Nyrkkeilytreeni kotona 2019

nyrkkeily

Treenaa kotona kuin nyrkkeilijä

Nyrkkeilijät ovat kaikkien aikojen kovimpia urheilijoita. Nyrkkeily harjoittaa koko kehoa ja takaa koko kropalle parhaan mahdollisen treenin.

Fyysinen kunto sisältää kestävyyttä, voimaa, nopeutta, ketteryyttä ja koordinointia. Nyrkkeilijät ovat hyviä jokaisessa näissä osa-alueessa. Tämän takia kannattaa tutustua siihen, miten nyrkkeilijät treenaavat. Kaikki harjoitukset voi tehdä kotona vain muutamaa kuntovälinettä käyttäen.

Harjoittelu

Miksi nyrkkeilijät ovat niin hyvässä kunnossa?

Nyrkkeily ei ole pelkästään lyöntejä ja potkuja. Koska nyrkkeilymatsit kestävät usein pitkiä aikoja, hyvä kestävyys on ehdottoman tärkeää. Lisäksi on pystyttävä reagoimaan vastustajan hyökkäyksiin ja väistellä niitä. Ilman nopeutta, hyvää koordinointia ja ketteryyttä tämä ei ole mahdollista. Tämän vuoksi nyrkkeilijöiden on treenattava kaikkia näitä osa-alueita. Siksi nyrkkeilijöiden harjoituksia suositellaan kaikille niille, jotka haluavat hyvään kuntoon. Treeneissä käytetään seuraavia menetelmiä:

  • Hyppynarulla harjoittelu lisää kestävyyttä, nopeutta ja koordinointia
  • Nyrkkeilyharjoittelu harjoittaa kestävyyttä, voimaa ja ketteryyttä
  • Toiminnallista harjoitusta koko kropalle
  • Keskitytään kehon keskiosan lihaksiin

Kuntolaitteet

Parhaat työkalut kotona treenaamiseen

Miljoonat ihmiset katsovat nyrkkeilyä televisiosta. Mutta jopa he, jotka eivät ikinä astelisi kehään, hyötyvät nyrkkeilyharjoituksista. Teräksiset lihakset ja pyykkilautavatsa on lähes taattua. Jos haluat kohdata tämän haasteen kotona, tarvitset harjoituksiin:

Treenausperiaatteet

Optimaaliseen harjoitteluun kannattaa aloittelijoille suunnitella noin 30-40 minuutin treeniohjelma. Edistyneet voivat treenata noin 60 minuuttia. Ihanteellinen määrä treenikertoja aloittelijoille on kolme kertaa per viikko. Ne, jotka ovat treenanneet jo enemmän voivat harjoitella useammin. Muista myös huomioida, että samoja lihasryhmiä ei saisi treenata peräkkäisinä päivinä. Aloita treenaaminen aina viiden minuutin alkulämmittelyllä. Tämä voidaan tehdä esim. aktiivisella venytysharjoittelulla. Kestävyyttä voidaan harjoitella hyppynarulla. Vain 10 minuuttia hyppynarulla hyppimistä vastaa 30 minuutin lenkkeilyä. Aloita treenit aina rauhallisesti. Jopa nyrkkeilysäkki tai hiekkasäkki voivat auttaa kestävyyden harjoittelussa. Tähän kuuluu myös muutaman minuutin lämmittely. Koko kehon harjoitteluun ja lihasryhmien harjoitteluun käytetään käsipainoja ja kahvakuulia sekä kuntopalloa. Treenata voidaan esim. näin:

  • Aloittelijat aloittavat lyhyemmällä lämmittelyllä, esim. 10 minuutin hyppynaruhyppely
  • Sitten seuraa 20-30 minuutin koko kropan treenaus
  • Edistyneet voivat hyppiä hyppynarulla tai tehdä lyöntiharjoituksia nyrkkeilysäkillä jopa 20 minuuttia
  • Tätä seuraa 30 minuutin koko kropan treeni
  • Ammattilaiset voivat pidentää treeniohjelmaa jopa 90 minuuttiin

Hyppynaru ja nyrkkeilysäkki

Mitä sinun tulee tietää?

