Leuanveto Tekniikka & Harjoittelu: Osa 1/3 Perusteet

Oikeaoppisen leuanvedon alkuasennossa roikutaan leuanvetotangosta käsien varassa. Tartu tankoon olkapäiden levyisellä otteella suorilla käsillä. Nosta itsesi ylös vetämällä ”kyynärpäitäsi kohti lattiaa”. Jatka vetämistä, kunnes leukasi ylittää tangon. Laske itsesi hallitusti kokonaan alas, kunnes kätesi ovat jälleen suorina. Toista liike.

Leuanveto on ylävartalon yhdistelmäliike. Selkäsi ja käsivartesi nostavat kehoasi ylöspäin samalla, kun vatsalihakset estävät alaselkäsi kaartumista. Voit tehostaa käsiäsi tarttumalla tankoon siten, että kämmenesi osoittavat sisäänpäin. Nämä ovat leuanvetoja vastaotteella ja ne ovat tehokkaita käsien kasvattamiseen.

Jos et pysty tekemään yhtäkään leuanvetoa, kokeile vastaotteella. Tartu tankoon kämmenet kohti itseäsi, niin vetäminen on helpompaa. Jos et pysty tekemään yhtään leukaa myöskään vastaotteella, tee negatiivisia toistoja. Hyppää ylös tankoon ja laskeudu alas hitaasti. Voit käyttää myös vastusnauhaa tai varmistajaa, joka auttaa sinua pääsemään ylös asti.

Kuinka tehdä leuanvetoja

Ota käyttöösi seinään kiinnitettävä leuanvetotanko, leuanvetotanko kattoon, leuanvetotanko oveen tai vaikka voimatorni. Kun sinulla on käytössäsi tanko josta roikkua, seuraa näitä viittä helppoa vaihetta tehdäksesi leuanvedot oikealla tekniikalla.

1. Tartu tankoon noin olkapäiden leveydeltä. Myötäotteella, kämmenet ulospäin.
2. Roiku. Nosta jalkasi lattialta taivuttamalla polviasi. Roiku kädet suorina.
3. Vedä itsesi ylös vetämällä kyynärpäitäsi kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa.
4. Ylitä tanko. Nosta itseäsi ylöspäin kunnes leukasi ylittää tangon. Älä tee puolikkaita toistoja.
5. Toista. Laske itsesi kokonaan alas, kunnes kätesi ovat suorassa. Hengitä. Vedä uudestaan.

Jos sinulla ei ole voimaa tehdä yhtään leuanvetoa, tee negatiivia toistoja. Nosta leukasi tangon yli seisomalla penkillä tai muulla tarpeeksi korkealla korokkeella. Laske itsesi pelkkien käsien varassa alas hitaasti ja hyppää sitten takaisin ylös seuraavaa toistoa varten. Voit myös kiertää vastusnauhan jalkasi ympäri, jotta pääset helpommin ylös. Tai voit pyytää varmistajaa auttamaan pitämällä kiinni jaloistasi. Älä käytä avusteisia leuanvetolaitteita. Paras tapa tulla voimakkaammaksi leuanvedoissa on tehdä leuanvetoja.

Leuanvetojen oikea tekniikka

Vartalotyyppisi määrittää otteen leveyden leuanvedoissa. Mitä leveämmät olkapäät sinulla on, sitä leveämpi otteen tulee olla. Sen ei tule koskaan olla leveämpi tai kapeampi kuin olkapäiden leveys. Jokaisen toiston pitää myös alkaa niin, että kyynärpääsi ovat alhaalla lukossa ja päättyä niin, että leukasi on tangon yli. Älä tee puolikkaita toistoja tai saat vain puolet tuloksista. Käytä koko liikerataa. Seuraa näitä ohjeita tehdäksesi leuanvetoja oikealla tekniikalla. Kohdat on avattu vielä yksityiskohtaisemmin alempana.

