Arnold Golden Six 2020: Lihasmassaa 6 viikon ohjelmalla

Vuosi sitten Gorillan blogissa kasvatimme lisää voimaa hyvin minimalistisella ohjelmalla, jossa keskityttiin perusliikkeissä kehittymiseen. Jatketaan samalla periaatteella, mutta keskitytään tällä kertaa lihasmassan lisäykseen. Voima- ja lihasmassajaksojen vuorottelu tuo sopivaa ärsykkeenvaihtelua harjoitteluun, ja pitää varmemmin kehityskäyrän noususuuntaisena, kuin saman toistoalueen tahkoaminen kuukaudesta toiseen.

Iso-Arskan jalanjäljissä

Arnold Schwarzeneggerin Golden Six eli kultainen kuusikko lienee yksi maailman tunnetuimmista harjoitusohjelmista, jos sitä sellaiseksi haluaa kutsua. Ohjelmasta nimittäin puuttuu suunniteltu progressiomalli, vaikka ohjeena onkin lisätä painoja aina, kun sarjat käyvät helpoiksi. Liikkeidensä puolesta ohjelma sopii niin perustekniikoiden kehittäjäksi aloittelijalle kuin virkistäväksi vaihteluksi kokeneemmallekin nostajalle. Ohjelma on tarkoitettu tehtäväksi kolmesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, ja Arnoldin valitsemat liikkeet ja sarjat ovat:

  • Takakyykky 4 x 10 (sarjatauko 2 min)
  • Penkkipunnerrus 3 x 10 (sarjatauko 2 min)
  • Leuanveto 3 x max (sarjatauko 2 min)
  • Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 10 (sarjatauko 2 min)
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 10 (sarjatauko 1,5 min)
  • Istumaannousu 3 x max (sarjatauko 1 min)

Alkuperäisessä ohjelmassa sarjoja on viikkotasolle reilusti jo heti alusta lähtien, ja monella tie nousee pystyyn liian aikaisin. Pienellä muokkauksella ohjelmaan voidaan kuitenkin rakentaa selkeä volyymiprogressio, joka mahdollistaa pelkällä kaurapuurollakin käyvän treenaajan palautumisen harjoituksista. Seuraavassa muokkaamaani kuuden viikon harjoitussykli, jonka harjoituspäivät ovat maanantai, keskiviikko ja perjantai.

VIIKKO 1: Kevyt

Kaikkien liikkeiden työsarjat MA, KE, PE 2 x 10.

VIIKKO 2: Keskiraskas

Takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto MA & PE 3 x 10, KE 2 x 10.

Pystypunnerrus, hauiskääntö, istumaannousu MA & PE 2 x 10, KE 3 x 10.

VIIKKO 3: Raskas

Takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto MA, KE, PE 3 x 10

Pystypunnerrus, hauiskääntö, istumaannousu MA & PE 3 x 10, KE 2 x 10.

VIIKKO 4: Kevyt

MA & PE kaikki työsarjat 2 x 10.

KE kaikki työsarjat 3 x 10.

VIIKKO 5: Keskiraskas

Takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto MA & PE 3 x 10, KE 4 x 10.

Pystypunnerrus, hauiskääntö, istumaannousu MA & PE 3 x 10, KE 2 x 10.

VIIKKO 6: Raskas

Takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto MA & PE 4 x 10, KE 3 x 10.

Pystypunnerrus, hauiskääntö, istumaannousu MA, KE, PE 3 x 10.

 

Muokkaa itsellesi sopivaksi

Muistan 10-15 vuotta taaksepäin, kun internetin keskustelupalstoilla tunnettujen ohjelmien muokkausta pidettiin pyhäinhäväistyksenä ja alkuperäisen idean pilaajana. Nykyisin valmentajan näkökulmasta katsottuna olisi älytön ajatus ottaa valmis ohjelma ja tarjota sitä kaikkien tilanteeseen sopivaksi. Niinpä sinunkin kannattaa rohkeasti tehdä ohjelmaan tarvittavat yksilölliset muutokset. Voit esimerkiksi aivan hyvin vaihtaa niskantakaapunnerruksen tavalliseksi pystypunnerrukseksi tai tehdä leuanvedot ylätaljassa tai kuminauha-avusteisina. Myös istumaannousujen tilalle voit vaihtaa omaan tilanteeseesi sopivamman vatsalihasliikkeen, esimerkiksi vartalon kierron taljassa tai palloff press-liikkeen.

