Painonnostopenkki + painot:

Tällä monipuolisella kuntoilupaketilla saat rakennettua kotiisi täydellisen treenialustan. Penkin lisäksi paketin mukana tulee myös leuanvetotanko, dippivyö sekä tanko ja painot. Dippivyön ansiosta viet tutun liikkeen leuanvedon aivan uudelle tasolle. 

Paketti sisältää:

- Seinälle kiinnitettävä leuanvetotanko

- Dippivyö

- Painonnostopenkki

- 6 x 1,25 kg levypainot

- 6 x 2,5 kg levypainot

- 2 x 5 kg levypainot

- 2 x 10 kg levypainot

- 2 x 15 kg levypainot

- 170 cm tanko

- 2 x käsipainot

- 6 x kierrelukkoa

Painonnostopenkin edut:

Tämän penkin avulla voit suorittaa ehdottomasti suosituimman treeniliikkeen suoraan kotona - eli penkkipunnerruksen. Penkkipunnerrusta pidetään koko yläkropan kuningasliikkeenä. Penkkipunnerrus harjoittaa koko yläkroppaa, kuten rintalihaksia, käsilihaksia, hartioita ja jopa tukena olevia selkälihaksia epäsuorasti. Penkin takaosasta löytyy dippikahvat, joiden avulla voidaan täydentää täydellisesti yläkropan treenaamista.

Treeni:

1. Lämmittele huolellisesti lihakset:

Aloita lämmittely pyörittelemällä käsiäsi kevyesti ja ravistele myöskin käsiäsi. Sen jälkeen voit tehdä lämmittelyksi punnerruksia omalla kehonpainollasi tai tehdä penkkipunnerruksia kevyellä kuormituksella. Penkkipunnertaminen on aina hyvä aloittaa tekemällä keskittyneitä toistoja pelkällä tangolla. Tämä auttaa sinua valmistautumaan harjoitukseen ja voit hioa liikerataa. Tämän jälkeen kannattaa lisätä hieman kuormaa lisää ja jatkaa liikeratojen hakemista sekä tuntumaa lihaksiin. Tee sarjoja pienillä painon korotuksilla niin kauas, kunnes olet päässyt haluttuun painomäärään jota haluat käyttää itse harjoituksessa.

2. Penkkipunnerrusharjoitus:

Kun olet saanut lämmiteltyä lihaksesi sopivan lämpimäksi - on aika käydä itse treenin kimppuun. Aseta painoksi sellainen määrä, jolla saat n. 12-15 toistoa tehtyä peräkkäin. Tee tällä painolla kuitenkin ainoastaan 10 toistoa keskittyneesti. Tämän jälkeen lepää n. 2-3 minuuttia. Sen jälkeen toista jälleen kerran 10 toistoa. Pidä jälleen n. 2-3 minuutin lepo. Viimeisellä eli kolmannella kerralla tavoitteena on saada myöskin 10 toistoa. Mutta se ei haittaa vaikka saisitkin n. 8 tai 9 toistoa. Mikäli saat kaikilla kerroilla suoritettua 10 toistoa - seuraavalla harjoituskerralla voit asettaa tankoon 2,5kg lisää painoa. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi ovat kasvaneet ja olet saanut lisää voimaa. Mikäli et saa 10 toistoa tehtyä jokaisella kolmella kerralla, voit tehdä seuraavalla harjoituskerralla samalla painolla.

3. Supersarjaharjoitus edistyneemmille treenaajille:

Kun haluat saada maksimaalisesti irti rintalihaksien harjoittelusta - voit siirtyä käyttämään ns. supersarjaharjoitusta. Supersarjassa on tarkoitus harjoitella kahta eri liikettä vuorotellen. Ensimmäisenä teet yhden sarjan penkkipunnerrusta painolla, jolla saat 10 toistoa suhteellisen kevyesti. Sen jälkeen lepää n. 1-3 minuuttia ja tee penkin dippikahvoilla dippipunnerruksia 10 toistoa tai niin monta kuin mahdollista. Toista nämä liikkeet vuorotellen kolme kertaa. Lepää sarjojen välillä niin kauan kuin koet tarpeelliseksi palautuaksesi seuraavaa liikettä varten. Harjoituksen jälkeen rintalihaksistasi on puristettu viimeiset mehut pois ja tunnet kuinka harjoitus on mennyt perille oikeaan paikkaan! Erilaisten liikkeiden suorittaminen samalle lihakselle on erityisen tehokas metodi saada lihas treenattua täydellisesti.