• Ote. Tartu kunnolla tankoon kämmenet ulospäin. Ota tangosta kiinni korkealta, sormiesi tasolta.
• Otteen leveys. Käsiesi tulee olla noin olkapäiden leveydellä. Älä käytä liian leveää otetta.
• Kyynärpäät. Pidä kyynärpäät 45° kulmassa, kuten pystypunnerruksessa. Älä avaa kyynärpäitä sivuille.
• Rinta. Kohota rinta ylös ja mene se edellä liike loppuun. Koita koskettaa tankoa rinnallasi.
• Olkapäät. Pidä ne takana. Älä käännä niitä eteenpäin. Älä purista lapaluitasi.
• Pää. Pidä pään asento neutraalina. Katso eteenpäin, älä katso tankoa. Älä kurota tankoon päälläsi.
• Alaselkä. Pidä se neutraalina. Selän tulee olla suorana linjana olkapäistä polviin. Älä taivuta alaselkääsi liikaa.
• Jalat. Taivuta polviasi pitääksesi jalkasi ilmassa. Risti jalkasi ja purista pakaroitasi.
• Aloitus. Roiku suorilla käsillä ja lukituilla kyynärpäillä. Kohota olkapäitäsi kohti kattoa.
• Matkalla ylös. Nosta itsesi ylös vetämällä kyynärpäitäsi kohti lattiaa. Johda liikettä rinnallasi.
• Tangon päällä. Nosta leukasi tangon yli. Pidä pää rentona, älä vedä sitä tankoa kohti.
• Matkalla alas. Laske itsesi kokonaan alas, kunnes kätesi ovat alhaalla suorassa.
• Hengittäminen. Hengitä syvään alussa, pidätä henkeä ylhäällä ja hengitä ulos tullessasi alas.

Harjoitetut lihakset

Leuanvedot ovat enimmäkseen yläselän ja käsivarisen harjoitus, kuten kulmasoutu levytangolla, mutta se harjoittaa selkääsi erilailla. Leuanvedot ovat pystysuora liike kuten pystypunnerrus. Kulmasoutu on vaakasuora liike, kuten penkkipunnerrus. Leuanvedot harjoittavat vähemmän lihaksia kuin kulmasoutu tangolla, koska jalat ja lantio roikkuvat. Siksi leuanvedot kohdentuvat vähemmän koko vartaloon ja enemmän pelkkään ylävartaloon.

Tässä ovat lihakset, joita leuanvedot harjoittavat

• Yläselkä. Latissimus dorsi, eli leveä selkälihas vetää olkavarsiasi alas vetäessäsi itseäsi ylös. Leveät selkälihakset, eli latsit, muodostavat V-muotoisen ulkonäön. Leuanvedot työstävät myös epäkäslihaksia, olkapäiden deltalihaksia ja muita yläselän pienempiä lihaksia.
• Käsivarret. Hauiksesi taittavat kyynärpäitäsi kun vedät itsesi ylös. Hauikset työskentelevät eniten kun teet leukoja kämmenet sisäänpäin. Kyynärvarren lihakset työskentelevät myös kyynärpään taittamiseen ja pitääkseen sinut tangossa. Ojentajasi vetävät kyynäpäitäsi takaisin kohti kehoa.
• Vatsalihakset. Vatsalihakset estävät alaselkäsi kaartumisen kun nostat itseäsi ylös. Ne säilyttävät suoran linjan olkapäistäsi polviin. Tämä työstää six-packia, rectus abdominis, joka on vatsasi päällä. Syö oikein ja ne tulevat näkyviin.

Leuanvedot myötä- ja vastaotteella työstävät samoja lihaksi. Erilainen ote vaikuttaa siihen, mitkä lihakset tekevät eniten työtä. Vastaotteella, kämmenet itseäsi kohti, treenaat enemmän hauiksiasi. Myötäotteella, kämmenet ulospäin, työstät enemmän selkääsi. Vastaote on helpompi kuin myötäote, koska voit käyttää käsiä enemmän. Jos et saat tehtyä yhtään leukaa myötäotteella, kokeile vastaotetta – saatat onnistua tekemään yhden. Jos haluat isommat kädet, tee leuanvetoja vastaotteella. Leuanvedot vastaotteella on tehokkaampaa hauisliike kuin pelkät hauiskäännöt.

Leuanvetotekniikan yksityiskohdat

Ote.

Koko ote. Aseta peukalosi tangon ympäri. Purista tankoa tiukasti, jotta se ei voi liikkua ja otteesi pysyy. Mitä kovemmin puristat tankoa, sitä enemmän käsivartesi ja olkapääsi lihakset supistuvat. Mitä enemmän ne supistuvat, sitä enemmän sinulla on voimaa ja sitä helpommaksi leuanvetäminen tulee. Jos et käytä peukaloitasi, voivat leuanvedot tuntua raskaammilta. Olet kuitenkin voimakkaampi koko otteella, koska silloin voit puristaa tankoa lujemmin. Käytä koko otetta.

