Käsipainotreeni & treeniohjelma aloittelijoille

Parhaat käsipainoharjoitukset lihasten kasvattamiseen

Käsipainoilla on helppoa treenata kohdennettuja lihaksia. Seuraavaksi esittelemme tehokkaat käsipainoharjoitukset, joilla pidät kehosi huippukunnossa! 

Jo antiikinkreikan aikaiset gladiaattorit ja urheilijat käyttivät käsipainoja kehittääkseen kehoaan. Painonnosto oli jo silloin olympialaji. Silloin urheilijat tekivät hyppyliikkeitä raskaiden painojen kera.

Nykyään käsipainoja käytetään pääasiassa lihasten ja voiman kehittämiseen. Ero kuntolaitteisiin piilee siinä, että käsipainoilla treenatessa on mahdollista keskittyä pienempään lihasryhmään kerrallaan. Näin on mahdollista pitää runko vakaana. Tämä tekee käsipainoharjoituksista tehokkaan treenin. 

Käsipainot

Millaisia erilaisia käsipainoja on?

Käsipainojen ansiosta tehokas koko kehon treenaus on mahdollista kotona. Toiset haluavat treenata käsipainoilla, toiset tangoilla. Ihanteellinen treeni muodostuu molempien yhdistämisestä. Käsipainoissa on se etu, että lihaksia pystytään treenaamaan erikseen. Liikkeet ovat luonnollisempia ja ne mukautuvat paremmin kehon anatomiaan. Lisäksi niillä treenaaminen parantaa koordinaatiotaitoja. Käsipainoilla treenaavat estävät kehon epätasapainon kehittymisen. On kuitenkin tärkeää valita oikea paino. 

Käsipainotreenejä on kaiken tasoisille, aloittelijatkin pääsevät siis helposti aloittamaan käsipainoilla treenaamisen. Treenaaminen on myös mahdollista suuremmalla vastuspainolla. Käsipainoilla treenatessa tukevien lihasten ei tarvitse työskennellä niin paljon. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että oikeanlaisen tekniikan voi unohtaa. Vääränlainen nosto voi rasittaa esimerkiksi selän lihaksia ja nikamia vakavasti. 

Yleensä painoilla treenaaminen vaatii hiukan harjoitusta. Pienetkin liikkeet aktivoivat lihaksia. Kun harjoittelet ilman kaveria, kannattaa treenata peilin edessä. Näin näet, teetkö liikkeet oikein. 

Treeniperiaatteet

Miten käsipainotreenit kasvattavat lihaksia?

Lihakset kasvavat aina, kun rasitat niitä oikealla tavalla. Oikealla painolla ja oikein suoritettu treeni johtaa pienii lihasten solutason halkeamiin. Keho tuottaa proteiinia, joka korjaa tämän halkeaman. Näin lihakset uudistuvat, ja voima sekä massa kasvaa. Mitä enemmän treenaat, sitä suuremmaksi lihakset tulevat. Tähän on kaksi syytä. Lihaskuitujen määrä lihaksessa lisääntyy ja lihaksia ympäröivä nestepussi kasvaa. 

Erittäin tärkeää: lihakset kasvavat elpymisvaiheessa. Treenaaminen ainoastaan stimuloi sitä kasvamaan. Aloittelijoiden tulisi antaa lihaksille 48 tuntia elpymisaikaa. Edistyneet treenaajat voivat lyhentää tämä ajan 36 tuntiin, jopa 24 tuntiin. 

Käsipainotreeni

Mitä pitää mielessä kun treenaat käsipainoilla kotona?

Vaikka painotreeni näyttää helpolta, se voi olla haastavampaa kuin useammat uskovatkaan. Tämä koskee erityisesti käsipainoja. Käsipainotreenissä on se etu, että se harjoittaa myös syviä lihaksia. Nämä lihakset ovat tärkeitä ryhdin, vakauden ja selän terveyden kannalta. Vakaan kehon varmistamiseksi tarvitsee sinun tuntea oma kehosi ja kehittää koordinaatiokykyäsi. Siksi käsipainoilla on tärkeä rooli:

- Aloittelijat aloittavat harjoitukset 2-4 kilon käsipainoilla

- Enemmän treenanneet voivat valita 5-8 kilon käsipainot

- Tankoon voidaan aloittelijalle asettaa 10-20 kiloa riippuen harjoituksesta

- Edistyneet treenaajat voivat valita huomattavasti painavammat painot harjoituksen mukaan