Sinun tulee lämmitellä muutaman minuutin ajan ennen kuin hyppäät hyppynarulla tai teet lyöntejä nyrkkeilysäkkiin. Molemmat treenitavat ovat melko taakka nivelille, joten on suositeltavaa valmistella niitä treeniä varten. Hyppynarutreenin tarvitset myös tukevat treenikengät, joissa on hyvä jalkaterän pehmustus. Hyppynarulla voi hypätä normaalin tapaan, eli tasajalkaa molemmilla jaloilla yhtä aikaa. Välillä voit vaihtaa hyppytapaa niin että hypit oikealle ja vasemmalle jalalle vuorollaan. Tai voit yhdistellä molempia vaihtoehtoja oman halusi mukaan. Nyrkkeilysäkillä treenatessa tarvitset hyvät treenikengät sekä nyrkkeilyhanskat. Tärkeää on myös oikeanlainen tekniikka. On järkevää käydä tutustumassa niihin nyrkkeilysalilla. Näin vältät kaikki turhat vammat.

Nyrkkeilytreenit aloittelijoille

Optimaalinen koulutusohjelma aloittelijoille

Jos olet aloitteleva treenaaja, joka ei ole vielä harjoitellut paljoa, seuraava ohjelma on juuri sinulle. Muistutuksena: lihakset, jänteet ja nivelsiteet ovat kovan paineen alla. Tämän takia on tärkeää lämmitellä muutaman minuutin ajan. Hyvä on tehdä esim. joitakin aktiivisia venytysharjoituksia. Sitten voit siirtyä treenaamaan kestävyyttä hyppynarulla tai nyrkkeilysäkillä. Ihanteellista on kohtalainen intervalliharjoitus:

- Hyppynarulla 8 x 1 min + 30 sekunnin tauko (tasahyppy tai vaihdellen jalkaa)

- Nyrkkeilysäkillä 3 x 3 min, 60 sekunnin tauolla

Tämän jälkeen voit tehdä seuraavat harjoitukset koko kehon lihasten vahvistamiseksi:

 

Vipunosto

Harjoittaa rintakehää ja olkapäitä

Voit mennä makuulle painopenkille tai lattialle ja aseta jalkapohjat lattiaa vasten. Pidä molemmissa käsissä käsipainoja. Nosta käsivartesi pystysuoraan ylöspäin, niin että peukalot kohtaavat ilmassa. Laske oikeaa ja vasenta kättä vuorotellen alaspäin.

3 x 20 toistoa (kymmenen molemmille puolille) 60 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Yhden käden pystysoutu

Harjoittaa selkälihaksia, olkapäitä ja rintalihaksia

Ota riittävän raskas käsipaino käteesi, jousta hiukan polvista ja taivuta ylävartaloa eteenpäin. Vapaa käsi on kehosi vieressä. Pidä käsipainoa reiden edessä, kämmenet kohti vartaloa. Nosta käsipainoa ylös rintaa kohti, pitäen painoa mahdollisimman lähellä vartaloa. Rinnan kohdalla voit pitää painoa 1-2 sekuntia, palaute sitten paino rauhalliseti alas.

3 x 20 toistoa molemmille puolille, 60 sekunnin tauko sarjojen välissä

Kyykyt käsipainoilla

Harjoittaa reisiä sekä pohkeita ja olkapään lihaksia

Ota käsipaino kumpaankin käteesi ja seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa.

Mene tästä asennosta kyykkyyn samalla vatsalihaksia jännittäen. Lantio työntyy taaksepäin ja käsipainot pysyvät jalkojen vieressä. Pidä asentoa lyhyesti. Nouse ylös ja kyykkää uudelleen.

3 x 15 toistoa, sarjojen välillä 60 sekunnin tauko.

Lantionnosto

Asetu lattialle makuulle. Pidä selkä suorassa ja jalat taivutettuina. Nosta lantion päälle. Paina jalat lattiaa vasten ja nosta lantiota niin, että reidet ja selkä ovat samassa linjassa. Pidä lyhyesti ja palauta.