Tartu tankoon matalalta. Pidä sormiasi korkealla tangon yllä ja sulje kätesi. Tangon tulee olla kämmenpohjasi kovettumien päällä. Tämä on sama ote, jota käytät maastavedossa. Näin tanko puristaa vähemmän kämmenesi ihoa kun puristat sitä sormillasi. Tämä vähentää käsien kipeytymistä ja leuanvedoista syntyviä kovettumia. Älä tartu tankoon kämmenpohjallasi. Pidä sitä korkeammalla, kämmenesi ja sormiesi välissä.

Myötäote. Pidä tangosta kiinni kämmenet ulospäin tehdäksesi leuanvetoja. Tämä on käännetty ote, joka kohdistuu enemmän yläselkään ja latseihin. Voit tarttua tankoon myös kämmenet sisäänpäin ja tehdä leukoja. Tämä supistava ote myös työstää yläselkää ja leveitä selkälihaksia, mutta käyttää enemmän hauiksiasi. Jos haluat painottaa käsiäsi tai et saa tehtyä yhtään vetoa myötäotteella, tee vastaotteella. Ne ovat helpompia. Muussa tapauksessa pitäydy myötäotteessa.

Otteen leveys

Kapea ote. Tartu tangosta noin olkapäiden leveydeltä kun teet leuanvetoja myötä- tai vastaotteella. Käsiesi tulisi olla vain vähän olkapäidesi ulkopuolella kun leukasi ylittää tangon. Tämä tarkoittaa, että otteesi tulisi olla sama kuin pystypunnerruksessa. Tarkka oteleveys riippuu siitä, miten leveät hartiat sinulla on. Käsiesi tulee kuitenkin olla lähes pystysuorassa kun roikut tangosta.

Ei leveää otetta. Laaja ote lyhentää liikerataa. Se tekee leuanvedoista helpompaa, koska nostat itseäsi ylös lyhemmän matkan. Mutta se voi myös saada sinut avaamaan kyynärpääsi sivuille ja rasittaa olkapäitäsi. Haluat myös työstää lihaksiasi koko liikeradalla, et vain puolella. Tämä vahvistaa leveitä selkälihaksiasi ja lisää selkäsi leveyttä. Leveä ote on tarpeeton ja vaikuttaa kielteisesti. Pysy kapeassa ja raskaassa.

Kyynärpäät

Lukitse kyynärpäät alhaalla. Aloita jokainen toisto lukituilla kyynärpäillä. Toistoa ei lasketa, jos kätesi ovat alhaalla taitettuina. Käsiesi tulee olla suorassa ennen kuin nostat itseäsi ylös. Tartu tankoon lukituin kyynärpäin. Laske itsesi kokonaan alas toistojen välissä. Tämä on raskaampaa, koska liikkeen pituus on pidempi. Mutta se ei haittaa kyynärpäitäsi jos et yliojenna niveliä. Lukitse kyynärpääsi rauhallisesti.

Kyynärpäät 45° kulmaan. nosta itsesi ylös työntämällä kyynärpäitäsi kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi. Kyynärpäittesi ei tule levitä sivuille kohtisuorasti liikkeen lopussa. Niiden tulee koskettaa rintakehääsi/selkälihaksiasi ja olla noin 45° asteen kulmassa. Otteen tulee olla kapea, vain vähän hartioita leveämpi, jotta tämä onnistuu. Jos haluat tehdä sen oikein, leuanvedon yläasennon tulee näyttää samalta kuin pystypunnerruksen aloitusasento.

Rinta

Johda rinnalla. Vie liike ylös rinta edellä. Koita koskettaa tankoa rintasi yläosalla. Älä välitä, vaikkei tanko koskettaisi rintaa. Niin kauan kuin leukasi ylittää tangon, toisto lasketaan. Tavoitteena on välttää olkapäiden kaartuminen eteenpäin. Haluat pitää ne takana, jotta et vaurioita niitä. Salaisuutena on johtaa leuanveto ylös rinta edellä.

Olkapäät

Pidä olkapäät takana. Älä anna olkapäiden liikkua eteenpäin myötä- tai vastaotteessa. Eteenpäin kaartuneet olkapäät voivat johtaa olkakipuihin. Pidä siis olkapäät takana. Sinun ei tarvitse puristaa lapaluitasi sen takia yhteen. Sen sijaan, nosta itsesi ylös rinta edellä. Tämä pitää olkapäät takana. Älä tee leuanvetoja huonolla tekniikalla saadaksesi enemmän toistoja. Tee ne oikein ettet satuta itseäsi.

