Treeniohjelma: Lihasmassan Nopea Kasvatus, 3 liikettä

Voit rakentaa paljon lihasmassaa muutamalla perusharjoitteella, kunhan teet niitä johdonmukaisesti ja harjoittelet progressiivisesti. Asioiden pitäminen yksinkertaisena ja perusteiden hallinta vie sinut jo pitkälle!

Tässä kolme parasta treeniliiketta lihasmassan rakennuksen, joita voit tehdä luodaksesi suuremman, vahvemman ja lihaksikkaamman kropan.

Nämä kolme liikettä ovat edistyneempiä variaatioita perusliikkeistä, joita ehkä teet treeneissäsi jo nyt.

Näiden harjoituksien sisällyttäminen treeniohjelmaasi stimuloi lihasten kasvua koko kehossasi. Tämän lisäksi ne parantavat toiminnallista vahvuutta, koska ne vaativat paljon keskivartalon vahvuutta, tasapainoa ja vakautta.

Etukyykyt:

Ensimmäinen liike on etukyykky. Kaikki kyykyn variaatiot ovat hyviä jalkojen ja selän lihasten kasvattamisessa, mutta etukyykky on yksi vaikeimmista kyykyn variaatioista. Kun pidät levytankoa vartalosi edessä, se muuttaa tasapainoa ja painon jakautumista sekä pakottaa kehoasi keskittymään enemmän keskivartaloon ja selän vahvuuteen. Se tekee nelipäiseen reisilihakseen myös suuremman kulman kuin normaali takakyykky.

Etukyykyt ovat hyviä voimaurheilijoille kuten jalkapallon pelaajille, painijoille, vapaaottelijoille jne. Ne kehittävät voimaa ja toiminnallista vahvuutta, joka auttaa heidän valitsemassaan urheilulajissa.

Etukyykkyä suorittaessa asetu levytangon alle niin, että se on niin lähellä kaulaasi kuin mahdollista ja tarkoituksellisesti pidä kyynärpääsi ylhäällä luodaksesi sopivan ”hyllyn” olkapäidesi eteen, jossa levytanko lepää. Kun kyykistyt, pidä selkäsi suorana ja pää ylhäällä. Tämä estää levytankoa rullaamasta eteenpäin harjoituksen aikana.

Pystypunnerrus:

Seuraava harjoitus on pystypunnerrus seisoen. Tämä pystypunnerruksen variaatio on paljon haastavampi kuin pystypunnerrus istuen selkätuen kanssa. Kun seisot ja punnerrat ylöspäin, käytät kaikkia keskivartalosi ja selkäsi lihaksia. Se asettaa vartalosi 3-ulotteiseen harjoitusympäristöön ja auttaa aktivoimaan hermolihasliitoksia ja stimuloimaan keskushermostoa.

Pystypunnerrusta tehdessäsi, älä nojaa taakse. Kun nojaat taaksepäin, muutat harjoituksen vinoksi penkkipunnerrukseksi. Keskity pitämään kehosi suorassa ja punnertamalla tankoa suoraan pääsi päälle suorassa linjassa. Tehdäksesi tämän, sinun tulee harjoitella pääsi siirtämistä taaksepäin pois tieltä, jotta tankoa punnertaessasi et osu kasvoihisi.

Leuanveto:

Ja viimeinen kolmesta “pakollisesta” lihasmassan kasvatuksen harjoituksista on leuanveto. Jos haluat leveän v-muotoisen lihaksikkaan selän, leuanveto auttaa sinua saavuttamaan sen. Useimmat ihmiset tekevät jonkinlaisia harjoituksia ylätaljassa, mikä on sopivaa aloittelijoille, mutta jos haluat todella maksimoida selkäsi kehityksen ja lisätä voimaasi, sinun tulisi tehdä sen sijaan leuanvetoja.

Leuanveto on edistynyt harjoitus, koska sinun tulee voida nostaa koko kehon painosi suorittaaksesi sen kunnolla.

Progressiivinen Leuanveto-ohjelma on asteittainen leuanvedon harjoitusohjelma, joka käyttää erityisiä harjoituksia auttamaan kehittämään voimaa, jota tarvitaan leuanvetojen suorittamista varten, jotta lopulta leuanvedon tekeminen onnistuu.

Aiemmista postauksistamme löydät todella kattavan ohjeen leuanvetoihin, aloita tästä: Leuanvedon tekniikka.