Arnold Golden Six 2020: Lihasmassaa 6 viikon ohjelmalla

Vuosi sitten Gorillan blogissa kasvatimme lisää voimaa hyvin minimalistisella ohjelmalla, jossa keskityttiin perusliikkeissä kehittymiseen. Jatketaan samalla periaatteella, mutta keskitytään tällä kertaa lihasmassan lisäykseen. Voima- ja lihasmassajaksojen vuorottelu tuo sopivaa ärsykkeenvaihtelua harjoitteluun, ja pitää varmemmin kehityskäyrän noususuuntaisena, kuin saman toistoalueen tahkoaminen kuukaudesta toiseen.

Iso-Arskan jalanjäljissä

Arnold Schwarzeneggerin Golden Six eli kultainen kuusikko lienee yksi maailman tunnetuimmista harjoitusohjelmista, jos sitä sellaiseksi haluaa kutsua. Ohjelmasta nimittäin puuttuu suunniteltu progressiomalli, vaikka ohjeena onkin lisätä painoja aina, kun sarjat käyvät helpoiksi. Liikkeidensä puolesta ohjelma sopii niin perustekniikoiden kehittäjäksi aloittelijalle kuin virkistäväksi vaihteluksi kokeneemmallekin nostajalle. Ohjelma on tarkoitettu tehtäväksi kolmesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, ja Arnoldin valitsemat liikkeet ja sarjat ovat:

  • Takakyykky 4 x 10 (sarjatauko 2 min)
  • Penkkipunnerrus 3 x 10 (sarjatauko 2 min)
  • Leuanveto 3 x max (sarjatauko 2 min)
  • Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 10 (sarjatauko 2 min)
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 10 (sarjatauko 1,5 min)
  • Istumaannousu 3 x max (sarjatauko 1 min)

Alkuperäisessä ohjelmassa sarjoja on viikkotasolle reilusti jo heti alusta lähtien, ja monella tie nousee pystyyn liian aikaisin. Pienellä muokkauksella ohjelmaan voidaan kuitenkin rakentaa selkeä volyymiprogressio, joka mahdollistaa pelkällä kaurapuurollakin käyvän treenaajan palautumisen harjoituksista. Seuraavassa muokkaamaani kuuden viikon harjoitussykli, jonka harjoituspäivät ovat maanantai, keskiviikko ja perjantai.

VIIKKO 1: Kevyt

Kaikkien liikkeiden työsarjat MA, KE, PE 2 x 10.

VIIKKO 2: Keskiraskas

Takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto MA & PE 3 x 10, KE 2 x 10.

Pystypunnerrus, hauiskääntö, istumaannousu MA & PE 2 x 10, KE 3 x 10.

VIIKKO 3: Raskas

Takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto MA, KE, PE 3 x 10

Pystypunnerrus, hauiskääntö, istumaannousu MA & PE 3 x 10, KE 2 x 10.

VIIKKO 4: Kevyt

MA & PE kaikki työsarjat 2 x 10.

KE kaikki työsarjat 3 x 10.

VIIKKO 5: Keskiraskas

Takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto MA & PE 3 x 10, KE 4 x 10.

Pystypunnerrus, hauiskääntö, istumaannousu MA & PE 3 x 10, KE 2 x 10.

VIIKKO 6: Raskas

Takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto MA & PE 4 x 10, KE 3 x 10.

Pystypunnerrus, hauiskääntö, istumaannousu MA, KE, PE 3 x 10.

 

Muokkaa itsellesi sopivaksi

Muistan 10-15 vuotta taaksepäin, kun internetin keskustelupalstoilla tunnettujen ohjelmien muokkausta pidettiin pyhäinhäväistyksenä ja alkuperäisen idean pilaajana. Nykyisin valmentajan näkökulmasta katsottuna olisi älytön ajatus ottaa valmis ohjelma ja tarjota sitä kaikkien tilanteeseen sopivaksi. Niinpä sinunkin kannattaa rohkeasti tehdä ohjelmaan tarvittavat yksilölliset muutokset. Voit esimerkiksi aivan hyvin vaihtaa niskantakaapunnerruksen tavalliseksi pystypunnerrukseksi tai tehdä leuanvedot ylätaljassa tai kuminauha-avusteisina. Myös istumaannousujen tilalle voit vaihtaa omaan tilanteeseesi sopivamman vatsalihasliikkeen, esimerkiksi vartalon kierron taljassa tai palloff press-liikkeen.

 

Varmista palautuminen

Lihasmassan kasvatus vaatii etenkin kokeneemmalla harjoittelijalla positiivisen energiatasapainon, toisin sanoen ruokaa on syötävä hieman yli kulutuksen. Sitäkin tärkeämpää on varmistaa riittävä yöuni. Ja jos oikeasti haluaa tuloksia, niin nämä asiat tulee huomioida seitsemänä päivänä viikossa, ei vain treenipäivinä. Jos elämäntilanne on kovin stressaava, niin hetki ei ole oikea lihasmassan tai voimatasojen kasvatukseen. Mutta jos otat haasteen vastaan, niin kommentoi ihmeessä alle, miten treenit etenevät!

Puhtia pimeneviin iltoihin Iso-Arskan jalanjäljissä,

Terveisin Aki

 

Kirjoittaja Aki Laitinen on urheilufysioterapeutti ja suorituskykyvalmentaja. Akin lähivalmennukseen pääset Lahdessa ja etävalmennukseen koko Suomessa. Lisätietoja löydät www.1stperformance.fi. Parhaat treenivinkit myös Facebookissa ja Instagramissa.

 

 

All comments