Kuntosaliohjelma ABC. Perusteet: Liikkeet & Laitteet

Mitkä ovat parhaat liikkeet lihasten kasvattamiseen? Tämä on kysymys, joka on vaivannut kehonrakentajia ja voimaurheilijoita jo vuosien ajan - ja valitettavasti siihen ei ole yhtä oikeaa vastausta. Tehokkain treeni vaihtelee riippuen yksilöstä.

Joka tapauksessa mikä tahansa harjoitus on parempi kuin ei harjoitusta lainkaan, joten määrin kaikki tekemäsi voimaharjoittelu on joka tapauksessa hyödyllistä. Treeniohjelman suunnittelua helpottaa huomattavasti ymmärtää eri liikkeiden vaikutusmekanismit ja kohdistuminen lihaksiin. Harjoitukset voidaan jakaa muutamaan peruskategoriaa, jotka selventävät mitkä liikkeet tarjoavat pienempien lihasten stimuloinnin ja mitkä tarjoavat kokonaisvaltaisen lihasten stimuloinnin.

Alla on listattuna tämä liikekategoriajako. Voit käyttää listausta säästääksesi aikaa ja maksimoidaksesi edistyksesi kuntosalilla valitsemalla tehokkaimman yhdistelmän lihastenkasvatusharjoituksia treeneihisi.

Yhdistelmäliikkeet vs. eristävät liikkeet

Yhdistelmäliikkeet rasittavat useita lihaksia samanaikaisesti. Kyykyt, penkkipunnerrukset ja maastavedot ovat hyviä esimerkkejä yhdistelmäliikkeistä. Ne ovat myös voimaharjoittelun kolme perusliikettä, koska niitä käytetään voimannostokilpailussa.

Vain näitä kolmea liikettä tekemällä saat rasitettua lähes jokaista kehosi suurta lihasta. Kyykyt tehoavat ensisijaisesti etureisiin, takareisiin, lonkkiin, pakaralihaksiin ja ala- sekä yläselkään. Penkkipunnerrus tehoaa pääasiassa rintaan, hartioihin ja olkalihaksiin. Maastavedot tehoavat tehokkaasti koko selkään, lonkkiin, pakaralihaksiin, takareisiin sekä käsivarsiin. Koska nämä yksittäiset harjoitukset käyttävät kerralla niin montaa lihasryhmää, voit käyttää paljon painoa näissä suurissa yhdistelmäliikkeissä.

On olemassa tietty paljon muitakin kokonaisvaltaisia yhdistelmäliikkeitä kuin kyykyt, penkkipunnerrukset ja maastavedot. Useimmat punnerrus- ja soutuliikkeet sijoittuvat myös yhdistelmäliikkeiden kategoriaan: pystypunnerrus, kulmasoutu, dipit, leuanvedot jne.

Eristävät liikkeet sen sijaan keskittyvät yksittäisiin lihasryhmiin. Vipunostot, jalan ojennukset ja hauiskääntö ovat esimerkkejä eristävistä liikkeistä. Nämä harjoitukset ovat pienempiä liikkeitä ja käytettävät painot ovat rajallisia verrattuna suurempiin yhdistelmäliikkeisiin, koska työtä tekee usean lihaksen sijaan vain muutama.

Vapaat painot vs. kuntosalilaitteet

Vapaiden painojen harjoitukset jaetaan tyypillisesti levytanko- ja käsipainoharjoituksiin (kahvakuula kuuluu myös tähän kategoriaan). Näitä harjoituksia teet ilman ulkopuolista tukea: olet itse vastuussa painojen nostamisesta, tukemisesta ja tasapainottamisesta käyttämällä pelkästään omaa voimaasi.

Nykyään löydät kuntosaleilta paljon erilaisia laitteita. Niissä on yleensä erilaisia kahvoja, pehmusteita, väkipyöriä ja jalkatukia, joita työnnät tai vedät nostaaksesi painoa. Vaikka joutuisitki käyttämään paljon voimaa painon nostamiseen, kone tasapainottaa ja tukee painoja kiinteää reittiä pitkin, tehden liikkeestä kevyemmän kuin vapaita painoja käytettäessä.

Koneliikkeistä tulee siis vähemmän varsinaista lihasstimulaatiota verrattuna vapaiden painojen harjoituksiin. Vapaissa painoissa tarvittava tasapaino ja tuki stimuloi enemmän kehoasi. Sinun täytyy olla tarkempi siitä, mitä teet, koska vapaat painot pääsevät liikkumaan jokaiseen suuntaan, tärisevät, huojuvat jne. Kaikki tämä ylimääräinen liike aktivoi keskushermostoasi paljon enemmän kuin tuettu koneliikke.