 

Varmista palautuminen

Lihasmassan kasvatus vaatii etenkin kokeneemmalla harjoittelijalla positiivisen energiatasapainon, toisin sanoen ruokaa on syötävä hieman yli kulutuksen. Sitäkin tärkeämpää on varmistaa riittävä yöuni. Ja jos oikeasti haluaa tuloksia, niin nämä asiat tulee huomioida seitsemänä päivänä viikossa, ei vain treenipäivinä. Jos elämäntilanne on kovin stressaava, niin hetki ei ole oikea lihasmassan tai voimatasojen kasvatukseen. Mutta jos otat haasteen vastaan, niin kommentoi ihmeessä alle, miten treenit etenevät!

Puhtia pimeneviin iltoihin Iso-Arskan jalanjäljissä,

Terveisin Aki

 

Kirjoittaja Aki Laitinen on urheilufysioterapeutti ja suorituskykyvalmentaja. Akin lähivalmennukseen pääset Lahdessa ja etävalmennukseen koko Suomessa. Lisätietoja löydät www.1stperformance.fi. Parhaat treenivinkit myös Facebookissa ja Instagramissa.

 

 

Kommentit

  1. Ponkala Jarno

    Tehnyt useesti tuota Arskan reeniä ja tän tapainen reeni ottaa mulla hyvin vastaan , nytkin reenaan koko ropan 3*viikkoon jaon ollessa kehonpaino / kuula . Nyt on lähinnä peruskunto kausi syksyn sairastelun ja vamman vuoksi Nyt Tammikuussa otan puntin taas mukaan ja jako on sitten puntti/kuula/oma keho ja juuri tuo Arskan reeni, tuli kuin tilauksesta

  2. ML

    Tehnyt alkuperäistä ja modattua 1-jakoista 6-kuusikkoa jo monta vuotta johtuen muista urheilulajeista. Ohjelma on rankka ja kuluttava sen alkuperäisessä muodossa. Tehnyt silsi sitä myös 5 toiston sarjoissa, ilman raastavan rajattua palautumisaikaa, liikkeitä vaihdellen (esim penkki/vinopenkki/kp-penkki). Suosittelen kokeilemaan Arskan ohjelmaa! Tosissaan toteutettuna se on todella hyvä kroppaa kehittävä ohjelma.

    1. Arnold

      Eli et tee kyseistä ohjelmaa siis lainkaan.

  3. Apina

    Kuka oikeesti tekee pystypunnerusta NISKAN taakse enää 2018?!?!? Tää on paras tapa tuhota olkapäät!

    1. Masa

      Joo ei kannata tehdä - eikä myöskään penkkipunnerrusta jos haluaa pitää olkapäät kunnossa. Yllättävä suositus fysioterapeutilta.

    2. odotus pitkää

      gorilla sport

      10 toiston pitkät sarjat ei hyvä, pohjaa luoden kyllä. 2-6 toistot aallot sekä jakautminen niin että 2vk, kovaa yksi kevennetty 4 kertaa viikossa mav 4,5 x 3-6 vaihdellen. kyllä gorilla saa odottaa painoja ainakin 2kk

    3. odotus pitkää

      gorilla sport

      10 toiston pitkät sarjat ei hyvä, pohjaa luoden kyllä. 2-6 toistot aallot sekä jakautminen niin että 2vk, kovaa yksi kevennetty 4 kertaa viikossa mav 4,5 x 3-6 vaihdellen. kyllä gorilla saa odottaa painoja ainakin 2kk. okei

  4. Arskan kutonen 2019

    Toki turvallisempaa on tehdä pystäri edestä eikä takaata. Kyllä se Arska tiesi mitä teki tätä suunnitellessa! Suosittelen lämpimästi! 2 vkoa jäljellä ja 3 kk tulee täyteen. 2 kk jälkeen minun piti päivittää boxerit ja t-paidat kun en enää niihin mahtunut.