Pää

Katso eteenpäin. Älä katso kattoon tai tankoa. Älä katso sivuille tai taita päätäsi. Katso sen sijaan suoraan eteesi. Pidä pääsi kehosi kanssa linjassa. Tällä tavoin niskan nikamien välilevyt eivät puristu. Näin on epätodennäköisempää saada niskakipuja leuanvedoista. Katso takana olevaa seinää. Jos taustalla on peili, katso peilin läpi. Sinun tulee olla suorassa linjassa päästä lantioon tehdessäsi leukoja vasta- tai myötäotteella.

Alaselkä

Luonnollinen kaari. Pidä alaselkäsi rentona. Sen ei tule olla suora, eikä kaartua liikaa. Sen sijaan, sinun pitää tehdä leuanvetoja alaselän luonnollisella kaarella, kuten se on seistessäsi. Älä taivuta alaselkää liikaa tai puristat nikamavälilevyjä ja saatat saada selkäkipuja. Pysy luonnollisessa asennossa pitämällä rintakehä alhaalla. Jännitä vatsalihaksiasi ja suorista jalkojasi noustessasi ylös. Pidä vartalosi suorassa linjassa olkapäistä polviin.

Jalat

Taivutetut polvet vs. suorin jaloin. Leuanvedot suorin jaloin on parempi, koska voit pitää alaselkäsi helpommin luonnollisessa asennossa. Mutta vain harvoilla kuntosaleilla on korkeita leuanvetotankoja. Useimmat voimatornit ovat liian matalia leuanvetämiseen suorin jaloin, ilman että jalkasi koskettaisivat lattiaan. Siksi toiset tekevät leuanvetoja taivutetuin jaloin. Anna silti jalkojen laskea kun olet menossa ylös, jotta voit pitää alaselkäsi luonnollisessa asennossa.

Aloitus

Kädet suorina. Roiku kädet suorina ja kyynärpäät lukossa ennen kuin nostat itsesi ensimmäisellä toistolla. Anna selkäsi ja leveiden selkälihasten venyä. Anna olkapäiden nousta kohti kattoa. Vedä henkeä, pidätä hengitystä ja vedä itsesi ylös työntämällä kyynärpäitäsi alaspäin. Laskeudu sitten alas, kunnes kätesi lukittuvat suoriksi. Anna koko kehon venyä. Älä aloita yhtään toistoa taivutetuin kyynärpäin. Se on huijaamista.

Matkalla ylös

Kyynärpäät alhaalla. Nosta itsesi ylös työntämällä kyynärpäitäsi kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät sisässä 45° kulmassa äläkä anna niiden avautua sivuille. Pidä vartalo lähellä tankoa. Mitä lyhempi väli käsilläsi on olkapäistäsi, sitä helpompi sinun on nostaa itsesi ylös. Nouse ylös rinta edellä. Koita koskettaa tankoa rintasi yläosalla. Ei haittaa vaikket pystyisi, toisto lasketaan jos vain saat leukasi tangon yli.

Ylhäällä

Leuka tangon yli. Nosta itsesi niin ylös, että leukasi ylittää tangon. Otsa tankoa vasten ei ole leuanveto. Nenä tankoa vasten ei myöskään ole toisto. Molemmissa liike on lyhyempi. Se on kuin kyykkyjen tekeminen puoliksi. Saat vain puolet tuloksesta, koska kätesi eivät saa täyttä rutistusta liikkeen lopussa. Nosta leukasi tangon yli ilman, että kurotat päälläsi eteenpäin. Jos et pysty tekemään sitä, vastusnauhan käyttäminen voi olla avuksi.

Matkalla alas

Hengitä alhaalla. Roiku tangosta suorin käsin ja nosta jalat irti lattiasta. Vedä syvään henkeä, pidätä ilma sisällä ja nosta itsesi ylös. Nosta leukasi tangon yli. Laskeudu sitten hitaasti kokonaan alas, kunnes kätesi ovat suorassa. Hengitä ulos ja anna kaiken venyä. Kuluta hetki voiman keräämiseen ja vedä sitten henkeä ja nosta itsesi uudelleen ylös. Toista kunnes sarja on ohi.

Seuraavissa leuanvetotekniikkaoppaan osissa käsittellään yleisimpiä leuanvedossa tapahtuvia virheitä ja erilaisia otteita ja tyylejä tehdä leunvetoja, joilla rasituksen saa kohdennettua kehon eri osiin.