- Jokainen harjoitusliike tulee toistaa 12-15 kertaa

- Edistyneet treenaajat, jotka treenaavat raskaammilla painoilla, voivat toistaa liikkeet 6-8 toistolla

- Ihanteellinen treeni koostuu kolmesta sarjasta 60 sekunnin tauoilla

- Optimaalinen käsipainotreeni koostuu monipuolisista liikkeistä ja kunnollisella perehdytyksellä liikkeisiin

- Nyrkkisääntö: paino on oikea, jos pystyt suorittamaan toiston teknisesti oikein koko sarjan ajan.

Vinkit tehokkaaseen käsipainotreeniin

Pari vinkkiä täydelliseen käsipainotreeniin:

- Tee monipuolisia harjoituksia 

- Harjoittele ensin suuria lihasryhmiä ja sitten tukevia lihaksia

- Lämmittele lihaksia muutamia minuutteja ennen jokaista harjoitukertaa

- Aloittelijoille riittää ensimmäisiksi 6-8 treeniviikoksi 2-3 kertaa viikossa

- Samoja lihasryhmiä ei kannata treenata peräkkäisinä päivinä

Käsipainotreeni aloittelijoille

Millä harjoituksilla aloittaa käsipainotreenit?

Aloittelijoille riittää aluksi 6 harjoitusta, joissa on 3 sarjaa 12-15 toistolla. Jos harjoittelet säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa, pystyt rakentamaan hyvän pohjan lihaskunnolle jo 6-8 viikossa. Tämän jälkeen pystyt siirtymää monimutkaisempiin harjoituksiin. 

1) Askelkyykyt käsipainoilla

Treenaa reiden ja pakaroiden lihaksia

Ota käsipainot kumpaankin käteesi ja roikuta niitä kehon vieressä. Selkä on suorassa. Yksi jalka kerrallaan ota pitkä askel eteenpäin niin, polvi on 90 asteen kulmassa. Pidä askelkyykkyä hetki ja palaa lähtöasentoon. 

2) Penkkipunnerrus käsipainoilla

Treenaa rintalihaksia ja käden lihaksia

Ota käsipaino kumpaankin käteesi. Mene selinmakuulle painonnostopenkille tai lattialle. Pidä käsiä sivulla, kuten tavallisessa penkkipunnerruksessa tangolla. Nosta käsipainot ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suorassa. Laske sitten molemmat painot hallitusti, kunnes olet lähtöasennossa. 

3) Pystysoutu käsipainoilla

Treenaa selkää, pakaroita ja reisilihaksia

Ota käsipainot kumpaankin käteesi. Taivuta sitten polviasi ja kallista samalla ylävartaloa eteenpäin. Tässä asennossa nosta käsipainoja ylöspäin rintaa kohden koukistaen käsivarsia. Pidä hetki rinnan kohdalla ja laske takaisin alas. 

4) Hartiaprässi käsipainoilla

Treenaa käsiä ja olkalihaksia

Istu penkillä. Ota käsipainot kumpaankin käteesi ja pidä painoja sivulla, olkapäiden tasolla. Käsipainon kärki osoittaa eteenpäin. Nosta kädet ylös ja käännä käsipainoa samaan linjaan kehosi kanssa (kärki osoittaa sivuille). Pidä hetki ja laske alas.

5) Hauiskääntö käsipainoilla

Treenaa hauislihaksia ja käsivarsia

Istu penkille. Ota käsipaino ensin oikeaan käteesi ja aseta käsi nojaamaan jalalle. Taivuta oikeaa kättä hauiskääntöön. Kyynärpää ei liiku eteenpäin. Pysäytä liike ja toista. Harjoita ensin toista kättä kolmessa sarjassa ja siirry vasta sitten toiseen käteen. 

6) Olkalihaksen venytys käsipainolla

Treenaa olkalihaksia ja kyynärpään lihaksia

Nosta käsipaino ja seiso suorassa asennossa. Ohjaa treenattava käsi pään yli niin, että käsivarsi on suorana. Laske käsipainoa pään taakse koukistamalla käsivartta. Pysäytä liike lyhyesti ja venytä käsi takaisin ylös. Kolmen sarjan jälkeen, voit vaihtaa käsipainon toiseen käteen.