  5. Arska

    Golden six

    Jos pystäri niskan takaa hajottaa olkapäät niin joko olkapäät on heikot tai liike tehdään väärin. Itellä ei mitään ongelmaa tuossa

  6. Jonne

    Aika hajottaa paikat

    Niin, että kun pystypunnerrus niskan takaa ei nyt tällä hetkellä ota olkapäihin, niin homma ok? Meinaisitteko pässit tosissaan, että ne paikat joko hajoaa yhden treenikerran aikana tai ei hajoa ollenkaan? Sanokaa sitten, kun olette sen kymmenen vuotta hioneet olkapään luita epäluonnollisella liikeradalla, että ei ota olkapäihin millään tavalla. Ja sitten kun se olkapää vammautuu, niin sehän johtuu jostakin ihan muusta, eikö?

  7. Nopeus

    Miksi nostaa painoja ?

    Kehonrakennus ilman mitään laija on hölmön hommaa. Vrt nyrkkeily, karate. Notkeus, nopeus voima, kohdistaminen

  8. Aku

    Painojen lisäys?

    Mielenkiintoinen muunnelma. Olisi kiva kuulla ja nähdä kokemuksia tästä versiosta. Lisätäänkö tässä painoa vasta 6 viikon jälkeen, vai kesken ohjelman alkuperäisen ohjeen mukaisesti?

  9. Joku

    Painoja pitää lisää

    Painoja pitää lisää aina vähäsen jonkun verran jos ei jaksa niin tiputtaa painoa

  10. Aku

    Painojen lisäys?

    Jos koko ajan lisätään painoja niin menee idea kevyemmän ja raskaamman treenin vuorottelusta...

  11. HJ

    Progressio ohjelmassa

    Eikös se ohjeistus tämä Arskan ohjelman suhteen ollut niin, että aina hieman lisää kun toistoja menee pari kappaletta yli tuon kympin sarjan. Itse olen ottanut tuon ylityksen kokeilun ainoastaan viimeiseen työsarjaan, eli jos siinä vielä niin paljon paukkuja jäljellä että menee ekstroja niin seuraavalla kerralla hieman lisää rautaa tankoon.

  12. Aku

    Progressio

    Yep sama käsitys mulla ollu, kun tehny tuota alkuperäistä versiota. Nostanut painoja seuraavalle kerralle, jos vikassa sarjassa saanut 2 puhdasta toistoa. Joka neljännen viikon pitänyt kevyempänä, mutta silti tullut seinä vastaan palautumisen suhteen pian. Siksi tämä versioitu malli kiinnostava, kun siihe sisään leivottu juuri tuota vaihtelua raskauden suhteen. Se mikä itseäni siis mietityttää on, jos kevyen 1-viikon perusteella nostaa painoja, niin luulisi niiden kostautuvan raskaalla viikolla, kun enemmän sarjoja tehtävänä... Palautumisissa tietenkin eroja ja kokeilemallahan tämäkin lopulta selviää. Kokeilen nyt ekan "kierroksen" pitämällä painot koko 6 viikkoa samana ja katson miltä tuntuu. Muokannut kanssa sen verra ohjelmaa, että joka toisella kerralla teen kyykyn tilalla maven. Tasapenkin tilalla vinopenkin. Ja leuat leveä myötäote/kapea vastaote. Saa nähä onko vaihtelua liikaa, vaiko tarpeeksi.

    1. HJ

      Progressio

      Itselläni nyt käynnissä viikko 5/6 eli viimeinen raskas vielä jäljellä. Mielestäni hyvä sekoitus tämä modattu versio, palautumisen kanssa ei ole ollut ainakaan vielä ongelmia, ainoastaan nyt kun tullut noita neljän sarjan liikkeitä niin seuraava päivä ollut vähän tukkoisen tuntuiset paikat. Voin kuvitella kuinka jumiin saisin paikat orkkis ohjelmalla. Melko maltillisesti olen lisännyt painoja viikkojen aikana, kevyillä viikoilla tehnyt samoilla painoilla kuin edellinen viikko loppui jotta olisi oikeasti kevyempi eikä vain vähemmän sarjoja mutta isommilla painoilla. Tarkoitus olisi aloittaa uusi kierros heti tuon kuudennen viikon jälkeen, silloin on jo heti alussa sopivat sarjapainot tiedossa joten varmasti raskaampi kierros tiedossa. Sitten ehkä starting strength käyttöön joksikin aikaa vaihtelun vuoksi ja hieman erityylisen sarjoituksen tuoman vaihtelun vuoksi.

Kommentoi tekstiä: