutu 3 x 6

5 – Jalkakyykyt 3 x 6

Kompleksi 3: Edistynyt

1 – Maastaveto 3 x 6

2 – Rinnalleveto 3 x 6

3 – Etukyykky 3 x 6

4 – Pystypunnerrus 3 x 6

5 – Kulmasoutu 3 x 6

6 – Käänteinen jalkakyykky 3 x 6