Toisaalta koneliikkeet ovat siitä hyviä, että niillä voidaan rasittaa lihaksia sellaisissa kulmissa ja liikeradoissa, jotka eivät ole mahdollisia vapailla painoilla. Vapailla painoilla vaadittava vakaus on tavallaan myös rajoite. Koneilla työskentelet väkipyörien ja kaapelien avulla, joten vastus voi tulla kaikista suunnista ja kulmista.

Mitkä harjoitukset ovat sitten “parhaita”?

• Toiset väittävät, että yhdistelmäliikkeet ovat parhaita, koska voit rasittaa monia lihasryhmiä kerralla ja nostaa enemmän painoa.
• Toisaalta on myös totta, että eristävät liikkeet ovat todella tärkeitä kohdistamaan ja eristämään yksittäisiä lihaksia, jolloin voit keskittyä suoraan niihin tiettyihin lihasryhmiin tehokkaasti.
• Jotkin ihmiset uskovat, että vapaat painot ovat parhaat, koska niillä asetat kehosi 3-ulotteiseen nostotilanteeseen ja ne tarjoavat enemmän lihasten stimulaatiota vakauttamisen tuoman lisärasituksen muodossa.
• Toisaalta taas voidaan väittää, että koneliikkeet ovat tärkeitä, koska ne rasittavat lihaksia eri kulmista ja liikeradoilta, ja ne ovat turvallisempia käyttää.

Kaikki nämä väitteet ovat päteviä ja jokaisessa harjoitusvariaatiossa on etuja ja haittoja. Mutta mikään kuntosaliohjelma harvoin perustuu vain yhdentyyppisiin liikkeisiin. Sen sijaan halutaan keskittyä erilaisten harjoitusvariaatioiden yhdistämiseen ja tätä kautta maksimoida lihasten stimulaatio ja saada parhaat kokonaistulokset lihasten rakennuksessa.

Paras lähestymistapa maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi

Näiden tietojen valossa voidaan katsoa, millainen on tavallinen treeniohjelma. Yleensä aloitetaan suurilla vapaiden painojen yhdistelmäliikkeillä. Tämä tarjoaa korkean intensiteetin lihasstimulaatiota treenin alkuun, kun kroppa on virkeä, vahva ja energinen. Rintapäivänä treeni aloitetaan penkkipunnerruksella, jalkapäivänä kyykyllä.

Kun suurilla painoilla on kokonaisvaltaisesti rasitettu kehoa, siirrytään yleensä enemmän eristäviin liikeisiin, jotta treenattavaan lihakseen saadaan kohdistettua tarkasti rasitusta. Rintatreenissä yhtenä apuliikkenä voi olla esim. vipunostot käsipainoilla.

Tässä vaiheessa treeniä lihasväsymys alkaa tuntua. Mutta päälle tehdään vielä toinen eristävä harjoitus jolla ”viimeistellään” lihasryhmä.

Tässä vaiheessa koneliike voi toimia todella hyvin. Voit harjoittaa lihaksiasi ainutlaatuisessa kulmassa ja koska paino on tasapainossa ja koneen tukemana, loukkaantumisen riski on paljon pienempi verrattuna muihin vapaiden painojen harjoituksiin. Tuetun liikeradan avulla rasitus saadaan kohdistettua todella tarkasti ja voidaan keskittyä ainoastaan maksimaaliseen rasitukseen.

Joten rintatreenissä viimeistelyliikkeenä voisi olla jonkinlainen rintapunnerruksen variaatio jolla saadaan työstettyä lihasta tietäen, että nyt voi ponnistella kovaa ja treenata loppuun asti ilman riskiä jäädä jumiin painavan levytangon alle, esimerkiksi dippikoneella.

Yhteenvetona

Ei ole olemassa “parasta lihastenkasvatuksen harjoitusta”. Se riippuu yksilöstä ja siitä, missä treenivaiheessa olet. Jokaisella harjoituksen variaatiolla on aikansa ja paikkansa.

Hyvän kuntosaliohjelman kokoaminen on loppujen lopuksi yksinkertainen prosessi, joka alkaa perinteisillä vapaiden painojen yhdistelmäliikkeillä, joista siirrytään eristäviin liikkeisiin ja lopuksi koneliikkeet ovat loistava tapa turvallisesti viimeistellä treenattava lihas. Sekoittamalla kaikkien eri liikekategorioiden liikkeitä keskenään saadaan käytettyä hyödyksi kaikkien liikkeiden hyvät puolet lihaskasvun maksimoimiseksi.