Leuanveto Tekniikka & Harjoittelu: Osa 3/3 Erilaiset Tavat

Erilaisia leuanvetotapoja

Kaikki leuavetotankomallimme löydät täältä: leuanvetotangot

Leuanvedot vastaotteella (chin ups)

Leuanvedoissa vastaotteella käytetään sanan mukaisesti vastaotetta. Tällä otteella kämmenselkäsi osoittavat ylös ja poispäin itsestäsi, kun otat tangosta kiinni.

Tavallinen tapa tehdä leuanvetoja on myötäotteella (pull ups), jolloin kämmenselät osoittavat kasvojasi kohden.

Leuanvedot vastaotteella ovat helpompia kuin myötäotteella, koska niissä käytetään enemmän myös hauislihaksia. Liike on kevyempi, koska useampi lihas työskentelee samanaikaisesti. Jos et pysty tekemään yhtään leukaa myötäotteella, saat usein tehtyä kuitenkin yhden vastaotteella. Jos haluat saada isommat käsivarret, tee leuanvetotreenit vastaotteella. Tällöin rasitat yläselän lihaksien lisäksi myös hauiksia.

Tekniikka on myötä- ja vastaotteella sama. Käsiesi tulee olla hartioiden leveydellä. Leveämpi ote lyhentää liikerataa ja kiertää käsivarsiasi enemmän sivuille. Tämä rasittaa ranteita, kyynärpäitä ja olkapäitä ja voi aiheuttaa kipua kyseisissä osissa, joten pidä aina hartian levyinen ote tangosta. Liikkeen yläasennossa, kun leukasi ylittää tangon, ovat käsivarret kiinni kyljissä. Jos vastaote tuntuu epämukavalta, pitäydy myötäotteessa.

Leuanveto lisäpainoilla

Kun saat tehtyä useita toistoja pelkällä kehonpainolla, otetaan harjoitukseen mukaan lisäpainot. Lisäpainojen käyttö pitää leuanvedot haastavina. Kun saat tehtyä yli 10 puhdasta toistoa, ala tekemään leukoja lisäpainojen kanssa. Useampien toistojen tekeminen kasvattaa kestävyyttä, ei voimaa ja lihasta. Et voi saada isoja jalkoja tekemällä 50 toisoa jalkakyykkyä ilman painoja – painoa on pakko lisätä. Sama pätee leuanvetoihin.

Helpoin tapa lisätä painoa leuanvetoihin on käyttämällä dippivyötä. Tämä on vyö, jossa on metallinen ketju. Vyö laitetaan vyötärön ympärille ja ketju pudotetaan levypainojen rei’istä läpi. Vyön ketju levypainojen kanssa roikkuu jalkojesi välissä. Laadukkaat vyöt kestävät helposti 80kg ja enemmänkin.

Leuanvetokone

Leuanvetokone on laite, joka helpottaa leukojen vetämistä. Asetut laitteeseen tarttumalla kahvoista samaan tapaan kuin tangosta myötäotteella. Lasket polvesi pehmusteelle ja nostat sitten itsesi ylös samalla, kun kone nostaa polviesi alla olevaa tukialustaa. Kone auttaa sinua näin nousemaan ylös käyttämällä painoa vastavoimana. Miitä suurempaa painoa käytät, sitä helpompaa sinun on nostaa itsesi ylös.

Leuanvetokone ei kuitenkaan ole tehokas leuanvetojen kehittämiseen. Se kuulostaa mahtavalta idealta ja näyttää samalta, mutta ei ole sitä. Isoin ongelma koneessa on se, että siinä lepäät alustalla. Sinun ei tarvitse vakauttaa itseäsi. Tämän seurauksena lihakset tekevät vähemmän työtä – vatsalihakset ja alaselkä ei tee mitään. Lihakset, jotka tekevät työtä, kuten selkä ja käsivarsien lihakset, evitä tee työtä yhtä lujaa, koska lepäät avustavalla tuella. Et saa kokonaisvaltaista venytystä aikaiseksi.

Nopein tapa kehittyä leuanvedoissa on tehdä leukoja. Pysy siis kaukana leuanvetokoneista! Vaihtoehto leuanvetokoneelle on vastusremmin käyttö leukojen avustajana, joka on huomattavasti parempi ratkaisu. Vastusnauhaa käytettäessä joudut edelleen vakauttamaan itsesi, ja nauha avustaa liikettä vain ala-asennossa.

Ylätalja

Ylätaljavedot ovat leuanvedon kaltainen harjoitus. Tartut taljakahvasta samaan tapaan kuin tarttuisit leuanvetotankoon. Istut penkillä reidet lukittuna tukirullien alle. Sitten vedät vaijeritangon ylärintaasi taivuttamalla käsiäsi. Ylätaljalla tehtävä liike on helpompi kuin leuanveto, koska voit käyttää vähemmän painoa, kuin mitä kroppasi painaa. Leuanvedoissa joudut nostamaan ylös koko kehonpainosi.

Ylätalja ei siis ole sama asia kuin leuanveto. Kehosi ei liiku. Ainoastaan kätesi ja painot liikkuvat. Sinun ei tarvitse vakauttaa itseäsi, koska istut penkillä. Vatsalihaksesi ja alaselkäsi lihakset eivät joudu työskentelemään pitääkseen vartalosi suorassa. Ylätalja työstää kohdennetusti käsivarsiasi ja selkälihaksiasi, mutta kaikkineen ne harjoittavat vähemmän lihaksia kuin oikeat leuanvedot – pienemmällä vastuksella ja ilman keskikropan lihaksia.

Jos haluat treenata yläselkää myös ylätaljalla, käytä vaijeri-mallista taljaa, äläkä vipukoneita, jotka tasapainottavat vastusta ja ohjaavat liikerataa. Varmista, ettet huijaa liikkeen lopussa nojaamalla liikaa taaksepäin, vaan pyri pitämään kehosi pystysuorassa.