3 x 15 toistoa, sarjojen välillä on 60 sekunnin tauko

Russian Twist kuntopallolla

Harjoittaa vatsalihaksia edestä ja sivuilta

Istu lattialla jalat 90 asteen kulmassa. Kantapäät ovat lattiaa vasten. Ota kuntopallo käsiisi (tai käsipainolevy) ja työnnä kädet suoraksi eteesi. Ohjaa palloa ensin toiselle puolelle, kunnes pallo koskettaa melkein maata lonkan vieressä ja kierrä siitä suoraan toiselle puolelle.

3 x 30 sekuntia, sarjojen välissä 30 sekunnin tauko.

Ylävartalon taivutus käsipainoilla tai kahvakuulalla

Treenaa sivuttaisia vatsalihaksia

Ota hartioiden levyinen haara-asento ja käsipaino oikeaan käteesi. Kiristä vatsan ja pakaroiden lihakset ja nojaa ylävartalolla oikealle päin siirtämättä lantiota. Palaa sitten lähtöasentoon ja suorita uudestaan.

3 x 15 toistoa kummallakin puolella, sarjojen välissä 60 sekunnin tauko.

Edistyneet nyrkkeilytreenimenetelmät

Kaikki he, jotka ovat jo harjoitelleet säännöllisesti useamman kuukauden ajan, on suunniteltu seuraava kunto-ohjelma. Lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä tulisi lämmitellä useamman minuutin ajan ennen harjoitusta. Voit juosta paikallasi tai tehdä kevyitä hyppyliikkeitä. Muutaman minuutin aktiivinen venytysharjoittelu voi toimia myös lämmittelynä. Kestävyyttä harjoitellaan hyppynarulla tai nyrkkeilysäkillä tai molempia yhdistelmällä.

Hyppynarulla: 12 x 1 min, 30 sekunnin tauolla. Hyppynarulla voidaan hyppiä tasajalkaa tai jalkoja vaihdellen.

Nyrkkeilysäkillä: 5 x 3 min, 60 sekunnin tauko.

Sitten voit siirtyä seuraaviin harjoituksiin:

Vaihtuva rintapunnerrus jumppapallolla

Treenaa rintalihaksia, olkapäitä, sekä selän kaikkia lihaksia

Mene selinmakuulle jumppapallon päälle ja aseta jalat tukevasti lattialle. Molemmissa käsissä pidetään tarpeeksi raskaita painoja. Nosta käsivarret pystysuoraan ylöspäin, niin että peukalot kohtaavat ylhäällä. Laske sitten oikeaa ja vasenta kättä vuorotellen alaspäin, kunnes käsivarsi on vaakasuorassa asennossa. Nosta käsi takaisin ylös. Yritä pysyä mahdollisimman vakaana.

3 x 20 toistoa kummallakin puolelle, sarjojen välillä on 60 sekunnin tauko.

Käänteiset käsipainon nostot

Harjoittaa olkapäitä, kaulaa ja selän lihaksia

Pidä käsipainoja molemmissa käsissä, seiso leveässä asennossa, taivuta polvia ja työnnä takapuolta taaksepäin ja taivuta ylävartaloa eteenpäin. Käsivarret roikkuvat alaspäin hieman taivutettuina. Pidä kroppa tiukkana ja ohjaa käsivarsia hallitusti sivuttain ylöspäin, kunnes käsivarsi on hartioiden kanssa samassa linjassa. Pidä lyhyesti ja laske hallitusti takaisin alas. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, voit seisoa epätasaisella pinnalla.

3 x 15 toistoa, 60 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Kierto treenipallolla

Harjoittaa reisiä, pakaroita, pohkeita. Pallon pitely kehittää myös olkapäitä, käsivarsia ja rinnan lihaksia.

Seiso leveässä asennossa ja pidä palloa rintakehän korkeudella. Tee sitten kieroliike ylävartalolla toiseen suuntaan. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista toiselle puolelle.

3 x 8 toistoa kummallekkin puolelle, 60 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Kierto treenipallolla selinmakuullaan

Harjoittaa vatsalihaksia ja reisilihaksia

Makaa selälläsi ja pidä treenipalloa käsissäsi. Nosta päätä ja hartioita lattiasta ja nosta suorat jalat irti maasta. Johda treenipalloa ylöspäin suorin käsivarsin. Käännä ylävartaloa ensin vasemmalle ja sitten oikealle puolelle, niin että pallo osuu melkein lattiaan. Jalat eivät liiku liikkeen aikana.

3 x 16 toistoa, 60 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Kahvakuulan heilautus yhdellä kädellä

Treenaa vatsaa, alaselkää, pakaroita ja reisilihaksia

Pidä kahvakuulaa toisella kädellä ja seiso leveässä asennossa. Heilauta kahvakuulaa jalkojesi välistä. Siirrä lantiota eteenpäin ja heilauta kahvakuulaa ylöspäin melkein leuan korkeuteen. Nosta ylävartaloa hieman samanaikaisesti. Heilauta takaisin jalkojen väliin.

3 x 16 toistoa molemmilla käsillä. Sarjojen välissä pidetään 60 sekunnin tauko.

Nyrkkeilyharjoitukset ammattilaisille

Neljä harjoitusta ammatimaiseen käyttöön.

Jos olet jo pitkään harjoitellut säännöllisesti ja olet hyvässä kunnossa, on alla juuri sinulle neljä erittäin haastavaa harjoitusta. Ennen harjoittelua tulee lämmitellä hyvin. Juokse tai hypi paikallasi. Sen jälkeen voit treenata hyppynarulla tai nyrkkeilysäkillä.

Hyppynaru: 6 x 2 min, 30 sekunnin tauko. Hyppiä voi tasajalkaa tai jalkoja vaihdellen.

Nyrkkeilysäkki: 8 x 3 min, 60 sekunnin tauko.

Taivutettu olkapääpunnerrus treenipallolla

Harjoittaa koko kehoa, varsinkin olkapäitä, kaulaa ja ylävartalon lihaksia.

Aseta treenipallo lattialle. Aseta jalat painonnostopenkille tai muulle tasolle. Nosta sitten pakarat mahdollisimman ylös. Tästä asennosta tehdään punnerruksia alaspäin niin että pää koskettaa melkein palloa. Pidä lyhyesti alhaalla ja työnnä ylävaratalo takaisin lähtöasentoon.

3x 8-12 toistoa, sarjojen välillä 1-2 minuutin tauko.

Jumppapallon siirto käsistä jalkoihin

Harjoittaa koko kehoa, erityisesti etupuolen lihaksia.

Makaa venytetyllä selällä maassa. Käsivarret venytetään suoriksi pään yläpuolelle ja jumppapallo otetaan niihin. Vedä ylävartaloa ja jumppapalloa sekä jalkoja ylöspäin ja siirrä pallo jalkojen väliin. Jalat puristuvat jumppapallon ympärille. Palaa takaisin makuuasentoon ja siirrä pallo samalla tavalla jälleen käsiisi.

3 x 8-12 toistoa, 1-2 minuutin tauko sarjojen välillä.

Treenipallon heitto

Harjoittaa koko kehoa, erityisesti vatsaa, jalkoja, pakaroita ja ylävartalon lihaksia.

Pidä palloa olkapäiden levyisellä otteella molemmilla käsilläsi. Venytä käsivarret pääsi yli ja taivuta samalla ylävartaloa hieman eteenpäin. Tästä asennosta heitä pallo lattialle ja mene samaan aikaan kyykyyn. Nosta palloa uudelleen ja nouse lähtöasentoon. Toista sama.

3 x 8-12 toistoa, 1-2 minuutin tauolla.

Punnerrukset käsipainoilla tehostettuna

Harjoittaa koko vartaloa, varsinkin rintaa ja olkapäitä

Mene punnerrusasentoon ja pidä molemmissa käsissä käsipainoja. Pidä koko keho suorassa linjassa. Punnerra alaspäin ja työnnä takaisin ylös. Ylhäällä ollessa nosta oikeaa käsipainoa ylöspäin. Laske takaisin alas ja punnerra uudestaan. Nosta tämän jälkeen vasenta käsipainoa.

3 x 8-12 toistoa, sarjojen välissä 1-2 minuutin tauko.

T-nosto käsipainoilla

Harjoittaa koko kroppaa, reisiä, olkapäitä ja rintaa.

Mene jälleen punnerrus asentoon. Punnerra alas ja nosta käsipainoja vuorotellen sivusuuntaan, niin että kroppa muodostaa T-asennon. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella kädellä.

 

 

 

 

 

All comments